Трчањето е неверојатно популарен начин за вежбање.
Всушност, се проценува дека само во САД, над 64 милиони луѓе трчале барем еднаш во изминатата година.
Трчањето е исто така поврзано со многу здравствени придобивки и е еден од најдобрите видови вежби што ти помагаат да ослабеш.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува како трчањето може да ти помогне да ги изгубиш несаканите килограми.
Во овој напис
Постојат многу видови трчање
Постојат многу различни стилови на трчање, секој со своја уникатна цел и придобивки.
Ова се најпопуларните видови:
- Основни трчања: Она што повеќето луѓе би го нарекле нормално трчање. Тоа се кратки до умерени трчања околу 10 км (6 милји) и се изведуваат со твоето природно темпо.
- Долги трчања: Подолги верзии на основни трчања изведени со исто темпо, но на поголема далечина од околу 15–20 км (10–12 милји). Тие помагаат да ја подобриш твојата целокупна кондиција и издржливост.
- Интервални трчања: Кратки, интензивни трчања повторени неколку пати со кратки паузи помеѓу. На пример, 5 x 0,5 милји трчања со 1/4 милја (400 метри) лесно џогирање помеѓу секој интервал. Овие трчања ја тренираат твојата моќ и брзина на трчање.
- Повторувања на угорнина: Слични на интервалните трчања, но се изведуваат на угорнина. На пример, 10 x 1-минутни повторувања на угорнина. Тие ја тренираат твојата моќ и брзина на трчање додека ја подобруваат издржливоста.
- Трчања за опоравување: Бавни трчања изведени по потешки трчања како повторувања на угорнина за да се додаде дополнителна далечина на твоето целокупно трчање. На пример, 4-минутно трчање со удобно темпо по потешко трчање.
- Прогресивни трчања: Овие имитираат трчања во натпреварувачки стил со бавно започнување и завршување со побрзо темпо. Тие градат издржливост, брзина и ја намалуваат заморот. На пример, 8 км (5 милји) со природно темпо, потоа 1,5 км (1 милја) со брзо темпо.
Резиме: Постојат многу видови трчања, секој со своја цел и придобивки. Нормалните трчања се сметаат за основни трчања.
Согорува повеќе калории од повеќето вежби
За да ослабеш, треба да согориш повеќе калории отколку што внесуваш, а вежбањето може да ти помогне во тоа.
Трчањето е одлична опција, бидејќи согорува повеќе калории од повеќето други видови вежби, бидејќи бара многу различни мускули да работат напорно заедно.
Особено, високоинтензивниот интервален тренинг (HIIT) кој вклучува трчање согорува најмногу калории во минута со користење на различни мускули со нивната максимална моќност.
Разликата во калориите согорени со трчање наспроти други вежби е поддржана од истражувања.
На пример, студија со 12 мажи и 12 жени спореди колку повеќе калории согорува трчањето 1 милја (1.600 метри) отколку одењето на истата далечина на трака и патека.
Резултатите покажаа дека, во просек, трчањето 1 милја на трака согорува 33 калории повеќе отколку одењето, а трчањето 1 милја на патека согорува 35 калории повеќе отколку одењето.
33–35 калории можеби не изгледаат како огромна разлика на почетокот, но на трчање од 10 милји, ова може да биде еднакво на согорување 330–350 калории повеќе отколку одење на истата далечина.
Извештај од Универзитетот Харвард ги спореди калориите согорени за 30 минути од луѓе со три различни тежини и најде слични резултати.
Поточно, тие открија дека лице со тежина од 70 кг (155 фунти) може да согори 372 калории за 30 минути трчање со умерено темпо од 10 км на час (6 милји на час).
Ова е исто толку калории колку што се согоруваат за време на енергично пливање и боречки вештини, па дури и повеќе од оние согорени за време на 30-минутна кошаркарска игра.
Резиме: Трчањето е одличен избор на вежба за слабеење бидејќи согорува повеќе калории од многу алтернативи.
Интензивното трчање продолжува да согорува калории по вежбање
Редовното вежбање ќе ти помогне да ослабеш, но само неколку видови вежби ќе продолжат да согоруваат калории дури и откако ќе завршиш со вежбањето.
Високоинтензивните видови трчање како повторувања на угорнина и интервални трчања можат да продолжат да согоруваат калории до 48 часа откако ќе вежбаш.
Овие вежби користат многу мускули и потоа им треба повеќе енергија за да се опорават. Ова често се нарекува „ефект на послесогорување“ меѓу фитнес заедницата.
Неколку студии открија дека „ефектот на послесогорување“ може да ти помогне да согориш значително повеќе калории со текот на времето.
Во една студија, 10 мажи возеле велосипед 45 минути со интензивно темпо за да пресметаат колку калории согореле по вежбањето и колку долго.
Просечниот учесник согорел 519 калории за време на вежбањето и дополнителни 190 калории во текот на 14 часа по вежбањето.
