Семките од сончоглед се популарни во мешавини за патеки, повеќезрнест леб и нутритивни плочки, како и за грицкање директно од кесата.
Тие се богати со здрави масти, корисни растителни соединенија и неколку витамини и минерали.
Овие хранливи материи може да играат улога во намалувањето на ризикот од вообичаени здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЕве сè што треба да знаеш за семките од сончоглед, вклучувајќи ја нивната исхрана, придобивки и како да ги јадеш.
Што се семки од сончоглед?
Семките од сончоглед технички се плодови на растението сончоглед (Helianthus annuus).
Семките се собираат од големите цветни глави на растението, кои можат да измерат повеќе од 30,5 cm во дијаметар. Една глава од сончоглед може да содржи до 2.000 семки.
Постојат два главни типа на сончогледови култури. Едниот тип се одгледува за семките што ги јадеш, додека другиот — кој е најмногу одгледуван — се одгледува за масло.
Семките од сончоглед што ги јадеш се обвиткани во нејадливи црно-бели пругасти лушпи, наречени и лушпи. Оние што се користат за екстракција на сончогледово масло имаат цврсти црни лушпи.
Семките од сончоглед имаат благ, јаткаст вкус и цврста, но нежна текстура. Често се печат за да се подобри вкусот, иако можеш да ги купиш и сирови.
Резиме: Семките од сончоглед потекнуваат од големите цветни глави на растението сончоглед. Јадливата сорта има благ, јаткаст вкус.
Нутритивна вредност на семките од сончоглед
Сончогледите пакуваат многу хранливи материи во едно мало семе.
Главните хранливи материи во 30 грама (1/4 шолја) излупени, суво печени семки од сончоглед се:
- Калории: 163
- Масти: 14 грама
- Протеини: 5,5 грама
- Јаглехидрати: 6,5 грама
- Влакна: 3 грама
- Витамин Е: 37% од твоите дневни потреби
- Ниацин: 10% од твоите дневни потреби
- Витамин Б6: 11% од твоите дневни потреби
- Фолат: 17% од твоите дневни потреби
- Пантотенска киселина: 20% од твоите дневни потреби
- Железо: 6% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 9% од твоите дневни потреби
- Цинк: 10% од твоите дневни потреби
- Бакар: 26% од твоите дневни потреби
- Манган: 30% од твоите дневни потреби
- Селен: 32% од твоите дневни потреби
Здравствени придобивки од семките од сончоглед
Семките од сончоглед може да помогнат во намалувањето на крвниот притисок, холестеролот и шеќерот во крвта бидејќи содржат витамин Е, магнезиум, протеини, линолеински масни киселини и неколку растителни соединенија.
Понатаму, студиите ги поврзуваат семките од сончоглед со повеќе други здравствени придобивки.
Воспаление
Додека краткорочното воспаление е природен имунолошки одговор, хроничното воспаление е фактор на ризик за многу хронични болести.
На пример, зголемените нивоа на воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин во крвта се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Во студија на повеќе од 6.000 возрасни лица, оние кои пријавиле дека јаделе семки од сончоглед и други семки најмалку пет пати неделно имале 32% пониски нивоа на Ц-реактивен протеин во споредба со луѓето кои не јаделе семки.
Иако овој тип на студија не може да докаже причина и последица, познато е дека витаминот Е — кој е изобилен во семките од сончоглед — помага во намалувањето на нивоата на Ц-реактивен протеин.
Флавоноидите и другите растителни соединенија во семките од сончоглед исто така помагаат во намалувањето на воспалението.
Срцеви заболувања
Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за срцеви заболувања, кои можат да доведат до срцев удар или мозочен удар.
Соединение во семките од сончоглед блокира ензим што предизвикува стеснување на крвните садови. Како резултат на тоа, може да им помогне на твоите крвни садови да се релаксираат, намалувајќи го твојот крвен притисок. Магнезиумот во семките од сончоглед исто така помага во намалувањето на нивоата на крвниот притисок.
Дополнително, семките од сончоглед се богати со незаситени масни киселини, особено линолеинска киселина. Твоето тело ја користи линолеинската киселина за да создаде хормонско соединение кое ги релаксира крвните садови, промовирајќи понизок крвен притисок. Оваа масна киселина исто така помага во намалувањето на холестеролот.
