Постојат поделени мислења за грицкањето.
Некои веруваат дека е здраво, додека други мислат дека може да ти наштети и да те натера да се здебелиш.
Еве детален поглед на грицкањето и како тоа влијае на твоето здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreШто е грицкање и зошто луѓето грицкаат?
Грицкање е кога консумираш храна или пијалоци помеѓу твоите редовни главни оброци.
Терминот „грицки“ често се користи за да се однесува на преработени, висококалорични производи како чипс и колачиња.
Меѓутоа, грицкањето едноставно значи јадење или пиење нешто помеѓу оброците, без разлика дали храната е здрава.
Гладот е главната мотивација зад грицкањето, но фактори како локација, социјална средина, време од денот и достапност на храна исто така придонесуваат.
Луѓето често грицкаат кога има апетитна храна наоколу – дури и кога не се гладни.
Во една студија, кога луѓето со дебелина или прекумерна тежина биле прашани зошто избрале нездрави грицки, најчест одговор бил искушението, проследено со глад и ниски нивоа на енергија.
Дополнително, и желбата за грицкање и ефектите на грицкањето врз здравјето се чини дека се високо индивидуализирани. Факторите кои влијаат на грицкањето вклучуваат возраст и верувања за тоа дали оваа практика е здрава.
Резиме: Грицкањето се однесува на јадење или пиење надвор од редовните главни оброци. Причини за грицкање вклучуваат глад, достапност на храна и еколошки и социјални сигнали.
Дали грицкањето го забрзува твојот метаболизам?
Иако се сугерира дека јадењето на секои неколку часа го зголемува твојот метаболизам, научните докази не го поддржуваат ова.
Истражувањата покажуваат дека фреквенцијата на оброците нема значителен ефект врз тоа колку калории согоруваш.
Една студија на луѓе кои консумирале еднаков број калории во два или седум оброци дневно не пронашла разлика во согорените калории.
Во друга студија, луѓето со дебелина кои следеле многу нискокалорична диета 3 недели покажале слични намалувања на метаболичката стапка, без разлика дали јаделе 800 калории како 1 или 5 оброци дневно.
Сепак, во една студија, активни млади мажи кои јаделе грицка со висока содржина на протеини или јаглехидрати пред спиење доживеале значително зголемување на метаболичката стапка следното утро.
Резиме: Често се верува дека грицкањето на секои неколку часа го зголемува метаболизмот. Меѓутоа, повеќето студии покажуваат дека фреквенцијата на јадење има мало или никакво влијание врз метаболизмот.
Како грицкањето влијае на апетитот и тежината
Студиите за ефектите на грицкањето врз апетитот и тежината дадоа мешани резултати.
Ефекти врз апетитот
Како грицкањето влијае на апетитот и внесот на храна не е универзално договорено.
Еден преглед објави дека иако грицките накратко го задоволуваат гладот и промовираат чувство на ситост, нивните калории не се компензираат при следниот оброк.
Ова резултира со зголемен внес на калории за денот.
На пример, во една студија, мажи со прекумерна тежина кои јаделе грицка од 200 калории 2 часа по појадокот, на крајот јаделе само 100 калории помалку за ручек.
Ова значи дека нивниот вкупен внес на калории се зголемил за околу 100 калории.
Во друга контролирана студија, слаби мажи јаделе три грицки со висока содржина на протеини, висока содржина на масти или висока содржина на јаглехидрати шест дена.
Нивните нивоа на глад и вкупниот внес на калории не се промениле во споредба со деновите кога не јаделе грицки, што укажува дека грицките имале неутрален ефект.
Меѓутоа, студиите исто така покажаа дека грицкањето може да помогне во намалување на гладот.
Во една студија, мажи кои јаделе грицка со висока содржина на протеини и влакна имале пониски нивоа на хормонот за глад грелин и повисоки нивоа на хормонот за ситост GLP-1. Тие исто така внесувале просечно 425 калории помалку дневно.
Друга студија на 44 жени со дебелина или прекумерна тежина забележа дека грицка пред спиење богата со протеини или јаглехидрати довела до намален глад и поголемо чувство на ситост следното утро. Меѓутоа, нивоата на инсулин исто така биле повисоки.
Врз основа на овие различни резултати, се чини дека ефектот на грицкањето врз апетитот зависи од поединецот и видот на консумираната грицка.
Предложено читање: Топ 15 причини зошто не слабееш на диета со малку јаглехидрати
Ефекти врз тежината
Повеќето истражувања покажуваат дека грицкањето помеѓу оброците не влијае на тежината.
Сепак, неколку студии сугерираат дека јадењето грицки богати со протеини и влакна може да ти помогне да изгубиш тежина.
На пример, студија на 17 луѓе со дијабетес објави дека грицкањето грицки богати со протеини и бавно сварливи јаглехидрати резултирало со просечно губење на тежината од 2,2 фунти (1 кг) во рок од 4 недели.
Од друга страна, некои студии на луѓе со дебелина или нормална тежина откриле дека грицкањето може да доведе до побавно губење на тежината или дури и до зголемување на тежината.
