Во овој напис
Сојата е веројатно една од најконтроверзните теми во исхраната.
Од една страна, таа е богата со хранливи материи, а исхраната што ја содржи се чини дека е поврзана со здравствени придобивки, како што се пониски нивоа на шеќер во крвта, подобрено здравје на срцето, помалку симптоми на менопауза, а можеби дури и помал ризик од одредени видови рак.
Сепак, од друга страна, некои луѓе се загрижени за здравствената исправност на исхраната богата со соја. На пример, некои стравуваат дека јадењето премногу соја може да го зголеми ризикот од рак на дојка, да ја попречи функцијата на тироидната жлезда или да има феминизирачки ефекти кај мажите, за да наведеме само неколку.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија ги разгледува најновите научни докази за да утврди дали јадењето соја е поверојатно да има позитивни или негативни ефекти врз твоето здравје.
Сојата содржи различни хранливи материи
Сојата е природно богата со протеини и ги содржи сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело. Таа е исто така богата со растителни масти, влакна и неколку важни витамини, минерали и корисни растителни соединенија.
- Калории: 172
- Протеини: 18 грама
- Масти: 9 грама
- Јаглехидрати: 8 грама
- Шеќер: 3 грама
- Влакна: 6 грама
- Калциум: 8% од твоите дневни потреби
- Железо: 29% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 20% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 20% од твоите дневни потреби
- Калиум: 11% од твоите дневни потреби
- Цинк: 10% од твоите дневни потреби
- Бакар: 45% од твоите дневни потреби
- Манган: 36% од твоите дневни потреби
- Селен: 13% од твоите дневни потреби
- Тиамин: 13% од твоите дневни потреби
- Рибофлавин: 22% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 14% од твоите дневни потреби
- Фолат: 14% од твоите дневни потреби
Покрај содржината на витамини и минерали, сојата е природен извор на полифеноли, вид на антиоксиданс кој може да помогне да го заштити твоето тело од оштетување на клетките и состојби како што се срцеви заболувања.
Сојата е особено богата со изофлавони, подкласа на полифеноли наречени фитоестрогени поради нивната способност да се врзуваат и активираат естрогенските рецептори во твоето тело.
Се верува дека изофлавоните од соја се една од главните причини за многуте наводни здравствени придобивки од храната на база на соја. Варената соја содржи 90–134 mg изофлавони на 100 грама, во зависност од сортата.
Поради нивната сличност во структурата, често се верува дека изофлавоните од соја го имитираат хормонот естроген. Сепак, истражувањата сугерираат дека изофлавоните од соја се разликуваат од естрогенот на многу начини, при што секој има уникатни ефекти врз човечкото тело.
Резиме: Сојата и храната добиена од неа се типично богати со протеини, влакна, витамини, минерали и антиоксиданси. Тие исто така содржат изофлавони од соја, за кои се верува дека нудат различни здравствени придобивки.
Сојата може да понуди неколку здравствени придобивки
Исхраната богата со соја е поврзана со неколку потенцијални здравствени придобивки.
Сојата може да помогне во намалување на нивото на холестерол
Неколку студии сугерираат дека исхраната богата со храна од соја може да помогне во намалување на ЛДЛ (лошиот) холестерол и зголемување на ХДЛ (добриот) холестерол.
На пример, еден неодамнешен преглед сугерира дека просечен внес од 25 грама протеин од соја дневно може да помогне во намалување на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол за околу 3%.
Сепак, авторите веруваат дека, во пракса, намалувањата може да бидат поголеми кога луѓето јадат протеин од соја наместо животински протеин. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврди ова.
Друг преглед сугерира дека исхраната богата со соја може да помогне во намалување на вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол за 2–3%. Тие исто така може да го зголемат ХДЛ (добриот) холестерол за 3% и да ги намалат нивоата на триглицериди за околу 4%.
Во моментов, луѓето со постоечки фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се висок холестерол, дебелина или дијабетес тип 2, се чини дека се меѓу оние кои најмногу имаат корист од исхраната богата со соја.
Дополнително, минимално обработената храна од соја, како што се соја, тофу, темпе и едамаме, се чини дека ги подобрува нивоата на холестерол повеќе отколку обработените производи од соја и додатоци.
Сојата може да помогне во заштита на здравјето на срцето
Исхраната богата со мешунки, вклучувајќи ја и сојата, може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Се чини дека изофлавоните од соја може да помогнат во намалување на воспалението во крвните садови и да ја подобрат нивната еластичност – два фактори за кои се верува дека го штитат здравјето на твоето срце.
Неодамнешен преглед дополнително ја поврзува исхраната богата со соја со 20% и 16% помал ризик од мозочен удар и срцеви заболувања, соодветно.
