Шеќерните алкохоли, како сорбитолот, се додаваат во храната за да ѝ дадат сладок вкус како алтернатива на обичниот шеќер. Овој напис разгледува што се шеќерни алкохоли, како влијаат на здравјето и недостатоците што треба да ги земеш предвид ако ги додадеш во твојата исхрана.
Во насока на поздрав начин на исхрана, многу луѓе го намалуваат внесот на додадени шеќери.
Ова доведе до нагло зголемување на популарноста на замените за шеќер, како што се шеќерните алкохоли.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreШеќерните алкохоли се додаваат во храната, вклучувајќи мешавини за печење, житарки и сладолед, за да им дадат сладок вкус без негативните несакани ефекти на обичниот шеќер.
Тие се поздрави алтернативи на обичниот шеќер, но некои луѓе можеби се прашуваат како влијаат на телото и дали предизвикуваат несакани ефекти.
Овој напис разгледува што се шеќерни алкохоли, како влијаат на здравјето и недостатоците што треба да ги земеш предвид ако ги додадеш во твојата исхрана.
Во овој напис
Што се шеќерни алкохоли?
Шеќерните алкохоли, или полиоли, се јаглехидрати. Како што кажува името, тие се хибриди на молекули на шеќер и алкохол.
Некои шеќерни алкохоли, како еритритол и сорбитол, природно се наоѓаат во храна како овошје и зеленчук. Сепак, шеќерните алкохоли што многу компании ги користат за засладување на храната се произведуваат индустриски на различни начини.
Додека некои луѓе мислат дека се засладувачи без калории, шеќерните алкохоли се сметаат за нискокалорични засладувачи (LCSs).
Шеќерните алкохоли се околу 25–100% слатки како шеќерот, но со помалку калории. Тие ги немаат истите негативни ефекти како обичниот шеќер, како што се промовирање на расипување на забите и значително зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Тие се сметаат за тешко сварливи јаглехидрати, што значи дека твоето тенко црево не ги апсорбира целосно кога ги јадеш. Наместо тоа, тие патуваат до твоето дебело црево, каде што бактериите ги ферментираат.
Влакната и отпорниот скроб исто така се сметаат за тешко сварливи јаглехидрати.
Интересно, слично на влакната, одредени шеќерни алкохоли може да придонесат за здрав дигестивен систем со промовирање на растот на корисни бактерии.
Во моментов, осум шеќерни алкохоли се одобрени за човечка консумација:
- еритритол
- хидрогенизирани скробни хидролизати
- изомалт
- лактитол
- манитол
- малтитол
- сорбитол
- ксилитол
Најшироко користени во прехранбената индустрија се ксилитолот, еритритолот и малтитолот. Ова е затоа што нивниот вкус најмногу наликува на вкусот на обичниот шеќер.
Бидејќи хемиската структура на шеќерните алкохоли е слична на онаа на шеќерот, тие ги активираат рецепторите за сладок вкус на твојот јазик.
Резиме: Шеќерните алкохоли се вид на јаглехидрати широко користени како нискокалорични засладувачи. Иако многу наликуваат на вкусот на шеќерот, тие не ги предизвикуваат истите негативни ефекти на шеќерот, како што се предизвикување кариес и значително зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Чести видови шеќерни алкохоли
Како што споменавме погоре, осум видови шеќерни алкохоли се одобрени за човечка консумација.
Бидејќи ксилитолот, еритритолот и малтитолот најмногу го имитираат вкусот на обичниот шеќер, овие три засладувачи ќе ги сретнуваш почесто од другите шеќерни алкохоли.
Шеќерните алкохоли се разликуваат по вкус, содржина на калории и како влијаат на телото.
Ксилитол
Ксилитолот е еден од најчесто користените шеќерни алкохоли бидејќи неговиот вкус наликува на шеќер.
Тој е честа состојка во гуми за џвакање без шеќер, ментол бонбони и производи за орална нега како паста за заби.