Во 3-неделна студија, жени со дијабетес тип 2 кои јаделе 30 грама семки од сончоглед дневно како дел од урамнотежена исхрана, доживеале пад од 5% на систолниот крвен притисок (горниот број на отчитувањето).
Учесниците исто така забележале намалување од 9% и 12% на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и триглицеридите, соодветно.
Понатаму, во преглед на 13 студии, луѓето со најголем внес на линолеинска киселина имале 15% помал ризик од срцеви заболувања, како што е срцев удар, и 21% помал ризик од смрт од срцеви заболувања, во споредба со оние со најмал внес.
Предложено читање: Дали е здраво да се јаде суров овес? Исхрана, придобивки и употреба
Дијабетес
Ефектите на семките од сончоглед врз шеќерот во крвта и дијабетесот тип 2 се тестирани во неколку студии и изгледаат ветувачки, но потребно е повеќе истражување.
Студиите сугерираат дека луѓето кои јадат 30 грама семки од сончоглед дневно како дел од здрава исхрана може да го намалат шеќерот во крвта на гладно за околу 10% во рок од шест месеци, во споредба со само здрава исхрана.
Ефектот на семките од сончоглед за намалување на шеќерот во крвта може делумно да се должи на растителното соединение хлорогенска киселина.
Студиите исто така сугерираат дека додавањето семки од сончоглед во храна како леб може да помогне во намалувањето на ефектот на јаглехидратите врз твојот шеќер во крвта. Протеините и мастите од семките ја забавуваат брзината со која се празни твојот стомак, овозможувајќи попостепено ослободување на шеќер од јаглехидратите.
Резиме: Семките од сончоглед содржат хранливи материи и растителни соединенија кои помагаат во намалувањето на ризикот од воспаление, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Предложено читање: 15 докажани здравствени придобивки од сусамот
Потенцијални недостатоци на семките од сончоглед
Иако семките од сончоглед се здрави, тие имаат неколку потенцијални недостатоци.
Калории и натриум
Иако се богати со хранливи материи, семките од сончоглед се релативно богати со калории.
Јадењето на семките во лушпа е едноставен начин да го забавиш темпото на јадење и внесот на калории додека грицкаш, бидејќи е потребно време да се скрши и исфрли секоја лушпа.
Сепак, ако внимаваш на внесот на сол, имај на ум дека лушпите — кои луѓето вообичаено ги цицаат пред да ги скршат — често се обложени со повеќе од 2.500 mg натриум — 108% од препорачаниот дневен внес — на 1/4 шолја (30 грама).
Содржината на натриум можеби не е очигледна ако етикетата дава само нутритивни информации за јадливиот дел — јадрата во лушпите. Некои брендови продаваат верзии со намален натриум.
Кадмиум
Друга причина да се јадат семки од сончоглед умерено е нивната содржина на кадмиум. Овој тежок метал може да им наштети на твоите бубрези ако си изложен на големи количини подолг период.
Сончогледите имаат тенденција да апсорбираат кадмиум од почвата и да го депонираат во своите семки, така што тие содржат нешто поголеми количини од повеќето други намирници.
СЗО препорачува неделна граница од 490 микрограми (мкг) кадмиум за возрасен човек со тежина од 70 кг.
Кога луѓето јаделе 255 грама семки од сончоглед неделно во текот на една година, нивниот просечен проценет внес на кадмиум се зголемил од 65 мкг на 175 мкг неделно. Сепак, оваа количина не ги зголемила нивните нивоа на кадмиум во крвта или не ги оштетила нивните бубрези.
Затоа, не треба да се грижиш за јадење разумни количини семки од сончоглед, како што е 30 грама дневно — но не треба да јадеш цела кеса дневно.
Прортени семки
Ртењето е сè попопуларен метод за подготовка на семки.
Повремено, семките се контаминирани со штетни бактерии, како што е Салмонела, кои можат да напредуваат во топлите, влажни услови на ртење.
Ова е особено загрижувачко кај сировите прортени семки од сончоглед, кои можеби не биле загреани над 48℃.
Сушењето на семките од сончоглед на повисоки температури помага во уништувањето на штетните бактерии. Една студија покажа дека сушењето на делумно прортени семки од сончоглед на температури од 50℃ и повеќе значително го намалило присуството на Салмонела.
Ако се открие бактериска контаминација во одредени производи, тие може да бидат повлечени — како што се случи со сировите прортени семки од сончоглед. Никогаш не јади повлечени производи.
