Кетогената диета е популарен, ефикасен начин за слабеење и подобрување на твоето здравје.
Кога правилно се следи, оваа ниско-јаглехидратна диета со висока содржина на масти ќе ги зголеми нивоата на кетони во крвта.
Тие обезбедуваат нов извор на гориво за твоите клетки и предизвикуваат повеќето од уникатните здравствени придобивки од оваа диета.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreНа кетогена диета, твоето тело претрпува многу биолошки адаптации, вклучувајќи намалување на нивото на инсулин и зголемено разградување на мастите.
Кога тоа ќе се случи, твојот црн дроб почнува да произведува голем број кетони за да обезбеди енергија за твојот мозок.
Сепак, честопати може да биде тешко да се знае дали си во кетоза или не.
Еве 10 вообичаени знаци и симптоми на кетоза, и позитивни и негативни.
1. Лош здив
Луѓето често пријавуваат лош здив откако ќе достигнат целосна кетоза.
Тоа е чест несакан ефект. Многу луѓе на кетогени диети и слични диети, како што е Аткинсовата диета, пријавуваат дека нивниот здив добива овошен мирис.
Ова е предизвикано од покачени нивоа на кетони. Специфичниот виновник е ацетонот, кетон кој го напушта телото преку урината и здивот.
Иако овој здив можеби не е идеален за твојот социјален живот, тој може да биде позитивен знак за твојата диета. Многу кетогени диети ги мијат забите неколку пати на ден или користат гуми за џвакање без шеќер за да го решат проблемот.
Ако користиш гуми за џвакање или други алтернативи како пијалоци без шеќер, провери ја етикетата за јаглехидрати. Тие може да ги зголемат нивоата на шеќер во крвта и да ги намалат нивоата на кетони.
Резиме: Кетонот ацетон делумно се исфрла преку твојот здив, што може да предизвика лош или овошен мирис на здивот на кетогена диета.
2. Губење на тежина
Кетогените диети, заедно со нормалните ниско-јаглехидратни диети, се многу ефикасни за слабеење.
Како што покажаа десетици студии за слабеење, веројатно ќе доживееш и краткорочно и долгорочно губење на тежината кога ќе се префрлиш на кетогена диета.
Брзо губење на тежината може да се случи во првата недела. Додека некои луѓе веруваат дека ова е губење на маснотии, тоа е првенствено складирани јаглехидрати и вода кои се трошат.
По првичното брзо опаѓање на тежината на водата, треба да продолжиш постојано да губиш телесни масти сè додека се држиш до диетата и останеш во калориски дефицит.
Резиме: Кетогените диети се многу ефикасни за краткорочно и долгорочно слабеење, првенствено преку губење на маснотии по првичното намалување на тежината на водата.
3. Зголемени кетони во крвта
Една од карактеристиките на кетогената диета е намалувањето на нивото на шеќер во крвта и зголемувањето на кетоните.
Како што напредуваш понатаму во кетогена диета, ќе почнеш да согоруваш масти и кетони како главни извори на гориво.
Најсигурниот и најточен метод за мерење на кетозата е мерењето на нивото на кетони во крвта со помош на специјализиран мерач.
Тој ги мери нивоата на кетони со пресметување на количината на бета-хидроксибутират (BHB) во твојата крв.
Ова е еден од примарните кетони присутни во крвотокот.
Според некои експерти за кетогена диета, нутритивната кетоза се дефинира како кетони во крвта кои се движат од 0,5–3,0 mmol/L.
Мерењето на кетоните во крвта е најточниот начин на тестирање и се користи во повеќето истражувачки студии. Сепак, главниот недостаток е тоа што бара мало боцкање за да се земе крв од прстот.
Згора на тоа, комплетите за тестирање може да бидат скапи. Поради оваа причина, повеќето луѓе ќе прават само еден тест неделно или секоја втора недела. Ако сакаш да пробаш да ги тестираш твоите кетони, Amazon има добар избор на располагање.
