Ако се обидуваш да ослабеш, количината на сон што ја добиваш може да биде исто толку важна колку и твојата исхрана и вежбање.
За жал, многу луѓе не спијат доволно.
Околу 35% од возрасните во САД спијат помалку од 7 часа повеќето ноќи, според Центрите за контрола и превенција на болести (CDC). Спиењето помалку од 7 часа навечер се смета за краток сон.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreИнтересно, сè повеќе докази покажуваат дека спиењето може да биде факторот што недостасува за многу луѓе кои имаат потешкотии да ослабат.
Еве 6 причини зошто доволно спиење може да ти помогне да ослабеш.
1. Може да ти помогне да избегнеш зголемување на телесната тежина поврзано со краток сон
Краткиот сон – обично дефиниран како помалку од 6–7 часа – постојано е поврзан со повисок индекс на телесна маса (ИТМ) и зголемување на телесната тежина.
Една анализа на 20 студии, вклучувајќи 300.000 луѓе, откри 41% зголемен ризик од дебелина кај возрасни кои спиеле помалку од 7 часа навечер. Спротивно на тоа, спиењето не беше фактор во развојот на дебелина кај возрасни кои спиеле подолго (7–9 часа навечер).
Друга студија покажа дека краткото времетраење на спиењето е значително поврзано со поголем обем на половината, што е показател за акумулација на маснотии во стомакот.
Други студии пронајдоа слични резултати.
Студиите исто така пронајдоа слични асоцијации кај деца и адолесценти.
Во неодамнешен преглед на 33 опсервациски и интервентни студии, краткото времетраење на спиењето беше поврзано со зголемен ризик од дебелина. Интересно, за секој дополнителен час спиење, резултатите од ИТМ се намалуваа.
Друг преглед на многу опсервациски студии покажа дека краткото времетраење на спиењето е поврзано со значително поголем ризик од дебелина во овие различни возрасни групи:
- Доенчиња: 40% зголемен ризик
- Рано детство: 57% зголемен ризик
- Средно детство: 123% зголемен ризик
- Адолесценција: 30% зголемен ризик
Еден голем преглед откри дека краткото времетраење на спиењето ја зголемува веројатноста за дебелина кај децата за 30–45%.
Иако недостатокот на сон е само еден фактор во развојот на дебелината, истражувањата сугерираат дека тој негативно влијае на нивото на глад, влијаејќи на лицето да консумира повеќе калории од храна богата со масти и шеќер.
Тоа може да го направи со влијание врз нивото на хормоните на глад, зголемувајќи го грелинот, кој те прави да се чувствуваш гладен, и намалувајќи го лептинот, кој те прави да се чувствуваш сит.
Грелинот е хормон ослободен во желудникот кој сигнализира глад во мозокот. Нивото е високо пред да јадеш, кога желудникот е празен, и ниско по јадење. Лептинот е хормон ослободен од масните клетки. Тој го потиснува гладот и сигнализира ситост во мозокот.
Лошиот сон може исто така негативно да влијае на симпатичкиот нервен систем, што резултира со зголемени нивоа на кортизол – хормон поврзан со стресот.
Може исто така да потисне разни хормони, како што се нивоата на инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1). IGF-1 е поврзан со поголемо складирање на маснотии.
Дополнително, многу нарушувања на спиењето, како што е апнеја при спиење, може да се влошат со зголемување на телесната тежина. За жал, ова може да доведе до циклус на лош сон што води до зголемување на телесната тежина и зголемување на телесната тежина што води до лош сон.
Резиме: Студиите покажаа дека лошиот сон е поврзан со зголемување на телесната тежина и поголема веројатност за дебелина кај возрасни и деца.
2. Квалитетниот сон може да помогне во умереноста на твојот апетит
Доволно спиење може да помогне да се спречи зголемувањето на внесот на калории и апетитот што може да се случи кога си лишен од сон.
Многу студии покажаа дека луѓето кои се лишени од сон пријавуваат зголемен апетит и поголем дневен внес на калории.
Еден преглед на студии покажа дека оние кои доживеале лишување од сон консумирале дополнителни 385 калории дневно, со поголем од вообичаениот дел од калориите што доаѓаат од масти.
Друга студија покажа дека лишувањето од сон довело до значително зголемување на гладот, желбата за храна, големината на порциите и внесот на чоколадо и масти.
