Омега-3 масните киселини се важни масти кои обезбедуваат многу здравствени придобивки.
Истражувањата покажале дека тие можат да го намалат воспалението, да ги намалат триглицеридите во крвта, па дури и да го намалат ризикот од деменција.
Најпознатите извори на омега-3 масни киселини се рибиното масло и масната риба како лосос, пастрмка и туна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОва може да го отежне за веганите, вегетаријанците, па дури и за оние кои едноставно не сакаат риба, да ги задоволат своите потреби за омега-3 масни киселини.
Од трите главни типа на омега-3 масни киселини, растителната храна обично содржи само алфа-линоленска киселина (АЛА).
АЛА не е толку активна во телото и мора да се претвори во две други форми на омега-3 масни киселини – еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) – за да ги даде истите здравствени придобивки.
За жал, способноста на твоето тело да ја претвори АЛА е ограничена. Само околу 5% од АЛА се претвора во ЕПА, додека помалку од 0,5% се претвора во ДХА.
Затоа, ако не земаш додатоци со рибино масло или не внесуваш ЕПА или ДХА преку исхраната, важно е да јадеш многу храна богата со АЛА за да ги задоволиш твоите потреби за омега-3.
Дополнително, имај го предвид односот на омега-6 и омега-3, бидејќи исхраната со малку омега-3, но богата со омега-6 може да го зголеми воспалението и ризикот од болести.
Еве 7 од најдобрите растителни извори на омега-3 масни киселини.
1. Чиа семе
Чиа семето е познато по своите многубројни здравствени придобивки, обезбедувајќи голема доза влакна и протеини во секоја порција.
Тие се исто така одличен растителен извор на АЛА омега-3 масни киселини.
Истражувањата откриле дека благодарение на нивните омега-3, влакна и протеини, чиа семето може да го намали ризикот од хронични болести кога се консумира како дел од здрава исхрана.
Една студија кај луѓе со метаболички синдром покажала дека консумирањето диета со чиа семе, нопал, соин протеин и овес ги намалило триглицеридите во крвта на учесниците, нетолеранцијата на гликоза и воспалителните маркери.
Студија на животни од 2007 година исто така открила дека јадењето чиа семе ги намалува триглицеридите во крвта и ги зголемува и ХДЛ (добриот) холестерол и нивото на омега-3 во крвта.
Сепак, треба да се спроведат повеќе истражувања кај луѓе пред да се донесе дефинитивен заклучок.
Тековниот дневен препорачан внес на АЛА за возрасни над 19 години е 1.100 mg за жени и 1.600 mg за мажи.
Само 1 унца (28 грама) чиа семе далеку го надминува твојот дневен препорачан внес на омега-3 масни киселини, испорачувајќи неверојатни 5.000 mg.
Можеш да го зголемиш внесот на чиа семе со правење хранлив чиа пудинг или посипување чиа семе врз салати, јогурти или смути.
Меленото чиа семе може да се користи и како веганска замена за јајца. Комбинирај една лажица (7 грама) со три лажици вода за да замениш едно јајце во рецептите.
Резиме: Една унца (28 грама) чиа семе обезбедува 5.000 mg АЛА омега-3 масни киселини или 312–454% од препорачаниот дневен внес.
2. Прокељ
Покрај високата содржина на витамин К, витамин Ц и влакна, прокељот е одличен извор на омега-3 масни киселини.
Бидејќи крстоцветните зеленчуци како прокељот се толку богати со омега-3 масни киселини и други хранливи материи, тие се поврзани со многу здравствени придобивки.
Една студија открила дека зголемениот внес на крстоцветни зеленчуци е поврзан со речиси 16% помал ризик од срцеви заболувања.
Половина шолја (44 грама) суров прокељ содржи околу 44 mg АЛА.
Во меѓувреме, варениот прокељ содржи три пати повеќе, обезбедувајќи 135 mg омега-3 масни киселини во секоја порција од половина шолја (78 грама).
Без разлика дали е печен, варен на пареа, бланширан или пржен, прокељот е здрав и вкусен додаток на секој оброк.
Резиме: Секоја порција од половина шолја (44 грама) варен прокељ содржи 44 mg АЛА или до 4% од препорачаниот дневен внес.
3. Алгино масло
Алгиното масло, добиено од алги, се издвојува како еден од ретките вегански извори на ЕПА и ДХА.
Некои студии дури откриле дека е споредливо со морската храна во однос на неговата нутритивна достапност на ЕПА и ДХА.
Една студија ги споредила капсулите со алгино масло со варен лосос и открила дека и двете биле добро толерирани и еквивалентни во апсорпцијата.
Иако истражувањата се ограничени, студиите на животни покажуваат дека ДХА од алгиното масло е особено корисна за здравјето.
Неодамнешна студија на животни открила дека дополнувањето на глувци со ДХА алгино масло соединение ја подобрило меморијата.
Сепак, потребни се повеќе студии кај луѓе за да се утврди обемот на неговите здравствени придобивки.
Најчесто достапни во форма на меки гел, додатоците со алгино масло обично обезбедуваат 400–500 mg комбинирана ДХА и ЕПА. Општо земено, се препорачува да се внесуваат 300–900 mg комбинирана ДХА и ЕПА дневно.
Додатоците со алгино масло лесно се наоѓаат во повеќето аптеки. Течните форми исто така може да се додадат во пијалоци или смути за доза здрави масти.
