Лебот со кисело тесто е еден од моите омилени видови леб.
Не само што ми е повкусен од конвенционалниот леб, туку е и веројатно похранлив. Лебот со кисело тесто исто така помалку е веројатно да ти го покачи шеќерот во крвта отколку конвенционалниот леб, а многу од моите клиенти го сметаат за полесен за варење.
Во оваа статија, го разгледувам најновото научно истражување зад лебот со кисело тесто и многуте причини зошто би можел да биде вреден додаток на твојата исхрана.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е леб со кисело тесто?
Киселото тесто е една од најстарите форми на ферментација на житарици.
Експертите веруваат дека потекнува од древниот Египет околу 1500 година п.н.е. и останало примарен метод за нараснување на лебот сè додека пекарскиот квасец не го заменил пред неколку стотици години.
Лебот може да се категоризира како нараснато или ненараснато тесто.
Нараснатиот леб има тесто кое нараснува за време на процесот на правење леб. Ова е предизвикано од гасот што се ослободува кога житото од тестото почнува да ферментира.
Повеќето нараснати лебови користат комерцијален пекарски квасец за да му помогнат на тестото да нарасне.
Од друга страна, ненараснатиот леб, како што се рамните лебови како тортиљи и роти, не нараснува.
Лебот со кисело тесто е нараснато тесто. Меѓутоа, наместо да користи пекарски квасец за да нарасне, тој се нараснува со „див квасец“ и бактерии на млечна киселина природно присутни во брашното.
Дивиот квасец е поотпорен на кисели услови од пекарскиот квасец, што му овозможува да работи заедно со бактериите на млечна киселина за да му помогне на тестото да нарасне.
Бактериите на млечна киселина природно се наоѓаат и во други ферментирани намирници, вклучувајќи јогурт, кефир, кисели краставички, кисела зелка и кимчи.
Стартер се нарекува мешавината од див квасец, бактерии на млечна киселина, брашно и вода што се користи за правење леб со кисело тесто. За време на процесот на правење леб, стартерот ги ферментира шеќерите во тестото, помагајќи му на лебот да нарасне и да го добие својот карактеристичен вкус.
Лебот со кисело тесто природно содржи и различни нивоа на бактерии на оцетна киселина, група бактерии кои му даваат на лебот со кисело тесто неговата посебна арома на оцет.
Стартерите со високи нивоа на бактерии на оцетна киселина исто така подолго ферментираат и нараснуваат, давајќи му на лебот со кисело тесто неговата карактеристична текстура.
Се смета дека квасецот природно присутен во лебот со кисело тесто исто така ја зголемува хранливата содржина на лебот и го прави полесен за варење од лебот направен со пекарски квасец.
И покрај неговите древни корени, правењето леб со кисело тесто останува популарно до ден-денес — можеби дури и повеќе поради зголемениот интерес за домашно печење што се случи за време на карантините поради пандемијата COVID-19 ширум светот.
Запомни дека не сиот купен леб со кисело тесто е направен со традиционалниот метод, што може да ги намали неговите здравствени придобивки.
Купувањето леб со кисело тесто од занаетчиски пекар или пазар на земјоделци ја зголемува веројатноста да биде „вистински“ леб со кисело тесто.
Резиме: Киселото тесто користи древна форма на нараснување на лебот. Се потпира на мешавина од див квасец и бактерии на млечна киселина природно присутни во брашното, наместо на пекарски квасец, за да го нараснува тестото.
Исхрана на леб со кисело тесто
Нутритивниот профил на киселото тесто е сличен на повеќето други лебови и ќе биде под влијание на видот на брашното што се користи — дали е направено од цели или рафинирани зрна.
Во просек, едно средно парче леб со кисело тесто направено со бело брашно и тешко приближно 59 грама (2 унци) содржи:
- Калории: 188
- Јаглехидрати: 37 грама
- Влакна: 2 грама
- Протеини: 8 грама
- Масти: 1 грам
- Селен: 32% од дневната вредност
- Фолат: 21% од дневната вредност
- Тиамин: 21% од дневната вредност
- Ниацин: 20% од дневната вредност
- Рибофлавин: 17% од дневната вредност
- Манган: 15% од дневната вредност
- Железо: 13% од дневната вредност
- Бакар: 10% од дневната вредност
Освен неговата хранлива содржина, киселото тесто има некои уникатни својства кои му овозможуваат да ги надмине придобивките од повеќето други видови леб. За нив ќе зборувам во следните поглавја.
Резиме: Основниот нутритивен профил на киселото тесто наликува на другите лебови и зависи од видот на брашното што се користи за негово правење. Киселото тесто има и неколку уникатни својства што го прават похранливо.
