Јадењето многу зеленчук секој ден е од суштинско значење за добро здравје.
Зеленчуците се хранливи и богати со влакна, витамини и минерали. Тие исто така нудат заштита од хронични болести, вклучувајќи дијабетес, дебелина и срцеви заболувања — при што истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на зеленчук значително го намалува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.1
Постојат две главни категории на зеленчук: скробни и нескробни. Скробните видови вклучуваат компири, пченка и грав, додека нескробните видови вклучуваат брокула, домати и тиквички.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreКлучната разлика лежи во нивната содржина на скроб, вид на јаглехидрат. Но, овие зеленчуци се разликуваат и на неколку други начини.
Оваа статија ги испитува придобивките и клучните разлики помеѓу скробните и нескробните зеленчуци.
Во овој напис
Што се скробни и нескробни зеленчуци?
Скробот е главниот вид на јаглехидрати во твојата исхрана.
Често се нарекува сложен јаглехидрат бидејќи е составен од неколку молекули на шеќер споени заедно.
Скробот се наоѓа во лебот, житариците, тестенините и скробните зеленчуци. Повеќето зеленчуци содржат само мали количини и се класифицирани како нескробни.
Готвените скробни зеленчуци како компирите содржат околу 15 грама јаглехидрати и 80 калории на 1/2 шолја (70–90 грама). Нескробните видови како брокулата содржат приближно 5 грама јаглехидрати и 25 калории во еквивалентна порција.
Американските здравствени агенции препорачуваат јадење 2,5 шолји зеленчук дневно — и скробни и нескробни.
Еве вообичаени примери за секоја група:
Список на скробни зеленчуци
- Грав (бубрежен, морнарски, пинто, црн, канелини)
- Тиква
- Наут
- Пченка
- Леќа
- Пашканат
- Грав
- Компири
- Слатки компири
- Таро
- Јам
Список на нескробни зеленчуци
- Артичоки
- Аспарагус
- Соја никулци
- Прокељ
- Брокула
- Зелка
- Карфиол
- Целер
- Краставица
- Модар патлиџан
- Печурки
- Кромид
- Пиперки
- Зелена салата
- Спанаќ
- Домат
- Репка
- Тиквички
Резиме: Зеленчуците може да се класифицираат во два главни типа врз основа на нивната содржина на скроб. Скробните зеленчуци вклучуваат компир, пченка, грашок и леќа, додека нескробните сорти вклучуваат брокула, домати, карфиол и печурки.
Скробните и нескробните зеленчуци се богати со хранливи материи
И скробните и нескробните зеленчуци имаат импресивни нутритивни профили.
Иако содржината на хранливи материи варира во зависност од видот на зеленчукот и начинот на готвење, сите видови природно содржат есенцијални витамини и минерали.
Зеленчуците се меѓу најбогатите извори на калиум, витамин К, фолати и магнезиум. Овие хранливи материи го поддржуваат здравјето на коските, здравјето на срцето и здравата бременост.
Тие исто така обезбедуваат помали количини на железо и цинк.
Покрај тоа, зеленчуците се полни со антиоксиданси како витамини Ц и Е — соединенија кои ги штитат клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали и оксидативниот стрес.
Антиоксидансите може да го забават стареењето и да го намалат ризикот од хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, рак и дијабетес.
Зеленчуците се исто така природно ниски со шеќер, масти и натриум, така што можеш да јадеш обилни порции без негативни здравствени ефекти.
Резиме: Скробните и нескробните зеленчуци се богати со многу важни витамини и минерали, вклучувајќи калиум, фолати и витамин К. Двата типа се добар извор на антиоксиданси, како што се витамините Ц и Е.
Скробните и нескробните зеленчуци се богати со влакна
Друга заедничка карактеристика на скробните и нескробните зеленчуци е нивната висока содржина на влакна.
Иако содржината на влакна варира во зависност од видот, повеќето скробни зеленчуци содржат 4–6% влакна — околу 2–4 грама на 1/2 шолја (70–90 грама), или 6–14% од референтниот дневен внес.
Некои скробни зеленчуци содржат уште поголеми количини. Леќата, гравот и наутот содржат 5–8 грама влакна на 1/2 шолја (70–90 грама) — 20–32% од твоите дневни потреби.
Нескробните зеленчуци се исто така богати со влакна. Повеќето содржат 2–3,5% влакна и 1,5–2,5 грама на 1/2 шолја, покривајќи 7–10% од твоите дневни потреби.