Иако горенаведениот пример користи возење велосипед како пример, „ефектот на послесогорување“ важи и за високоинтензивно трчање. Возењето велосипед е едноставно удобен начин за мерење на согорените калории во контролирана лабораториска студија.
Резиме: Високоинтензивното трчање како спринтови, интервали и трчања на угорнина може да продолжи да согорува калории долго по вежбањето поради „ефектот на послесогорување“.
Интензивното трчање го потиснува апетитот и ти помага да јадеш помалку
Многу луѓе се обидуваат да го намалат внесот на калории со јадење помалку храна или менување на храната што ја јадат.
За жал, овие стратегии понекогаш може само да го зголемат гладот и да го направат слабеењето предизвик.
Неколку студии открија дека високоинтензивното трчање може да се бори против оваа борба со намалување на апетитот по вежбањето.
Точните процеси околу овој одговор се нејасни, но еден начин на кој високоинтензивното трчање може да го намали апетитот е со потиснување на нивото на хормонот за глад грелин и производство на повеќе хормони за ситост како пептид YY (PYY).
Студија на 11 мажи открила дека трчањето 60 минути или тренинг со тегови 90 минути ги намалува нивоата на грелин, во споредба со без вежбање. Само трчањето го зголемило производството на PYY.
Друга студија со девет мажи го споредила ефектот на 60 минути трчање и без вежбање врз производството на грелин. Тие откриле дека трчањето ги намалува нивоата на грелин за три до девет часа во споредба со без вежбање.
Резиме: Трчањето може да ти помогне да ослабеш со намалување на производството на хормони за глад и зголемување на производството на хормони за ситост.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
Умерено до високоинтензивно трчање ги таргетира штетните стомачни масти
Носењето вишок стомачни масти е исклучително лошо за твоето здравје.
Многу студии покажуваат поврзаност помеѓу стомачните масти и зголемениот ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и многу други болести.
Студиите открија дека умерено до високо аеробно вежбање како трчање може да ги намали стомачните масти, дури и без промена на исхраната.
Анализа на 15 студии и 852 учесници открила дека аеробното вежбање ги намалува стомачните масти без никаква промена во исхраната. Сепак, тренирањето со умерен до висок интензитет било најефективно во намалувањето на стомачните масти.
Друга студија на 27 жени на средна возраст открила дека високоинтензивното трчање значително ги намалува стомачните масти, во споредба со нискоинтензивното одење/трчање или без вежбање.
Конечно, студија на 45 здрави, но неактивни жени открила дека високоинтензивните интервални вежби три пати неделно значително ги намалуваат телесните масти и стомачните масти, во споредба со вежбање со постојано темпо или без вежбање.
Резиме: Многу студии открија дека умерено до високоинтензивно аеробно вежбање како трчање ги таргетира штетните стомачни масти, дури и без промени во исхраната.
Трчањето има многу други здравствени придобивки
Освен слабеењето, трчањето е поврзано со многу други здравствени придобивки.
Неколку специфични здравствени проблеми кои трчањето може да помогне да се спречат или ублажат вклучуваат:
- Срцеви заболувања: 15-годишна студија со над 50.000 учесници открила дека трчањето најмалку пет до десет минути дневно, дури и со мали брзини, го намалува ризикот од срцеви заболувања до 45%.
- Шеќер во крвта: Трчањето може да го намали шеќерот во крвта со тоа што ги прави мускулните клетки посензитивни на инсулин. Ова помага шеќерот да се премести во мускулните клетки за складирање.
- Катаракта: Една студија открила дека умереното одење и енергичното трчање го намалуваат ризикот од катаракта, при што повеќе вежбање директно резултира со помал ризик.
- Паѓања: Трчањето може да го намали ризикот од паѓање кај постарите лица. Истражувањата покажуваат дека постарите учесници кои трчаат имаат помала веројатност да паднат бидејќи нивните мускули на нозете се пореактивни.
- Оштетување на коленото: Чест мит е дека трчањето е лошо за колената. Анализа на 28 студии го поби ова погрешно сфаќање, наоѓајќи силни докази кои ја поврзуваат физичката активност со посилно ткиво на коленото и поздрави колена.
- Болка во коленото: Трчањето исто така може да помогне да се намали болката во коленото. Студија на учесници со просечна возраст од 64 години открила дека трчањето не е поврзано со болка во коленото или артритис. Наместо тоа, учесниците кои трчале повеќе всушност имале помала болка во коленото.
Резиме: Заедно со слабеењето, трчањето може да обезбеди разни здравствени придобивки, вклучувајќи помал ризик од срцеви заболувања, намален шеќер во крвта, помал ризик од катаракта, помал ризик од паѓања, посилни колена и помала болка во коленото.
Како да започнеш со трчање
Ако си сосема нов во вежбањето, прво провери го нашиот водич за почетници за започнување рутина за вежбање. За оние кои се подготвени да трчаат, можеш да се снајдеш со минимална опрема.
Ова вклучува добри патики за трчање, удобна маица, шише со вода, шорцеви за трчање, хеланки или удобни панталони.
