Постигнувањето и одржувањето здрава тежина може да биде предизвик, особено во модерното општество каде што храната е постојано достапна.
Сепак, недоволното внесување калории исто така може да биде проблем, без разлика дали тоа се должи на намерно ограничување на храната, намален апетит или други причини.
Редовното недоволно јадење може да доведе до ментални, физички и емоционални здравствени проблеми. Еве девет знаци дека не јадеш доволно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App Store1. Ниско ниво на енергија
Калориите се единици енергија што твоето тело ги користи за да функционира.
Кога не внесуваш доволно калории, веројатно ќе се чувствуваш уморно поголемиот дел од времето.
Твојата базална метаболичка стапка е бројот на калории потребни за овие основни функции во период од 24 часа.
Повеќето луѓе имаат базална метаболичка стапка повисока од 1.000 калории дневно. Физичката активност може да ги зголеми твоите дневни потреби за уште 1.000 калории или повеќе.
Иако хормоните исто така играат улога во енергетскиот баланс, генерално, ако внесуваш повеќе калории отколку што ти се потребни, поголемиот дел од вишокот ќе го складираш како маснотии. Ако внесуваш помалку калории отколку што ти се потребни, ќе изгубиш тежина.
Ограничувањето на внесот на помалку од 1.000 калории дневно може да ја забави твојата метаболичка стапка и да доведе до замор бидејќи не внесуваш доволно калории за да ги поддржиш дури и основните функции што те одржуваат во живот.
Премалку јадење главно е поврзано со ниско ниво на енергија кај постарите луѓе, чиј внес на храна може да се намали поради намален апетит.
Други студии кај спортистки откриле дека заморот може да се појави кога внесот на калории е премногу низок за да поддржи високо ниво на физичка активност. Ова се чини најчесто во спортови кои ја нагласуваат виткоста, како гимнастика и уметничко лизгање.
Сепак, дури и лесна физичка активност како одење или качување по скали може да те натера брзо да се умориш ако твојот внес на калории е далеку под твоите потреби.
Резиме: Премалку јадење калории може да доведе до замор поради недоволна енергија за вежбање или изведување движења освен основните функции.
2. Опаѓање на косата
Губењето на косата може да биде многу вознемирувачко.
Нормално е да губиш неколку влакна дневно. Меѓутоа, ако забележуваш зголемена акумулација на влакна во твојата четка за коса или одвод на туш, тоа може да биде знак дека не јадеш доволно.
Многу хранливи материи се потребни за одржување на просечен, здрав раст на косата.
Несоодветниот внес на калории, протеини, биотин, железо и други хранливи материи е честа причина за опаѓање на косата.
Кога не внесуваш доволно калории и есенцијални хранливи материи, твоето тело ќе го даде приоритетот на здравјето на твоето срце, мозок и други органи пред растот на косата.
Резиме: Опаѓањето на косата може да се појави поради несоодветен внес на калории, протеини и одредени витамини и минерали.
3. Постојан глад
Гладот е еден од поочигледните знаци дека не јадеш доволно храна.
Студиите потврдуваат дека апетитот и желбата за храна се зголемуваат како одговор на драстичното ограничување на калориите поради промените во нивото на хормоните кои го контролираат гладот и ситоста.
Една тримесечна студија следела глувци хранети со диета која содржела 40% помалку калории од вообичаеното.
Откриено е дека нивните хормони за сузбивање на апетитот лептин и IGF-1 се намалиле, а сигналите за глад значително се зголемиле.
Кај луѓето, ограничувањето на калориите може да предизвика глад и желба за храна кај индивидуи со нормална тежина и со прекумерна тежина.
Во студија на 58 возрасни лица, консумирањето диета со 40% намалени калории ги зголемило нивоата на глад за околу 18%.
Покрај тоа, нискиот внес на калории покажа дека ја зголемува производството на кортизол, хормон на стрес поврзан со глад и зголемена маснотија на стомакот.
