Ранецот има измамнички едноставна површина — оди со тежок ранец — но вистинската структура го претвора „одењето со тежина“ во вистинска програма за тренирање. Разликата помеѓу бесцелното одење со ранец и одењето со ранец според план се покажува за 4-6 недели: подобра положба, вистинско согорување на калории, помалку болки, поголем капацитет за живот.
Еве практични планови за вежбање со ранец за почетници до напредни, со неделни распореди и како да се комбинира ранецот со тренинг за сила и други кардио вежби.
За позадина на практиката, види rucking и benefits of rucking.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreБрзи упатства: колку, колку често, колку тешко
| Ниво | Фреквенција | Типично оптоварување | Типична сесија |
|---|---|---|---|
| Почетник | 2–3×/недела | 4.5–7 кг | 30–45 мин |
| Средно напреден | 3–4×/недела | 9–13.5 кг | 45–75 мин |
| Напреден | 4–5×/недела | 13.5–20.5 кг | 60–120 мин |
| Подготовка за настан | 5–6×/недела | 16–22.5 кг | 60–180 мин |
План за почетници: 6 недели
Ако си нов во ранецот — или нов во доследното одење — овој план ја гради основата безбедно.
Недела 1
- Пон: пешачење 30 мин, без товар
- Сре: пешачење 30 мин, без товар
- Пет: пешачење 30 мин, 2.5–4.5 кг ранец
- Нед: пешачење 45 мин, без товар
Недела 2
- Пон: пешачење 30 мин, 4.5 кг
- Сре: пешачење 30 мин, 4.5 кг
- Пет: пешачење 35 мин, 4.5 кг
- Нед: пешачење 45 мин, без товар
Недела 3
- Пон: пешачење 35 мин, 7 кг
- Сре: пешачење 35 мин, 7 кг
- Пет: пешачење 35 мин, 7 кг
- Нед: пешачење 60 мин, 4.5 кг
Недела 4
- Пон: пешачење 40 мин, 7 кг
- Сре: пешачење 40 мин, 7 кг, ридско
- Пет: пешачење 40 мин, 7 кг
- Нед: пешачење 60 мин, 7 кг
Недела 5
- Пон: пешачење 45 мин, 9 кг
- Сре: пешачење 45 мин, 9 кг, ридско
- Пет: пешачење 45 мин, 9 кг
- Нед: пешачење 75 мин, 7 кг
Недела 6
- Пон: пешачење 45 мин, 9 кг
- Сре: пешачење 45 мин, 9 кг, ридско
- Пет: пешачење 60 мин, 9 кг
- Нед: пешачење 75 мин, 9 кг
На крајот, треба удобно да одиш со ранец 60–75 минути со 9 кг без болка. Тоа е цврста основа за речиси секоја цел.
Средно напреден план: градење сила и издржливост
Откако ќе се чувствуваш удобно со 9–11.5 кг за еден час, овој 4-неделен блок додава комплексност:
Примерок недела (средно напреден)
| Ден | Сесија |
|---|---|
| Пон | 60 мин ранец, 11.5 кг, рамно до брановидно |
| Вто | Тренинг за сила (нозе + јадро) |
| Сре | 45 мин ранец, 13.5 кг, ридско |
| Чет | Опционално лесно 30 мин пешачење без ранец |
| Пет | Тренинг за сила (цело тело) |
| Саб | 75–90 мин долго одење со ранец, 11.5 кг, разновиден терен |
| Нед | Одмор или мобилност / вежбање за истегнување |
Неделен волумен: ~3.5–5 часа одење со ранец. Ова е доволно за да се изгради и сила и аеробен капацитет без да се изгори.
Напреден план: голем волумен, големо оптоварување
За искусни корисници на ранец кои се подготвуваат за настани или бараат елитна основна кондиција:
Примерок недела (напреден)
| Ден | Сесија |
|---|---|
| Пон | 60 мин, 16 кг, брзо темпо (6.5 км/ч ако е можно) |
| Вто | Сила: тешки сложени кревања |
| Сре | 75 мин, 13.5 кг, ридско со интервали |
| Чет | Лесно 45 мин, без ранец или лесен ранец |
| Пет | Сила: цело тело |
| Саб | Долго одење со ранец, 90–180 мин, 13.5–20.5 кг во зависност од циклусот |
| Нед | Мобилност + одмор |
Волумен: 5–7+ часа неделно. Опоравувањето станува ограничувачки фактор.
Блок за подготовка за настан (12 милји ранец, GORUCK, воени квалификации)
Ако се подготвуваш за оценет настан со временски и товарни стандарди:
Фаза на градење (8 недели пред настанот)
- 4 сесии со ранец неделно
- Долго одење со ранец се гради од 9.5 → 19 → 25.5 км
- Темпо одење со ранец (1 час со побрзо темпо) еднаш неделно
- Повторувања на рид со целосно оптоварување за настанот еднаш неделно
Фаза на намалување (2 недели пред настанот)
- Намали го волуменот за 30–40%
- Одржувај го интензитетот со пократко траење
- Вклучи еден тест со оптоварување за настанот 7–10 дена пред, потоа намали
- Спиј, хидрирај се, јади јаглехидрати
За настани како Murph или 12-милји оценет ранец, техниката и темпото се исто толку важни колку и суровата кондиција.