Влакната ја одржуваат твојата столица редовна. Истражувањата покажуваат дека може исто така да спречат дигестивни состојби како воспалителна болест на цревата, да го намалат холестеролот и нивото на шеќер во крвта и да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.2
Јадењето разновиден скробен и нескробен зеленчук дневно е одличен начин да ги задоволиш твоите потреби за влакна и да го поддржиш дигестивното и целокупното здравје.
Резиме: И скробните и нескробните зеленчуци се добри извори на влакна, кои го промовираат дигестивното здравје и може да го намалат ризикот од срцеви заболувања и дијабетес.
Предложено читање: 50 здрави намирници кои можеш да ги додадеш во исхраната денес
Скробните зеленчуци се побогати со јаглехидрати и калории
Некои видови скробни зеленчуци — вклучувајќи компир и пченка — предизвикаа контроверзии поради нивната висока содржина на скроб.
Иако некои луѓе веруваат дека треба целосно да се избегнуваат, скробните зеленчуци обезбедуваат низа корисни хранливи материи и можат да бидат здрав додаток на твојата исхрана кога се консумираат умерено.
Во споредба со нивните нескробни колеги, скробните зеленчуци содржат поголем број јаглехидрати и калории.
Јаглехидрати
Една голема разлика помеѓу скробните и нескробните зеленчуци е нивната содржина на јаглехидрати.
Скробните зеленчуци содржат околу 3–4 пати повеќе јаглехидрати од нескробните видови, со околу 11–23 грама јаглехидрати во секоја 1/2 шолја (70–90 грама).
Поради оваа причина, ако имаш дијабетес или следиш нискојаглехидратна диета, можеби ќе сакаш да го ограничиш внесот на скробни зеленчуци.
Тоа е затоа што тие содржат сличен број јаглехидрати како лебот, оризот и житариците. Скробните зеленчуци можат да го подигнат нивото на шеќер во крвта побрзо од нескробните видови.
Сепак, сите скробни зеленчуци освен компирите се рангираат ниско до средно на гликемискиот индекс (ГИ). Ова мери колку и колку брзо храната го подига нивото на шеќер во крвта по јадење.
Затоа, повеќето скробни зеленчуци предизвикуваат бавно, ниско покачување на нивото на шеќер во крвта и покрај нивната содржина на јаглехидрати.
Ако се консумираат умерено — во порции од околу 1/2–1 шолја (70–180 грама) — скробните зеленчуци може да бидат соодветни за луѓе со дијабетес или оние кои одржуваат нискојаглехидратна диета.
Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус
Калории
Поради нивната висока содржина на јаглехидрати, скробните зеленчуци исто така имаат повеќе калории — околу 3–6 пати повеќе од нескробните зеленчуци.
Иако содржината на калории варира во зависност од видот, повеќето скробни зеленчуци обезбедуваат 60–140 калории за секоја порција од 1/2 шолја (70–90 грама), во споредба со 15–30 калории во иста количина нескробни зеленчуци.
Затоа, внимавај на големината на порцијата и начинот на готвење кога подготвуваш и консумираш скробни зеленчуци, особено ако се обидуваш да изгубиш тежина. Калориите брзо може да се натрупаат.
Сепак, консумирањето 1/2–1 шолја (70–180 грама) варени, печени, пржени или парени скробни зеленчуци на секој оброк веројатно нема да резултира со прекумерно зголемување на телесната тежина кога е вклучено во здрава исхрана.
Резиме: Скробните зеленчуци имаат 3–6 пати повеќе калории и јаглехидрати од нескробните видови. Како резултат на тоа, важно е да се јадат скробни зеленчуци умерено, особено ако имаш дијабетес или сакаш да изгубиш тежина.
Скробните зеленчуци се подобар извор на отпорен скроб и протеини
Скробните зеленчуци се исто така одличен извор на отпорен скроб и протеини, кои имаат неколку здравствени придобивки.
Отпорен скроб
Скробните зеленчуци се особено богати со отпорен скроб.
Отпорниот скроб делува слично на растворливите влакна. Тој поминува низ твојот дигестивен тракт главно непроменет, а потоа се разградува од корисни цревни бактерии.
Кога цревните бактерии го разградуваат отпорниот скроб, тие произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFAs).
Отпорниот скроб и SCFAs имаат неколку позитивни ефекти врз твоето тело. Истражувањата покажуваат дека тие може да ја подобрат функцијата на цревата, да штитат од дигестивни состојби како улцеративен колитис и да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта и холестеролот.3
Скробните зеленчуци како гравот, грашокот и пченката содржат околу 1–5% отпорен скроб.
Компирите содржат релативно мали количини од 1%. Сепак, ова се зголемува на околу 5% кога компирите се готват и се оставаат да се изладат — како на пример во салата од компири.
