Во овој напис
Што е стевиа?
Стевиата е природен засладувач добиен од листовите на растението стевиа (Stevia rebaudiana).
Бидејќи има нула калории, но е 200 пати послатка од трпезниот шеќер, таа е популарен избор за многу луѓе кои сакаат да ослабат и да го намалат внесот на шеќер.
Овој засладувач е исто така поврзан со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи пониски нивоа на шеќер во крвта и холестерол.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreСепак, комерцијалните производи од стевиа се разликуваат по квалитет.
Многу сорти на пазарот се високо рафинирани и комбинирани со други засладувачи — како што се еритритол, декстроза и малтодекстрин — што може да ги промени нејзините потенцијални здравствени ефекти.
Во меѓувреме, помалку обработените форми може да немаат истражувања за безбедност.
Форми на стевиа
Стевиата е достапна во неколку варијанти, секоја различна по методот на обработка и состојките.
На пример, неколку популарни производи се мешавини од стевиа, кои се една од најмногу обработените форми на стевиа.
Тие се направени со употреба на ребаудиозид А (Reb-A) — вид рафиниран екстракт од стевиа, заедно со други засладувачи како малтодекстрин и еритритол.
За време на обработката, листовите се натопуваат во вода и се пропуштаат низ филтер со алкохол за да се изолира Reb-A. Подоцна, екстрактот се суши, кристализира и се комбинира со други засладувачи и полнила.
Чисти екстракти направени само од Reb A се исто така достапни како течности и прашоци.
Во споредба со мешавините од стевиа, чистите екстракти поминуваат низ многу од истите методи на обработка — но не се комбинираат со други засладувачи или шеќерни алкохоли.
Во меѓувреме, стевиата со зелен лист е најмалку обработена форма. Се прави од цели листови од стевиа кои се исушени и мелени.
Иако производот од зелен лист обично се смета за најчиста форма, тој не е толку темелно проучен како чистите екстракти и Reb A. Како таков, недостасуваат истражувања за неговата безбедност.
Резиме: Стевиата е засладувач без калории. Комерцијалните варијанти често се високо обработени и измешани со други засладувачи.
Дали стевиата е безбедна?
Стевиата често се промовира како безбедна и здрава замена за шеќер која може да ја заслади храната без негативните здравствени ефекти поврзани со рафинираниот шеќер.
Таа е исто така поврзана со неколку импресивни здравствени придобивки, како што се намален внес на калории, нивоа на шеќер во крвта и ризик од кариес.
Сепак, постојат одредени загрижености околу безбедноста на стевиата — особено за одредени луѓе кои може да бидат почувствителни на нејзините ефекти.
Безбедност и дозирање на стевиа
Стевиол гликозидите, кои се рафинирани екстракти од стевиа како Reb A, се признати како безбедни од Управата за храна и лекови (FDA), што значи дека можат да се користат во прехранбени производи и да се продаваат во Соединетите Држави.
Од друга страна, сортите со цели листови и суровите екстракти од стевиа во моментов не се одобрени од FDA за употреба во прехранбени производи поради недостаток на истражувања.
Регулаторните агенции како FDA, Научниот комитет за храна (SCF) и Европската управа за безбедност на храна (EFSA) го дефинираат прифатливиот дневен внес на стевиол гликозиди како до 1,8 mg на килограм телесна тежина (4 mg на kg).
Безбедност на стевиата кај одредени популации
Иако многу производи од стевиа генерално се признати како безбедни, некои истражувања покажуваат дека овој засладувач без калории може да влијае на одредени луѓе различно.
Поради здравствени состојби или возраст, разни групи можеби ќе сакаат да бидат особено внимателни со нивниот внес.
Дијабетес
Можеби ќе ти биде корисна стевиата ако имаш дијабетес — но биди внимателен кој тип да го избереш.
Некои истражувања покажуваат дека стевиата може да биде безбеден и ефикасен начин за помош во управувањето со нивоата на шеќер во крвта кај луѓе со дијабетес тип 2.
Една мала студија на 12 луѓе со оваа состојба покажа дека консумирањето на овој засладувач заедно со оброк довело до поголемо намалување на нивоата на шеќер во крвта во споредба со контролната група која добила еднаква количина пченкарен скроб.
