Ако се чувствуваш под стрес, природно е да бараш олеснување.
Иако повремените напади на стрес е тешко да се избегнат, хроничниот стрес може сериозно да влијае на твоето физичко и емоционално здравје. Може да го зголеми ризикот од состојби како срцеви заболувања и депресија.
Интересно е што одредени намирници и пијалоци може да имаат својства за ослободување од стрес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreЕве 18 намирници и пијалоци за ослободување од стрес кои можеш да ги додадеш во твојата исхрана.
1. Мача прав
Овој живописен зелен чај во прав е популарен меѓу здравствените ентузијасти бидејќи е богат со Л-теанин, непротеинска аминокиселина со моќни својства за ослободување од стрес.
Мача е подобар извор на оваа аминокиселина од другите видови зелен чај, бидејќи се прави од листови зелен чај одгледувани во сенка. Овој процес ја зголемува содржината на одредени соединенија, вклучувајќи го и Л-теанинот.
Истражувањата на луѓе и животни покажуваат дека мача може да го намали стресот ако содржината на Л-теанин е доволно висока, а кофеинот е низок.
На пример, во 15-дневна студија, 36 луѓе јаделе колачиња кои содржеле 4,5 грама мача прав секој ден. Тие доживеале значително намалена активност на маркерот за стрес, саливарна алфа-амилаза, во споредба со плацебо групата.
2. Швајцарска блитва
Швајцарската блитва е лиснат зеленчук кој е полн со хранливи материи кои се борат против стресот.
Само 1 шолја (175 грама) варена швајцарска блитва содржи 36% од препорачаниот внес на магнезиум, кој игра важна улога во одговорот на твоето тело на стрес.
Ниските нивоа на овој минерал се поврзани со состојби како анксиозност и напади на паника. Плус, хроничниот стрес може да ги исцрпи резервите на магнезиум во твоето тело, што го прави овој минерал особено важен кога си под стрес.
3. Слатки компири
Јадењето цели, хранливи извори на јаглехидрати како слатки компири може да помогне во намалувањето на нивото на хормонот на стрес кортизол.
Иако нивоата на кортизол се строго регулирани, хроничниот стрес може да доведе до дисфункција на кортизолот, што може да предизвика воспаление, болка и други негативни ефекти.
8-неделна студија кај жени со прекумерна тежина или дебелина покажа дека оние кои јаделе диета богата со цели, хранливи јаглехидрати имале значително пониски нивоа на саливарен кортизол отколку оние кои следеле стандардна американска диета богата со рафинирани јаглехидрати.
Слатките компири се цела храна која е одличен избор на јаглехидрати. Тие се полни со хранливи материи кои се важни за одговорот на стрес, како што се витамин Ц и калиум.
4. Кимчи
Кимчи е ферментирано јадење од зеленчук кое обично се прави со кинеска зелка и дајкон, вид на ротквица. Ферментираните намирници како кимчи се полни со корисни бактерии наречени пробиотици и се богати со витамини, минерали и антиоксиданси.
Истражувањата откриваат дека ферментираните намирници може да помогнат во намалувањето на стресот и анксиозноста. На пример, во студија на 710 млади возрасни лица, оние кои почесто јаделе ферментирани намирници доживеале помалку симптоми на социјална анксиозност.
Многу други студии покажуваат дека пробиотските додатоци и намирниците богати со пробиотици како кимчи имаат благотворни ефекти врз менталното здравје. Ова најверојатно се должи на нивните интеракции со твоите цревни бактерии, кои директно влијаат на твоето расположение.
5. Артичоки
Артичоките се неверојатно концентриран извор на влакна и особено богати со пребиотици, вид на влакна кои ги хранат пријателските бактерии во твоите црева.
Истражувањата на животни покажуваат дека пребиотиците како фруктоолигосахаридите (ФОС), кои се концентрирани во артичоките, може да помогнат во намалувањето на нивото на стрес.
Плус, еден преглед покажа дека луѓето кои јаделе 5 или повеќе грама пребиотици дневно доживеале подобрени симптоми на анксиозност и депресија, како и дека висококвалитетните диети богати со пребиотици може да го намалат ризикот од стрес.
Артичоките се исто така богати со калиум, магнезиум и витамини Ц и К, кои се сите неопходни за здрав одговор на стрес.