Предложено читање: Веганска листа за пазарење за почетници | Основни растителни намирници
Протеини
Конечно, некои скробни зеленчуци — особено гравот, наутот и леќата — се добри извори на протеини.
Тие се едни од најдобрите извори на растителни протеини, бидејќи содржат до 9 грама протеини во 1/2 шолја (70–90 грама), или 18% од препорачаниот дневен внес.
Поради оваа причина, гравот, леќата и наутот се одлични замени за месо во вегетаријански и вегански диети.
Нивната содржина на протеини може да го промовира чувството на ситост, одржувајќи го твојот апетит и тежина под контрола. Исто така може да помогне во градењето и зачувувањето на мускулната маса и сила.
Резиме: Повеќето скробни зеленчуци се одличен извор на отпорен скроб. Некои, како гравот и леќата, се исто така богати со растителни протеини и добра алтернатива на месото во вегетаријански и вегански диети.
Нескробните зеленчуци содржат многу хранливи материи, но малку калории
Нескробните зеленчуци се многу нискокалорични, со само 15–30 калории во 1/2 шолја (70–90 грама).
Поради оваа причина, можеш да јадеш големи порции нескробни зеленчуци без да внесеш доволно калории за да се здебелиш.
Тие исто така се состојат од околу 90–95% вода, што ги прави добар извор на хидратација во твојата исхрана. Затоа, нескробните зеленчуци можат да ти помогнат да ги задоволиш твоите дневни потреби за течности.
И покрај ниската содржина на калории, нескробните зеленчуци се богати со влакна и содржат есенцијални витамини и минерали. Тие имаат мали количини од речиси сите витамини и минерали што ти се потребни.
Дополнително, нескробните зеленчуци се ниски со јаглехидрати — само 4–6 грама во 1/2 шолја (70–90 грама). Како резултат на тоа, тие имаат мало влијание врз нивото на шеќер во крвта и се соодветни за луѓе кои следат нискојаглехидратни диети или кои имаат дијабетес.
Најдобро е да консумираш разновиден нескробен и скробен зеленчук во текот на денот. Тие ќе додадат боја, хранливи материи и вкус на твоите оброци за многу малку калории.
Резиме: Нескробните зеленчуци се многу нискокалорични и имаат висока содржина на вода. Сепак, тие имаат импресивен нутритивен профил и обезбедуваат речиси сите потребни витамини и минерали.
Најздрави начини за јадење скробни и нескробни зеленчуци
Покрај нивните здравствени придобивки, скробните и нескробните зеленчуци се вкусни, разновидни и лесни за додавање во твојата исхрана.
Свежите и замрзнатите цели зеленчуци генерално се сметаат за најздрави опции, проследени со сокови и конзервирани сорти.
Запомни дека цедењето го намалува содржината на влакна, додека конзервирањето често додава шеќер и сол.
Покрај тоа, начините на подготовка и готвење во голема мера влијаат на нутритивниот квалитет на овие зеленчуци.
Избери начини на готвење како печење, варење и парење, додека ги ограничуваш нездравите зачини, како што се сосови или преливи, за да избегнеш дополнителни калории, сол и масти.
Исто така, најдобро е да ја ограничиш потрошувачката на пржени и преработени растителни производи — како што се пченкарни и компир чипсови — бидејќи тие можат да бидат богати со калории, масти и сол.
За добро здравје, јади најмалку 2,5 шолји скробни и нескробни зеленчуци секој ден за да го максимизираш внесот на витамини и хранливи материи.
Резиме: И скробните и нескробните зеленчуци можат да бидат здрав и вкусен додаток на твојата исхрана. Најздравите јадења со зеленчук се варени, парени или печени со кора — без нездрави додатоци како сосови или преливи.
Резиме
И скробните и нескробните зеленчуци содржат импресивна количина витамини, минерали и влакна.
Скробните зеленчуци имаат повеќе јаглехидрати, калории, протеини и отпорен скроб. Тие треба да се консумираат умерено — особено ако имаш дијабетес, следиш нискојаглехидратна диета или се обидуваш да изгубиш тежина.
Нескробните зеленчуци се многу нискокалорични, додека нудат слични количини на влакна и хранливи материи како скробните сорти.
И скробните и нескробните се вкусни и хранливи додатоци на твојата исхрана ако се подготвуваат и готват здраво.
Цели да вклучиш најмалку 2,5 шолји од двата типа во твоите дневни оброци за да ги искористиш максимално различните нутритивни квалитети што ги обезбедува секој.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
