Коренестите зеленчуци долго време се уживаат како вкусен дел од здравата исхрана.
Дефинирани како јадливо растение кое расте под земја, компирите, морковите и кромидот се неколку вообичаени примери со кои повеќето се запознаени.
Сепак, постојат многу други видови — секој со посебен сет на хранливи материи и здравствени придобивки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве ги 13-те најздрави коренести зеленчуци кои треба да ги додадеш во исхраната.
1. Кромид
Кромидот е популарен коренест зеленчук, кој служи како основна состојка во многу кујни.
Тој е богат со влакна, витамин Ц и антиоксиданси.
Антиоксидансите се соединенија кои можат да ги заштитат твоите клетки од оксидативно оштетување и да помогнат во спречување на болести.
Истражувањата покажуваат дека јадењето кромид може да биде поврзано со широк спектар на здравствени придобивки.
На пример, една студија покажа дека јадењето 100 грама суров кромид дневно значително го намалува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес 1.
Што повеќе, други истражувања забележаа дека кромидот може да поседува моќни антиканцерогени својства, при што опсервационите студии поврзуваат поголем внес на овој коренест зеленчук со помал ризик од вообичаени видови рак 2.
Кромидот добро оди во различни оброци и лесно може да се додаде во салати, супи, пржени јајца, тепсии, јадења со ориз или тестенини и многу други.
Резиме: Кромидот е богат со антиоксиданси и може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта и ризикот од одредени видови рак.
2. Слатки компири
Слатките компири се живописни и вкусни коренести зеленчуци кои се многу хранливи и полни со здравствени придобивки.
Тие се богати со влакна, витамин Ц, манган и витамин А и се добар извор на неколку антиоксиданси — вклучувајќи бета-каротен, хлорогенска киселина и антоцијани.
Преглед на три студии покажа дека јадењето 4 грама екстракт од бел сладок компир секој ден во текот на 12 недели ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес 3.
Поради нивната содржина на витамин А, некои студии сугерираат дека овој коренест зеленчук може исто така да ја подобри имунолошката функција, да заштити од губење на видот и да го поддржи здравјето на кожата 4.
Слатките компири може да се печат, варат, пржат или динстаат и да се уживаат како вкусен прилог или да се додадат во сè, од сендвичи до салати до појадок.
Резиме: Слатките компири може да помогнат во подобрување на контролата на шеќерот во крвта и се богати со витамин А, кој може да го зачува видот и да го подобри имунитетот и здравјето на кожата.
3. Репа
Репата е вкусен коренест зеленчук и се одгледува со векови.
Има импресивен нутритивен профил, бидејќи е одличен извор на витамин Ц, влакна, манган и калиум.
Додавањето витамин Ц во твојата исхрана може да помогне во зајакнување на твојот имунитет, при што една студија забележа дека добивањето доволно од овој витамин може да помогне во намалување на симптомите и скратување на сериозноста на респираторните инфекции, како што е настинката 5.
Дополнително, студиите покажуваат дека консумирањето повеќе крстоцветни зеленчуци, како што е репата, може да биде поврзано со помал ризик од рак на желудникот, дојката, дебелото црево и белите дробови 6.
Репата може да се замени во речиси секој рецепт наместо компири. Обиди се да направиш помфрит од репа, салата од зелка, пржено јадење или салата.
Резиме: Репата е богата со витамин Ц кој го зајакнува имунитетот и се смета за коренест, како и за крстоцветен зеленчук. Јадењето може да биде поврзано со помал ризик од одредени видови рак.
4. Ѓумбир
Ѓумбирот е цветно растение од Кина кое е тесно поврзано со други коренести зеленчуци како куркумата.
Тој е полн со антиоксиданси, вклучувајќи специфично соединение наречено гингерол, кое е поврзано со долга листа на здравствени придобивки 7.
Една студија на 1.278 бремени жени покажа дека ѓумбирот е ефикасен во намалување на гадењето и утринската мачнина 8.
Може исто така да ја намали болката и воспалението, при што други истражувања покажуваат дека екстрактот од ѓумбир може да помогне во ублажување на менструалната болка и намалување на симптомите кај луѓето со остеоартритис [^9, ^10].
Ѓумбирот е одличен додаток на чај, супи, смути и чорби и може да донесе зачинет вкус на речиси секое јадење.
Резиме: Ѓумбирот е богат со антиоксиданси и може да помогне во намалување на гадењето и намалување на болката и воспалението.
Предложено читање: 13 нискомасни намирници за здравје и исхрана
5. Цвекло
Цвеклото е еден од најхранливите коренести зеленчуци достапни, со добра количина на влакна, фолати и манган во секоја порција.
Тие се исто така богати со нитрати, кои се корисни растителни соединенија кои можат да помогнат во проширување на твоите крвни садови, потенцијално намалувајќи го крвниот притисок и подобрувајќи го здравјето на срцето 9.
