Често слушаме дека заситените масти се нездрави и дека може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања. Сепак, не секој се согласува со ова.
Со децении, истражувачите велеа дека заситените масти во исхраната на човекот може да предизвикаат потенцијална штета. Препораките обично укажуваа на „нискомасна“ диета како најдобар начин за намалување на ризикот од срцеви заболувања и други кардиоваскуларни заболувања (КВБ).
Сепак, други истражувачи сега тврдат дека заситените масти можеби не се толку инхерентно штетни и може да бидат вклучени како дел од исхрана која го промовира здравјето. Исто така, постои акцент на замена на заситените масти со незаситени верзии за подобро здравје на срцето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreВо исто време, додека потрошувачите се оддалечуваа од мастите во исхраната, имаше и пораст на КВБ и дебелина во последните 40 години. Се смета дека движењето кон преработена храна – и помалку целосни, хранливи верзии – е виновно за таквите здравствени исходи.
Врз основа на децении на контрадикторни совети, можеби си со право збунет. Овде, објаснуваме што се заситени масти и ги сумираме најновите наоди во нутритивните истражувања за да ја расветлиме оваа тема.
Што се заситени масти и зошто добија лоша репутација?
Заедно со јаглехидратите и протеините, мастите се важен макронутриент суштински за многу аспекти на човековото здравје.
Видови масти
Постојат три главни категории: заситени масти, незаситени масти и транс масти. Сите масти се составени од молекули на јаглерод, водород и кислород.
Заситените масти се заситени со молекули на водород и содржат само единечни врски помеѓу молекулите на јаглерод. Од друга страна, незаситените масти имаат барем една двојна врска помеѓу молекулите на јаглерод.
Ова заситување на молекулите на водород резултира со тоа што заситените масти се цврсти на собна температура, за разлика од незаситените масти, како што е маслиновото масло, кои имаат тенденција да бидат течни на собна температура.
Имај на ум дека различните видови заситени масти зависат од должината на нивниот јаглероден ланец, вклучувајќи масни киселини со краток, долг, среден и многу долг ланец – сите тие имаат различни ефекти врз здравјето.
Која храна содржи заситени масти?
Заситените масти главно се наоѓаат во животински производи и тропски масла. Овие вклучуваат:
- млеко
- сирење
- путер
- месо како свинско, говедско, јагнешко и живина
- кокосово и палмино масло
Контроверзноста околу заситените масти
Здравствените работници и истражувачите често ги нарекуваат заситените масти „лоши“ масти и ги групираат со транс мастите – вид масти за кои е познато дека предизвикуваат здравствени проблеми – иако доказите за здравствените ефекти од внесот на заситени масти се далеку од конечни.
Со децении, здравствените организации ширум светот препорачуваат внесот на заситени масти да се сведе на минимум и да се замени со хранливи опции за храна за да се намали ризикот од срцеви заболувања и да се промовира целокупното здравје.
И покрај овие препораки, стапките на срцеви заболувања постојано се зголемуваат, како и дебелината и поврзаните болести, како што е дијабетес тип 2. Наместо да ги обвинуваат заситените масти, некои експерти веруваат дека премногу едноставна, богата со јаглехидрати, преработена храна можеби одиграла улога.
Неколку студии, вклучително и опсежни прегледи, ги побиваат препораките за избегнување на заситени масти и наместо тоа консумирање полинезаситени масти. Таквите масти се распространети во растителни масла, како што се соиното и сончогледовото масло. Сепак, таквите упатства разбирливо доведоа до конфузија кај потрошувачите.
Резиме: Заситените масти се наоѓаат во животински производи и тропски масла. Дали овие масти го зголемуваат ризикот од болести долго време е контроверзно, при што поновите резултати од студиите покажуваат дека ултра-преработената храна, богата со јаглехидрати и шеќер, може да претставува поголем ризик.
Ефектот на заситените масти врз здравјето
Американската асоцијација за срце (AHA) препорачува само 5 до 6 проценти од твоите дневни калории да доаѓаат од заситени масти.
Една од главните причини за препораката внесот на заситени масти да се сведе на минимум е тоа што консумацијата на заситени масти може да ги зголеми одредени фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го и LDL (лошиот) холестерол.
Сепак, оваа тема нема јасни одговори и упатства. Иако заситените масти може да ги зголемат одредени фактори на ризик за срцеви заболувања, нема конечни докази дека само заситените масти се виновни.
Предложено читање: Дали растителните и семенските масла се лоши за твоето здравје? | Здравствени сознанија
Влијание врз здравјето на срцето
Студиите покажаа дека заситените масти ги зголемуваат факторите на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи го LDL (лошиот) холестерол и аполипопротеин Б (ApoB). LDL го транспортира холестеролот во телото. Колку е поголем бројот на LDL честички, толку е поголем ризикот од срцеви заболувања.