Ако твојот внес на калории премногу се намали, твоето тело ќе испрати сигнали кои те тераат да јадеш за да избегнеш потенцијално гладување.
Резиме: Недоволното јадење може да предизвика хормонални промени кои го зголемуваат гладот за да се компензира несоодветниот внес на калории и хранливи материи.
Предложено читање: Интермитентен пост за жени: Водич за почетници
4. Неможност да забремениш
Недоволното јадење може да се меша со способноста на жената да забремени.
Хипоталамусот и хипофизата во твојот мозок работат заедно за да одржат хормонална рамнотежа, вклучувајќи го и репродуктивното здравје.
Хипоталамусот прима сигнали од твоето тело кои му даваат до знаење кога треба да се прилагодат нивоата на хормони.
Врз основа на сигналите што ги прима, хипоталамусот произведува хормони кои ја стимулираат или инхибираат производството на естроген, прогестерон и други хормони од твојата хипофиза.
Истражувањата покажаа дека овој комплексен систем е многу чувствителен на промени во внесот на калории и тежината.
Кога твојот внес на калории или процентот на телесни масти премногу се намалува, сигналите може да се нарушат, што доведува до промени во количината на ослободени хормони.
Без соодветна рамнотежа на репродуктивни хормони, бременост не може да се случи. Првиот знак за ова е хипоталамична аменореа или отсуство на менструален циклус три месеци или подолго.
Во постара студија, кога 36 жени со недоволна тежина со аменореа или неплодност поврзана со ограничување на калориите го зголемиле внесот на калории и постигнале идеална телесна тежина, 90% почнале да менструираат, а 73% забремениле.
Ако се обидуваш да забремениш, консумирај добро балансирана, адекватна калорична диета за да обезбедиш правилна хормонална функција и здрава бременост.
Резиме: Консумирањето премалку калории може да ги наруши сигналите на репродуктивните хормони, што доведува до тешкотии при забременување.
Предложено читање: 6 начини на кои спиењето може да ти помогне да ослабеш
5. Проблеми со спиењето
Во десетици студии, откриено е дека недостатокот на сон доведува до отпорност на инсулин и зголемување на телесната тежина.
Покрај тоа, додека прејадувањето може да предизвика тешкотии со спиењето, строгото диетирање исто така може да доведе до проблеми со спиењето.
Истражувањата на животни и луѓе покажаа дека ограничувањето на калориите на ниво на гладување доведува до прекини на спиењето и намалување на спиењето со бавни бранови, познато и како длабок сон.
Во една студија на 381 студент, рестриктивните диети и другите проблеми со исхраната биле поврзани со лош квалитет на сон и ниско расположение.
Во друга мала студија на 10 млади жени, четири недели диета довеле до поголема тешкотија при заспивање и намалување на времето поминато во длабок сон.
Чувството дека си премногу гладен за да заспиеш или будењето гладен се главни знаци дека не јадеш доволно.
Резиме: Недоволното јадење е поврзано со лош квалитет на сон, вклучувајќи подолго време за заспивање и помалку време поминато во длабок сон.
6. Раздразливост
Ако малите работи почнале да те нервираат, тоа може да биде поврзано со недоволно јадење.
Навистина, раздразливоста била еден од неколкуте проблеми што ги искусиле младите мажи кои биле подложени на ограничување на калориите како дел од експериментот за гладување во Минесота за време на Втората светска војна.
Овие мажи развиле промени во расположението и други симптоми додека консумирале просечно 1.800 калории дневно, што било класифицирано како „полугладување“ за нивните сопствени потреби за калории. Твоите потреби може да бидат помали, се разбира.
Понова студија на 413 студенти од колеџ и средно училиште исто така открила дека раздразливоста е поврзана со диетирање и рестриктивни навики во исхраната.
Не дозволувај твоите калории да паднат премногу ниско за да го одржиш твоето расположение стабилно.
Резиме: Долготрајниот низок внес на калории и рестриктивните навики во исхраната се поврзани со раздразливост и промени во расположението.
