Ако се обидуваш да го намалиш шеќерот, можеби се прашуваш дали видот на шеќерот е важен.
Сахарозата, гликозата и фруктозата се три вида шеќер кои содржат ист број калории грам за грам.
Сите тие природно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот, млечните производи и житарките, но исто така се додаваат и во многу преработена храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, тие се разликуваат по нивната хемиска структура, начинот на кој твоето тело ги вари и метаболизира, и како тие влијаат на твоето здравје.
Оваа статија ги разгледува главните разлики помеѓу сахарозата, гликозата и фруктозата и зошто тие се важни.
Сахарозата е составена од гликоза и фруктоза
Сахарозата е научното име за трпезен шеќер.
Шеќерите се категоризираат како моносахариди или дисахариди.
Дисахаридите се составени од два поврзани моносахариди и се разградуваат назад во вторите за време на варењето.
Сахарозата е дисахарид кој се состои од една молекула гликоза и една молекула фруктоза, или 50% гликоза и 50% фруктоза.
Тоа е природен јаглехидрат кој се наоѓа во многу овошја, зеленчуци и житарки, но исто така се додава и во многу преработена храна, како што се бонбони, сладолед, житарки за појадок, конзервирана храна, газирани пијалоци и други засладени пијалоци.
Трпезниот шеќер и сахарозата што се наоѓа во преработената храна најчесто се екстрахираат од шеќерна трска или шеќерна репка.
Сахарозата е помалку слатка од фруктозата, но послатка од гликозата.
Гликоза
Гликозата е едноставен шеќер или моносахарид. Тоа е претпочитан извор на енергија базиран на јаглехидрати за твоето тело.
Моносахаридите се составени од една единствена единица шеќер и затоа не можат да се разградат на поедноставни соединенија.
Тие се градежни блокови на јаглехидратите.
Во храната, гликозата најчесто е врзана за друг едноставен шеќер за да формира или полисахаридни скроб или дисахариди, како што се сахароза и лактоза.
Често се додава во преработената храна во форма на декстроза, која се екстрахира од пченкарен скроб.
Гликозата е помалку слатка од фруктозата и сахарозата.
Фруктоза
Фруктозата, или „овошен шеќер“, е моносахарид како гликозата.
Природно се наоѓа во овошјето, медот, агавата и повеќето коренести зеленчуци. Покрај тоа, често се додава во преработената храна во форма на сируп од пченка со висока фруктоза.
Фруктозата се добива од шеќерна трска, шеќерна репка и пченка. Сирупот од пченка со висока фруктоза се прави од пченкарен скроб и содржи повеќе фруктоза отколку гликоза, во споредба со обичниот пченкарен сируп.
Од трите шеќери, фруктозата има најсладок вкус, но најмал ефект врз шеќерот во крвта.
Резиме: Сахарозата е составена од едноставните шеќери гликоза и фруктоза. Сахарозата, гликозата и фруктозата природно се наоѓаат во многу намирници, но исто така се додаваат и во преработени производи.
Тие се варат и апсорбираат различно
Твоето тело различно ги вари и апсорбира моносахаридите и дисахаридите.
Бидејќи моносахаридите се веќе во нивната наједноставна форма, тие не треба да се разградуваат пред твоето тело да може да ги користи. Тие се апсорбираат директно во твојот крвоток, првенствено во твоето тенко црево.
Од друга страна, дисахаридите како сахарозата мора да се разградат на едноставни шеќери пред да можат да се апсорбираат.
Откако шеќерите ќе бидат во нивната наједноставна форма, тие се метаболизираат различно.
Апсорпција и употреба на гликоза
Гликозата се апсорбира директно преку слузницата на тенкото црево во твојот крвоток, кој ја доставува до твоите клетки.
Го зголемува шеќерот во крвта побрзо од другите шеќери, што го стимулира ослободувањето на инсулин.
Инсулинот е потребен за гликозата да влезе во твоите клетки.
Откако ќе влезе во твоите клетки, гликозата или веднаш се користи за создавање енергија или се претвора во гликоген за да се складира во твоите мускули или црн дроб за идна употреба.
Твоето тело строго ги контролира нивоата на шеќер во крвта. Кога тие ќе станат премногу ниски, гликогенот се разградува на гликоза и се ослободува во твојата крв за да се користи за енергија.
Ако гликозата не е достапна, твојот црн дроб може да го произведе овој вид шеќер од други извори на гориво.
Предложено читање: Колку шеќер треба да јадеш дневно? Водич за безбеден дневен внес
Апсорпција и употреба на фруктоза
Како и гликозата, фруктозата се апсорбира директно во твојот крвоток од тенкото црево.
Го зголемува нивото на шеќер во крвта постепено отколку гликозата и се чини дека не влијае веднаш на нивото на инсулин.
Сепак, иако фруктозата не го зголемува шеќерот во крвта веднаш, може да има повеќе долгорочни негативни ефекти.
Твојот црн дроб мора да ја претвори фруктозата во гликоза пред твоето тело да може да ја користи за енергија.
Јадењето големи количини фруктоза во висококалорична диета може да го зголеми нивото на триглицериди во крвта.
Прекумерниот внес на фруктоза исто така може да го зголеми ризикот од метаболички синдром и безалкохолна масна болест на црниот дроб.