Дополнителни истражувања сугерираат дека исхраната богата со храна од соја може да го намали ризикот од смрт од срцеви заболувања до 15%.
Сојата може да го намали крвниот притисок
Сојата и храната направена од неа се генерално богати со аргинин, аминокиселина за која се верува дека помага во регулирање на нивото на крвниот притисок.
Сојата е исто така богата со изофлавони, друго соединение за кое се верува дека нуди придобивки за намалување на крвниот притисок.
Во една студија, се покажа дека јадењето 1/2 шолја (43 грама) соја ореви дневно го намалува дијастолниот крвен притисок (долниот број на отчитување на крвниот притисок) за околу 8% кај некои, но не кај сите жени.
Други студии го поврзуваат дневниот внес од 65–153 mg изофлавони од соја со намалување на крвниот притисок од 3–6 mm Hg кај луѓе со висок крвен притисок.
Сепак, не е јасно дали овие мали придобивки за намалување на крвниот притисок се однесуваат на луѓе со нормални и покачени нивоа на крвен притисок.
Некои студии сугерираат дека и двете може да имаат корист, додека други сугерираат дека само луѓето со висок крвен притисок би го доживеале овој ефект.
Потребни се повеќе истражувања на оваа тема, но засега, ефектите на сојата за намалување на крвниот притисок, доколку ги има, се чини дека се многу мали.
Предложено читање: 8 научно-базирани здравствени придобивки од едамаме
Сојата може да го намали шеќерот во крвта
Еден преглед кој вклучува 17 рандомизирани контролни студии – златниот стандард во истражувањето – сугерира дека изофлавоните од соја може да помогнат малку да се намалат нивоата на шеќер во крвта и инсулин кај жени во менопауза.
Изофлавоните од соја исто така може да помогнат во намалување на отпорноста на инсулин, состојба во која клетките повеќе не реагираат нормално на инсулин. Со текот на времето, отпорноста на инсулин може да резултира со високи нивоа на шеќер во крвта и да доведе до дијабетес тип 2.
Дополнително, постојат некои докази дека додатоците на протеин од соја може да помогнат малку да се намалат нивоата на шеќер во крвта и инсулин кај луѓе со дијабетес тип 2 или метаболички синдром.
Метаболичкиот синдром се однесува на група состојби, вклучувајќи висок шеќер во крвта, нивоа на холестерол, крвен притисок и абдоминална маст, кои заедно, имаат тенденција да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и мозочен удар.
Сепак, овие резултати не се едногласни, а неколку студии не успеале да најдат силна врска помеѓу храната од соја и контролата на шеќерот во крвта кај здрави луѓе и оние со дијабетес тип 2.
Затоа, потребни се повеќе студии пред да се донесат силни заклучоци.
Сојата може да ја подобри плодноста
Некои истражувања сугерираат дека жените кои јадат исхрана богата со соја може да имаат корист од подобрена плодност.
Во една студија, жените со висок внес на изофлавони од соја имале 1,3–1,8 пати поголема веројатност да родат по третмани за плодност отколку оние со помал внес на изофлавони од соја. Сепак, мажите можеби нема да ги доживеат истите придобивки за зголемување на плодноста.
Во друга студија, се покажа дека храната од соја нуди одредена заштита од ефектите на бисфенол А (БПА), соединение кое се наоѓа во некои пластики за кое се верува дека ја намалува плодноста.
Сепак, овие наоди во поддршка на придобивките за плодноста не се универзални.
На пример, еден преглед сугерира дека внесувањето 100 mg изофлавони од соја дневно може да ја намали функцијата на јајниците и нивото на репродуктивни хормони – два важни фактори за плодноста.
Покрај тоа, друг преглед сугерира дека жените кои консумираат повеќе од 40 mg изофлавони од соја дневно може да имаат 13% поголема веројатност да доживеат проблеми со плодноста отколку оние со внес под 10 mg дневно.
Сепак, повеќето студии до денес известуваат дека исхраната што содржи 10–25 mg – а можеби дури и до 50 mg изофлавони од соја дневно – како дел од разновидна исхрана не се чини дека има никакви штетни ефекти врз овулацијата или плодноста.
Овие количини на изофлавони од соја се еквивалентни на околу 1–4 порции храна од соја дневно.
Предложено читање: Соин протеин: хранливи материи, придобивки, недостатоци и повеќе
Сојата може да ги намали симптомите на менопауза
Сојата е богата со изофлавони, класа на соединенија наречени и фитоестрогени, или растителни естрогени, поради нивната способност да се врзуваат за естрогенските рецептори во телото.
За време на менопаузата, нивото на естроген кај жената природно се намалува, што резултира со непријатни симптоми, како што се замор, вагинална сувост и топли бранови.