Лебот со кисело тесто е похранлив од обичниот леб
Иако лебот со кисело тесто често се прави од истото брашно како и другите видови леб, процесот на ферментација што се користи за негово правење го подобрува неговиот нутритивен профил на неколку начини.
Лебот од цели зрна содржи многу минерали, вклучувајќи калиум, фосфат, магнезиум и цинк.
Меѓутоа, способноста на твоето тело да ги апсорбира овие минерали е ограничена од фитинската киселина, наречена и фитат.
Фитатот природно се наоѓа во неколку растителни намирници, вклучувајќи ги и житариците. Често се нарекува антинутриент бидејќи се врзува за минералите, што го отежнува нивното апсорбирање од твоето тело.
Бактериите на млечна киселина во лебот со кисело тесто го намалуваат pH на лебот, што помага да се деактивира фитатот. Поради ова, лебот со кисело тесто има тенденција да содржи помалку фитат од другите видови леб.
Истражувањата сугерираат дека ферментацијата на кисело тесто може да ја намали содржината на фитат во лебот за повеќе од 70%, при што најниски нивоа се пронајдени во лебот направен од теста со pH вредности помеѓу 4,3 и 4,6 и ферментиран на 25°C (77°F).
Покрај тоа, ниското pH на тестото, во комбинација со бактериите на млечна киселина што ги содржи, има тенденција да ја зголеми содржината на хранливи материи и антиоксиданси во лебот со кисело тесто.
Конечно, подолготрајното време на ферментација на киселото тесто помага да се подобри аромата, вкусот и текстурата на лебот од цели зрна. Значи, ако обично не си љубител на леб од цели зрна, лебот со кисело тесто од цели зрна може да биде совршен начин да вклучиш цели зрна во твојата исхрана.
Резиме: Лебот со кисело тесто содржи повисоки нивоа на витамини, минерали и антиоксиданси од другиот леб. Исто така, содржи пониски нивоа на фитат, што му овозможува на твоето тело поефикасно да ги апсорбира хранливите материи што ги содржи отколку обичниот леб.
Лебот со кисело тесто е полесен за варење
Лебот со кисело тесто често е полесен за варење од лебот ферментиран со пивски квасец.
Бактериите на млечна киселина и дивиот квасец присутни за време на ферментацијата на киселото тесто помагаат да се неутрализираат природните антинутриенти во житариците, што му помага на твоето тело полесно да ги вари храната направена од овие житарици.
Ферментацијата на киселото тесто може исто така да произведе пребиотици, несварливи влакна кои ги хранат корисните бактерии во твоите црева, олеснувајќи го варењето и подобрувајќи го здравјето на твоите црева.
Покрај тоа, процесот на ферментација на киселото тесто исто така помага да се разградат големите соединенија пронајдени во житариците, како што се глутенските протеини, што на крајот ги прави полесни за варење од твоето тело.
Глутенот е вид на протеин кој се наоѓа во одредени житарици. Може да предизвика дигестивни проблеми кај луѓе кои се чувствителни или алергични на него.
Толеранцијата на глутен варира од личност до личност. Некои луѓе немаат забележливи проблеми со варењето на глутенот, додека кај други може да предизвика болки во стомакот, надуеност, дијареа или запек.
Пониската содржина на глутен во лебот со кисело тесто може да го направи полесен за толерирање за луѓе кои се чувствителни на глутен.
Ова го прави безглутенскиот леб со кисело тесто возбудлива опција за луѓе со нарушувања поврзани со глутен.
Меѓутоа, имај на ум дека ферментацијата на киселото тесто не го разградува глутенот целосно. Луѓето со целијачна болест или нецелијачна чувствителност на глутен треба да избегнуваат леб со кисело тесто што содржи пченица, јачмен или ‘рж.
Резиме: Лебот со кисело тесто содржи помали количини на глутен, намалени нивоа на антинутриенти и повеќе пребиотици — сето тоа може да помогне да се подобри твоето варење.
Предложено читање: 7-те најздрави видови леб што можеш да ги додадеш во твојата исхрана
Лебот со кисело тесто може да биде подобар за контрола на шеќерот во крвта
Лебот со кисело тесто може да има подобар ефект врз нивото на шеќер во крвта и инсулин отколку другите видови леб, иако научниците не разбираат целосно зошто.
Истражувачите веруваат дека ферментацијата на киселото тесто може да ја промени структурата на молекулите на јаглехидратите. Ова го намалува гликемискиот индекс (ГИ) на лебот и ја забавува брзината со која шеќерите влегуваат во крвотокот.
Меѓутоа, неколку фактори можат да влијаат на ГИ одговорот, и потребно е повеќе истражување за тоа како киселото тесто влијае на него.
