Без разлика дали сакаш да достигнеш нови нивоа со твоето трчање или само да ја одржиш твојата моментална рутина, ќе треба да се фокусираш на твојата исхрана.
За сите тркачи, храната е гориво.
Видовите храна што ќе избереш да ги јадеш може да играат голема улога во твоите енергетски нивоа и перформанси. Тие исто така можат да помогнат да се намали шансата за стомачни проблеми за време на трчањето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreБез разлика дали си страствен маратонец или претпочиташ кратко џогирање во соседството, познавањето на вистинската храна за јадење – и кога да ја јадеш – е клучно за да се чувствуваш и да работиш најдобро.
Оваа статија навлегува длабоко во најдобрата исхрана за тркачи и како исхраната може да ги подобри твоите перформанси.
Основи на исхраната за тркачи
Пред да пазаруваш за оптимална храна за трчање, важно е да ја разбереш науката зад неа.
Трите макронутриенти важни за твојата целокупна исхрана се:
- јаглехидрати
- масти
- протеини
Покрај ова, јадењето разновидна исхрана ќе осигури дека добиваш и микронутриенти и антиоксиданси, кои играат клучна улога во функцијата и закрепнувањето на мускулите.
Јаглехидрати
Јаглехидратите се главен извор на енергија за телото и се клучни за трчање на долги патеки.
Кога ги консумираш, твоето тело ги разградува диететските јаглехидрати во нивната наједноставна форма, шеќерот гликоза.
Гликозата е витален извор на енергија за луѓето бидејќи твоето тело ја користи за производство на енергетската валута на твоите клетки, наречена аденозин трифосфат (АТП).
За време на трчање или вежбање, твоето тело може да испрати гликоза до мускулните клетки како непосреден извор на енергија. Секоја дополнителна гликоза во твојот крвоток се испраќа до црниот дроб и мускулните клетки за да се складира како гликоген.
За време на трчање, твоето тело првично повлекува гликоза од крвта за да ги напојува работните мускули. Како што нивото на гликоза почнува да опаѓа, телото почнува да го претвора складираниот гликоген назад во гликоза преку процес наречен гликогенолиза.
Твојот VO2max е максималната стапка со која твоето тело може да користи кислород за време на вежбање, и се зголемува со вежбање со поголем интензитет.
Ова го ограничува кислородот достапен за производство на енергија. Како резултат на тоа, твоето тело се свртува кон анаеробно (отсуство на кислород) производство на енергија, кое главно се потпира на јаглехидрати.
Како што се зголемува интензитетот на твоето вежбање, како на пример при трчање на пократки растојанија и спринтови, твоето тело користи јаглехидрати како примарен извор на гориво, а мастите како секундарен извор.
Поради пократкото времетраење на спринтот, повеќето луѓе ќе имаат соодветни нивоа на гликоза во крвта и гликоген за да го поддржат нивното трчање.
За време на подолги трчања со помал интензитет, твоето тело сè повеќе се потпира на складираните масти за производство на енергија. Ова може да се случи при трчања подолги од 6 милји (10 км), на пример.
Покрај ова, повеќето тркачи на долги патеки исто така ќе треба да се наполнат со едноставни шеќери за да го одржат своето трчање. Затоа многу тркачи на долги патеки консумираат спортски пијалоци или енергетски гелови.
Консумирањето околу 45–65% од вкупните дневни калории од јаглехидрати е добра цел за повеќето тркачи.
Масти
Складираните телесни масти се уште еден одличен извор на гориво, особено за време на трчање на долги патеки.
Генерално, треба да се стремиш да добиеш помеѓу 20–30% од твоите вкупни дневни калории од претежно незаситени масти. Избегнувај да јадеш помалку од 20% од твојот калориски внес од масти.
Низок внес на масти е поврзан со недостатоци на витамини растворливи во масти и есенцијални масни киселини.
За време на долготрајно вежбање за издржливост, твоето тело се свртува кон своите резерви на масти како примарен извор на енергија.
Ова се случува преку процес наречен оксидација на масти. Тоа вклучува разградување на складираните триглицериди во масни киселини, кои твоето тело потоа ги претвора во гликоза.
Иако процесот на оксидација на масти е корисен при трчање на долги патеки, тој е помалку ефикасен за време на вежбање со висок интензитет отколку користењето јаглехидрати. Тоа е затоа што на мастите им е потребно дополнително време за да се претворат во енергија, а овој процес исто така бара кислород.
Понатаму, диететските масти се помалку ефикасни како гориво за вежбање отколку јаглехидратите, кои се користат многу брзо и се побрзо достапни за време на вежбање.
Значи, наместо да консумираш масти конкретно за да го напојуваш твоето трчање, можеби ќе сакаш да ги јадеш како дел од урамнотежена исхрана за да ги поддржиш функциите на твоето тело.
Диететските масти се клучни за:
- здрави зглобови
- производство на хормони
- функција на нервите
- општо здравје
Исто така, ја поддржува апсорпцијата на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), што го прави клучен дел од твојата исхрана.
