Сулфорафанот е природно растително соединение кое се наоѓа во многу зеленчуци од фамилијата Brassicaceae, како што се брокулата, зелката, карфиолот и кељот.
Тој е поврзан со здравствени придобивки, како што се подобрено здравје на срцето и варење.
Оваа статија го разгледува сулфорафанот, вклучувајќи ги неговите придобивки, можни несакани ефекти и извори на храна.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreШто е сулфорафан?
Сулфорафанот е соединение богато со сулфур кое се наоѓа во зеленчукот од фамилијата Brassicaceae, како што се брокулата, кинеската зелка и зелката. Докажано е дека обезбедува моќни здравствени придобивки.
Во овие намирници, тој е во неактивна форма глукорафанин, кој припаѓа на семејството на глукозинолатни растителни соединенија.
Сулфорафанот се активира кога глукорафанинот доаѓа во контакт со мирозиназа, семејство на ензими кои играат улога во одбранбениот одговор на растенијата.
Ензимите мирозиназа се ослободуваат и активираат само кога растението е оштетено. Затоа, зеленчукот од фамилијата Brassicaceae мора да се исече, исецка или џвака за да се ослободи мирозиназата и да се активира сулфорафанот.
Суровиот зеленчук има највисоки нивоа на сулфорафан. Една студија покажа дека суровата брокула има десет пати повеќе сулфорафан од варената брокула.
Варењето на пареа на зеленчукот една до три минути може да биде најдобриот начин за оптимизирање на нивото на сулфорафан при готвење.
Најдобро е да се готви зеленчукот под 140˚C, бидејќи надминувањето на оваа температура резултира со губење на глукозинолати како глукорафанинот.
Поради оваа причина, најдобро е да се избегнува варење или готвење во микробранова печка на зеленчукот од фамилијата Brassicaceae. Наместо тоа, јади го суров или лесно варен на пареа за да ја максимизираш неговата содржина на сулфорафан.
Резиме: Сулфорафанот е природно соединение во зеленчукот од фамилијата Brassicaceae, како што се брокулата, зелката и кељот. Се активира само кога зеленчукот е исецкан или џвакан. Највисоки нивоа на сулфорафан се наоѓаат во суровиот зеленчук.
Потенцијални придобивки од сулфорафанот
Студии на животни, ин витро и човечки студии покажаа дека сулфорафанот може да понуди неколку здравствени придобивки.
Сулфорафанот може да има антиканцерогени ефекти
Ракот е потенцијално фатална болест која се карактеризира со неконтролиран раст на клетките.
Докажано е дека сулфорафанот има антиканцерогени својства во многу ин витро и студии на животни, намалувајќи ја големината и бројот на различни видови на канцерогени клетки.
Сулфорафанот исто така може да го спречи растот на канцерогените клетки со ослободување на антиоксидантни и детоксикациски ензими кои штитат од канцерогени — супстанции кои предизвикуваат рак.
Имај на ум дека овие студии користат концентрирана форма на сулфорафан, па затоа е нејасно дали количините пронајдени во свежата храна имаат ист ефект.
Освен тоа, сè уште е нејасно дали сулфорафанот може да се користи во клинички услови за намалување на ризикот од рак и намалување на растот на ракот кај луѓето.
Сепак, популационите студии поврзаа поголем внес на зеленчук од фамилијата Brassicaceae, како што е брокулата, со значително намален ризик од рак.
Истражувачите веруваат дека соединенијата во овој зеленчук — вклучувајќи го и сулфорафанот — се одговорни за потенцијалните антиканцерогени својства.
Сулфорафанот може да го поддржи здравјето на срцето
И ин витро и студии на животни покажуваат дека сулфорафанот може да го подобри здравјето на срцето на многу начини.
На пример, сулфорафанот може да биде корисен за здравјето на срцето со намалување на воспалението. Воспалението може да доведе до стеснување на твоите артерии — главна причина за срцеви заболувања.
Истражувањата на стаорци исто така покажуваат дека сулфорафанот може да го намали високиот крвен притисок, што може да спречи срцеви заболувања.
И покрај овие ветувачки наоди, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали сулфорафанот може да го подобри здравјето на срцето кај луѓето.
Предложено читање: Сенф: Исхрана, здравствени придобивки и несакани ефекти
Сулфорафанот може да спречи дијабетес
Дијабетес тип 2 е хронична болест која погодува милиони луѓе ширум светот.
Оние со дијабетес тип 2 не можат ефикасно да го пренесат шеќерот од крвта до нивните клетки, што го отежнува одржувањето на здрави нивоа на шеќер во крвта.
12-неделна студија на 97 луѓе со дијабетес тип 2 испитуваше како дневното консумирање екстракт од никулци од брокула — еквивалентно на 150 µmol сулфорафан — влијае на нивото на шеќер во крвта.
Студијата покажа дека сулфорафанот ефикасно ги намалил нивоата на шеќер во крвта на гладно за 6,5% и го подобрил хемоглобинот A1c, маркер за долгорочна контрола на шеќерот во крвта. Овие ефекти биле особено силни кај учесниците кои биле дебели со лоша контрола на дијабетесот.