За жените е препорачливо да носат спортски градник додека трчаат за да ја намалат болката. Рефлектирачка опрема исто така е многу препорачлива ако планираш да трчаш рано наутро или доцна навечер. Ова ќе помогне да се спречат несреќи.
Еве неколку основни работи што треба да ги знаеш пред да започнеш со тренинг за трчање:
- Фреквенција: За почеток, цели на 3 до 4 дена трчање неделно. Ова овозможува доволно време за опоравување помеѓу тренинзите.
- Загревање: Пред секој тренинг за трчање, важно е да се загрееш и истегнеш за да го подготвиш телото за трчање. Започни со истегнување, проследено со 5 минути одење со лесно темпо. Потоа, полека напредувај до брзо одење. Правилна рутина за истегнување може да помогне да се спречат повреди и да се подобрат перформансите.
- Оладување: На крајот од трчањето, погрижи се да се оладиш со 5 минути одење, постепено намалувајќи ја брзината додека одиш.
- Вкупно време: Цели на околу 30 минути вкупно. Ова вклучува 5 минути за загревање, 5 минути за оладување и 20 минути трчање/одење помеѓу.
Резиме: Трчањето е лесно за започнување и бара минимална опрема. Почетник треба да цели да трча 30 минути 3 или 4 дена неделно, вклучувајќи 5 минути загревање и оладување.
Предложено читање: Couch to 5K: Комплетен 9-неделен план за почетници
Примерок план за трчање
Ако сакаш да уживаш во придобивките од трчањето, еве ти едномесечен план за почеток.
Планот за почетници ќе започне со наизменично трчање и одење, зголемувајќи ги минутите поминати во трчање секоја недела. Изведувај го секој сет активности 3 до 4 дена неделно.
Недела 1
- 5 минути загревање
- 1 минута трчање со твоето природно темпо, а потоа 2 минути одење со умерено темпо — повтори 7 пати
- 5 минути оладување
Недела 2
- 5 минути загревање
- 2 минути трчање со твоето природно темпо, а потоа 2 минути одење со умерено темпо — повтори 5 пати
- 5 минути оладување
Недела 3
- 5 минути загревање
- 3 минути трчање со твоето природно темпо, а потоа 2 минути одење со умерено темпо — повтори 4 пати
- 5 минути оладување
Недела 4
- 5 минути загревање
- 4 минути трчање со твоето природно темпо, а потоа 2 минути одење со умерено темпо — повтори 3 пати
- 5 минути оладување
Откако ќе заврши месецот, обиди се да напредуваш со подолго трчање со твоето природно темпо или помалку одење помеѓу секое трчање. Обиди се да додадеш различни стилови на трчање како што се чувствуваш поудобно.
Ако не си навикнат на редовно вежбање или имаш некои претходни медицински состојби кои можат да бидат засегнати од вежбање, консултирај се со здравствен работник пред да започнеш било која програма за вежбање.
Резиме: Планот за трчање за почетници треба да се менува помеѓу трчање и одење. Како што напредуваш, зголеми го времето поминато во трчање неделно или намали го времето поминато во одење помеѓу трчањата.
Предложено читање: Како да изгубиш 5 килограми за еден месец во 14 едноставни чекори
Како да останеш мотивиран
Придржувањето до посветен план за трчање може да ти помогне да постигнеш долгорочен успех со твоите цели за слабеење.
Трикот за да останеш мотивиран е да го одржуваш забавно за да не бидеш во искушение да бараш изговори за да го избегнеш тренингот.
Одржувај ги твоите тренинзи интересни со менување на рутата за трчање на секои неколку недели или додавање различни видови трчања како интервали или повторувања на угорнина.
Трчањето со пријател кој те предизвикува може да те држи одговорен и да обезбеди дополнителна безбедност ако трчаш рано наутро или доцна навечер.
Ако ти е тешко да се мотивираш рано наутро, обиди се да ја подготвиш твојата опрема за трчање претходната вечер за да заштедиш напор наутро.
Пријавувањето за маратони или други натпревари кога се чувствуваш удобно исто така може да ти обезбеди дополнителна мотивација за трчање и да те држи фокусиран.
Резиме: Честото менување на тренинзите или трчањето со пријател може да ја направи твојата рутина забавна и да ти помогне да останеш мотивиран на долг рок.
Резиме
Трчањето е одлична форма на вежбање за слабеење.
Согорува многу калории, може да ти помогне да продолжиш да согоруваш калории долго по тренингот, може да помогне во потиснување на апетитот и ги таргетира штетните стомачни масти.
Покрај тоа, трчањето има многу други придобивки за твоето здравје и е едноставно за започнување.
За разлика од многу други видови вежби, трчањето бара малку опрема, може да се прави насекаде, а има многу начини да се одржи интересно.
Ако ти е тешко да се мотивираш да трчаш, обиди се да најдеш партнер за трчање или често менувај ги рутините за да додадеш разновидност на твојот тренинг.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
