Јагодата (Fragaria ananassa) потекнува од Европа во 18 век.
Таа е хибрид од два вида диви јагоди од Северна Америка и Чиле.
Јагодите се светлоцрвени, сочни и слатки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreТие се одличен извор на витамин Ц и манган, а исто така содржат пристојни количини на фолна киселина (витамин Б9) и калиум.
Јагодите се многу богати со антиоксиданси и растителни соединенија, кои може да имаат придобивки за здравјето на срцето и контролата на шеќерот во крвта.
Обично се консумираат сирови и свежи, овие бобинки може да се користат и во различни џемови, желеа и десерти.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за јагодите.
Нутритивни факти за јагодите
Јагодите главно се состојат од вода (91%) и јаглехидрати (7,7%). Тие содржат само мали количини на масти (0,3%) и протеини (0,7%).
Нутриентите во 3,5 унци (100 грама) сирови јагоди се:
- Калории: 32
- Вода: 91%
- Протеини: 0,7 грама
- Јаглехидрати: 7,7 грама
- Шеќер: 4,9 грама
- Влакна: 2 грама
- Масти: 0,3 грама
Јаглехидрати
Свежите јагоди се многу богати со вода, така што нивната вкупна содржина на јаглехидрати е многу ниска — помалку од 8 грама јаглехидрати на 3,5 унци (100 грама).
Нето сварливата содржина на јаглехидрати е помалку од 6 грама во истата големина на порција.
Повеќето од јаглехидратите на овие бобинки доаѓаат од едноставни шеќери — како што се гликоза, фруктоза и сахароза — но тие исто така содржат пристојна количина на влакна.
Јагодите имаат гликемиски индекс (ГИ) од 40, што е релативно ниско.
Ова значи дека јагодите не треба да доведат до големи скокови на нивото на шеќер во крвта и се сметаат за безбедни за луѓе со дијабетес.
Влакна
Влакната сочинуваат околу 26% од содржината на јаглехидрати во јагодите.
Една порција од 3,5 унци (100 грама) јагоди обезбедува 2 грама влакна — и растворливи и нерастворливи.
Диететските влакна се важни за хранење на пријателските бактерии во твоите црева и за подобрување на дигестивното здравје. Тие се исто така корисни за губење на тежината и можат да помогнат во спречување на многу болести.
Резиме: Јаглехидратите во јагодите главно се состојат од влакна и едноставни шеќери. Тие имаат релативно низок ГИ и не треба да предизвикаат големи скокови на нивото на шеќер во крвта.
Витамини и минерали
Најзастапените витамини и минерали во јагодите се:
- Витамин Ц. Јагодите се одличен извор на витамин Ц, антиоксиданс неопходен за имунитетот и здравјето на кожата.
- Манган. Често се наоѓа во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук, овој елемент во трагови е важен за многу процеси во твоето тело.
- Фолат (витамин Б9). Еден од Б витамините, фолатот е важен за нормален раст на ткивата и функцијата на клетките — и е фундаментален за бремени жени и постари лица.
- Калиум. Овој минерал е вклучен во многу основни телесни функции, како што е регулирањето на крвниот притисок.
Во помала мера, јагодите исто така обезбедуваат железо, бакар, магнезиум, фосфор и витамини Б6, К и Е.
Резиме: Јагодите се добар извор на витамин Ц, манган, фолат (витамин Б9) и калиум. Тие содржат мали количини на неколку други витамини и минерали.
Други растителни соединенија на јагодите
Јагодите се богати со антиоксиданси и корисни растителни соединенија, вклучувајќи:
- Пеларгонидин. Главниот антоцијанин во јагодите, ова соединение е одговорно за светлоцрвената боја.
- Елагична киселина. Пронајдена во големи количини во јагодите, елагичната киселина е полифенолен антиоксиданс кој може да има многу здравствени придобивки.
- Елагитанини. Поврзани со елагичната киселина, елагитанините се претвораат во елагична киселина во твоите црева.
- Процијанидини. Ова се антиоксиданси кои најчесто се наоѓаат во месото и семките на јагодите и може да имаат корисни здравствени ефекти.
Антоцијанини
Повеќе од 25 различни антоцијанини се пронајдени во јагодите. Пеларгонидин е најзастапен.
Антоцијанините се одговорни за светлите бои на овошјето и цвеќињата.
Тие обично се концентрирани во лушпите на овошјето, но бобинките — како што се јагодите — исто така имаат тенденција да имаат антоцијанини во нивното месо.
Содржината на антоцијанин обично е пропорционална со интензитетот на бојата, значително се зголемува како што овошјето созрева.
Храната богата со антоцијанини е поврзана со бројни здравствени придобивки, особено во однос на здравјето на срцето.
Предложено читање: Домати: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Елагитанини и елагична киселина
Јагодите постојано се рангираат меѓу најдобрите извори на фенолни антиоксиданси — со нивоа 2–11 пати поголеми од другите овошја.
Елагитанините и елагичната киселина сочинуваат голем дел од овие антиоксиданси во јагодите.
Тие добија значително внимание и се поврзани со бројни здравствени придобивки. Ова вклучува борба против бактерии и намален ризик од рак.