Студиите исто така покажуваат дека јадењето цвекло може да ги подобри перформансите при вежбање и да го зголеми протокот на крв во твојот мозок [^12, ^13].
Дополнително, студиите на животни покажаа дека екстрактот од цвекло може да има антиканцерогени својства и може да го забави растот и ширењето на клетките на ракот 10.
За да ги искористиш уникатните здравствени придобивки од цвеклото, обиди се да го печеш, цедиш, киселиш, вариш или динсташ овој вкусен коренест зеленчук.
Резиме: Цвеклото е добар извор на нитрати и може да ги подобри перформансите при вежбање, да го зголеми протокот на крв и да го намали растот на клетките на ракот — според студии на луѓе и животни.
6. Лук
Лукот е коренест зеленчук кој припаѓа на родот Allium и е тесно поврзан со кромидот, празот, власецот и арпаџикот.
Секоја порција лук содржи добра количина на неколку важни хранливи материи, вклучувајќи манган, витамин Б6 и витамин Ц.
Плус, тој е добро познат по своите лековити својства, кои главно се припишуваат на соединението алицин, кое се ослободува кога чешнињата лук се дробат, џвакаат или сецкаат 11.
Студиите покажаа дека лукот може да го промовира здравјето на срцето со намалување на крвниот притисок и нивото на вкупен холестерол и триглицериди [^16, ^17].
Може исто така да ја зајакне имунолошката функција, бидејќи истражувањата покажуваат дека може да ја намали сериозноста на симптомите и да помогне во спречување на инфекции, како што е настинката 12.
Најдобро од сè, лукот е многу разновиден и може да се користи за зајакнување на вкусот на твоите омилени солени супи, сосови, прилози и главни јадења.
Резиме: Лукот има моќни лековити својства поради соединението алицин. Може да помогне во подобрување на твојот имунитет, намалување на крвниот притисок и намалување на нивото на холестерол и триглицериди.
Предложено читање: Топ 14 најздрави зеленчуци на Земјата за оптимална исхрана
7. Ротквици
Ротквиците можеби се мали, но успеваат да бидат моќни кога станува збор за исхраната.
Тие се ниски со јаглехидрати и калории, но содржат добра количина на влакна и витамин Ц.
Ротквиците исто така имаат антифунгални својства и биле ефикасни против неколку видови габи во студии на епрувети и животни [^19, ^20].
Не само тоа, туку една студија на стаорци покажа дека листовите од растението ротквица може да заштитат од чир на желудникот 13.
Ротквиците се одлични за додавање малку крцкавост на твоите оброци или закуски. Обиди се да додадеш парчиња во салати од зелка, сендвичи, салати или тако за да го подобриш твоето јадење со хранливи материи и вкус.
Резиме: Ротквиците содржат добра количина на влакна и витамин Ц. Тие исто така може да имаат антифунгални својства и може да заштитат од чир на желудникот, според студии на животни и епрувети.
8. Коморач
Познат по својот вкус сличен на анасон, коморачот е цветен растителен вид тесно поврзан со морковите.
Покрај тоа што обезбедува многу малку калории по порција, коморачот содржи влакна, витамин Ц, калиум и манган.
Тој исто така го содржи соединението анетол, кое му дава на коморачот неговиот посебен вкус, арома и широк спектар на здравствени придобивки 14.
Една студија на стаорци покажа дека анетолот може да модифицира некои од ензимите вклучени во метаболизмот на јаглехидратите за да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта 15.
Што повеќе, студиите на епрувети забележаа дека анетолот има антимикробни својства и може да го инхибира растот на бактериите 16.
Коморачот може да се ужива свеж, печен или динстан, како и да се меша во салати, супи, сосови и јадења со тестенини.
Резиме: Коморачот го содржи соединението анетол, за кое е покажано дека го намалува шеќерот во крвта и го блокира растот на бактериите во студии на епрувети и животни.
Предложено читање: Куркума и Ѓумбир: Комбинирани Придобивки и Употреба
9. Моркови
Како еден од најпознатите коренести зеленчуци, морковите исто така се на врвот на листите како еден од најхранливите.
Тие се полни со витамини А и К, како и важниот антиоксиданс бета-каротен.
Јадењето моркови е поврзано со подобрен антиоксидативен статус и пониски нивоа на холестерол кај луѓето и животните [^25, ^26].
Други истражувања покажуваат дека поголем внес на каротеноиди, како што е бета-каротенот, може да биде поврзан со помал ризик од одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата и желудник [^27, ^28].
Што повеќе, јадењето каротеноиди може да заштити од макуларна дегенерација поврзана со возраста (AMD), водечка причина за губење на видот 17.
Морковите се одлична закуска кога се јадат сурови или потопени во хумус, но исто така може да се готват и да се користат во пржени јадења, чорби или прилози.
Резиме: Морковите се богати со бета-каротен, кој може да биде поврзан со помал ризик од проблеми со видот и одредени видови рак. Јадењето моркови исто така е поврзано со пониски нивоа на холестерол и подобрен антиоксидативен статус.