Ако чувствуваш стомачни тегоби, можеби ќе сакаш да консумираш оброци со помалку масти неколку часа пред трчање. Наместо тоа, стреми се да консумираш оброци со повеќе масти за време на часовите за закрепнување.
Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг
Протеини
Протеините не се примарен извор на гориво за време на вежбање за издржливост. Наместо тоа, твоето тело ги користи за поддршка на:
- раст и повторен раст на мускулите
- поправка на ткивата
- спречување на повреди
- производство на црвени крвни зрнца кои носат кислород
- целокупно закрепнување
Твоите мускули се разградуваат додека трчаш, што го прави надополнувањето со протеини важно за обнова на тие мускули. Без протеини, мускулите не можат ефикасно да се обноват, што може да доведе до губење на мускулна маса, зголемен ризик од повреди и послаби перформанси.
Иако индивидуалните потреби варираат, повеќето истражувања сугерираат консумирање околу 0,6–0,9 грама протеини по фунта (1,4–2,0 грама по кг) од твојата телесна тежина дневно.
Ова е доволно за закрепнување и може да помогне во спречување на губење на мускулна маса кај екстремни спортисти за издржливост.
Предложено читање: Исхрана по тренинг: Што да јадеш по тренинг
Микронутриенти
Вежбањето ги оптоварува метаболичките патишта на твоето тело, па ќе ти треба исхрана богата со микронутриенти за да ја поддржиш нивната функција.
Иако секој спортист ќе има различни потреби, некои микронутриенти се особено важни:
- Калциум. Ова е главниот играч во здравјето на коските и контракцијата на мускулите. Повеќето луѓе консумираат доволно во својата исхрана од храна богата со калциум, вклучувајќи млечни производи и лиснат зеленчук.
- Витамин Д. Витаминот Д е важен за здравјето на коските бидејќи ја поддржува апсорпцијата на калциум и фосфор. Исто така може да придонесе за метаболизмот и функцијата на мускулите. Можеш да го добиеш од изложување на сонце, суплементи и храна богата со витамин Д.
- Железо. Ова е клучно за развојот на црвените крвни зрнца, кои доставуваат кислород до работните мускулни клетки. Тркачите на долги патеки, вегетаријанците и веганите можеби ќе имаат потреба од поголем внес од препорачаниот дневен внес – повеќе од 18 mg дневно за жени и 8 mg дневно за мажи.
- Антиоксиданси. Антиоксидансите помагаат да се намали оштетувањето на клетките предизвикано од оксидација од интензивно вежбање. Консумирањето храна богата со антиоксиданси – како зеленчук, овошје, јаткасти плодови и семиња – се чини дека е поефикасно отколку земањето антиоксидантни суплементи.
- Други хранливи материи и помагала. Многу спортисти може да користат суплементи или да консумираат храна за подобрување на перформансите, како што се цвекло, кофеин, бета-аланин и карнозин. Некои од нив се поддржани со повеќе истражувања од други.
За повеќето луѓе, консумирањето исхрана полна со разновидна целосна храна ќе осигури дека добиваш доволно микронутриенти.
Ако веруваш дека можеби имаш недостаток или сакаш да пробаш нов суплемент, разговарај со здравствен работник.
Резиме: Јаглехидратите се главниот извор на енергија за твоето тело за време на вежбање. Како што ја зголемуваш должината и времето на твоите трчања, твоето тело исто така ќе почне да користи складирани масти како гориво. Приоритизирањето на твојата исхрана може да помогне да ги подобриш твоите перформанси.
Време на оброци
Доброто темпирање на твоите оброци може да направи голема разлика за твоите трчања. Твоето темпирање во голема мера ќе зависи од:
- колку долго и далеку трчаш
- твоите лични цели
- твојата толеранција
- твоето искуство
Најдобар начин да откриеш што ти одговара е преку проба и грешка.
Исхрана пред трчање
Повеќето луѓе кои трчаат помалку од 60 минути можат безбедно да вежбаат без да јадат претходно. Сепак, можеби ќе сакаш да имаш мала закуска богата со јаглехидрати за да обезбедиш брз извор на гликоза. Примери вклучуваат:
- 2–3 Меџул урми
- пире од јаболка
- банана
- чаша сок од портокал
- енергетски гел
Ако планираш да трчаш подолго од 60–90 минути, ќе сакаш да имаш мал оброк или закуска што содржи околу 15–75 грама јаглехидрати најмалку 1–3 часа пред твојот тренинг.
Ова ќе му даде на твоето тело доволно време да ја свари храната.
Примери на јаглехидрати за јадење вклучуваат:
- овошно смути направено со млеко и банана
- пржени јајца и тост
- ѓеврек со путер од кикирики
Можеби ќе сакаш да избегнуваш храна богата со влакна неколку часа пред трчање бидејќи им е потребно подолго време за варење и може да доведат до стомачни тегоби за време на вежбање. Примери вклучуваат цели зрна, грав, леќа и некои зеленчуци.
Конечно, луѓето кои трчаат подолго од 90 минути можеби ќе сакаат да направат „carb loading“ неколку дена пред настан.