Зголемувањето на внесот на храна веројатно е делумно предизвикано од ефектот на спиењето врз хормоните на глад грелин и лептин.
Кога не спиеш доволно, телото произведува повеќе грелин и помалку лептин, оставајќи те гладен и зголемувајќи го твојот апетит.
Резиме: Лошиот сон може да го зголеми апетитот, веројатно поради неговиот ефект врз хормоните кои сигнализираат глад и ситост.
Предложено читање: 6 грешки кои го забавуваат твојот метаболизам
3. Може да ти помогне да правиш подобар избор на храна
Доволно спиење може да ти помогне да правиш поздрав избор на храна.
Недостатокот на сон го менува начинот на кој работи твојот мозок и може да влијае на донесувањето одлуки. Ова може да го отежне правењето здрав избор на храна и да се спротивставиш на примамливата храна.
Дополнително, се чини дека центрите за награда во мозокот се повеќе стимулирани од храна кога си лишен од сон.
На пример, една студија покажа дека учесниците лишени од сон имале поголеми мозочни реакции поврзани со награда по гледање слики од висококалорична храна. Интересно, тие исто така биле поверојатно да платат повеќе за храна отколку оние кои спиеле доволно.
Затоа, по ноќ на лош сон, не само што тој сад со сладолед е попривлечен, туку веројатно ќе ти биде потешко да се контролираш.
Друга студија покажа дека лишувањето од сон довело до зголемена чувствителност на мирис на висококалорична храна и поголема потрошувачка.
Понатаму, недостатокот на сон може да доведе до полош избор на храна, како што е поголем внес на храна богата со калории, шеќер и масти, за да се компензира чувството на недостаток на енергија.
Резиме: Лошиот сон може да ја намали твојата самоконтрола и способностите за донесување одлуки, како и да ја зголеми реакцијата на твојот мозок на храна. Лошиот сон е исто така поврзан со зголемен внес на храна богата со калории, масти и шеќер.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
4. Раното спиење може да спречи доцноноќно грицкање
Раното легнување може да ти помогне да го избегнеш доцноноќното грицкање што често доаѓа со останувањето буден по твоето време за спиење.
Одложувањето на времето за спиење значи дека остануваш буден подолго, што создава поголем временски прозорец за јадење, особено ако поминале многу часови од вечерата.
На пример, ако вечераше во 18:00 часот и остануваш буден до 01:00 часот секоја вечер, веројатно ќе бидеш гладен во одреден момент помеѓу вечерата и времето за спиење.
Ако веќе доживуваш лишување од сон, можеби ќе бидеш поверојатно да избереш помалку хранливи опции. Тоа е затоа што лишувањето од сон може да го зголеми твојот апетит и желбата за висококалорична храна богата со масти.
Интересно, доцноноќното јадење е поврзано со поголемо зголемување на телесната тежина, повисок ИТМ и намалена оксидација на маснотии – што го отежнува слабеењето.
Што повеќе, јадењето премногу блиску до времето за спиење, особено големи оброци, може да го намали квалитетот на твојот сон и да го влоши твоето лишување од сон. Особено, оние со рефлукс на киселина, варење или нарушувања на спиењето можеби ќе сакаат да го ограничат внесот на храна пред спиење.
Идеално, обиди се да го ограничиш внесот на храна на 2–3 часа пред спиење. Сепак, ако си гладен, размисли да земеш мала, богата со протеини ужина, како што е грчки јогурт или урда.
Резиме: Лошиот сон може да го зголеми внесот на калории со зголемување на доцноноќното грицкање, големината на порциите и времето достапно за јадење.
5. Потенцијални придобивки за твојот метаболизам
Доволно спиење може да ти помогне да избегнеш намалување на метаболизмот што може да се случи кога не си спиел доволно.
Твојата базална метаболичка стапка (БМС) е бројот на калории што твоето тело ги согорува кога е во мирување. На неа влијаат многу фактори, како што се:
- возраст
- тежина
- висина
- пол
- мускулна маса
Интересно, времетраењето на спиењето може исто така да влијае на твојата БМС.
Една студија, вклучувајќи 47 учесници, испитуваше како ограничувањето на спиењето влијае на БМС. Експерименталната група спиеше нормално 2 ноќи (основна линија), проследено со 5 дена ограничување на спиењето со 4 часа навечер.