Предложено читање: 13 најдобри јаткасти плодови и семиња за кето диета
Затнување на столицата
Јадењето голем број семки од сончоглед одеднаш повремено резултирало со фекална импакција — или затнување на столицата — кај деца и возрасни.
Јадењето семки од сончоглед во лушпа може да ги зголеми твоите шанси за фекална импакција, бидејќи можеш ненамерно да јадеш фрагменти од лушпа, кои твоето тело не може да ги свари.
Импакцијата може да те спречи да имаш празнење на цревата. Твојот лекар можеби ќе треба да го отстрани затнувањето додека си под општа анестезија.
Освен што си запечен поради фекалната импакција, може да ти истекува течна столица околу затнувањето и да имаш болки во стомакот и гадење, меѓу другите симптоми.
Алергии
Иако алергиите на семки од сончоглед се релативно невообичаени, пријавени се некои случаи. Реакциите може да вклучуваат астма, оток на устата, чешање на устата, поленска треска, осип на кожата, лезии, повраќање и анафилакса.
Алергените се различни протеини во семките. Путерот од семки од сончоглед — печени, мелени семки — може да биде исто толку алергенски како и целите семки.
Рафинираното сончогледово масло е многу помалку веројатно да содржи доволно алергенски протеини, но во ретки случаи, високо чувствителни луѓе имале реакции на траги од него во маслото.
Алергиите на семки од сончоглед се почести кај луѓето изложени на растенија или семки од сончоглед како дел од нивната работа, како што се фармери на сончоглед и одгледувачи на птици.
Во твојот дом, хранењето домашни птици со семки од сончоглед може да ги ослободи овие алергени во воздухот, кои ги вдишуваш. Малите деца може да станат сензибилизирани на семки од сончоглед со изложување на протеините преку оштетена кожа.
Покрај алергиите на храна, некои луѓе развиле алергии на допирање семки од сончоглед, на пример кога прават квасен леб со семки од сончоглед, што резултира со реакции како што се чешање, воспалени раце.
Резиме: Мери ги порциите семки од сончоглед за да избегнеш прекумерен внес на калории и потенцијално висока изложеност на кадмиум. Иако невообичаени, може да се појават бактериска контаминација на прортени семки, алергии на семки од сончоглед и интестинални блокади.
Совети за јадење
Семките од сончоглед се продаваат или во лушпа или како излупени јадра.
Оние што се уште во лушпа вообичаено се јадат така што се кршат со заби, а потоа се плука лушпата — која не треба да се јаде. Овие семки се особено популарна закуска на бејзбол натпревари и други спортски настани на отворено.
Излупените семки од сончоглед се поразновидни. Еве различни начини на кои можеш да ги јадеш:
- Додај ги во мешавина за патеки.
- Измешај ги во домашни гранола плочки.
- Посипи ги врз салата од лиснат зеленчук.
- Измешај ги во топла или ладна житарка.
- Посипи ги врз овошје или јогурт парфеи.
- Додај ги во пржени јадења.
- Измешај ги во салата од туна или пилешко.
- Посипи ги врз соте зеленчук.
- Додај ги во веге хамбургери.
- Користи ги наместо борови ореви во песто.
- Покриј ги тепсиите.
- Сомели ги семките и користи ги како облога за риба.
- Додај ги во печива, како што се леб и мафини.
- Потопи јаболко или банана во путер од семки од сончоглед.
Семките од сончоглед може да станат сино-зелени кога се печат. Ова се должи на безопасна хемиска реакција помеѓу хлорогенската киселина од семките и сода бикарбона — но можеш да ја намалиш количината на сода бикарбона за да ја минимизираш оваа реакција.
Конечно, семките од сончоглед се склони кон расипување поради нивната висока содржина на масти. Чувај ги во херметички затворен сад во твојот фрижидер или замрзнувач за да ги заштитиш од расипување.
Резиме: Неизлупените семки од сончоглед се популарна закуска, додека излупените сорти може да се јадат по една грст или да се додадат во безброј јадења, како што се мешавини за патеки, салати и печива.
Резиме
Семките од сончоглед се јаткаста, крцкава закуска и вкусен додаток на безброј јадења.
Тие содржат различни хранливи материи и растителни соединенија кои можат да помогнат во борбата против воспалението, срцевите заболувања и дијабетесот тип 2.
Сепак, тие се богати со калории и може да доведат до несакани ефекти ако јадеш премногу.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