Ова вклучува јадење голем број јаглехидрати пред трчање на долги патеки за да се осигураш дека твоето тело складира што е можно повеќе гликоген за да обезбеди брза енергија.
За време на „carb loading“, многу луѓе се стремат да јадат 3,2–4,5 грама јаглехидрати по фунта (7–10 грама по килограм) од нивната телесна тежина дневно, 36–48 часа пред нивното трчање. Најдобри извори се сложените јаглехидрати, како што се:
- компири
- слатки компири
- тестенини од цело зрно
- кафеав ориз
- повеќезрнест леб
- житарки со малку влакна
За време на твоето трчање
Единствениот макронутриент на кој треба да се фокусираш за време на трчањето се јаглехидратите. Што ќе консумираш во голема мера треба да зависи од должината и интензитетот на твоето трчање.
Еве општи упатства што можеш да ги следиш за различни должини на трчање:
- Помалку од 45 минути. Не е потребна храна или пијалок богат со јаглехидрати.
- 45–75 минути. Можеби ќе сакаш плакнење на устата богато со јаглехидрати или мали голтки спортски пијалок.
- 60–150 минути. Можеби ќе сакаш да ги надополниш нивоата на шеќер во крвта со 30–60 грама на час спортски пијалок или енергетски гел.
- 150 минути или подолго. За време на трчања за издржливост на долги патеки, можеби ќе треба да надополниш со повеќе од 60–90 грама јаглехидрати на час. Повеќето луѓе претпочитаат да надополнуваат со спортски пијалоци богати со јаглехидрати, гелови, гуми за џвакање и банани.
По трчањето
Дали ќе јадеш веднаш по трчањето ќе зависи од интензитетот на вежбањето, колку долго си трчал и твоите лични преференции.
Ако сакаш да јадеш веднаш, пробај мала закуска што содржи јаглехидрати и протеини, како чоколадно млеко или енергетска плочка.
Во рок од 2 часа по твоето трчање, обиди се да имаш оброк што обезбедува многу јаглехидрати и протеини.
Стреми се да добиеш помеѓу 20–30 грама протеини. Истражувањата покажаа дека ова може да промовира зголемена синтеза на мускулни протеини.
Некои примери на храна богата со протеини вклучуваат:
- говедско месо
- пилешко
- риба
- јајца
- тофу
- грав
- леќа
- темпе
- протеински прав (сурутка или растителен)
Исто така, ќе сакаш да ги надополниш твоите резерви на гликоген со јадење сложени јаглехидрати, како што се тестенини од цело зрно, компири, кафеав ориз и леб од цело зрно, кои ќе обезбедат постојан извор на гликоза со часови по твоето трчање.
Резиме: Во повеќето случаи, храната што ја јадеш пред, за време и по твоето трчање ќе зависи од многу лични фактори. Пробај неколку од овие совети и прилагоди ги по потреба за да откриеш што најдобро ти одговара.
Предложено читање: 8 здрави електролитни пијалоци за хидратација и закрепнување
Други совети за исхрана за тркачи
Ако сакаш да ги подобриш твоите перформанси, еве неколку совети за исхрана кои може да помогнат:
- Осигурај се дека јадеш доволно. Ако постојано си гладен или имаш ниска енергија, ова може да биде знак дека треба да ги зголемиш твоите калории.
- Хидрирај се. Останувањето хидрирано е од суштинско значење за оптимални перформанси. Пиј мали количини вода за време на твоето трчање за да спречиш дехидрација. Сепак, избегнувај да пиеш премногу одеднаш – ова може да доведе до она „прскање“ додека трчаш.
- Надополни електролити. По 60 минути интензивно вежбање, можеби ќе треба да ги надополниш твоите електролити (особено натриум и калиум) со храна или спортски пијалок, гел или гума за џвакање.
- Ограничи ги влакната пред твоето трчање. Храната богата со влакна може да ги зголеми стомачните тегоби за време на трчањето. Во некои случаи, работата со обучен професионалец за трчање може да ти помогне со тренирање на цревата.
- Вежбај. Во неделите пред трка или големо трчање, пробај неколку различни видови храна и време на оброци за да видиш што најдобро ти одговара.
- Слушај го твоето тело. Упатствата за спортска исхрана не се фиксни. Можеби ќе треба да направиш прилагодувања врз основа на тоа како се чувствуваш и твоите лични цели. Размисли да работиш со спортски диететичар за да создадеш персонализиран план.
Резиме: Јадењето доволно, слушањето на твоето тело, проба и грешка, останувањето хидрирано и неколку други совети може да помогнат да го подобриш твоето трчање.
Крајна линија
Храната што ја јадеш игра голема улога во твоите перформанси во трчањето.
Во зависност од твоите лични и перформансни цели, должината на твоето трчање и твоето ниво на искуство, ќе треба да се осигураш дека јадеш вистинска храна за да ти помогне да трчаш најдобро.
Бидејќи секој тркач е различен, можеби ќе треба да вежбаш проба и грешка за да видиш која храна и други фактори на исхрана најдобро ти одговараат.
Само поглед на твоите навики во исхраната може да направи голема разлика.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