Слично на тоа, 8-неделна студија на стаорци со дијабетес забележа дека екстрактот од стевиа ги намалил нивоата на шеќер во крвта и хемоглобинот А1C — маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта — за над 5% во споредба со стаорците хранети со контролна диета.
Имај на ум дека одредени мешавини од стевиа може да содржат други видови засладувачи — вклучувајќи декстроза и малтодекстрин — кои можат да ги зголемат нивоата на шеќер во крвта.
Користењето на овие производи умерено или одлучувањето за чист екстракт од стевиа може да помогне во одржување на нормални нивоа на шеќер во крвта ако имаш дијабетес.
Дали стевиата е безбедна за употреба за време на бременост?
Стевиата направена со Reb-A е безбедна за умерена употреба за време на бременост. Ако си чувствителна на шеќерни алкохоли, избери марка која не содржи еритритол.
Стевиата со цели листови и суровиот екстракт од стевиа, вклучувајќи ја и стевиата што си ја одгледала дома, не се безбедни за употреба ако си бремена.
Можеби изгледа чудно што високо рафиниран производ се смета за побезбеден од природен. Ова е честа мистерија кај хербалните производи.
Во овој случај, Reb-A е оценет за безбедност за време на бременост и во други случаи. Стевиата во нејзината природна форма не е. Во моментов, нема доволно докази дека стевиата со цели листови или суровиот екстракт од стевиа нема да ѝ наштетат на твојата бременост.
Деца
Стевиата може да помогне во намалувањето на внесот на додаден шеќер, што може да биде особено корисно за децата.
Според Американската асоцијација за срце (AHA), поголем внес на додаден шеќер може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања кај децата со менување на нивоата на триглицериди и холестерол и придонесување за зголемување на телесната тежина.
Заменувањето на додадениот шеќер со стевиа потенцијално може да ги минимизира овие ризици.
Стевиол гликозидите како Reb A се одобрени од FDA. Сепак, особено е важно да се следи внесот кај децата.
Ова е затоа што е многу полесно за децата да ја достигнат прифатливата дневна граница за стевиа, која е 1,8 mg на килограм телесна тежина (4 mg на kg) и за возрасни и за деца.
Ограничувањето на консумацијата на храна со стевиа и други засладувачи, како што е шеќерот, може да помогне во спречување на несакани ефекти и поддршка на целокупното здравје.
Дали постои врска помеѓу стевиата и ракот?
Постојат некои докази кои сугерираат дека стевиата може да помогне во борбата или спречувањето на некои видови рак.
Според студија од 2012 година, гликозид наречен стевиозид пронајден во растенијата стевиа помага да се засили смртта на клетките на ракот кај линија на човечки рак на дојка. Стевиозидот исто така може да помогне да се намалат некои митохондријални патишта кои помагаат ракот да расте.
Студија од 2013 година ги поддржа овие наоди. Таа откри дека многу деривати на стевиол гликозиди биле токсични за специфични клеточни линии на леукемија, бели дробови, стомак и рак на дојка.
Резиме: Стевиол гликозидите како Reb A се одобрени од FDA — додека целосните листови и суровите екстракти не се. Стевиата може да влијае на одредени групи различно, вклучувајќи ги децата, бремените жени и луѓето со дијабетес.
Предложено читање: 10 природни алтернативи на рафиниран шеќер за поздраво засладување
Несакани ефекти од стевиата
Иако генерално е призната како безбедна, стевиата може да предизвика несакани ефекти кај некои луѓе.
На пример, еден преглед забележа дека засладувачите без калории како стевиата може да се мешаат со концентрациите на корисни цревни бактерии, кои играат централна улога во превенцијата од болести, варењето и имунитетот.
Друга студија на 893 луѓе откри дека варијациите во цревните бактерии може негативно да влијаат на телесната тежина, триглицеридите и нивоата на HDL (добар) холестерол — добро познати фактори на ризик за срцеви заболувања.
Некои истражувања дури сугерираат дека стевиата и другите засладувачи без калории може да те натераат да консумираш повеќе калории во текот на денот.
На пример, една студија на 30 мажи утврди дека пиењето пијалок засладен со стевиа ги натерало учесниците да јадат повеќе подоцна во денот, во споредба со пиењето пијалок засладен со шеќер.