7. Постојано ти е ладно
Ако постојано ти е ладно, недоволното јадење може да биде причината.
Твоето тело треба да согори одреден број калории за да создаде топлина и да одржи здрава, удобна телесна температура.
Дури и благото ограничување на калориите покажа дека ја намалува основната телесна температура.
Во шестгодишна контролирана студија на 72 средовечни возрасни лица, оние кои консумирале просечно 1.769 калории дневно имале значително пониски телесни температури од оние кои консумирале 2.300–2.900 калории, без оглед на физичката активност.
Во посебна анализа на истата студија, групата со ограничување на калориите доживеала намалување на нивото на тироидниот хормон Т3, додека другите групи не. Т3 е хормон кој помага во одржување на телесната температура, меѓу другите функции.
Во друга студија на 15 дебели жени, нивоата на Т3 се намалиле за дури 66% за време на осумнеделен период во кој жените консумирале само 400 калории дневно.
Генерално, колку посилно ги намалуваш калориите, толку поладно веројатно ќе се чувствуваш.
Резиме: Консумирањето премалку калории може да ја намали телесната температура, што може делумно да се должи на пониските нивоа на тироидниот хормон Т3.
Предложено читање: Кето грип: Симптоми и како да се ослободиш од него
8. Запек
Ретки движења на дебелото црево може да бидат поврзани со несоодветен внес на калории.
Ова не е изненадувачки бидејќи консумирањето многу малку храна ќе резултира со помалку отпад во твојот дигестивен тракт.
Запекот обично се опишува како три или помалку движења на дебелото црево неделно или мали, тврди столици кои тешко се исфрлаат. Ова е многу често кај постарите луѓе и може да се влоши со лоша исхрана.
Една мала студија на 18 постари возрасни лица открила дека запекот најчесто се јавувал кај оние кои не консумирале доволно калории. Ова било точно дури и ако внесувале многу влакна, кои често се сметаат за најкритичен фактор за правилна функција на дебелото црево.
Диетирањето и премалку јадењето исто така може да предизвикаат запек кај помладите луѓе поради забавена метаболичка стапка.
Во студија на 301 студентка, најстрогите диети најверојатно имале запек и други дигестивни проблеми.
Ако имаш проблеми со регуларноста, важно е да ја погледнеш количината на храна што ја јадеш и да процениш дали внесуваш доволно.
Резиме: Строгото диетирање и недоволното јадење може да доведат до запек, делумно поради помалку отпадни производи за формирање столица и побавно движење на храната низ дигестивниот тракт.
9. Анксиозност
Иако диетирањето може да доведе до промени во расположението, отворена анксиозност може да се појави поради многу низок внес на калории.
Во обемна студија на повеќе од 2.500 австралиски тинејџери, 62% од оние класифицирани како „екстремни диети“ пријавиле високи нивоа на депресија и анксиозност.
Анксиозност е забележана и кај луѓе со прекумерна тежина кои јадат многу нискокалорични диети.
Во контролирана студија на 67 дебели луѓе кои јаделе или 400 или 800 калории дневно еден до три месеци, приближно 20% од луѓето во двете групи пријавиле зголемена анксиозност.
За да ја минимизираш анксиозноста додека се обидуваш да изгубиш тежина, провери дали внесуваш доволно калории и јадеш здрава исхрана со многу масна риба за да добиеш омега-3 масни киселини, кои може да помогнат во намалувањето на анксиозноста.
Резиме: Многу нискиот внес на калории може да доведе до промени во расположението, анксиозност и депресија кај тинејџери и возрасни.
Резиме
Иако прејадувањето го зголемува ризикот од развој на здравствени проблеми, недоволното јадење исто така може да биде проблематично.
Ова е особено точно со сериозно или хронично ограничување на калориите. Наместо тоа, јади најмалку 1.200 калории дневно за одржливо губење на тежината.
Дополнително, внимавај на овие девет знаци дека можеби ти треба повеќе храна отколку што моментално внесуваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