Апсорпција и употреба на сахароза
Бидејќи сахарозата е дисахарид, таа мора да се разгради пред твоето тело да може да ја користи.
Ензимите во твојата уста делумно ја разградуваат сахарозата на гликоза и фруктоза. Сепак, поголемиот дел од варењето на шеќерот се случува во тенкото црево.
Ензимот сахараза, кој се произведува од слузницата на твоето тенко црево, ја дели сахарозата на гликоза и фруктоза. Тие потоа се апсорбираат во твојот крвоток како што е опишано погоре.
Присуството на гликоза ја зголемува количината на апсорбирана фруктоза и исто така го стимулира ослободувањето на инсулин. Ова значи дека повеќе фруктоза се користи за создавање маснотии, во споредба со кога овој вид шеќер се јаде сам.
Затоа, јадењето фруктоза и гликоза заедно може да му наштети на твоето здравје повеќе отколку да ги јадеш одделно. Ова може да објасни зошто додадените шеќери како сирупот од пченка со висока фруктоза се поврзани со разни здравствени проблеми.
Резиме: Гликозата и фруктозата се апсорбираат директно во твојот крвоток, додека сахарозата мора прво да се разгради. Гликозата се користи за енергија или се складира како гликоген. Фруктозата се претвора во гликоза или се складира како маснотии.
Предложено читање: Дали шеќерот предизвикува дијабетес? Улогата на шеќерот во ризикот од дијабетес
Фруктозата можеби е најлоша за здравјето
Твоето тело ја претвора фруктозата во гликоза во црниот дроб за да ја користи за енергија. Вишокот фруктоза го оптоварува твојот црн дроб, што може да доведе до низа метаболички проблеми.
Неколку студии покажаа штетни ефекти од високата потрошувачка на фруктоза. Тие вклучуваат отпорност на инсулин, дијабетес тип 2, дебелина, масна болест на црниот дроб и метаболички синдром.
Во една 10-неделна студија, луѓето кои пиеле пијалоци засладени со фруктоза имале зголемување на маснотиите во стомакот за 8,6%, во споредба со 4,8% кај оние кои пиеле пијалоци засладени со гликоза.
Друга студија покажа дека додека сите додадени шеќери можат да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2 и дебелина, фруктозата може да биде најштетна.
Уште повеќе, докажано е дека фруктозата го зголемува хормонот на глад грелин и може да те направи помалку сит по јадење.
Бидејќи фруктозата се метаболизира во твојот црн дроб како алкохол, некои докази сугерираат дека може да биде слично зависна. Една студија покажа дека го активира патот на наградување во твојот мозок, што може да доведе до зголемена желба за шеќер.
Резиме: Фруктозата е поврзана со неколку негативни здравствени ефекти, вклучувајќи дебелина, дијабетес тип 2, отпорност на инсулин и масна болест на црниот дроб. Конзумирањето фруктоза исто така може да ги зголеми чувствата на глад и желбата за шеќер.
Треба да го ограничиш внесот на додаден шеќер
Нема потреба да се избегнуваат шеќери кои природно се наоѓаат во целата храна, како што се овошјето, зеленчукот и млечните производи. Овие намирници исто така содржат хранливи материи, влакна и вода, кои ги неутрализираат сите нивни негативни ефекти.
Штетните здравствени ефекти поврзани со потрошувачката на шеќер се должат на високата количина на додаден шеќер во типичната западна исхрана.
Истражување на над 15.000 Американци покажа дека просечното лице консумирало 82 грама додадени шеќери дневно, или приближно 16% од нивните вкупни калории — многу повеќе од дневната препорака.
Светската здравствена организација препорачува ограничување на додадените шеќери на 5-10% од твојата дневна потрошувачка на калории. Со други зборови, ако јадеш 2.000 калории дневно, чувај ги додадените шеќери под 25-50 грама.
За да го ставиш тоа во перспектива, една лименка газиран пијалок од 12 унци (355 ml) содржи околу 30 грама додаден шеќер, што е доволно за да го надминеш твојот дневен лимит.
Уште повеќе, шеќерите не се додаваат само во слатките намирници како газирани пијалоци, сладолед и бонбони, туку и во намирници што не би ги очекувал, како што се зачини, сосови и замрзната храна.
Кога купуваш преработена храна, секогаш внимателно читај ја листата на состојки за да бараш скриени шеќери. Имај на ум дека шеќерот може да биде наведен под над 50 различни имиња.
Најефективниот начин да го намалиш внесот на шеќер е да јадеш главно цела и непреработена храна.
Резиме: Додадените шеќери треба да се ограничат, но нема потреба да се грижиш за оние што природно се наоѓаат во храната. Конзумирањето диета богата со цела храна и ниска со преработена храна е најдобриот начин да се избегнат додадените шеќери.
Резиме
Гликозата и фруктозата се едноставни шеќери или моносахариди.
Твоето тело може полесно да ги апсорбира отколку дисахаридот сахароза, кој мора прво да се разгради.
Фруктозата може да има најнегативни здравствени ефекти, но експертите се согласуваат дека треба да го ограничиш внесот на додаден шеќер, без оглед на видот.
Сепак, нема потреба да се ограничуваат шеќерите што природно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.
За да обезбедиш здрава исхрана, јади цела храна секогаш кога е можно и зачувај ги додадените шеќери за повремени специјални задоволства.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