Ксилитолот е најсладок од сите шеќерни алкохоли, но има околу 40% помалку калории од обичниот шеќер. Луѓето добро го поднесуваат ксилитолот, но може да искусиш некои дигестивни симптоми ако се консумира во големи количини.
Предложено читање: 10 природни алтернативи на рафиниран шеќер за поздраво засладување
Еритритол
Еритритолот е уште еден шеќерен алкохол кој се смета дека има одличен вкус.
Има 70% од сладоста на шеќерот, но само 5% од калориите.
Еритритолот ги нема истите дигестивни несакани ефекти како повеќето други шеќерни алкохоли бидејќи не стигнува до твоето дебело црево во значителни количини.
Наместо тоа, поголемиот дел од него се апсорбира од твоето тенко црево, потоа се шири низ телото пред да се излачи непроменет преку урината.
Сорбитол
Сорбитолот има мазен вкус и ладен вкус.
Тој е 60% сладок како шеќерот, со околу 60% од калориите. Тој е честа состојка во храна и пијалоци без шеќер, вклучувајќи џемови и меки бонбони.
Има многу мало влијание врз шеќерот во крвта и предизвикува минимални дигестивни симптоми кога консумираш помалку од 10 грама. Сепак, може да предизвика дигестивни проблеми како болки во стомакот и дијареа ако консумираш повеќе од 20 грама.
Малтитол
Малтитолот има многу сличен вкус и текстура на обичниот шеќер. Тој е 75–90% сладок како шеќерот, со речиси половина од калориите.
Како и другите шеќерни алкохоли, малтитолот слабо се апсорбира од тенкото црево, така што не се апсорбира брзо во крвотокот и затоа нема ист ефект врз шеќерот во крвта или нивото на инсулин како шеќерот.
Други шеќерни алкохоли
Други шеќерни алкохоли кои често се наоѓаат во некои прехранбени производи вклучуваат:
- манитол
- изомалт
- лактитол
- хидрогенизирани скробни хидролизати
Резиме: Многу различни шеќерни алкохоли се наоѓаат во модерната исхрана. Ксилитолот, еритритолот и малтитолот се најчесто користени во производството на храна бидејќи најмногу наликуваат на обичниот шеќер.
Гликемиски индекс и ефекти врз шеќерот во крвта
Гликемискиот индекс (ГИ) мери колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта. Гликемискиот индекс се движи од 0–100.
Колку е понизок гликемискиот индекс на храната, толку побавно се зголемува нивото на шеќер во крвта откако ќе ја консумираш таа храна. Тоа значи дека храната со понизок гликемиски индекс е поздрава од онаа со повисок.
Списокот подолу го споредува гликемискиот индекс на шеќерните алкохоли. Гликемискиот индекс на сахарозата, или трпезниот шеќер, е 65. Релативната сладост покажува колку е сладок секој шеќерен алкохол во споредба со трпезниот шеќер.
- Еритритол: Релативна сладост од 0,63 и гликемиски индекс од 1
- Ксилитол: Релативна сладост од 0,97 и гликемиски индекс од 12
- Манитол: Релативна сладост од 0,50 и гликемиски индекс од 2
- Сорбитол: Релативна сладост од 0,58 и гликемиски индекс од 4
- Изомалт: Релативна сладост од 0,54 и гликемиски индекс од 2
- Лактитол: Релативна сладост од 0,35 и гликемиски индекс од 3
- Малтитол: Релативна сладост од 0,87 и гликемиски индекс од 35
Како што можеш да видиш од вредностите на гликемискиот индекс наведени погоре, повеќето шеќерни алкохоли имаат занемарливи ефекти врз нивото на шеќер во крвта.
Иако некои, како малтитолот и ксилитолот, имаат повисоки гликемиски индекси од другите шеќерни алкохоли, тие сепак се многу ниски во споредба со гликемискиот индекс на обичниот шеќер.
Ова значи дека замената на обичниот шеќер со шеќерни алкохоли може да биде корисна за нивото на шеќер во крвта и да им помогне на луѓето со состојби како дијабетес подобро да го контролираат нивото на шеќер во крвта.