Конечно, тие имаа една ноќ на „надоместлив“ сон, за време на која поминаа 12 часа во кревет.
За време на 5-те дена на ограничување на спиењето, БМС на учесниците значително се намали во споредба со основната линија. Сепак, нивната БМС се врати во нормала по „надоместливиот“ сон. Контролната група немаше значителни промени во нивната БМС.
Оваа студија сугерира дека лишувањето од сон може да ја намали БМС, но дека можеш да ја вратиш твојата БМС со соодветно спиење најмалку една ноќ.
Напротив, други студии не пронајдоа промени во метаболизмот со губење на сон и сугерираат дека потрошувачката на енергија може да се зголеми со краток сон бидејќи си буден подолго.
Затоа, потребно е повеќе истражувања за да се утврди дали и како губењето на сон влијае на метаболизмот.
Недостатокот на сон може исто така да ја потисне оксидацијата на маснотии, што е разградување на масните клетки во енергија.
Една студија откри дека лишувањето од сон резултирало со значително пониска базална оксидација на маснотии кај луѓе од различни возрасти, полови и телесни состави. Сепак, БМС не била засегната.
Се чини и дека лошиот квалитет на сон може да ја намали синтезата на мускулите, што може да ја намали БМС.
Една мала студија покажа дека синтезата на мускулите значително се намалила за 18%, а плазма тестостеронот за 24% по една ноќ на лош сон. Дополнително, кортизолот значително се зголемил за 21%. Заедно, овие состојби придонесуваат за разградување на мускулите.
Сепак, оваа студија беше мала и траеше само 1 ден, што се големи ограничувања. Понатаму, други студии сугерираат дека лишувањето од сон не влијае на поправката и растот на мускулите. Така, потребни се подолги и поголеми студии.
Резиме: Лошиот сон може да ја намали твојата базална метаболичка стапка (БМС), иако наодите се мешани.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш преку ноќ? Вистината за спиењето и слабеењето
6. Спиењето може да ја подобри физичката активност
Спиењето и физичката активност имаат блиска двонасочна врска. Недостатокот на сон ја намалува физичката активност, а недостатокот на физичка активност може да доведе до влошен сон.
Бројни студии покажаа дека редовното вежбање може да го намали времето потребно за да заспиеш и да го зголеми целокупниот квалитет на спиењето кај сите возрасни групи.
Понатаму, недостатокот на сон може да предизвика дневна умор, што те прави помалку мотивиран за вежбање и поверојатно да бидеш седентарен.
За возврат, можеш да потрошиш помалку калории во еден ден кога си лишен од сон отколку по правилен ноќен одмор. Ова може да го отежне постигнувањето калориски дефицит за слабеење.
Што повеќе, недостатокот на сон може негативно да влијае на твоите атлетски перформанси со намалување на:
- времето на реакција
- фините моторни вештини
- мускулната моќ
- издржливоста
- вештините за решавање проблеми
Може исто така да го зголеми твојот ризик од повреда и да го одложи закрепнувањето.
На крајот на краиштата, доволно спиење е клучно за да останеш активен.
Резиме: Доволно спиење може да ја зголеми твојата мотивација да бидеш поактивен и да ги подобри твоите атлетски перформанси, и двете може да придонесат за слабеење. Интересно, физичката активност исто така може да го подобри твојот сон.
Резиме
Ако се обидуваш да ослабеш, недоволното спиење може да ги саботира твоите напори.
Недостатокот на сон е поврзан со полош избор на храна, зголемен глад и внес на калории, намалена физичка активност и, на крајот, зголемување на телесната тежина.
Ако твоите напори за слабеење не даваат резултати, можеби е време да ги испиташ твоите навики за спиење. Иако индивидуалните потреби варираат, повеќето возрасни имаат потреба од околу 7-9 часа сон навечер.
Добивањето на многу потребен одмор може да направи голема разлика во постигнувањето на твоите цели за слабеење.
Брз совет
Вечерва, обиди се да си легнеш најмалку 30 минути порано отколку што обично правиш. Ако не можеш да заспиеш, читај книга или слушај подкаст наместо да скролаш на телефонот или да гледаш телевизија.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
