Ако ги слушаш многуте фитнес гуруа на интернет, веројатно си слушнал/а дека „калории внесени наспроти калории потрошени“ е единствениот начин за слабеење.
Иако изреката има одредена тежина, таа не ги објаснува целосно најздравите и најефикасните пристапи кои ќе доведат до одржливо, долгорочно слабеење.
Како резултат на тоа, многу луѓе прибегнале кон изгладнување од калории, што може да биде неверојатно штетно за здравјето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreВо оваа статија, ќе дознаеш зошто изгладнувањето не е добра идеја за слабеење и како да имплементираш поздрави стратегии за слабеење.
Која е разликата помеѓу изгладнување и интермитентно постење?
Ако не си запознаен/а со терминот, можеби мислиш дека интермитентното постење е исто како изгладнувањето. Сепак, интермитентното постење може да биде здрава и одржлива практика кога се прави правилно.
Интермитентното постење е шема на исхрана која вклучува циклуси помеѓу периоди на „јадење“ и „постење“. На пример, најтипичната форма е 16:8, која вклучува 8-часовен прозорец за јадење и 16 часа постење.
Иако интермитентното постење може да ти помогне да ослабеш, целта не е прекумерно ограничување на калориите. Наместо тоа, ги јадеш твоите нормални дневни калории или мал калориски дефицит секој ден во пократок временски период.
Напротив, изгладнувањето обично се дефинира како продолжен период без храна или ограничен внес на храна значително под дневните потреби за калории на твоето тело. Ова го остава твоето тело во голем калориски дефицит и ќе доведе до неодржливо слабеење.
Општо земено, нутриционистите ја дефинираат многу нискокалоричната диета како консумирање 450–800 калории или помалку дневно, што не е здраво или одржливо на долг рок. Како такво, изгладнувањето на твоето тело од калории може да претставува бројни здравствени ризици и не се препорачува.
Резиме: Интермитентното постење се дефинира како јадење храна во одреден временски период, додека изгладнувањето вклучува целосно воздржување од храна или јадење многу малку калории во подолг временски период.
Како изгладнувањето влијае на твоето тело
За да ослабеш, твоето тело треба да биде во калориски дефицит, што вклучува трошење повеќе калории преку вежбање и/или консумирање помалку калории од храна. Сепак, поголем калориски дефицит не значи секогаш дека ќе ослабеш и ќе ја задржиш тежината.
Иако можеби ќе доживееш значително слабеење на почетокот, може да ти биде тешко да го одржиш ова слабеење на долг рок.
Уште попроблематично, ако се изгладнуваш, механизмите за преживување на твоето тело може да се прилагодат на големи калориски дефицити. Ова може да го попречи твојот првичен план за слабеење.
Твојот метаболизам се забавува
За време на долгорочно лишување од калории, твоето тело користи масни резерви како примарен извор на енергија и мускулно и скелетно ткиво како секундарни извори на енергија.
Со текот на времето, твоето тело реагира на лишувањето од калории со намалување на твојата базална метаболичка стапка преку адаптивна термогенеза (метаболичка адаптација). Ова го прави твоето тело помалку ефикасно во согорувањето калории за да зачува што е можно повеќе енергија.
Ова беше покажано во значајна студија на 14 учесници од шоуто „The Biggest Loser“. Во текот на 30-неделното шоу, учесниците изгубиле просечно 129 фунти (58,3 кг), а нивната базална метаболичка стапка паднала од 2.607 на 1.996 калории дневно.
Иако вратиле просечно 90 фунти (41 кг), нивната просечна базална метаболичка стапка останала потисната (1.903 калории дневно).
Овие резултати сугерираат дека ќе треба да консумираат помалку и да трошат повеќе калории за да ја одржат тежината, така што ќе им биде потешко да ослабат.
Сепак, неодамнешните студии сугерираат дека метаболичката адаптација се смирува ако повеќе не си во калориски дефицит. Се смета дека повеќето од вратената тежина се должи на прекумерен внес на калории, веројатно поради зголемен глад и чувство на „слобода“ од лишувањето од калории.
Понатаму, забавената метаболичка стапка може полесно да те измори. Ова е стратешки механизам што твоето тело го користи за да те спречи да трошиш премногу енергија. Твоето тело исто така ослободува хормони на глад за да те мотивира да јадеш.
На крајот, твоето тело ќе работи напорно за да спречи понатамошно слабеење со забавување на метаболизмот, особено за време на продолжено изгладнување.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш само со диета? Ефективни совети за слабеење
Твоето тело работи помалку ефикасно
Во зависност од сериозноста на изгладнувањето, бројот на ограничени калории и должината на времето, твоето тело може да почне да ги приоритизира основните телесни функции, како што се дишењето и отчукувањата на срцето, и да ги забави несуштинските телесни процеси, како што се:
- Раст на косата и ноктите. Твојата коса и нокти може да станат кршливи.