Предложено читање: Лековити намирници: 10 намирници кои му помагаат на твоето тело да се опорави
6. Внатрешни органи
Внатрешните органи, кои вклучуваат срце, црн дроб и бубрези од животни како крави и кокошки, се одличен извор на Б витамини, особено Б12, Б6, рибофлавин и фолна киселина, кои се неопходни за контрола на стресот.
На пример, Б витамините се неопходни за производство на невротрансмитери како допамин и серотонин, кои помагаат во регулирањето на расположението.
Дополнувањето со Б витамини или јадењето намирници како внатрешни органи може да помогне во намалувањето на стресот. Преглед на 18 студии кај возрасни покажа дека додатоците на Б витамини го намалуваат нивото на стрес и значително го подобруваат расположението.
Само 1 парче (85 грама) говедски црн дроб обезбедува над 50% од дневната вредност за витамин Б6 и фолна киселина, над 200% од дневната вредност за рибофлавин и над 2.000% од дневната вредност за витамин Б12.
7. Јајца
Јајцата често се нарекуваат мултивитамин на природата поради нивниот импресивен нутритивен профил. Целите јајца се полни со витамини, минерали, аминокиселини и антиоксиданси потребни за здрав одговор на стрес.
Целите јајца се особено богати со холин, хранлива материја која се наоѓа во големи количини само во неколку намирници. Докажано е дека холинот игра важна улога во здравјето на мозокот и може да заштити од стрес.
Истражувањата на животни забележуваат дека додатоците на холин може да помогнат во одговорот на стрес и да го подобрат расположението.
8. Школки
Школките, кои вклучуваат школки, миди и остриги, се богати со аминокиселини како таурин, кој е проучуван за неговите потенцијални својства за подобрување на расположението.
Тауринот и другите аминокиселини се потребни за производство на невротрансмитери како допамин, кои се неопходни за регулирање на одговорот на стрес. Студиите покажуваат дека тауринот може да има антидепресивни ефекти.
Школките се исто така полни со витамин Б12, цинк, бакар, манган и селен, кои сите може да помогнат во подобрувањето на расположението. Студија на 2.089 јапонски возрасни лица поврза низок внес на цинк, бакар и манган со симптоми на депресија и анксиозност.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
9. Ацерола цреша во прав
Ацерола црешите се еден од најконцентрираните извори на витамин Ц. Тие содржат 50–100% повеќе витамин Ц од цитрусните овошја како портокалите и лимоните.
Витаминот Ц е вклучен во одговорот на стрес. Уште повеќе, високите нивоа на витамин Ц се поврзани со подобрено расположение и пониски нивоа на депресија и гнев. Плус, јадењето намирници богати со овој витамин може да го подобри целокупното расположение.
Иако може да се уживаат свежи, ацерола црешите се многу расипливи. Како такви, најчесто се продаваат како прав, кој можеш да го додадеш во храна и пијалоци.
10. Масна риба
Масната риба како скуша, харинга, лосос и сардини е неверојатно богата со омега-3 масти и витамин Д, хранливи материи за кои е докажано дека помагаат во намалувањето на нивото на стрес и го подобруваат расположението.
Омега-3 мастите не се само неопходни за здравјето на мозокот и расположението, туку може да му помогнат на твоето тело да се справи со стресот. Нискиот внес на омега-3 е поврзан со зголемена анксиозност и депресија кај западните популации.
Витаминот Д исто така игра клучна улога во менталното здравје и регулирањето на стресот. Ниските нивоа се поврзани со зголемен ризик од анксиозност и депресија.
11. Магдонос
Магдоносот е хранлива билка која е полна со антиоксиданси — соединенија кои ги неутрализираат нестабилните молекули наречени слободни радикали и штитат од оксидативен стрес.
Оксидативниот стрес е поврзан со многу болести, вклучувајќи ментални нарушувања како депресија и анксиозност. Студиите сугерираат дека диета богата со антиоксиданси може да помогне во спречувањето на стресот и анксиозноста.
Антиоксидансите исто така можат да помогнат во намалувањето на воспалението, кое често е високо кај оние со хроничен стрес.
Магдоносот е особено богат со каротеноиди, флавоноиди и испарливи масла, кои сите имаат моќни антиоксидантни својства.