ApoB е протеин и централна компонента на LDL. Се смета за силен предиктор за ризик од срцеви заболувања.
Докажано е дека внесот на заситени масти ги зголемува и двата од овие фактори на ризик и односот LDL (лош) кон HDL (добар), што е уште еден фактор на ризик за срцеви заболувања.
HDL го штити срцето. Ниските нивоа на овој корисен холестерол се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и кардиоваскуларни компликации. Сепак, истражувањата исто така покажаа дека полинезаситените масти потенцијално би можеле да ги намалат заштитните ефекти на HDL врз твоето срце.
Сепак, овој заклучок не е дефинитивен. Други истражувања не покажаа значајна поврзаност помеѓу консумирањето заситени масти и смртноста од кардиоваскуларни заболувања или која било друга причина. Истражувачите наместо тоа открија зголемен ризик од смрт од диети богати со јаглехидрати.
Други грижи околу внесот на заситени масти
Иако неговиот ефект врз срцевите заболувања е најмногу истражуван и оспоруван, изобилството на заситени масти е исто така поврзано со други негативни здравствени ефекти, како што се зголемено воспаление, рак и ментален пад.
На пример, студија на 12 жени покажа дека во споредба со диета богата со незаситени масти од масло од лешник, диета богата со заситени масти од мешавина од 89 проценти палмино масло ги зголемила проинфламаторните протеини интерлеукин-1 бета (IL-1 бета) и интерлеукин-6 (IL-6).
Некои докази сугерираат дека заситените масти го поттикнуваат воспалението делумно со имитирање на дејствата на бактериските токсини наречени липополисахариди, кои имаат витални имуностимулативни однесувања и можат да предизвикаат воспаление.
Сепак, истражувањата во оваа област се исто така далеку од конечни. Преглед од 2017 година на рандомизирани контролирани испитувања кои вклучуваат луѓе со дебелина не најде значајни поврзаности помеѓу заситените масти и воспалението.
Дополнително, некои студии покажаа дека заситените масти може негативно да влијаат на менталната функција, апетитот и метаболизмот.
Сепак, човечките истражувања во овие области се недоследни, при што некои истражувања покажуваат дека мастите се заситувачки макронутриент. Исто така, постои загриженост дека намалената ментална функција може да биде поврзана со преработена храна, а не нужно само со заситени масти.
Потребни се повеќе студии за да се истражат овие потенцијални врски пред да се донесат цврсти заклучоци.
Резиме: Иако внесот на заситени масти може да ги зголеми факторите на ризик за срцеви заболувања, истражувањата не покажаа значајна врска помеѓу нив и срцевите заболувања. Некои студии укажуваат дека може негативно да влијае на други аспекти на здравјето, но потребни се повеќе истражувања.
Предложено читање: Дневен внес на масти: Колку масти треба да јадеш дневно?
Дали заситените масти се нездрави?
Иако истражувањата покажуваат дека консумирањето на некои видови храна богата со заситени масти може негативно да влијае на здравјето, важно е да се запамети дека не сите заситени масти се создадени еднакви.
На пример, исхрана богата со заситени масти од брза храна, пржени производи, слатки печива и преработено месо веројатно ќе влијае на здравјето поинаку отколку исхрана богата со заситени масти во форма на полномасни млечни производи, месо од животни хранети со трева и кокос.
Друг проблем лежи во фокусирањето исклучиво на макронутриентите, а не на исхраната како целина. Дали заситените масти го зголемуваат ризикот од болести веројатно зависи од тоа со која храна се заменуваат – или што заменуваат – и од целокупниот квалитет на исхраната.
Многу експерти тврдат дека еден макронутриент не може да биде виновен за прогресијата на болеста и дека исхраната како целина е она што е важно – особено онаа која е богата со цели зрна и растителна храна, а ограничена со преработени верзии.
Уште повеќе, фокусирањето исклучиво на индивидуални макронутриенти наместо на исхраната како целина не ги зема предвид ефектите на диететските компоненти, како што се додадените шеќери, кои може негативно да влијаат на здравјето.
Со други зборови, индивидуалните хранливи материи не се виновни за прогресијата на болеста. Луѓето не консумираат само масти или само јаглехидрати. Наместо тоа, овие макронутриенти се комбинираат преку консумирање храна која содржи мешавина од макронутриенти.
Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш
Треба ли да ги исклучиш заситените масти?
Истражувањата го поддржуваат советот на AHA да не се фокусираш на една „лоша“ храна, туку на твојата целокупна исхрана.
На пример, преглед од 2016 година ги истражуваше потенцијалните ефекти на путерот врз здравјето на срцето и дијабетесот и не најде јасна поврзаност. Не беше јасно дали зголемувањето или намалувањето на консумацијата на путер би ги променило таквите исходи.
