Сојата (Glycine max) е вид на мешунка која потекнува од источна Азија.
Таа е важна компонента на азиската исхрана и се консумира илјадници години. Денес, главно се одгледува во Азија и Јужна и Северна Америка.
Во Азија, сојата често се јаде цела, но силно преработените соини производи се многу почести во западните земји.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreДостапни се различни соини производи, вклучувајќи соино брашно, соин протеин, тофу, соино млеко, соин сос и соино масло.
Сојата содржи антиоксиданси и фитонутриенти кои се поврзани со различни здравствени придобивки. Сепак, се појавија загрижености за потенцијални негативни ефекти.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за сојата.
Нутритивни факти за сојата
Сојата главно е составена од протеини, но содржи и добри количини на јаглехидрати и масти.
Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) варена соја се:
- Калории: 173
- Вода: 63%
- Протеини: 16,6 грама
- Јаглехидрати: 9,9 грама
- Шеќер: 3 грама
- Влакна: 6 грама
- Масти: 9 грама
Протеини
Сојата е меѓу најдобрите извори на растителни протеини.
Содржината на протеини во сојата е 36–56% од сувата тежина.
Една шолја (172 грама) варена соја содржи околу 29 грама протеини.
Нутритивната вредност на соиниот протеин е добра, иако квалитетот не е толку висок како кај животинските протеини.
Главните видови протеини во сојата се глицинин и конглицинин, кои сочинуваат приближно 80% од вкупната содржина на протеини. Овие протеини може да предизвикаат алергиски реакции кај некои луѓе.
Конзумирањето на соин протеин е поврзано со скромно намалување на нивото на холестерол.
Масти
- Заситени: 1,3 грама
- Мононезаситени: 1,98 грама
- Полинезаситени: 5,06 грама
- Омега-3: 0,6 грама
- Омега-6: 4,47 грама
Сојата е класифицирана како маслодајна култура и се користи за производство на соино масло.
Содржината на масти е приближно 18% од сувата тежина — главно полинезаситени и мононезаситени масни киселини, со мали количини на заситени масти.
Предоминантниот вид масти во сојата е линолеинската киселина, која сочинува приближно 50% од вкупната содржина на масти.
Јаглехидрати
Бидејќи имаат малку јаглехидрати, целата соја има многу низок гликемиски индекс (ГИ), што е мерка за тоа како храната влијае на зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк.
Овој низок ГИ ја прави сојата погодна за луѓе со дијабетес.
Влакна
Сојата содржи прилична количина и растворливи и нерастворливи влакна.
Нерастворливите влакна се главно алфа-галактозиди, кои може да предизвикаат надуеност и дијареа кај чувствителни индивидуи.
Алфа-галактозидите припаѓаат на класа на влакна наречени FODMAPs, кои може да ги влошат симптомите на синдромот на нервозно дебело црево (IBS).
И покрај тоа што предизвикуваат непријатни несакани ефекти кај некои луѓе, растворливите влакна во сојата генерално се сметаат за здрави.
Тие се ферментираат од бактерии во твоето дебело црево, што доведува до формирање на масни киселини со краток ланец (SCFAs), кои може да го подобрат здравјето на цревата и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
Резиме: Сојата е многу богат извор на растителни протеини и масти. Покрај тоа, нејзината висока содржина на влакна е корисна за здравјето на твоите црева.
Витамини и минерали во сојата
Сојата е добар извор на разни витамини и минерали, вклучувајќи:
- Молибден. Сојата е богата со молибден, есенцијален елемент во трагови кој главно се наоѓа во семиња, житарки и мешунки.
- Витамин К1. Формата на витамин К која се наоѓа во мешунките е позната како филоквинон. Таа игра важна улога во згрутчувањето на крвта.
- Фолат. Познат и како витамин Б9, фолатот има различни функции во твоето тело и се смета за особено важен за време на бременоста.
- Бакар. Диететскиот внес на бакар често е низок кај западните популации. Недостатокот може да има негативни ефекти врз здравјето на срцето.
- Манган. Елемент во трагови кој се наоѓа во повеќето намирници и вода за пиење. Манганот слабо се апсорбира од сојата поради високата содржина на фитинска киселина.
- Фосфор. Сојата е добар извор на фосфор, есенцијален минерал изобилен во западната исхрана.