10. Целер
Познат и како корен од целер, целерот е многу разновиден и вкусен коренест зеленчук кој лесно се готви и ужива.
Тој содржи обилна доза на витамин Ц и фосфор и е исто така одличен извор на витамин К, содржејќи 80% од дневната препорачана вредност во една шолја (156 грама) порција.
Витаминот К е есенцијална хранлива материја, неопходна за правилно згрутчување на крвта 18.
Тој е исто така потребен за функцијата на остеокалцинот, протеински хормон кој е клучен за здравјето на твоите коски 19.
Целерот има оревчест вкус и крцкава текстура што особено добро оди во салати. Може исто така да се вари, пече, пржи или пасира и да се користи наместо компири во речиси секој рецепт.
Резиме: Целерот е коренест зеленчук богат со хранливи материи кој е богат со витамин К, витамин кој е неопходен за згрутчување на крвта и здравјето на коските.
11. Куркума
Куркумата е вид коренест зеленчук кој припаѓа на истото растително семејство како ѓумбирот и кардамонот.
Ризомите, или корените, на растението, често се мелат во зачин, кој се користи за додавање боја, вкус и здравствени придобивки на многу јадења.
Куркумата содржи соединение наречено куркумин, за кое е покажано дека го спречува формирањето на згрутчување на крвта, ги намалува нивоата на холестерол и ги намалува маркерите на воспаление во студии на епрувети и животни [^32, ^33].
Истражувањата кај луѓето исто така сугерираат дека куркуминот може да ја ублажи болката во зглобовите, да ги стабилизира нивоата на шеќер во крвта и да ги намали симптомите на депресија [^34, ^35, ^36].
Куркумата е широко достапна како зачин и може да се додаде во солени и слатки рецепти, како и во пијалоци, како што е златното млеко од куркума.
За да ги искористиш нејзините придобивки, задолжително комбинирај ја куркумата со црн пипер, бидејќи вториот содржи соединение кое може значително да ја зајакне апсорпцијата на куркумин во твоите црева 20.
Резиме: Куркумата содржи куркумин, соединение кое е поврзано со долга листа на придобивки, вклучувајќи подобрена болка во зглобовите, нивоа на шеќер во крвта и симптоми на депресија.
12. Компири
Компирите се неверојатно разновидни и широко достапни, со до 2.000 различни сорти кои моментално се одгледуваат во 160 земји низ светот.
Тие се исто така многу хранливи, содржат добар дел од влакна, витамин Ц, витамин Б6, калиум и манган.
Компирите кои се зготвени и изладени се исто така богати со отпорен скроб, вид на скроб кој поминува несварен низ твојот дигестивен тракт и помага да се хранат твоите корисни цревни бактерии 21.
Да не спомнуваме, варените компири се неверојатно заситна храна, која те држи сит подолго, што може да го промовира губењето на тежината 22.
Избегнувај пржени компири или преработени производи од компири, кои често се богати со масти, сол и калории, но им недостасуваат хранливи материи. Наместо тоа, одбери печени, варени или динстани компири за да добиеш најмногу хранливи материи.
Резиме: Компирите содржат многу хранливи материи и се богати со отпорен скроб. Тие се исто така многу заситни, што може да го промовира губењето на тежината.
Предложено читање: 13-те најздрави лиснати зелени зеленчуци за твојата исхрана
13. Рутабага
Рутабагата е коренест зеленчук кој припаѓа на семејството на синап и вообичаено се одгледува поради неговите јадливи листови и корени.
Секоја порција рутабага обезбедува многу витамин Ц, калиум и манган заедно со антиоксиданси кои се борат против болести.
Рутабагата е исто така добар извор на влакна, кои можат да помогнат во поддршка на твоето дигестивно здравје и да го намалат крвниот притисок и нивото на холестерол 23.
Тие исто така обезбедуваат глукозинолати, соединенија кои содржат сулфур кои вообичаено се наоѓаат во крстоцветните зеленчуци кои можат да помогнат во заштита од развој и раст на клетките на ракот и да спречат оксидативен стрес 24.
Рутабагата може да се пасира, пече или пржи и да се ужива во супи, салати, тестенини, па дури и десерти.
Резиме: Рутабагата е богата со влакна и глукозинолати, кои можат да помогнат во заштита од рак и да спречат оксидативен стрес.
Резиме
Постојат многу хранливи и вкусни коренести зеленчуци — секој со уникатен сет на здравствени придобивки.
Од намалување на оксидативниот стрес до спречување на хронични болести, додавањето една или две порции коренести зеленчуци во твојата дневна исхрана може да биде неверојатно корисно.
За најдобри резултати, комбинирај ги овие вкусни коренести зеленчуци со разновидни други состојки богати со хранливи материи за да помогнеш во оптимизирање на твојата исхрана и твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
