Ширатаки тестенините се уникатна храна која е многу заситна, но со малку калории.
Овие тестенини се богати со глукоманан, вид на влакна кои имаат импресивни здравствени придобивки. Докажано е дека глукомананот предизвикува губење на тежината во бројни студии.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за ширатаки тестенините, вклучувајќи ги нивните придобивки и упатства за готвење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што се ширатаки тестенини?
Ширатаки тестенините се долги, бели тестенини. Често се нарекуваат чудотворни тестенини или конјак тестенини.
Тие се направени од глукоманан, вид на влакна што доаѓа од коренот на растението конјак.
Конјак расте во Јапонија, Кина и Југоисточна Азија. Содржи многу малку сварливи јаглехидрати — но повеќето од неговите јаглехидрати доаѓаат од глукоманан влакна.
„Ширатаки“ на јапонски значи „бел водопад“, што го опишува проѕирниот изглед на тестенините. Тие се прават со мешање на глукоманан брашно со обична вода и малку варова вода, што им помага на тестенините да ја задржат својата форма.
Смесата се вари, а потоа се обликува во тестенини или парчиња слични на ориз.
Ширатаки тестенините содржат многу вода. Тие се околу 97% вода и 3% глукоманан влакна. Тие се исто така многу нискокалорични и не содржат сварливи јаглехидрати.
Разновидност наречена тофу ширатаки тестенини е многу слична на традиционалните ширатаки тестенини, но со додаден тофу што обезбедува неколку дополнителни калории и мал број сварливи јаглехидрати.
Резиме: Ширатаки тестенините се нискокалорична храна направена од глукоманан, вид на влакна што се наоѓаат во азиското растение конјак.
Ширатаки тестенините се богати со вискозни влакна
Глукомананот е високо вискозно влакно, што е вид на растворливи влакна кои можат да апсорбираат вода за да формираат гел.
Глукомананот може да апсорбира до 50 пати повеќе од својата тежина во вода, како што се гледа во екстремно високата содржина на вода во ширатаки тестенините.
Овие тестенини се движат низ твојот дигестивен систем многу бавно, што ти помага да се чувствуваш сито и го одложува апсорпцијата на хранливи материи во твојот крвоток.
Покрај тоа, вискозните влакна функционираат како пребиотик. Тие ги хранат бактериите што живеат во твоето дебело црево, познати и како цревна флора или микробиота.
Во твоето дебело црево, бактериите ги ферментираат влакната во масни киселини со краток ланец, кои можат да се борат против воспалението, да ја зајакнат имунолошката функција и да обезбедат други здравствени придобивки.
Неодамнешна студија на луѓе процени дека ферментацијата на глукоманан во масни киселини со краток ланец произведува една калорија по грам влакна.
Бидејќи типична порција од 4 унци (113 грама) ширатаки тестенини содржи околу 1-3 грама глукоманан, тоа е во суштина храна без калории и без јаглехидрати.
Резиме: Глукомананот е вискозно влакно што може да ја задржи водата и да го забави варењето. Во твоето дебело црево, тој се ферментира во масни киселини со краток ланец кои можат да обезбедат неколку здравствени придобивки.
Ширатаки тестенините можат да ти помогнат да изгубиш тежина
Ширатаки тестенините можат да бидат моќна алатка за слабеење.
Нивните вискозни влакна го одложуваат празнењето на желудникот, така што остануваш сит подолго и на крајот јадеш помалку.
Покрај тоа, ферментацијата на влакната во масни киселини со краток ланец може да го стимулира ослободувањето на цревниот хормон што го зголемува чувството на ситост.
Уште повеќе, земањето глукоманан пред консумирање многу јаглехидрати се чини дека ги намалува нивоата на хормонот на глад грелин.
Еден преглед на седум студии покажа дека луѓето кои земале глукоманан 4-8 недели изгубиле 3-5,5 фунти (1,4-2,5 кг).
Во една студија, луѓето кои земале глукоманан сам или со други видови влакна изгубиле значително повеќе тежина на нискокалорична диета, во споредба со плацебо групата.
Во друга студија, дебели луѓе кои земале глукоманан секој ден осум недели изгубиле 5,5 фунти (2,5 кг) без да јадат помалку или да ги менуваат своите навики за вежбање.
Сепак, друга осумнеделна студија не забележа разлика во губењето на тежината помеѓу луѓето со прекумерна тежина и дебелите луѓе кои земале глукоманан и оние кои не земале.
Бидејќи овие студии користеле 2-4 грама глукоманан во форма на таблети или додатоци земени со вода, ширатаки тестенините веројатно би имале слични ефекти.
Сепак, нема достапни студии конкретно за ширатаки тестенините.
Дополнително, времето може да игра улога. Додатоците на глукоманан обично се земаат до еден час пред оброк, додека тестенините се дел од оброкот.
Резиме: Глукомананот промовира чувство на ситост што може да предизвика намалување на внесот на калории и да доведе до губење на тежината.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Ширатаки тестенините можат да го намалат шеќерот во крвта и нивото на инсулин
Докажано е дека глукомананот помага во намалувањето на нивото на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес и инсулинска резистенција.
Бидејќи вискозните влакна го одложуваат празнењето на желудникот, нивото на шеќер во крвта и инсулинот се зголемуваат постепено како што хранливите материи се апсорбираат во твојот крвоток.