- Тиамин. Познат и како витамин Б1, тиаминот игра важна улога во многу телесни функции.
Резиме: Сојата е добар извор на неколку витамини и минерали, вклучувајќи витамин К1, фолат, бакар, манган, фосфор и тиамин.
Други растителни соединенија на сојата
Сојата е богата со разни биоактивни растителни соединенија, вклучувајќи:
Предложено читање: Кикирики: Нутритивни факти и здравствени придобивки
- Изофлавони. Семејство на антиоксидантни полифеноли, изофлавоните имаат различни здравствени ефекти.
- Фитинска киселина. Се наоѓа во сите растителни семиња, фитинската киселина (фитат) ја нарушува апсорпцијата на минерали како цинк и железо. Нивото на оваа киселина може да се намали со варење, ртење или ферментирање на зрната.
- Сапонини. Една од главните класи на растителни соединенија во сојата, сапонините се покажале дека го намалуваат холестеролот кај животните.
Изофлавони
Сојата содржи поголеми количини на изофлавони отколку другите вообичаени намирници.
Изофлавоните се уникатни фитонутриенти кои наликуваат на женскиот полов хормон естроген. Тие припаѓаат на семејство на супстанции наречени фитоестрогени (растителни естрогени).
Главните видови изофлавони во сојата се генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).
Некои луѓе поседуваат посебен вид цревни бактерии кои можат да го претворат даидзеинот во екол, супстанца која се смета за одговорна за многу од корисните здравствени ефекти на сојата.
Се очекува луѓето чии тела можат да произведат екол да имаат многу поголема корист од консумирањето соја отколку оние чии тела не можат.
Процентот на производители на екол е поголем кај азиските популации и кај вегетаријанците отколку кај општата западна популација.
Резиме: Сојата е богат извор на разни биоактивни растителни соединенија, вклучувајќи изофлавони, сапонини и фитинска киселина. Изофлавоните особено го имитираат естрогенот и се одговорни за многу од здравствените ефекти на сојата.
Здравствени придобивки од сојата
Како и повеќето цели намирници, сојата има неколку корисни здравствени ефекти.
Сојата може да го намали ризикот од рак
Ракот е една од водечките причини за смрт во современото општество.
Јадењето соини производи е поврзано со зголемено ткиво на дојка кај жените, хипотетички зголемувајќи го ризикот од рак на дојка.
Сепак, повеќето опсервациони студии покажуваат дека консумирањето соини производи може да го намали ризикот од рак на дојка.
Студиите исто така укажуваат на заштитен ефект против рак на простата кај мажите.
Неколку соединенија од соја — вклучувајќи изофлавони и луназин — може да бидат одговорни за потенцијалните ефекти за превенција од рак.
Изложеноста на изофлавони рано во животот може да биде особено заштитна против рак на дојка подоцна во животот.
Имај на ум дека овој доказ е ограничен на опсервациони студии, кои укажуваат на поврзаност помеѓу консумирањето соја и превенцијата од рак — но не докажуваат причинско-последична врска.
Предложено читање: 8 научно-базирани здравствени придобивки од едамаме
Сојата може да ги ублажи симптомите на менопауза
Менопаузата е период во животот на жената кога престанува менструацијата.
Често е поврзана со непријатни симптоми — како што се потење, топли бранови и промени во расположението — кои се предизвикани од намалување на нивото на естроген.
Интересно е што азиските жени — особено Јапонките — имаат помала веројатност да доживеат симптоми на менопауза отколку западните жени.
Диететските навики, како што е поголемата потрошувачка на соина храна во Азија, може да ја објаснат оваа разлика.
Студиите покажуваат дека изофлавоните, семејство на фитоестрогени кои се наоѓаат во сојата, може да ги ублажат овие симптоми.
Соините производи не влијаат на сите жени на овој начин. Сојата се чини дека е ефикасна само кај таканаречените производители на екол — оние кои поседуваат тип на цревни бактерии способни да ги претворат изофлавоните во екол.
Еколот може да биде одговорен за многу од здравствените придобивки на сојата.
Дневен внес од 135 mg изофлавони во текот на 1 недела — еквивалентно на 2,4 унци (68 грама) соја дневно — ги намали симптомите на менопауза само кај производителите на екол.
Додека хормонските терапии традиционално се користеа како третман за симптомите на менопауза, изофлавонските додатоци денес се широко користени.