Резиме: Во зависност од додатокот, алгиното масло обезбедува 400–500 mg ДХА и ЕПА, исполнувајќи 44–167% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: 9 здрави јаткасти плодови со малку јаглехидрати
4. Семки од коноп
Покрај протеините, магнезиумот, железото и цинкот, семките од коноп содржат околу 30% масло и добра количина омега-3.
Истражувањата покажале дека омега-3 во семките од коноп може да бидат корисни за здравјето на срцето. Тие можат да го направат тоа со спречување на формирање на згрутчување на крвта и помагање на срцето да се опорави по срцев удар.
Три лажици (30 грама) семки од коноп содржат приближно 2.600 mg АЛА.
Посипете семки од коноп врз јогурт или измешајте ги во смути за да додадете малку крцкавост и да ја зголемите содржината на омега-3 во твојата ужина.
Исто така, домашните гранола плочки со семки од коноп можат да бидат едноставен начин да се комбинираат семките од коноп со други здрави состојки како ленено семе и да се внесат дополнителни омега-3.
Маслото од семки од коноп, направено со пресување на семки од коноп, исто така може да се консумира за да се обезбеди концентрирана доза на омега-3 масни киселини.
Резиме: Три лажици (30 грама) семки од коноп содржат 3.000 mg АЛА омега-3 масни киселини или 162–236% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: Масло од соја: Здравствени придобивки, употреби и недостатоци
5. Ореви
Оревите се полни со здрави масти и АЛА омега-3 масни киселини. Оревите се состојат од околу 65% масти по тежина.
Неколку студии на животни откриле дека оревите можат да помогнат во подобрување на здравјето на мозокот поради нивната содржина на омега-3.
Студиите кај луѓе и животни откриле дека јадењето ореви е поврзано со подобрени когнитивни перформанси и меморија.
Друга студија на животни покажала дека оревите предизвикале значителни подобрувања во меморијата, учењето, моторниот развој и анксиозноста кај глувци со Алцхајмерова болест.
Потребни се повеќе истражувања бидејќи студиите на животни не можат директно да се применат на луѓе.
Само една порција ореви може да ги исполни дневните потреби за омега-3 масни киселини, со една унца (28 грама) која обезбедува 2.570 mg.
Додај ореви во твојата домашна гранола или житарки, посипете ги врз јогурт или едноставно грицкајте грст за да го зголемиш внесот на АЛА.
Резиме: Една унца (28 грама) ореви содржи 2.570 mg АЛА омега-3 масни киселини, или 160–233% од препорачаниот дневен внес.
6. Ленено семе
Лененото семе е нутритивна моќ, обезбедувајќи добра количина влакна, протеини, магнезиум и манган во секоја порција.
Исто така е одличен извор на омега-3.
Неколку студии ги покажаа придобивките од лененото семе за здравјето на срцето, во голема мера благодарение на неговата содржина на омега-3 масни киселини.
Во повеќе студии, и лененото семе и маслото од ленено семе покажаа дека го намалуваат холестеролот.
Друга студија открила дека лененото семе може значително да го намали крвниот притисок, особено кај луѓе со висок крвен притисок.
Една лажица (10 грама) цело ленено семе содржи 2.350 mg АЛА омега-3 масни киселини, надминувајќи ја препорачаната дневна количина.
Лененото семе лесно се вклучува во твојата исхрана и може да биде основна состојка во веганското печење.
Измешај една лажица (7 грама) мелено ленено семе со 2,5 лажици вода за да го користиш како практична замена за едно јајце во печива.
Лененото семе е совршен додаток на житарки, овесна каша, супи и салати со благ, но малку јаткаст вкус.
Резиме: Една лажица (10 грама) ленено семе содржи 2.350 mg АЛА омега-3 масни киселини, или 146–213% од препорачаниот дневен внес.
7. Масло од перила
Ова масло, добиено од семки од перила, често се користи во корејската кујна како зачин и масло за готвење.
Покрај тоа што е разновидна и вкусна состојка, тоа е добар извор на омега-3 масни киселини.
Во една студија на 20 постари учесници, истражувачите го замениле соиното масло со масло од перила и откриле дека тоа предизвикало двојно зголемување на нивото на АЛА во крвта. На долг рок, тоа исто така довело до зголемување на нивото на ЕПА и ДХА во крвта.
Маслото од перила е богато со омега-3 масни киселини, при што АЛА сочинува околу 64% од ова масло од семе.
Секоја лажица (14 грама) содржи речиси 9.000 mg АЛА омега-3 масни киселини.
За да се максимизираат неговите здравствени придобивки, маслото од перила треба да се користи како засилувач на вкусот или прелив, а не како масло за готвење. Тоа е затоа што маслата богати со полинезаситени масти можат да оксидираат со топлина, формирајќи штетни слободни радикали кои придонесуваат за болести.
Маслото од перила е достапно и во форма на капсули за лесен и удобен начин за зголемување на внесот на омега-3.
Резиме: Секоја лажица (14 грама) масло од перила содржи 9.000 mg АЛА омега-3 масни киселини или 563–818% од препорачаниот дневен внес.
Предложено читање: 10 намирници богати со омега-6 масни киселини
Резиме
Омега-3 масните киселини се важен дел од исхраната и есенцијални за твоето здравје.
Ако не јадеш риба поради диететски причини или лични преференции, сепак можеш да ги искористиш придобивките од омега-3 масните киселини во твојата исхрана.
Со вклучување на неколку намирници богати со омега-3 во твојата исхрана или со одлучување за додаток од растително потекло, можно е да ги задоволиш твоите потреби за омега-3 без морска храна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