Предложено читање: 9 здрави намирници кои природно го подобруваат твоето расположение
12. Лук
Лукот е богат со сулфурни соединенија кои помагаат да се зголемат нивоата на глутатион. Овој антиоксиданс е дел од првата линија на одбрана на твоето тело против стрес.
Уште повеќе, студиите на животни сугерираат дека лукот помага во борбата против стресот и ги намалува симптомите на анксиозност и депресија. Сепак, потребни се повеќе истражувања на луѓе.
13. Таан
Таанот е богат намаз направен од сусам, кој е одличен извор на аминокиселината Л-триптофан.
Л-триптофанот е претходник на невротрансмитерите допамин и серотонин кои го регулираат расположението. Следењето диета богата со триптофан може да помогне во подобрувањето на расположението и ублажувањето на симптомите на депресија и анксиозност.
Во 4-дневна студија на 25 млади возрасни лица, диета со висок триптофан доведе до подобро расположение, намалена анксиозност и намалени симптоми на депресија, во споредба со диета со низок внес на оваа аминокиселина.
14. Семки од сончоглед
Семките од сончоглед се богат извор на витамин Е. Овој витамин растворлив во масти делува како моќен антиоксиданс и е неопходен за менталното здравје.
Низок внес на оваа хранлива материја е поврзан со изменето расположение и депресија.
Семките од сончоглед се исто така богати со други хранливи материи кои го намалуваат стресот, вклучувајќи магнезиум, манган, селен, цинк, Б витамини и бакар.
15. Брокула
Крстоцветните зеленчуци како брокулата се познати по нивните здравствени придобивки. Диета богата со крстоцветни зеленчуци може да го намали ризикот од одредени видови рак, срцеви заболувања и ментални нарушувања како депресија.
Крстоцветните зеленчуци како брокулата се едни од најконцентрираните извори на храна на некои хранливи материи — вклучувајќи магнезиум, витамин Ц и фолна киселина — за кои е докажано дека се борат против депресивните симптоми.
Брокулата е исто така богата со сулфорафан, сулфурно соединение кое има невропротективни својства и може да понуди смирувачки и антидепресивни ефекти.
Дополнително, 1 шолја (184 грама) варена брокула содржи над 20% од дневната вредност за витамин Б6, чиј повисок внес е поврзан со помал ризик од анксиозност и депресија кај жените.
16. Наут
Наутот е полн со витамини и минерали кои се борат против стресот, вклучувајќи магнезиум, калиум, Б витамини, цинк, селен, манган и бакар.
Овие вкусни мешунки се исто така богати со Л-триптофан, кој твоето тело го користи за производство на невротрансмитери кои го регулираат расположението.
Истражувањата покажаа дека диетите богати со растителни протеини како наутот може да помогнат во подобрувањето на здравјето на мозокот и менталните перформанси.
Во студија на над 9.000 луѓе, оние кои следеле медитеранска диета богата со растителни намирници како мешунки доживеале подобро расположение и помалку стрес отколку оние кои следеле типична западна диета богата со преработена храна.
17. Чај од камилица
Камилицата е лековита билка која се користи уште од античко време како природен редуктор на стрес. Докажано е дека нејзиниот чај и екстракт промовираат мирен сон и ги намалуваат симптомите на анксиозност и депресија.
8-неделна студија на 45 луѓе со анксиозност покажа дека земањето 1,5 грама екстракт од камилица ги намалило нивоата на саливарен кортизол и ги подобрило симптомите на анксиозност.
18. Боровинки
Боровинките се поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучувајќи подобрено расположение.
Овие бобинки се богати со флавоноидни антиоксиданси кои имаат моќни антиинфламаторни и невропротективни ефекти. Тие може да помогнат во намалувањето на воспалението поврзано со стресот и да заштитат од клеточно оштетување поврзано со стресот.
Уште повеќе, студиите покажаа дека јадењето намирници богати со флавоноиди како боровинки може да заштити од депресија и да го подобри твоето расположение.
Предложено читање: 11-те најхранливи намирници на планетата за оптимално здравје
Резиме
Бројни намирници содржат хранливи материи кои можат да ти помогнат да го намалиш стресот.
Мача прав, масна риба, кимчи, лук, чај од камилица и брокула се само неколку кои можат да помогнат.
Обиди се да вклучиш некои од овие намирници и пијалоци за ослободување од стрес во твојата исхрана за природно да го промовираш ослободувањето од стрес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