Со врзување за естрогенските рецептори во телото, се верува дека изофлавоните од соја помагаат донекаде да се намали сериозноста на овие симптоми.
На пример, истражувањата сугерираат дека изофлавоните од соја може да помогнат во намалување на зачестеноста и сериозноста на топлите бранови.
Изофлавоните од соја исто така се чини дека помагаат во ублажување на заморот, болките во зглобовите, депресијата, раздразливоста, анксиозноста и вагиналната сувост доживеани за време на менопаузата и/или годините што водат до неа.
Сепак, не сите студии ги известуваат истите придобивки. Затоа, потребни се повеќе истражувања пред да се донесат цврсти заклучоци.
Предложено читање: 11 храни богати со фитоестрогени за здравствени придобивки
Сојата може да го подобри здравјето на коските
Ниските нивоа на естроген доживеани за време на менопаузата може да предизвикаат истекување на калциум од коските.
Резултирачката загуба на коски може да предизвика постменопаузални жени да развијат слаби и кршливи коски, состојба позната како остеопороза.
Некои докази сугерираат дека внесувањето 40–110 mg изофлавони од соја дневно може да ја намали загубата на коски и да ги подобри маркерите за здравјето на коските кај жени во менопауза. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие наоди.
За да се стави ова во перспектива, ова би било еквивалентно на јадење околу 140–440 грама тофу или 35–100 грама варена соја секој ден.
Сојата може да го намали ризикот од рак на дојка
Исхраната богата со соја е исто така поврзана со помал ризик од одредени видови рак.
На пример, еден неодамнешен преглед на 12 студии сугерира дека жените со висок внес на соја пред да добијат дијагноза на рак може да имаат 16% помал ризик од смрт од состојбата, во споредба со оние со најнизок внес.
Високиот внес на соја пред и по дијагнозата исто така може да го намали ризикот од повторување на ракот на дојка кај жени во постменопауза до 28%. Сепак, оваа студија сугерира дека жените во пременопауза можеби нема да ја доживеат истата придобивка.
Од друга страна, друга студија сугерира дека и жените во пременопауза и во постменопауза кои јадат исхрана богата со соја може да имаат корист од 27% помал ризик од рак.
Сепак, заштитните придобивки од сојата беа забележани само кај азиските жени, додека западните жени се чини дека имаат мала корист.
Врз основа на овие студии, дел од жените кои јадат исхрана богата со соја може да имаат корист од помал ризик од рак на дојка. Сепак, потребни се повеќе студии за да се утврди кои жени може да имаат најголема корист.
Сојата може да го намали ризикот од други видови рак
Исхраната богата со соја исто така може да помогне во намалување на ризикот од други видови рак.
На пример, студиите сугерираат дека високиот внес на изофлавони од соја може да го намали ризикот од рак на ендометриумот за околу 19%.
Дополнително, некои студии ја поврзаа исхраната богата со соја со 7% помал ризик од рак на дигестивниот тракт и 8–12% помал ризик од рак на дебелото црево и колоректален карцином, особено кај жените.
Од друга страна, мажите кои јадат исхрана богата со соја може да имаат корист од помал ризик од рак на простата.
Конечно, еден неодамнешен преглед на 23 студии ја поврза исхраната богата со храна од соја со 12% помал ризик од смрт од рак, особено рак на желудникот, дебелото црево и белите дробови.
Резиме: Исхраната богата со соја може да го подобри здравјето на срцето и да го намали крвниот притисок, шеќерот во крвта и нивото на холестерол. Тие исто така може да ја подобрат плодноста, да ги намалат симптомите на менопауза и да заштитат од одредени видови рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Зошто некои луѓе се загрижени за сојата?
Сојата и храната добиена од неа се дел од човечката исхрана со векови. Сепак, некои луѓе се грижат за вклучувањето на сојата во нивната исхрана поради следниве области на загриженост:
- Ефекти кои имитираат естроген. Често се смета дека изофлавоните од соја го имитираат женскиот репродуктивен хормон естроген. Иако се слични по структура со овој хормон, изофлавоните од соја имаат послаби и малку поинакви ефекти од естрогенот.
- Ризик од рак. Некои луѓе веруваат дека изофлавоните од соја може да го зголемат ризикот од рак на дојка или ендометриум. Сепак, повеќето студии не наоѓаат негативен ефект. Во некои случаи, тие дури може да понудат одредена заштита од одредени видови рак.
- Функција на тироидната жлезда. Студиите во епрувета и на животни сугерираат дека некои соединенија пронајдени во сојата може да ја намалат функцијата на тироидната жлезда. Сепак, студиите на луѓе наоѓаат малку или никакви негативни ефекти, особено кај луѓе со здрава функција на тироидната жлезда.