Комбинирање на ранецот со тренинг за сила
Ранецот е умерен стимул за сила, не висок. Најдобри резултати се добиваат со комбинирање на 2–3 неделни сесии за сила со редовно одење со ранец:
- Вежби за долниот дел од телото: чучњеви, мртво кревање, искораци, хип траст
- Вежби за горниот дел од телото: веслање, преси, повлекувања
- Вежби за јадрото: носење, планк, анти-ротација
Распореди го тренингот за сила во денови кога немаш долго одење со ранец. Не кревај тешки нозе ден пред долго одење со ранец — долниот дел од грбот ќе ти биде уморен и формата ќе ти страда.
За протеинска поддршка, види reasons to eat more protein и whey protein.
Комбинирање на ранецот со трчање
Ако исто така трчаш:
- Повеќето недели за тренирање: 2 трчања + 2–3 одења со ранец
- Долги сесии во различни денови (не трчај долго и не оди долго со ранец едно по друго)
- Лесен напор при одење со ранец кога километражата на трчање е висока
- Слушај ги зглобовите. Двете модалитети го оптоваруваат долниот дел од телото; ризикот од повреда се зголемува.
Одењето со ранец може да ги замени твоите „лесни трчања“ како алтернатива со помал удар.
За развој на чиста аеробна база, види zone 2 cardio.
Упатства за отчукувањата на срцето
Разумен пристап кон интензитетот:
| Цел | Целна срцева фреквенција |
|---|---|
| Лесно одење со ранец (опоравување, база) | 65–75% од макс. HR |
| Стандардно одење со ранец | 70–80% од макс. HR |
| Темпо одење со ранец | 80–85% од макс. HR |
| Долго одење со ранец за настан | 70–78% од макс. HR |
Додај товар пред да додадеш темпо. Ранец од 13.5 кг со 5.6 км/ч е подобар од ранец од 7 кг со 6.4 км/ч за повеќето цели за градење.
Опоравување за оние што одат со ранец
Одењето со ранец е простливо, но не е без цена. Најкорисни практики за опоравување:
- Мобилност по одење со ранец: флексори на колкот, листови, торакален ‘рбет, тетиви
- Пена валјак: глутеус, ИТ лента, листови
- Спиење: задолжително
- Протеини: 1.5–2.2 грама по килограм телесна тежина
- Хидратација: повеќе отколку што мислиш
- Рутини за истегнување: види ја апликацијата Stretching Workout за рутини дизајнирани за спортисти на издржливост
Активното опоравување (лесно ненатоварено пешачење, пливање, возење велосипед) ден по тешко одење со ранец е подобро од седење мирно.
Предложено читање: Couch to 5K: Комплетен 9-неделен план за почетници
Чести грешки при вежбање
- Додавање товар пред додавање растојание. Прво изгради траење; второ товар.
- Иста рута секој пат. Разновидноста на површината, теренот и наклонот спречува прекумерна употреба.
- Долги одења со ранец секој викенд без опоравување. Шема на прегорување.
- Без тренинг за сила. Одењето со ранец го одржува капацитетот; тренингот за сила го гради.
- Прескокнување на загревањето. 5 минути пешачење без товар пред да го ставиш ранецот го спасува грбот.
- Трчање со ранецот. Речиси никогаш не е добра идеја освен за специфичен тренинг за настани. Силите на зглобовите се множат.
Следење на напредокот
Корисни метрики:
- Време + растојание + товар по сесија
- Просечна срцева фреквенција (опционално)
- Неделен волумен во километри или часови со ранец
- Како се чувствуваш следниот ден (најважното)
Не оптимизирај за еден број. Следи го трендот во текот на 4-8 недели. Дали го пешачиш истото растојание поудобно? Се опоравуваш побрзо? Тоа е она што е важно.
Чести прашања
Може ли да одам со ранец секој ден? Повеќето луѓе најдобро функционираат со 3–5 дена/недела. Секојдневното одење со ранец функционира со умерено оптоварување и траење; ризикот од повреда нагло се зголемува ако секоја сесија е долга и тешка.
Треба ли да трчам со ранецот? Генерално не. Држи се до темпо на пешачење. Трчањето со товар е резервирано за специфичен тренинг за настани и прифаќање на поголем ризик од повреда.
Што ако имам болен грб? Започни многу лесно (2.5–4.5 кг), фокусирај се на формата (висок ранец, исправена положба) и напредувај полека. Ако имаш активен проблем со диск или зглоб, прво консултирај се со лекар или физиотерапевт.
Дали ми треба посебен ранец? Не, но цврст ранец со појас за колкови многу помага над 9 кг. Специјализираните ранци (GORUCK, Mystery Ranch) се убави, но не се неопходни за почеток.
Колку долго додека не видам резултати? Согорување на калории и чувство: веднаш. Сила и кардио: 4–8 недели. Густина на коските: месеци до години.
Заклучок
Планот за вежбање со ранец не треба да биде комплексен. Започни со 6-неделната програма за почетници, напредувај до примерочната недела за средно напредни откако 9 кг / 60 мин ќе ти се чини лесно, и повеќето возрасни ќе добијат години фитнес придобивки само од тоа ниво. Комбинирај со 2–3 сесии за сила неделно, еден ден одмор и доследно опоравување. Едноставноста е поентата.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