Уште повеќе, преглед на седум студии откри дека рутинската консумација на засладувачи без калории како стевиа може да придонесе за зголемување на телесната тежина и обемот на половината со текот на времето.
Дополнително, одредени производи со стевиа може да содржат шеќерни алкохоли како сорбитол и ксилитол, кои се засладувачи понекогаш поврзани со дигестивни проблеми кај чувствителни индивидуи.
Стевиата исто така може да го намали крвниот притисок и нивото на шеќер во крвта, потенцијално мешајќи се со лековите што се користат за лекување на овие состојби.
За најдобри резултати, умерено внесувај ја и размисли за намалување на консумацијата ако искусиш какви било негативни несакани ефекти.
Резиме: Стевиата може да ги наруши нивоата на здрави цревни бактерии. Контраинтуитивно, некои докази дури сугерираат дека може да го зголеми внесот на храна и да придонесе за поголема телесна тежина со текот на времето.
Предложено читање: 6-те најдобри засладувачи на ниско-јаглехидратна кето диета (и 6 кои треба да ги избегнуваш)
Придобивки од стевиата
Стевиата е нехранлив засладувач. Тоа значи дека речиси и да нема калории. Ако се обидуваш да ослабеш, овој аспект може да биде привлечен.
Сепак, до денес, истражувањата се неубедливи. Влијанието на нехранливите засладувачи врз здравјето на поединецот може да зависи од консумираната количина, како и од времето на денот кога се консумира.
Ако имаш дијабетес, стевиата може да помогне да ги одржиш нивоата на шеќер во крвта под контрола.
Една студија од 2010 година на 19 здрави, слаби учесници и 12 дебели учесници откри дека стевиата значително ги намалила нивоата на инсулин и гликоза. Исто така, ги оставила учесниците во студијата задоволни и сити по јадењето, и покрај помалиот внес на калории.
Сепак, едно забележано ограничување во оваа студија е тоа што се одвивала во лабораториски услови, а не во реална ситуација во природна средина на една личност.
И според студија од 2009 година, прашокот од лист од стевиа може да помогне во управувањето со холестеролот. Учесниците во студијата консумирале 20 милилитри екстракт од стевиа дневно еден месец.
Студијата откри дека стевиата го намалила вкупниот холестерол, LDL („лошиот“) холестерол и триглицеридите без негативни несакани ефекти. Исто така, го зголемила HDL („добриот“) холестерол. Не е јасно дали повремената употреба на стевиа во помали количини би имала ист ефект.
Предложено читање: 5 природни засладувачи кои се добри за твоето здравје
Како да користиш стевиа како замена за шеќер
Стевиата може да се користи наместо трпезен шеќер во твоите омилени јадења и пијалоци. Едно прстофат стевиа во прав е еднакво на околу една лажичка трпезен шеќер.
Вкусни начини за користење на стевиа вклучуваат:
- Во кафе или чај
- Во домашна лимонада
- Посипана на топли или ладни житарки
- Во смути
- Посипана на незасладен јогурт
Можеш да печеш со стевиа, иако може да им даде на колачите и бисквитите вкус на сладунец.
Треба да додадеш дополнителна течност или состојка за зголемување на волуменот како што е пире од јаболка или пасирани банани во твојот рецепт за да го надоместиш изгубениот шеќер. Можеби ќе биде потребно малку обиди и грешки за да ја добиеш текстурата и нивото на сладост што ги сакаш.
Дали стевиата го прекинува постот?
Интермитентниот пост е еден од најпопуларните трендови во исхраната во последните неколку години.
Постојат неколку стилови на интермитентен пост, секој со свои правила и протоколи. Овие разлики понекогаш можат да ја направат практиката збунувачка за луѓето кои штотуку почнуваат.
Стевиата е популарен замена за шеќер што често се користи за намалување на внесот на шеќер или за промовирање на поизбалансирани нивоа на шеќер во крвта.
Многу луѓе се прашуваат дали е во ред да се консумира стевиа додека постат, или дали треба да се зачува за време кога е дозволено да се јаде.
Малку е веројатно дека стевиата ќе го прекине твојот пост
Стевиата е вид на природен засладувач добиен од растението Stevia rebaudiana. Има до 300 пати посладок вкус од обичниот шеќер, но не содржи калории или јаглехидрати.
Губењето на тежината и подобрената регулација на шеќерот во крвта се некои од најпопуларните причини зошто луѓето избираат да практикуваат интермитентен пост.