- Имунитет. Твојот имунолошки систем може да има потешкотии да се бори против инфекции и болести.
- Варење и регулирање на гладот. Може да доживееш нередовен или засилен глад, повторлива надуеност или непријатност во стомакот.
- Репродуктивно здравје. Твојот менструален циклус може да се промени или да престане.
- Здравје на кожата. Може да доживееш неправилно или забавено заздравување на рани или предвремено стареење.
- Здравје на коските. Твоите коски може да ослабат.
Изгладнувањето го става твоето тело во нездрава состојба од која очајно сака да избега. Иако можеби ќе ослабеш на почетокот, твоето тело има потреба од доволно калории за правилно функционирање и ќе работи напорно за да ја врати твојата тежина и здравје што е можно побрзо.
Изгладнувањето може да му наштети на твоето ментално здравје
Изгладнувањето и другите штетни навики за диета може да бидат штетни за менталната благосостојба.
Диетата преку изгладнување може да доведе до развој на нарушени навики за јадење, како што се ограничување на храната, страв околу изборот на храна, негативен однос со храната, прекумерно вежбање и опсесија со телесната тежина и големина.
Во тешки случаи, продолженото изгладнување може да се развие во нарушување во исхраната, како што се анорексија нервоза, булимија нервоза или нарушување на прејадување.
Ако мислиш дека почнуваш да развиваш нарушување во исхраната или нарушени навики за јадење, важно е да разговараш со здравствен работник кој може да те упати кај специјалист. Можеш исто така да контактираш со Националната линија за помош за нарушувања во исхраната за поддршка.
Резиме: Изгладнувањето на твоето тело од калории не е здраво или одржливо. Со текот на времето, може да го намали твојот метаболизам, да предизвика твоето тело да функционира помалку ефикасно и да доведе до нарушувања во исхраната.
Предложено читање: 6 грешки кои го забавуваат твојот метаболизам
Совети за здраво слабеење
Наместо да го ризикуваш твоето здравје во име на слабеењето, подобро е да усвоиш здрави, одржливи навики.
Еве неколку научно поткрепени начини кои ќе ти помогнат да ослабеш и да ја задржиш тежината:
- Цели кон мал калориски дефицит. Повеќето истражувања сугерираат одржлив и податлив дефицит од 10–20%. На пример, ако твоите калории за одржување се 2.500 калории дневно, цели кон дефицит од 250–500 калории дневно преку здрава исхрана и вежбање.
- Зголеми ја физичката активност. Цели кон комбинација на тренинг со тегови и кардиореспираторни вежби (трчање, пешачење, итн.) најмалку 200 минути неделно или околу 30 минути дневно.
- Додај тренинг со тегови во твојата рутина. Тренингот со тегови помага да се зачува и изгради мускулно ткиво за време на слабеењето. Изградбата на повеќе мускулна маса може да го зголеми твојот метаболизам.
- Ограничи ја преработената храна. Повеќето од твоите оброци подготвувај ги од целосна, минимално преработена храна, која обично е пониска во калории и повисока во протеини, влакна и здрави масти за да промовира ситост.
- Јади повеќе протеини. Диетата богата со протеини може да помогне да се зачува мускулното ткиво за време на калориски дефицит.
- Пиј претежно вода. Ограничи ги засладените пијалоци, енергетските пијалоци и специјалните пијалоци, кои обично се богати со шеќер и калории. Наместо тоа, најчесто одлучи се за вода, вода со вкус, кафе и чај.
- Оди полека. Повеќето истражувања покажуваат дека одржлива и здрава стапка на слабеење е околу 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) неделно. Затоа, полека додавај нови здрави навики за да ти помогнат да се придржуваш до твоите цели за слабеење.
Најдобрите диети се достапни, пријатни и одржливи. Запомни дека не секое слабеење е здраво. Фокусирај се на усвојување здрави животни навики кои те прават да се чувствуваш енергично и да уживаш во нив.
Резиме: Изгладнувањето во име на слабеењето не е здраво или одржливо. Здравото, одржливо слабеење е околу 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) неделно и вклучува јадење хранлива исхрана и редовно вежбање за да се постигне мал калориски дефицит.
Резиме
Изгладнувањето во име на слабеењето не е здраво или одржливо.
Иако може да биде примамливо да се лишиш од храна, твоето тело ќе страда. По продолжено изгладнување, метаболизмот на твоето тело може да се забави, твоето тело може да не функционира правилно, а твоето ментално здравје може да се влоши. Иако можеби ќе ослабеш на почетокот, веројатно ќе ја вратиш тежината.
Ако се бориш со воспоставување здрави навики за јадење или развиваш загрижувачки навики за јадење, работи со здравствен работник кој може да ти помогне да живееш најздраво.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
