Спанаќот (Spinacia oleracea) е лиснат зеленчук кој потекнува од Персија.
Припаѓа на семејството амаранти и е поврзан со цвеклото и киноата. Покрај тоа, се смета за многу здрав, бидејќи е полн со хранливи материи и антиоксиданси.
Јадењето спанаќ може да биде корисно за здравјето на очите, да го намали оксидативниот стрес, да помогне во спречување на рак и да го намали нивото на крвниот притисок.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreПостојат многу начини за подготовка на спанаќ. Можеш да го купиш конзервиран или свеж и да го јадеш варен или суров. Вкусен е сам по себе или во други јадења.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за спанаќот.
Нутритивни факти
Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) суров спанаќ се:
- Калории: 23
- Вода: 91%
- Протеини: 2,9 грама
- Јаглехидрати: 3,6 грама
- Шеќер: 0,4 грама
- Влакна: 2,2 грама
- Масти: 0,4 грама
Јаглехидрати
Повеќето јаглехидрати во спанаќот се состојат од влакна, кои се неверојатно здрави.
Спанаќот исто така содржи мали количини шеќер, главно во форма на гликоза и фруктоза.
Влакна
Спанаќот е богат со нерастворливи влакна, кои можат да го подобрат твоето здравје на неколку начини.
Тие додаваат волумен на столицата додека храната минува низ твојот дигестивен систем. Ова може да помогне во спречување на запек.
Резиме: Спанаќот е нискокалоричен, но богат со нерастворливи влакна. Овој тип на влакна може да биде корисен за твоето варење.
Витамини и минерали
Спанаќот е одличен извор на многу витамини и минерали, вклучувајќи:
- Витамин А. Спанаќот е богат со каротеноиди, кои твоето тело може да ги претвори во витамин А.
- Витамин Ц. Овој витамин е моќен антиоксиданс кој го промовира здравјето на кожата и имунолошката функција.
- Витамин К1. Овој витамин е суштински за згрутчување на крвта. Забележително, еден лист спанаќ содржи повеќе од половина од твоите дневни потреби.
- Фолна киселина. Позната и како фолат или витамин Б9, ова соединение е витално за бремени жени и суштинско за нормална клеточна функција и раст на ткивата.
- Железо. Спанаќот е одличен извор на овој суштински минерал. Железото помага во создавањето на хемоглобин, кој транспортира кислород до ткивата на твоето тело.
- Калциум. Овој минерал е суштински за здравјето на коските и клучна молекула за сигнализација за твојот нервен систем, срце и мускули.
Спанаќот исто така содржи неколку други витамини и минерали, вклучувајќи калиум, магнезиум и витамини Б6, Б9 и Е.
Резиме: Спанаќот е исклучително хранлив зеленчук. Содржи високи количини на каротеноиди, витамин Ц, витамин К, фолна киселина, железо и калциум.
Растителни соединенија
Спанаќот содржи неколку важни растителни соединенија, вклучувајќи:
- Лутеин. Ова соединение е поврзано со подобрено здравје на очите.
- Каемпферол. Овој антиоксиданс може да го намали ризикот од рак и хронични болести.
- Нитрати. Спанаќот содржи високи количини на нитрати, кои можат да го промовираат здравјето на срцето.
- Кверцетин. Овој антиоксиданс може да спречи инфекции и воспаленија. Спанаќот е еден од најбогатите диететски извори на кверцетин.
- Зеаксантин. Како и лутеинот, зеаксантинот исто така може да го подобри здравјето на очите.
Резиме: Спанаќот може да се пофали со многу растителни соединенија кои можат да го подобрат здравјето, како што се лутеин, каемпферол, нитрати, кверцетин и зеаксантин.
Здравствени придобивки од спанаќот
Спанаќот е исклучително здрав и поврзан со бројни здравствени придобивки.
Докажано е дека го подобрува оксидативниот стрес, здравјето на очите и крвниот притисок.