Резиме: Повеќето шеќерни алкохоли имаат мало влијание врз нивото на шеќер во крвта и инсулинот. Иако некои имаат повисок гликемиски индекс од другите, сите имаат значително пониски ефекти врз нивото на шеќер во крвта од обичниот шеќер.
Предложено читање: 13 намирници што предизвикуваат надуеност (и што да јадеш наместо нив)
Шеќерните алкохоли може да го подобрат здравјето на забите
Расипувањето на забите е добро документиран несакан ефект од прекумерното консумирање шеќер.
Одредени бактерии во твојата уста го ферментираат шеќерот кога консумираш слатка храна или пијалоци. Овие бактерии потоа се размножуваат и лачат киселини кои го нагризуваат заштитниот емајл на твоите заби.
Спротивно на тоа, шеќерните алкохоли како ксилитол и еритритол може да заштитат од расипување на забите.
Тоа е една од главните причини зошто се толку популарни во многу гуми за џвакање и пасти за заби.
Ксилитолот е добро познат по своите корисни ефекти врз здравјето на забите и е темелно проучен.
Ксилитолот го промовира здравјето на забите со намалување на формирањето на забен камен, инхибиција на деминерализација на забите и спречување на растот на штетни бактерии.
Истражувањата покажаа дека еритритолот има слични ефекти врз здравјето на забите и може да го намали ризикот од кариес.
Резиме: Некои шеќерни алкохоли може да имаат спротивен ефект од трпезниот шеќер врз здравјето на забите. Истражувањата покажаа дека ксилитолот и еритритолот може да го подобрат здравјето на забите и да заштитат од кариес.
Предложено читање: FODMAP: Детален водич за почетници за дигестивно здравје
Други придобивки од шеќерните алкохоли
Шеќерните алкохоли имаат неколку други потенцијални придобивки кои вреди да се истакнат.
Шеќерните алкохоли може да им помогнат на оние со дијабетес
Бидејќи повеќето шеќерни алкохоли имаат минимален ефект врз нивото на шеќер во крвта, тие се паметна замена за шеќер за оние со преддијабетес и дијабетес.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се разбере како долгорочната консумација на шеќерни алкохоли влијае на целокупното здравје на луѓето со дијабетес.
Шеќерните алкохоли може да бидат корисни за здравјето на цревата
Некои шеќерни алкохоли како малтитолот може да го промовираат растот на корисни бактерии, како што се Bifidobacteria, во цревата. Сепак, потребни се повеќе истражувања кај луѓе за да се процени како консумацијата на шеќерни алкохоли влијае на цревните бактерии.
Резиме: Шеќерните алкохоли може да го промовираат здравјето на цревата и да бидат паметна алтернатива на шеќерот за оние со дијабетес. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се проценат целокупните здравствени ефекти од консумирањето шеќерни алкохоли.
Недостатоци на шеќерните алкохоли
Шеќерните алкохоли имаат неколку недостатоци за кои треба да бидеш свесен пред да ги додадеш во твојата исхрана.
Дигестивни проблеми
Главниот проблем со шеќерните алкохоли е што некои може да предизвикаат гастроинтестинални несакани ефекти кај луѓе со и без дигестивни состојби како синдром на нервозно дебело црево (IBS), особено кога се консумираат во големи количини.
Твоето тело не може да ги свари повеќето од нив, па тие патуваат до дебелото црево, каде што цревните бактерии ги разградуваат.
Поради оваа причина, ако јадеш многу шеќерни алкохоли за кратко време, може да искусиш гасови, надуеност и дијареа.
На пример, повеќето луѓе кои консумираат помалку од 10 грама сорбитол нема да искусат значителни дигестивни проблеми, освен малку гасови и надуеност. Сепак, консумирањето повеќе од 20 грама може да предизвика значителни дигестивни проблеми, вклучувајќи болка и дијареа.
Други шеќерни алкохоли, како малтитолот, исто така може да доведат до симптоми, па затоа е најдобро да се избегнува нивно консумирање во големи количини.
Некои шеќерни алкохоли, вклучувајќи сорбитол и манитол, се сметаат за ферментирачки олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли – познати и како FODMAPs.