ГИ е мерка за тоа како храната влијае на шеќерот во крвта. Храната со понизок ГИ е помалку веројатно да предизвика скок на нивото на шеќер во крвта.
Покрај тоа, бактериите на млечна киселина пронајдени во тестото произведуваат киселини за време на ферментацијата. Некои истражувачи веруваат дека овие киселини може да помогнат да се спречи скок на шеќерот во крвта.
Процесот на ферментација на киселото тесто често се користи за правење ‘ржан леб бидејќи ‘ржта не содржи доволно глутен за пекарскиот квасец да работи ефикасно.
Една студија покажа дека учесниците кои консумирале ‘ржан леб имале помал скок на нивото на инсулин отколку оние кои јаделе иста количина конвенционален пченичен леб.
Покрај тоа, неколку други студии ги споредиле зголемувањата на шеќерот во крвта кај учесниците по јадење леб со кисело тесто и леб ферментиран со пекарски квасец.
Генерално, учесниците кои јаделе леб со кисело тесто имале пониски нивоа на шеќер во крвта и инсулин отколку оние кои јаделе леб ферментиран со пекарски квасец.
Резиме: Ферментацијата на киселото тесто произведува промени во лебот кои можат да помогнат подобро да се контролира шеќерот во крвта отколку лебот направен со традиционален пекарски квасец.
Предложено читање: Дали лебот е лош за тебе? Нутритивни факти и здравствени придобивки
Како да направиш леб со кисело тесто
Можеш да направиш свеж леб со кисело тесто дома од три едноставни состојки: вода, брашно и сол.
Еве краток преглед на потребните чекори:
- Направи стартер за кисело тесто неколку дена однапред. Можеш да најдеш многу едноставни рецепти онлајн. Создавањето на почетен стартер трае помалку од 5 минути.
- Храни го твојот стартер секојдневно и остави го да расте неколку дена. Дел од овој стартер ќе го користиш за да го направиш лебот, а остатокот ќе го зачуваш за идна употреба.
- На денот кога сакаш да го направиш лебот, измешај дел од твојот стартер со брашно и вода и остави ја оваа смеса да отстои неколку часа. Потоа додај сол.
- Преклопи го тестото неколку пати пред да го оставиш да отстои 10–30 минути. Повтори ги чекорите на преклопување и одморање неколку пати додека тестото не стане мазно и растегливо.
- При последното одморање, остави го тестото да нарасне на собна температура додека не порасне до околу 1,5 пати од неговиот оригинален волумен.
- Обликувај го лебот и испечи го во холандска печка.
- Оставете го лебот да се излади на решетка 2-3 часа пред да го исечете.
Запомни дека правењето на твојот стартер за кисело тесто ќе трае 3-5 дена. Не го брзај овој процес, бидејќи квалитетот на твојот стартер ќе му даде добар вкус на тестото и ќе му помогне да нарасне.
Исто така, забележи дека ќе користиш само дел од стартерот за да го направиш лебот. Остатокот можеш да го зачуваш за идна употреба ако го чуваш во фрижидер и го „храниш“ барем еднаш неделно.
Кога си подготвен да направиш уште еден леб, извади го твојот стартер од фрижидер 1-3 дена однапред и храни го еднаш дневно додека повторно не зајакне.
Резиме: Следи ги горенаведените чекори за да го направиш твојот прв леб. Онлајн пребарувањето ќе открие многу рецепти за стартери за кисело тесто и леб што можеш да ги следиш.
Резиме
Лебот со кисело тесто е одлична алтернатива на конвенционалниот леб.
Тој е побогат со хранливи материи, помалку е веројатно да ти го покачи шеќерот во крвта и генерално е полесен за варење.
Само запомни дека ферментацијата на киселото тесто не го разградува глутенот целосно. Значи, ако имаш целијачна болест или нецелијачна чувствителност на глутен, најдобро е да избегнуваш леб со кисело тесто направен од пченица, јачмен или ‘рж, кои сите содржат глутен.
Многу луѓе известуваат дека лебот со кисело тесто има подобра арома, вкус и текстура од лебот направен со пекарски квасец. Сè на сè, можеби ќе сакаш да пробаш леб со кисело тесто.
Можеш да направиш леб со кисело тесто од речиси секаков вид брашно. За најголеми придобивки, секогаш кога е можно, избери леб со кисело тесто направен од цели зрна наместо од рафинирани зрна.
Пробај го ова денес: Ако имаш брашно и вода, можеш да направиш стартер за кисело тесто веднаш. Првиот чекор трае помалку од 5 минути. Запомни дека ќе треба да го направиш 3-5 дена пред да сакаш да го испечеш твојот прв леб со кисело тесто. Можеш да најдеш рецепти за стартери и видео упатства онлајн со брзо пребарување.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