Во една студија, 36 слаби мажи го зголемиле внесот на калории за 40% со консумирање вишок калории како грицки помеѓу оброците. Тие доживеале значително зголемување на маснотиите во црниот дроб и стомакот.
Некои истражувања сугерираат дека времето на грицкање може да влијае на промените во тежината.
Студија на 11 слаби жени откри дека консумирањето грицка од 190 калории во 23:00 часот навечер значително го намалило количеството маснотии што ги согореле повеќе отколку јадењето на истата грицка во 10:00 часот наутро.
Мешаните резултати сугерираат дека реакциите на тежината на грицкањето веројатно варираат според поединецот и времето од денот.
Резиме: Мешаните резултати од студиите имплицираат дека реакциите на тежината и апетитот на грицкањето варираат според поединецот, како и времето од денот.
Ефекти врз шеќерот во крвта
Иако многу луѓе веруваат дека е неопходно често да се јаде за да се одржат стабилни нивоа на шеќер во крвта во текот на денот, тоа не е секогаш случај.
Студија на луѓе со дијабетес тип 2 откри дека јадењето само два големи оброци дневно резултирало со пониски нивоа на шеќер во крвта на гладно, подобра чувствителност на инсулин и поголемо губење на тежината отколку јадењето шест пати дневно.
Други студии објавија дека нема разлика во нивоата на шеќер во крвта кога истата количина храна била консумирана како оброци или оброци плус грицки.
Се разбира, видот на грицката и количината што се консумира се главните фактори кои влијаат на нивото на шеќер во крвта.
Грицките со помалку јаглехидрати и повеќе влакна постојано покажуваат поповолен ефект врз шеќерот во крвта и нивоата на инсулин отколку грицките со висока содржина на јаглехидрати кај луѓе со и без дијабетес.
Дополнително, грицките со висока содржина на протеини може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта.
Во студија на 20 здрави мажи, јадењето млечна грицка со висока содржина на протеини и помалку јаглехидрати довело до пониски нивоа на шеќер во крвта пред следниот оброк, во споредба со млечни грицки со повеќе јаглехидрати или сок од портокал.
Резиме: Не е неопходно да се грицка за да се одржат здрави нивоа на шеќер во крвта. Јадењето грицки со висока содржина на протеини или влакна помалку ги зголемува нивоата на шеќер во крвта отколку консумирањето грицки со висока содржина на јаглехидрати.
Може да спречи прекумерен глад
Грицкањето можеби не е добро за секого, но може да им помогне на некои луѓе да избегнат да станат прекумерно гладни.
Кога предолго не јадеш, можеш да станеш толку гладен што на крајот ќе изедеш многу повеќе калории отколку што ти се потребни.
Грицкањето може да помогне да ги одржиш нивоата на глад на рамномерно ниво, особено во деновите кога твоите оброци се подолго распоредени.
Меѓутоа, важно е да избереш здрави грицки.
Резиме: Јадењето грицка е подобро отколку да дозволиш да станеш прекумерно гладен. Ова може да доведе до лоши избори на храна и прекумерен внес на калории.
Совети за здраво грицкање
За да извлечеш максимум од твоите грицки, следи ги овие упатства:
- Количина за јадење. Општо земено, најдобро е да јадеш грицки кои обезбедуваат околу 200 калории и најмалку 10 грама протеини за да ти помогнат да останеш сит до следниот оброк.
- Фреквенција. Твојот број на грицки варира во зависност од твоето ниво на активност и големината на оброкот. Ако си многу активен, можеби претпочиташ 2-3 грицки дневно, додека поседечки човек може да се снајде најдобро со 1 или без грицки.
- Преносливост. Чувај преносливи грицки со себе кога си надвор и извршуваш обврски или патуваш во случај да те фати глад.
- Грицки за избегнување. Преработените грицки со висока содржина на шеќер може да ти дадат краток наплив на енергија, но веројатно ќе се чувствуваш погладен еден или два часа подоцна.
Резиме: Кога грицкаш, погрижи се да јадеш вистински видови и количини на храна за да го намалиш гладот и да спречиш прејадување подоцна.
Здрави грицки за јадење
Иако се достапни многу пакувани грицки и барови, најдобро е да избереш хранлива цела храна.
Добра идеја е да вклучиш извор на протеини во твојата грицка.
На пример, и урда и тврдо варени јајца покажаа дека те држат сит со часови.
Понатаму, грицките со висока содржина на влакна како бадеми и кикирики може да го намалат твојот апетит и количината на храна што ја јадеш при следниот оброк.
Еве неколку други идеи за здрави грицки:
- сирење во стапчиња
- свежи парчиња зеленчук
- семки од сончоглед
- урда со овошје
Резиме: Изборот на здрави грицки кои се богати со протеини и влакна помага да се намали гладот и да се остане сит неколку часа.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
Резиме
Грицкањето може да биде добро во некои случаи, како на пример за спречување на глад кај луѓе кои имаат тенденција да се прејадуваат кога предолго не јадат.
Меѓутоа, други може да се снајдат подобро јадејќи три или помалку оброци дневно.
На крајот, тоа е личен избор. Ако ќе грицкаш, погрижи се да избереш здрава храна која те држи сит и задоволен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