Корисниот ефект на сулфорафанот врз нивото на шеќер во крвта е поддржан и од студии на животни.
Други здравствени придобивки од сулфорафанот
Студиите покажуваат дека сулфорафанот може да има и други здравствени придобивки:
- Може да третира одредени симптоми на аутизам. Студија на 29 млади мажи со аутизам покажа дека дневни дози од 50–150 µmol сулфорафан во тек на 18 недели ги подобриле симптомите на аутизам, како што се социјалната интеракција и вербалната комуникација.
- Може да заштити од оштетување од сонце. Студиите сугерираат дека сулфорафанот може да заштити од ултравиолетово (УВ) оштетување на кожата предизвикано од сонцето.
- Може да заштити од оштетување на мозокот. Според студии на животни, сулфорафанот може да има потенцијал да го подобри закрепнувањето и да го намали менталниот пад по повреда на мозокот.
- Може да го подобри запекот. Во 4-неделна студија на 48 возрасни лица, јадењето 20 грама никулци од брокула богати со сулфорафан ги подобрило симптомите на запек. Не е пронајден ефект за никулците од луцерка, кои не содржат сулфорафан.
Важно е да се напомене дека повеќето од овие студии биле извршени на изолирани човечки клетки или животни.
Затоа, потребни се дополнителни истражувања за да се потврди дали сулфорафанот би имал исти ефекти кај луѓето.
Резиме: Сулфорафанот е поврзан со различни здравствени придобивки и може корисно да влијае на ракот, срцевите заболувања, дијабетесот и варењето. Потребни се повеќе висококвалитетни истражувања за да се разбере обемот на овие ефекти кај луѓето.
Предложено читање: 14 здравствени придобивки од брокулата базирани на докази
Несакани ефекти и безбедносни грижи за сулфорафанот
Конзумирањето сулфорафан во количини пронајдени во зеленчукот од фамилијата Brassicaceae се смета за безбедно со малку — ако воопшто има — несакани ефекти.
Дополнително, суплементи со сулфорафан се достапни за купување во продавници за здрава храна и онлајн трговци.
Овие суплементи обично се направени од брокула или екстракт од никулци од брокула и генерално се концентрирани, содржат повеќе сулфорафан отколку што природно се наоѓа во храната.
Суплементи со глукорафанин — претходник на сулфорафанот — исто така се достапни во комбинација со мирозиназа за активирање. Тие се продаваат како начин за зголемување на производството на сулфорафан во твоето тело.
Иако нема препораки за дневен внес на сулфорафан, повеќето достапни брендови на суплементи препорачуваат земање околу 400 mcg дневно — обично еквивалентно на 1-2 капсули.
Благи несакани ефекти се поврзани со суплементи со сулфорафан, како што се зголемување на гасови, запек и дијареа.
И покрај нивната растечка популарност, потребни се повеќе истражувања за да се утврди идеалната доза, безбедноста и ефикасноста на суплементите со сулфорафан кај луѓето.
Резиме: Сулфорафанот се чини дека е безбеден со малку или без несакани ефекти. Суплементи со сулфорафан се достапни на пазарот. Нивната безбедност и ефикасност кај луѓето сè уште се непознати.
Извори на храна со сулфорафан
Сулфорафанот може да се добие природно од низа зеленчуци од фамилијата Brassicaceae. Овие зеленчуци не само што обезбедуваат сулфорафан, туку и многу други важни витамини, минерали и антиоксиданси.
За да го зголемиш внесот на сулфорафан, вклучи повеќе од следниве зеленчуци во твојата исхрана:
- никулци од брокула
- брокула
- карфиол
- кељ
- бриселско зелје
- зелка, и црвени и бели сорти
- кинеска зелка
- крес
- рукола
Важно е да го исечеш зеленчукот пред да го јадеш и добро да го џвакаш за да го активираш сулфорафанот од неговата неактивна форма, глукорафанин.
За да го оптимизираш внесот на сулфорафан, јади зеленчук суров или готвен на температури под 140˚C.
За дополнително да го зголемиш внесот, додај семки од синап или синап во прав во твоите оброци. Овие состојки се богати со диететска мирозиназа, која може да помогне да се зголеми достапноста на сулфорафан, особено во варениот зеленчук.
Резиме: Сулфорафанот може да се најде во зеленчукот од фамилијата Brassicaceae, како што се брокулата, кељот, зелката и кресот. За да го максимизираш внесот на сулфорафан, јади зеленчук суров или готвен на ниски температури со посипување семки од синап или синап во прав.
Предложено читање: 8 импресивни здравствени придобивки од карфиолот
Резиме
Сулфорафанот се наоѓа во зеленчукот од фамилијата Brassicaceae, како што се брокулата, карфиолот и кељот. Може да понуди антиканцерогени, антидијабетични и други придобивки.
Сепак, повеќето истражувања се направени на животни и изолирани клетки. Затоа, потребни се повеќе висококвалитетни човечки студии за подобро да се разберат можните здравствени придобивки од сулфорафанот.
Додавањето повеќе сулфорафан во твојата исхрана со вклучување повеќе зеленчук од фамилијата Brassicaceae во твоите оброци е хранлив и вкусен начин да го подобриш твоето здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