Резиме: Тестирањето на нивото на кетони во крвта со монитор е најточниот начин да се утврди дали си во кетоза.
4. Зголемени кетони во здивот или урината
Друг начин за мерење на нивото на кетони е анализатор на здив.
Тој го следи ацетонот, еден од трите главни кетони присутни во твојата крв за време на кетоза.
Ова ти дава идеја за нивото на кетони во твоето тело, бидејќи повеќе ацетон го напушта телото кога си во нутритивна кетоза.
Употребата на анализатори на здив за ацетон е прилично точна, иако помалку прецизна од методот со монитор на крв.
Друга добра техника е да се мери присуството на кетони во твојата урина дневно со специјални индикаторски ленти.
Тие исто така го мерат излачувањето на кетони преку урината и можат да бидат брз и евтин метод за проценка на нивото на кетони секој ден. Сепак, тие не се сметаат за многу сигурни.
Резиме: Можеш да ги измериш нивоата на кетони со анализатор на здив или ленти за урина. Сепак, тие не се толку точни како монитор на крв.
Предложено читање: Колку време е потребно за да се влезе во кетоза? | Време и совети за кето диета
5. Потиснување на апетитот
Многу луѓе пријавуваат намален глад додека следат кетогена диета.
Причините зошто тоа се случува сè уште се истражуваат.
Сепак, се сугерира дека ова намалување на гладот може да се должи на зголемен внес на протеини и зеленчук, заедно со промени во хормоните на глад во твоето тело.
Самите кетони исто така може да влијаат на твојот мозок за да го намалат апетитот.
Резиме: Кетогената диета може значително да го намали апетитот и гладот. Ако се чувствуваш сит и не треба да јадеш толку често како порано, тогаш можеби си во кетоза.
6. Зголемен фокус и енергија
Луѓето често пријавуваат мозочна магла, замор и чувство на болест кога првпат започнуваат диета со многу ниски јаглехидрати. Ова се нарекува „грип со ниски јаглехидрати“ или „кето грип“. Сепак, долгорочните кетогени диети често пријавуваат зголемен фокус и енергија.
Кога ќе започнеш диета со ниски јаглехидрати, твоето тело мора да се прилагоди на согорување повеќе масти за гориво, наместо јаглехидрати.
Кога ќе влезеш во кетоза, голем дел од мозокот почнува да согорува кетони наместо гликоза. Може да потрае неколку дена или недели за ова да почне правилно да функционира.
Кетоните се исклучително моќен извор на гориво за твојот мозок. Тие дури биле тестирани во медицински услови за лекување на мозочни болести и состојби како што се потрес на мозокот и губење на меморијата.
Затоа, не е изненадување што долгорочните кетогени диети често пријавуваат зголемена јасност и подобрена функција на мозокот.
Елиминирањето на јаглехидратите исто така може да помогне во контролата и стабилизирањето на нивото на шеќер во крвта. Ова може дополнително да го зголеми фокусот и да ја подобри функцијата на мозокот.
Резиме: Многу долгорочни кетогени диети пријавуваат подобрена функција на мозокот и постабилни нивоа на енергија, веројатно поради зголемувањето на кетоните и постабилните нивоа на шеќер во крвта.
Предложено читање: Како да влезеш во кетоза: 7 совети за брзо влегување во кетоза
7. Краткорочен замор
Првичното префрлување на кетогена диета може да биде еден од најголемите предизвици за новите диети. Нејзините добро познати несакани ефекти може да вклучуваат слабост и замор.
Овие често предизвикуваат луѓето да ја прекинат диетата пред да влезат во целосна кетоза и да ги искористат многуте долгорочни придобивки.
Овие несакани ефекти се природни. По неколку децении работење на систем за гориво богат со јаглехидрати, твоето тело е принудено да се прилагоди на различен систем.
Како што можеш да очекуваш, ова префрлување не се случува преку ноќ. Генерално се потребни 7-30 дена пред да бидеш во целосна кетоза.