Сојата може да биде корисна за здравјето на коските
Остеопорозата се карактеризира со намалена густина на коските и зголемен ризик од фрактури, особено кај постарите жени.
Конзумирањето соини производи може да го намали ризикот од остеопороза кај жени кои поминале низ менопауза.
Овие корисни ефекти се чини дека се предизвикани од изофлавоните.
Резиме: Сојата содржи растителни соединенија кои може да помогнат во спречување на рак на дојка и простата. Покрај тоа, овие мешунки може да ги ублажат симптомите на менопауза и да го намалат ризикот од остеопороза кај жени во постменопауза.
Загрижености и несакани ефекти на сојата
Иако сојата има неколку здравствени придобивки, некои поединци треба да го ограничат консумирањето соини производи — или целосно да ги избегнуваат.
Сојата може да доведе до потисната функција на тироидната жлезда
Високиот внес на соини производи може да ја потисне функцијата на тироидната жлезда кај некои луѓе и да придонесе за хипотироидизам — состојба која се карактеризира со ниско производство на тироидни хормони.
Тироидната жлезда е голема жлезда која го регулира растот и ја контролира брзината со која твоето тело троши енергија.
Студиите на животни и луѓе покажуваат дека изофлавоните кои се наоѓаат во сојата може да го потиснат формирањето на тироидни хормони.
Една студија на 37 јапонски возрасни лица покажа дека јадењето 1 унца (30 грама) соја секој ден во текот на 3 месеци предизвикало симптоми поврзани со потисната функција на тироидната жлезда.
Симптомите вклучуваа непријатност, поспаност, запек и зголемување на тироидната жлезда — сите исчезнаа по завршувањето на студијата.
Друга студија на возрасни лица со благ хипотироидизам покажа дека земањето 16 mg изофлавони секој ден во текот на 2 месеци ја потиснало функцијата на тироидната жлезда кај 10% од учесниците.
Количината на консумирани изофлавони беше прилично мала — еквивалентно на јадење 0,3 унци (8 грама) соја дневно.
Сепак, повеќето студии на здрави возрасни лица не пронајдоа никакви значајни врски помеѓу консумирањето соја и промените во функцијата на тироидната жлезда.
Анализа на 14 студии не забележа значителни негативни ефекти од консумирањето соја врз функцијата на тироидната жлезда кај здрави возрасни лица, додека доенчињата родени со дефицит на тироиден хормон се сметаа за ризични.
Накратко, редовното консумирање соини производи или изофлавонски додатоци може да доведе до хипотироидизам кај чувствителни индивидуи, особено оние кои имаат неактивна тироидна жлезда.
Предложено читање: 9 здрави мешунки и грав што треба да ги пробаш за подобро здравје
Надуеност и дијареа
Како и повеќето други мешунки, сојата содржи нерастворливи влакна, кои може да предизвикаат надуеност и дијареа кај чувствителни индивидуи.
Иако не се нездрави, овие несакани ефекти може да бидат непријатни.
Припаѓајќи на класа на влакна наречени FODMAPs, влакната рафиноза и стахиоза може да ги влошат симптомите на IBS, честа дигестивна болест.
Ако имаш IBS, избегнувањето или ограничувањето на консумирањето соја може да биде добра идеја.
Алергија на соја
Алергијата на храна е честа состојба предизвикана од штетна имунолошка реакција на одредени компоненти во храната.
Алергијата на соја е предизвикана од соини протеини — глицинин и конглицинин — кои се наоѓаат во повеќето соини производи.
Иако сојата е една од најчестите алергени намирници, алергијата на соја е релативно невообичаена кај деца и возрасни.
Резиме: Кај некои луѓе, соините производи може да ја потиснат функцијата на тироидната жлезда, да предизвикаат надуеност и дијареа и да доведат до алергиски реакции.
Резиме
Сојата е богата со протеини и пристоен извор на јаглехидрати и масти.
Таа е богат извор на разни витамини, минерали и корисни растителни соединенија, како што се изофлавоните.
Поради оваа причина, редовниот внес на соја може да ги ублажи симптомите на менопауза и да го намали ризикот од рак на простата и дојка.
Сепак, може да предизвика дигестивни проблеми и да ја потисне функцијата на тироидната жлезда кај предиспонирани индивидуи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