Друга студија од 2017 година за специфични прехранбени производи ги разгледа можните ефекти на путерот, маслиновото масло и кокосовото масло кај здрави возрасни лица на возраст од 50 до 75 години. Додека истражувачите најдоа значителни промени во нивоата на LDL и HDL кај учесниците кои јаделе или 50 грама маслиново масло, кокосово масло или несолен путер 4 недели, тие не можеа да заклучат дали намалувањето на заситените масти може да го подобри здравјето.
Уште повеќе, наодите од рандомизирани контролирани студии покажуваат дека општата препорака за замена на заситените масти со полинезаситени масти богати со омега-6 е малку веројатно да го намали ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, имаше контрадикторни наоди, кои може да се припишат на високо сложената природа на оваа тема и на дизајнот и методолошките недостатоци на моментално достапните истражувања, нагласувајќи ја потребата од идни добро дизајнирани студии кои ја истражуваат оваа тема.
Важно е да се запамети дека постојат многу видови на заситени масти, секој со свои ефекти врз здравјето. Повеќето студии кои ги истражуваат ефектите на заситените масти врз ризикот од болести ги дискутираат заситените масти воопшто, што е исто така проблематично бидејќи ова не ја зема предвид другата консумација на макронутриенти и начинот на живот.
Начинот на живот и генетските варијанти се важни фактори на ризик кои треба да се земат предвид, бидејќи и двете се покажаа дека влијаат на целокупното здравје, диететските потреби и ризикот од болести.
Резиме: Индивидуалните макронутриенти не се одговорни за прогресијата на болеста. Наместо тоа, твојата исхрана како целина е она што навистина е важно. Можеби е препорачливо да се фокусираш на јадење општо хранлива и балансирана исхрана наместо да се фокусираш на исклучување на „лоша“ храна.
Заситени масти како дел од здрава исхрана
Нема сомнение дека храната богата со заситени масти може да се ужива како дел од здрава исхрана.
Кокосови производи, вклучувајќи незасладени кокосови снегулки и кокосово масло, полномасен јогурт од животни хранети со трева и месо од животни хранети со трева, се некои високо хранливи намирници концентрирани со заситени масти кои може позитивно да влијаат на здравјето.
На пример, прегледите на истражувањата покажаа дека внесот на полномасни млечни производи има неутрален или заштитен ефект врз ризикот од срцеви заболувања, додека внесот на кокосово масло покажа дека го зголемува HDL (добриот) холестерол и може да биде корисен за губење на тежината. Сепак, потребни се поопсежни човечки испитувања за да се потврдат тврдените придобивки од кокосовото масло.
Од друга страна, консумирањето преработена храна богата со заситени масти, вклучувајќи брза храна и пржена храна, постојано е поврзано со зголемен ризик од дебелина, срцеви заболувања и бројни други здравствени состојби.
Замената на храната со заситени масти со диета богата со јаглехидрати исто така се покажа дека ненамерно го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Во исто време, истражувачите забележуваат дека долгорочните ефекти од следењето на диета со ниски јаглехидрати и високи масти моментално не се познати.
Истражувањата исто така ги поврзаа диететските обрасци богати со непреработена, растителна храна со заштита од разни состојби, вклучувајќи дебелина и срцеви заболувања, и намалување на факторите на ризик од болести, без оглед на составот на диететските макронутриенти.
Она што е утврдено низ децении истражувања е дека диетата која го промовира здравјето и штити од болести треба да биде богата со хранлива, целосна храна, особено растителна храна богата со влакна. Сепак, јасно е дека може да се вклучи и хранлива храна богата со заситени масти.
Запомни, без оглед на диететскиот образец што ќе го избереш, најважно е рамнотежата и оптимизацијата – а не отфрлањето.
Резиме: Здравата исхрана треба да биде богата со целосна, хранлива храна, без оглед на составот на макронутриентите. Заситените масти може да се вклучат како дел од здрава исхрана.
Предложено читање: Путер: Дали е добар или лош за твоето здравје?
Резиме
Заситените масти со децении се сметаа за нездрави. Сепак, сегашните истражувања поддржуваат дека хранливата храна богата со масти може да се вклучи како дел од здрава, добро балансирана исхрана.
Иако нутритивните истражувања се фокусираат на индивидуални макронутриенти, многу е покорисно да се фокусираш на твојата исхрана како целина во однос на целокупното здравје и превенцијата од болести. Наместо да се фокусираш на диета со ниски масти или високи масти, најдобро е да се осигураш дека добиваш доволно од сите значајни макронутриенти од твојата дневна исхрана.
Идните добро дизајнирани студии мора целосно да ја разберат сложената врска помеѓу индивидуалните макронутриенти и целокупното здравје, вклучувајќи ги и заситените масти.
Сепак, она што е познато е дека следењето диета богата со целосна, непреработена храна е најважно за здравјето, без оглед на диететскиот образец што ќе го избереш да го следиш.
Ако си загрижен за постигнување на вистинската рамнотежа на макронутриенти за твоето здравје, разговарај со лекар или диететичар за совет.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