Раните истражувања покажуваат дека стевиата не ги зголемува значително нивоата на инсулин или шеќер во крвта и — бидејќи не содржи калории — може да им помогне на луѓето кои се обидуваат да го намалат внесот на калории за да ослабат.
Автофагијата е природен телесен процес кој ги рециклира оштетените компоненти во твоите клетки. Некои истражувања сугерираат дека краткорочниот пост може да биде добар начин за стимулирање на процесите на автофагија во твоето тело, иако истражувањата кај луѓето се ограничени.
Некои луѓе практикуваат интермитентен пост со надеж дека ќе добијат здравствени придобивки поврзани со автофагијата, како што се зголемени нивоа на енергија и подобрено здравје на мозокот.
Иако ниту едно истражување не се фокусирало конкретно на ефектот на стевиата врз автофагијата кај луѓето, некои експерти тврдат дека умерен внес на стевиа веројатно нема значително да влијае на тој клеточен процес.
Колку стевиа е премногу за време на твојот пост?
Умерената употреба на стевиа веројатно нема да го прекине твојот пост или да ги намали потенцијалните придобивки што се обидуваш да ги добиеш од постот.
Сепак, можно е да се претера со добра работа.
Управата за храна и лекови (FDA) ја одреди прифатливата дневна граница за внес на екстракт од стевиа на 1,8 mg на килограм (4 mg на kg) телесна тежина. За некој што тежи 68 kg (150 фунти), тоа е околу 272 mg дневно.
Големините на порциите може да варираат во зависност од брендот, но типична порција чист течен екстракт од стевиа е околу 5-7 капки, што содржи приближно 20-50 mg стевиа.
За безбедносни цели, лице со тежина од 68 kg (150 фунти) треба да го ограничи внесот на не повеќе од пет порции од 50 mg течна стевиа дневно. Тоа е околу 25-60 капки во зависност од јачината на твојот производ.
Бидејќи потенцијата може да варира помеѓу брендовите, провери ја етикетата на производот или контактирај го производителот директно за да дознаеш колку стевиа обезбедуваат капките по порција.
Резиме: Стевиата не содржи калории и е малку веројатно да предизвика значителни метаболички промени. Така, умерен внес на стевиа е веројатно во ред за време на пост.
Предложено читање: Сорбитол: Придобивки, употреба, несакани ефекти и повеќе
Дали стевиата е веганска?
Стевиата е погодна за вегани, но постојат и други вегански алтернативи за засладувачи ако откриеш дека не ти се допаѓа послевкусот на стевиата.
Алтернативи на стевиата
Еве некои од најдобрите алтернативи на стевиата во однос на вкусот и здравствените придобивки:
Еритритол
Еритритолот е вегански шеќерен алкохол и природен засладувач кој стана многу популарен во последните неколку години. Еритритолот обично се прави од пченица или пченкарен скроб и овој засладувач без глутен не придонесува за расипување на забите како некои алтернативи на шеќерот.
Како и другите шеќерни алкохоли, еритритолот нуди сладост без да предизвика скок на гликозата во крвта. Како прашок, еритритолот може да се користи во сè, од печење до пијалоци.
Шеќер од репка
Шеќерот од репка се прави од шеќерна репка и нуди веганска алтернатива за луѓето кои имаат алергија на шеќер од трска. Шеќерот од репка нема разлика во вкусот од шеќерот од трска, па може да се користи во печењето, но има калории.
Многу вегани претпочитаат шеќер од репка бидејќи можат да бидат сигурни дека користат 100% вегански производ доколку е сертифициран органски и не потекнува од генетски модифицирана или високо обработена репка.
Предложено читање: Засладувач од монах овошје: Добар или лош? Придобивки и безбедност
Кокосов палмин шеќер
Кокосовиот палмин шеќер е прекрасна замена за стевиа и шеќер со темно кафеава боја и јаткаст, но благ вкус. Кокосовиот шеќер е помалку сладок од шеќерот од трска со многу понизок гликемиски индекс.
Фруктоза
Фруктозата е примарен шеќер во овошјето и е послатка од сахарозата во шеќерот од трска. Иако има калории, можеш да користиш околу половина помалку фруктоза од обичниот шеќер во печењето и рецептите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