- Феминизирачки ефекти кај мажите. Некои се грижат дека изофлавоните од соја може да го намалат производството на машкиот хормон тестостерон. Сепак, студиите на луѓе наоѓаат слаба врска помеѓу двете.
- Опасност за бебињата. Некои стравуваат дека формулата од соја може негативно да влијае на развојот на мозокот, сексуалниот, тироидниот или имунолошкиот систем. Сепак, студиите типично не успеваат да забележат никакви долгорочни негативни ефекти од формулата од соја кај здрави, доносени бебиња.
- ГМО. Сојата често е генетски модифицирана (ГМО). ГМО сојата може да содржи помалку хранливи материи и повеќе остатоци од хербициди отколку конвенционалната или органската соја. Потребни се повеќе истражувања за долгорочните здравствени ефекти на ГМО сојата.
- Антинутриенти. Сојата содржи соединенија кои може да ја намалат способноста на телото да ги апсорбира витамините и минералите што ги содржи. Натопувањето, ртењето, ферментирањето и готвењето се начини за намалување на овие нивоа на антинутриенти во сојата.
- Дигестивни проблеми. Студиите на животни сугерираат дека антинутриентите во сојата може да ја намалат бариерната функција на цревата, што може да резултира со воспаление и дигестивни проблеми. Сепак, потребни се повеќе студии на луѓе за да се потврди ова.
Имај на ум дека иако овие грижи се чести, малку од нив се поддржани од здрава наука. Покрај тоа, кога се забележани негативни ефекти, тие често следеле консумирање на многу големи количини соја.
На пример, мажите кои пријавиле дека доживеале феминизирачки ефекти од сојата консумирале количини до 9 пати поголеми од просечниот внес на мажи со исхрана богата со соја. Иако е можно, за повеќето луѓе би било тешко да јадат толку многу соја секој ден.
Резиме: Горенаведените грижи често се цитираат кога станува збор за сојата. Генерално, малку од нив се поддржани од силна наука, а потребни се повеќе истражувања за да се потврдат останатите.
Предложено читање: 9 здрави мешунки и грав што треба да ги пробаш за подобро здравје
Не сите производи на база на соја се исти
Вреди да се спомене дека не сите производи од соја се подеднакво хранливи или корисни.
Генерално, колку помалку е обработена храната од соја, толку повеќе витамини, минерали и корисни соединенија може да содржи. Од друга страна, колку повеќе е обработена храната од соја, толку повеќе сол, шеќер, масти и непотребни адитиви и полнила веројатно содржи.
Затоа минимално обработената храна од соја, како што се соја, тофу, темпе, едамаме и незасладено соино млеко и јогурти, се смета за супериорна во однос на протеинските прашоци на база на соја, имитации на месо, енергетски плочки или засладено соино млеко и јогурти.
Минимално обработената храна од соја исто така може да понуди придобивки надвор од оние поврзани со нивната содржина на хранливи материи. На пример, тие се чини дека се поефикасни во намалувањето на шеќерот во крвта или нивото на холестерол отколку обработената храна на база на соја или додатоци.
Дополнително, ферментираната храна од соја, како што се соја сос, темпе, мисо и нато, често се смета за покорисна од неферментираните производи од соја. Тоа е затоа што ферментацијата помага да се намалат некои од антинутриентите кои природно се наоѓаат во храната од соја.
Ова може да помогне да се подобри способноста на твоето тело да ги апсорбира хранливите материи пронајдени во сојата. Готвењето, ртењето и натопувањето се дополнителни техники за подготовка кои можат да помогнат да се намали содржината на антинутриенти во храната од соја и да се подобри нивната сварливост.
Резиме: Минимално обработената храна од соја, како што се соја, тофу, темпе, едамаме и незасладено соино млеко и јогурти, се смета за супериорна во однос на високо обработените. Ферментираната храна од соја може да понуди дополнителни придобивки.
Заклучок
Сојата е богата со хранливи материи и корисни растителни соединенија. Исхраната богата со минимално обработена храна од соја може да понуди различни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено здравје на срцето, помалку симптоми на менопауза и помал ризик од одредени видови рак.
Сепак, некои се грижат за потенцијалните недостатоци на сојата, вклучувајќи ја нејзината ГМО содржина, можните ефекти слични на естроген и долгорочното влијание врз растот, варењето, сексуалното созревање, здравјето на тироидната жлезда и ризикот од рак на дојка.
Во моментов, малку од овие грижи се поддржани од силна наука. Сепак, потребни се повеќе истражувања. Оние кои сакаат да вклучат соја во својата исхрана би имале корист од изборот на минимално обработена храна наместо високо обработена.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