Главниот елагитанин во јагодите е сангуин H-6.
Резиме: Јагодите содржат големи количини на корисни растителни соединенија и антиоксиданси, како што се пеларгонидин, елагична киселина, елагитанини и процијанидини.
Здравствени придобивки од јагодите
Јадењето јагоди е поврзано со намален ризик од многу хронични болести.
Јагодите може да го подобрат здравјето на срцето, да го намалат нивото на шеќер во крвта и да помогнат во спречување на рак.
Здравје на срцето
Срцевите заболувања се најчеста причина за смрт во светот.
Истражувањата открија врска помеѓу бобинките — или антоцијанините од бобинки — и подобреното здравје на срцето.
Големи опсервациски студии на илјадници луѓе ја поврзуваат консумацијата на бобинки со помал ризик од смртни случаи поврзани со срцето.
Според студија на средовечни луѓе со добро утврдени фактори на ризик за срцеви заболувања, бобинките може да го подобрат HDL (добриот) холестерол, крвниот притисок и функцијата на крвните тромбоцити.
Јагодите исто така може:
- да го подобрат антиоксидантниот статус на крвта
- да го намалат оксидативниот стрес
- да го намалат воспалението
- да ја подобрат васкуларната функција
- да го подобрат твојот липиден профил на крвта
- да ја намалат штетната оксидација на LDL (лошиот) холестерол
Ефектите на додатоците од замрзнати сушени јагоди врз дијабетес тип 2 или метаболички синдром се интензивно проучувани — главно кај прекумерно тешки или дебели поединци.
По 4–12 недели дополнување, учесниците доживеале значително намалување на неколку главни фактори на ризик, вклучувајќи LDL (лош) холестерол, воспалителни маркери и оксидирани LDL честички.
Предложено читање: Брокула: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Регулирање на шеќерот во крвта
Кога јаглехидратите се варат, твоето тело ги разградува на едноставни шеќери и ги ослободува во твојот крвоток.
Твоето тело потоа почнува да лачи инсулин, кој им кажува на твоите клетки да го земат шеќерот од твојот крвоток и да го користат за гориво или складирање.
Нерамнотежата во регулирањето на шеќерот во крвта и диетите со висока содржина на шеќер се поврзани со зголемен ризик од дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Јагодите изгледа дека го забавуваат варењето на гликозата и ги намалуваат скоковите и на гликозата и на инсулинот по оброк богат со јаглехидрати, во споредба со оброк богат со јаглехидрати без јагоди.
Така, јагодите може да бидат особено корисни за спречување на метаболички синдром и дијабетес тип 2.
Превенција од рак
Ракот е болест која се карактеризира со неконтролиран раст на абнормални клетки.
Формирањето и прогресијата на ракот често се поврзани со оксидативен стрес и хронично воспаление.
Неколку студии сугерираат дека бобинките може да помогнат во спречување на неколку видови рак преку нивната способност да се борат против оксидативниот стрес и воспалението.
Се покажа дека јагодите го инхибираат формирањето на тумор кај животни со рак на устата и кај човечки клетки на рак на црниот дроб.
Заштитните ефекти на јагодите може да бидат предизвикани од елагичната киселина и елагитанините, за кои е докажано дека го запираат растот на клетките на ракот.
Потребни се повеќе истражувања кај луѓе за да се подобри разбирањето на ефектите на јагодите врз ракот пред да се донесат какви било цврсти заклучоци.
Резиме: Јагодите може да го намалат твојот ризик од срцеви заболувања и рак, како и да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта.
Предложено читање: Слатки компири: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Несакани ефекти од јагодите
Јагодите обично добро се поднесуваат, но алергијата е прилично честа — особено кај мали деца.
Јагодите содржат протеин кој може да предизвика симптоми кај луѓе кои се чувствителни на полен од бреза или јаболка — состојба позната како алергија на полен-храна.
Вообичаени симптоми вклучуваат чешање или пецкање во устата, уртикарија, главоболки и отекување на усните, лицето, јазикот или грлото, како и проблеми со дишењето во тешки случаи.
Се верува дека протеинот што предизвикува алергија е поврзан со антоцијанините во јагодите. Безбојните, бели јагоди обично добро се поднесуваат од луѓе кои инаку би биле алергични.
Понатаму, јагодите содржат гоитрогени кои може да ја попречат функцијата на тироидната жлезда кај луѓе со проблеми со тироидната жлезда.
Резиме: Алергијата на јагоди е прилично честа, особено кај децата. Индивидуите кои се чувствителни на полен од бреза или јаболка може да доживеат симптоми по консумирање јагоди.
Резиме
Јагодите се нискокалорични, вкусни и здрави.
Тие се добар извор на многу витамини, минерали и растителни соединенија — од кои некои имаат моќни здравствени придобивки.
Здравствените придобивки вклучуваат намален холестерол, крвен притисок, воспаление и оксидативен стрес.
Понатаму, овие бобинки може да помогнат во спречување на големи скокови и на шеќерот во крвта и на нивото на инсулин.
Јагодите се одличен додаток на здравата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