Ова се јаглехидрати кои твоите црева не можат многу добро да ги апсорбираат, што може да доведе до гастроинтестинални несакани ефекти кај некои луѓе.
Луѓето кои се чувствителни на FODMAPs треба да избегнуваат шеќерни алкохоли, освен еритритол. Еритритолот генерално добро се поднесува и не се смета за состојка со висок FODMAP.
Ксилитолот е токсичен за кучиња
Додека луѓето добро го поднесуваат ксилитолот, тој е многу токсичен за кучињата.
Кога кучињата јадат ксилитол, нивните тела го погрешно го толкуваат како шеќер и почнуваат да произведуваат големи количини на инсулин.
Кога инсулинот се зголемува, клетките на кучињата го извлекуваат шеќерот од нивниот крвоток. Ова може да доведе до низок шеќер во крвта и други несакани ефекти – вклучувајќи откажување на црниот дроб, што може да биде фатално.
Ако имаш куче, чувај го ксилитолот подалеку од дофат, или не го купувај.
Оваа реакција се јавува само кај кучиња, а ксилитолот е единствениот виновник.
Резиме: Ксилитолот е токсичен за кучиња. Ако имаш куче, чувај го ксилитолот подалеку од дофат. Другите шеќерни алкохоли го немаат овој ефект.
Кој шеќерен алкохол е најдобра опција?
Од сите шеќерни алкохоли, еритритолот изгледа како една од најдобрите опции. Тој е исто така еден од најпопуларните и најчесто користени видови шеќерни алкохоли.
Еве што го прави еритритолот добра опција:
- многу наликува на вкусот на шеќерот
- содржи речиси никакви калории
- минимално влијае на нивото на шеќер во крвта
- предизвикува значително помалку дигестивни проблеми од другите шеќерни алкохоли
- добар е за твоите заби
- нема да му наштети на твоето куче
Сепак, иако еритритолот се смета за безбеден и добро поднослив од луѓето, тоа не значи дека треба редовно да консумираш големи количини еритритол или кој било друг шеќерен алкохол.
За да го промовираш целокупното здравје, добра идеја е да ја намалиш консумацијата на додадени шеќери, вештачки засладувачи и нискокалорични засладувачи како шеќерни алкохоли.
Наместо тоа, фокусирај се на целосна храна богата со хранливи материи како овошје, зеленчук, риба и јаткасти плодови.
Резиме: Еритритолот е популарен шеќерен алкохол кој е безбеден и добро поднослив. Сепак, важно е да ја ограничиш консумацијата на сите засладувачи, вклучувајќи вештачки засладувачи, додадени шеќери и нискокалорични засладувачи како шеќерни алкохоли.
Предложено читање: 6-те најдобри засладувачи на ниско-јаглехидратна кето диета (и 6 кои треба да ги избегнуваш)
Резиме
Шеќерните алкохоли се популарни, нискокалорични засладувачи кои можеш да ги најдеш во многу нискокалорични храни и пијалоци.
Иако генерално добро се поднесуваат, консумирањето големи количини на некои шеќерни алкохоли, како сорбитол, може да предизвика надуеност и дијареа, особено ако ги консумираш во големи количини.
Ако сакаш да го намалиш внесот на додаден шеќер, обиди се да користиш малку еритритол за да обезбедиш сладост без негативните несакани ефекти на обичниот шеќер.
Совет од експерт
Ако се обидуваш да го намалиш внесот на додаден шеќер, обиди се да започнеш со пијалоци. Пијалоците како газирани сокови, енергетски пијалоци и засладени кафиња може да содржат шокантна количина шеќер.
Првиот чекор е да научиш како да ги читаш етикетите за исхрана. Четири грама шеќер се еднакви на една лажичка. На пример, ако шише газиран сок содржи 40 грама додаден шеќер, пиеш десет лажички додаден шеќер.
Обиди се да ја намалиш вкупната консумација на шеќер со замена на слатките пијалоци со вода или со намалување на внесот на слатки пијалоци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