Оксидативен стрес
Слободните радикали се нуспроизводи на метаболизмот. Тие можат да предизвикаат оксидативен стрес, што предизвикува забрзано стареење и го зголемува ризикот од рак и дијабетес.
Сепак, спанаќот содржи антиоксиданси, кои се борат против оксидативниот стрес и помагаат да се намали штетата што ја предизвикува.
Една студија на осум здрави луѓе покажа дека спанаќот помогнал во спречување на оксидативно оштетување. Иако оваа студија беше прилично мала, нејзините наоди се поткрепени со други истражувања на животни и луѓе.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од кељот за исхрана и здравје
Здравје на очите
Спанаќот е богат со зеаксантин и лутеин, кои се каротеноиди одговорни за бојата во некои зеленчуци.
Човечките очи исто така содржат високи количини од овие пигменти, кои ги штитат твоите очи од оштетување предизвикано од сончева светлина.
Дополнително, неколку студии покажуваат дека зеаксантинот и лутеинот работат на спречување на макуларна дегенерација и катаракта, кои се главни причини за слепило.
Овие соединенија може дури и да можат да го превртат постоечкото оштетување.
Превенција од рак
Спанаќот содржи две компоненти, MGDG и SQDG, кои можат да го забават растот на ракот.
Во една студија, овие соединенија помогнаа да се забави растот на туморот во грлото на матката на една личност. Тие исто така ја намалија големината на туморот.
Неколку студии на луѓе ја поврзуваат консумацијата на спанаќ со намален ризик од рак на простата. Јадењето на овој лиснат зеленчук исто така може да помогне во спречување на рак на дојка.
Исто така, една студија на животни забележува дека спанаќот може да го потисне формирањето на рак.
Дополнително, спанаќот содржи високи количини на антиоксиданси, кои исто така можат да се борат против ракот.
Крвен притисок
Спанаќот содржи високи количини на нитрати, за кои е докажано дека помагаат во регулирање на нивото на крвниот притисок и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Една студија на 27 луѓе покажа дека јадењето спанаќ ефикасно го намалило нивото на крвниот притисок. Неколку други студии забележаа слични ефекти, што укажува дека спанаќот го подобрува здравјето на срцето.
Резиме: Спанаќот има многу придобивки. Може да го намали оксидативниот стрес, да го промовира здравјето на очите, да се бори против ракот и да го регулира крвниот притисок.
Предложено читање: Пиперки: Нутритивни факти, здравствени придобивки и повеќе
Потенцијални недостатоци
Спанаќот генерално се смета за многу здрав. Сепак, може да предизвика несакани ефекти кај некои поединци.
Камења во бубрезите
Камењата во бубрезите се предизвикани од натрупување на киселина и минерални соли. Најчестата варијанта се калциумовите камења, кои се состојат од калциум оксалат.
Спанаќот е богат и со калциум и со оксалати, па затоа луѓето кои се изложени на висок ризик од развој на камења во бубрезите треба да го ограничат внесот.
Згрутчување на крвта
Спанаќот е богат со витамин К1, кој има неколку функции во твоето тело, но е најпознат по својата улога во згрутчувањето на крвта.
Како таков, може да се меша со лекови за разредување на крвта. Луѓето кои земаат разредувачи на крв, како што е варфарин, треба да се консултираат со својот лекар пред да јадат големи количини спанаќ.
Резиме: Луѓето кои се склони кон камења во бубрезите можеби ќе сакаат да избегнуваат спанаќ. Овој лиснат зеленчук е исто така многу богат со витамин К1, што може да биде проблем за луѓето кои земаат разредувачи на крв.
Заклучок
Спанаќот е хранлив, лиснат зеленчук.
Докажано е дека овој зеленчук го подобрува здравјето на неколку начини. Спанаќот може да го намали оксидативниот стрес, да го подобри здравјето на очите и да помогне во спречување на срцеви заболувања и рак.
Ако си заинтересиран за неговиот потенцијал за подобрување на здравјето, спанаќот е лесна храна за додавање во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