За да го намалиш заморот за време на ова префрлување, можеби ќе сакаш да земаш додатоци на електролити.
Електролитите често се губат поради брзото намалување на содржината на вода во твоето тело и елиминацијата на преработената храна која може да содржи додадена сол.
Кога ги додаваш овие додатоци, обиди се да внесеш 1.000 mg калиум и 300 mg магнезиум дневно.
Резиме: Првично, можеш да страдаш од замор и ниска енергија. Ова ќе помине откако твоето тело ќе се прилагоди на согорување масти и кетони.
8. Краткорочно намалување на перформансите
Како што беше дискутирано погоре, отстранувањето на јаглехидратите може да доведе до општ замор на почетокот. Ова вклучува првично намалување на перформансите при вежбање.
Тоа е првенствено предизвикано од намалувањето на резервите на гликоген во твоите мускули, кои обезбедуваат главен и најефикасен извор на гориво за сите форми на вежбање со висок интензитет.
По неколку недели, многу кетогени диети пријавуваат дека нивните перформанси се враќаат во нормала. Во одредени видови на ултра-издржливостни спортови и настани, кетогената диета може дури и да биде корисна.
Згора на тоа, постојат дополнителни придобивки – првенствено зголемена способност за согорување повеќе масти за време на вежбање.
Една позната студија откри дека спортистите кои се префрлиле на кетогена диета согорувале дури 230% повеќе масти кога вежбале, во споредба со спортистите кои не ја следеле оваа диета.
Иако е малку веројатно дека кетогената диета може да ги максимизира перформансите за елитните спортисти, откако ќе се прилагодиш на масти, таа треба да биде доволна за општо вежбање и рекреативни спортови.
Резиме: Може да се појават краткорочни намалувања на перформансите. Сепак, тие имаат тенденција повторно да се подобрат откако ќе заврши првичната фаза на адаптација.
Предложено читање: Дали кетогената диета функционира за слабеење? Придобивки и сознанија
9. Проблеми со варењето
Кетогената диета генерално вклучува голема промена во видовите храна што ги јадеш.
Проблемите со варењето како запек и дијареа се чести несакани ефекти на почетокот.
Некои од овие проблеми треба да се смират по преодниот период, но може да биде важно да се внимава на различна храна што може да предизвика проблеми со варењето.
Исто така, погрижи се да јадеш многу здрав зеленчук со ниски јаглехидрати, кој е низок со јаглехидрати, но сепак содржи многу влакна.
Најважно, не прави ја грешката да јадеш диета на која ѝ недостасува разновидност. Тоа може да го зголеми ризикот од проблеми со варењето и недостаток на хранливи материи.
За да ти помогне да ја планираш твојата диета, можеби ќе сакаш да ја провериш оваа статија:
Резиме: Можеш да доживееш проблеми со варењето, како запек или дијареа, кога првпат ќе се префрлиш на кетогена диета.
10. Несоница
Еден голем проблем за многу кетогени диети е спиењето, особено кога првпат ја менуваат својата диета.
Многу луѓе пријавуваат несоница или будење ноќе кога првпат драстично ги намалуваат јаглехидратите.
Сепак, ова обично се подобрува за неколку недели.
Многу долгорочни кетогени диети тврдат дека спијат подобро од порано откако ќе се прилагодат на диетата.
Резиме: Лошиот сон и несоницата се чести симптоми во почетните фази на кетоза. Ова обично се подобрува по неколку недели.
Резиме
Неколку клучни знаци и симптоми можат да ти помогнат да идентификуваш дали си во кетоза.
На крајот на краиштата, ако ги следиш упатствата на кетогена диета и останеш доследен, треба да бидеш во некоја форма на кетоза.
Ако сакаш попрецизна проценка, следи ги нивоата на кетони во крвта, урината или здивот секоја недела.
И покрај тоа, ако губиш тежина, уживаш во твојата кетогена диета и се чувствуваш поздраво, нема потреба да се опседнуваш со нивоата на кетони.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