Во една студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои земале глукоманан три недели имале значително намалување на фруктозамин, што е маркер за нивото на шеќер во крвта.
Во друга студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои земале единечна доза глукоманан пред да консумираат гликоза имале значително пониски нивоа на шеќер во крвта два часа подоцна, во споредба со нивниот шеќер во крвта по плацебо.
Резиме: Ширатаки тестенините можат да го одложат празнењето на желудникот, што може да помогне во спречување на скокови на шеќерот во крвта по оброците.
Ширатаки тестенините можат да го намалат холестеролот
Неколку студии исто така сугерираат дека глукомананот може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол.
Истражувачите забележуваат дека глукомананот ја зголемува количината на холестерол што се излачува во изметот, така што помалку се реапсорбира во твојот крвоток.
Преглед на 14 студии покажа дека глукомананот го намалил „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек за 16 mg/dL и триглицеридите во просек за 11 mg/dL.
Резиме: Студиите покажуваат дека глукомананот може да помогне во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и нивото на триглицериди.
Предложено читање: Топ 11 алтернативи за тестенини со малку јаглехидрати
Ширатаки тестенините можат да го ублажат запекот
Многу луѓе имаат хроничен запек или ретки движења на дебелото црево кои тешко се исфрлаат.
Глукомананот се покажа како ефикасен третман за запек кај деца и возрасни.
Во една студија, тешкиот запек бил успешно третиран кај 45% од децата кои земале глукоманан, во споредба со само 13% од контролната група.
Кај возрасните, додатоците на глукоманан ја зголемиле фреквенцијата на движење на дебелото црево, нивото на корисни цревни бактерии и производството на масни киселини со краток ланец.
Резиме: Глукомананот може ефикасно да го третира запекот кај деца и возрасни поради неговите лаксативни ефекти и придобивки за здравјето на цревата.
Потенцијални несакани ефекти на ширатаки тестенините
Кај некои, глукомананот во ширатаки тестенините може да предизвика благи дигестивни проблеми, како што се ретка столица, надуеност и гасови.
Сепак, треба да се забележи дека глукомананот е безбеден при сите дози тестирани во студиите.
Сепак — како што е случај со сите влакна — најдобро е постепено да го внесуваш глукомананот во твојата исхрана.
Покрај тоа, глукомананот може да ја намали апсорпцијата на одредени лекови, вклучувајќи некои лекови за дијабетес. За да го спречиш ова, земи ги твоите лекови најмалку еден час пред или четири часа по јадење ширатаки тестенини.
Резиме: Ширатаки тестенините се безбедни за консумирање, но кај некои може да предизвикаат дигестивни проблеми. Тие исто така може да ја намалат апсорпцијата на одредени лекови.
Како да готвиш ширатаки тестенини
Ширатаки тестенините на почетокот може да изгледаат малку застрашувачки за подготовка.
Тие се пакувани во течност со мирис на риба, што е обична вода која го апсорбирала мирисот на коренот на конјак.
Затоа, важно е многу добро да ги исплакнеш неколку минути под свежа, проточна вода. Ова треба да го отстрани поголемиот дел од мирисот.
Исто така, треба да ги загрееш тестенините во тава неколку минути без додадена маснотија.
Овој чекор ја отстранува вишокот вода и им овозможува на тестенините да добијат потестенинска текстура. Ако остане премногу вода, тие ќе бидат кашести.
Еве еден лесен рецепт за ширатаки тестенини кој содржи само неколку состојки:
Предложено читање: 6-те најдобри видови тестенини без глутен за здрава исхрана
Ширатаки макарони и сирење
За овој рецепт, најдобро е да користиш пократки видови ширатаки, како што се тестенини во форма на зити или ориз.
Состојки
- 1 пакување (7 унци или 200 грама) ширатаки тестенини или ширатаки ориз
- Маслиново масло или путер за подмачкување на рамекинот, мал сад за печење
- 3 унци (85 грама) рендано чедар сирење
- 1 лажица путер
- 1/2 лажичка морска сол
Упатства
- Загреј ја рерната на 350°F (175°C).
- Исплакни ги тестенините под проточна вода најмалку две минути.
- Префрли ги тестенините во тава и готви ги на средно-висока температура 5-10 минути, повремено мешајќи.
- Додека тестенините се готват, подмачкај рамекин од 2 шолји со маслиново масло или путер.
- Префрли ги зготвените тестенини во рамекинот, додај ги преостанатите состојки и добро промешај. Печи 20 минути, извади од рерна и сервирај.
Ширатаки тестенините може да се користат наместо тестенини или ориз во кое било јадење.
Сепак, тие најдобро функционираат во азиски рецепти. Тестенините немаат вкус, но многу добро ќе ги апсорбираат вкусовите на сосовите и зачините.
Ако сакаш да пробаш ширатаки тестенини, можеш да најдеш широк избор на Amazon.
Резиме: Ширатаки тестенините се лесни за подготовка и може да се користат во различни јадења. Тие се особено вкусни во азиски рецепти.
Резиме
Ширатаки тестенините се одлична замена за традиционалните тестенини.
Покрај тоа што се екстремно нискокалорични, тие ти помагаат да се чувствуваш сито и може да бидат корисни за губење на тежината.
Не само тоа, туку тие исто така имаат придобивки за нивото на шеќер во крвта, холестеролот и дигестивното здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
