Постои причина зошто едно ведро утро може тивко да ти го подигне расположението, а низа сиви денови да го уништат. Сончевата светлина и серотонинот се директно поврзани — посветлата светлина го поттикнува твојот мозок да произведува повеќе серотонин, а потемните денови го намалуваат. Ова не е народна мудрост облечена како наука. Тоа е една од подобро измерените врски во истражувањето на расположението, и објаснува многу зошто толку многу луѓе се чувствуваат поинаку во зима. Еве што покажуваат доказите и како да го примениш тоа без премногу размислување.
Краток одговор
- Повеќе силна светлина, повеќе серотонин во мозокот — директно измерено во студии на луѓе1
- Производството на серотонин е најниско во зима и се зголемува со часовите на силна сончева светлина1
- Светлината делува брзо — нејзиниот ефект врз серотонинскиот систем е директен и брз2
- Утринската дневна светлина е наједноставниот поттик — излези рано наутро, дури и кога е облачно
- Терапијата со силна светлина помага кога природната светлина е оскудна
Директни докази
Истакнатата студија овде го мереше прометот на серотонин во мозокот на 101 здрав маж. Истражувачите открија дека производството на серотонин во мозокот е најниско во зима и дека стапката на производство се зголемува директно со количината на силна сончева светлина што ја имало тој ден — и брзо се зголемувала како што се зголемувале нивоата на светлина.1 Едноставно кажано: колку е посветол денот, толку повеќе серотонин произведувал мозокот, кај вистински луѓе, мерено директно наместо да се претпоставува.
Тоа е силен резултат. Тоа дава јасна биолошка причина за нешто што луѓето постојано го пријавуваат: расположението се менува со светлината и годишното време.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниЗошто зимата е потешка
Ако производството на серотонин опаѓа кога светлината е оскудна, сезонскиот модел има смисла. Пократките денови и послабата светлина во зима значат помалку сигнал за зголемување на серотонин, што се совпаѓа со причината зошто некои луѓе се чувствуваат лошо, тромо и бараат храна во темните месеци — групата честопати наречена сезонски промени на расположението или, во нејзината клиничка форма, сезонско афективно растројство.
Истражувањата на животни ја потврдуваат насоката на ефектот. Стаорци чувани во продолжена темнина развиле оштетување на серотонинските и другите моноамински неврони и покажале депресивно однесување — а антидепресив ги ублажил тие ефекти.3 Не можеш директно да ги примениш наодите од глодари на луѓе, но во комбинација со податоците од луѓе, пораката е конзистентна: хроничниот недостаток на светлина е лош за серотонинскиот систем.
Светлината го штити расположението дури и под стрес
Еден од највпечатливите наоди: светлината се чини дека активно го брани расположението, а не само пасивно. Во контролирана студија, истражувачите привремено го намалиле триптофанот (прекурсорот на серотонин) кај жени со благо сезонско расположение, што нормално го намалува расположението. При слаба светлина, расположението опаднало како што се очекувало. При силна светлина, тоа не се случило — силната светлина целосно го блокирала падот на расположението.2
Тоа укажува на брза, директна интеракција помеѓу силната светлина и функцијата на серотонин. Светлината не е само бавно позадинско влијание; таа може да го одржи расположението стабилно дури и кога основната хемија се турка во спротивна насока.
Како да ја користиш светлината
Не ти треба лабораториска опрема. Практичните поттици:
| Пристап | Како | Најдобро за |
|---|---|---|
| Утринска дневна светлина | Излези надвор во рок од еден час по будењето, 20–30 мин | Секој, цела година |
| Изложеност на облачен ден | Сепак излези — облачната дневна светлина е многу посветла од внатрешната светлина | Сиви клими |
| Кутија за терапија со силна светлина | 10.000 лукси, ~20–30 мин наутро | Зима, сезони со слаба светлина |
| Седиште до прозорец | Работи во близина на светол прозорец | Денови во затворено |
| Слаби вечери | Намали ја светлината навечер за да го заштитиш спиењето | Секој |
Неколку важни забелешки:
- Внатрешната светлина е слаба. Светла канцеларија е дел од надворешната дневна светлина, дури и на облачен ден. Излегувањето надвор е она што прави разлика.
- Утрото е подобро од вечерта за серотонинскиот и циркадијалниот бенефит. Исто така, обезбедува подобар сон.
- Конзистентноста победува. Дневна доза светлина прави повеќе отколку повремена долга изложеност.
Добивањето утринско сонце исто така му помага на твоето тело да произведува витамин Д од сонце — посебна придобивка што доаѓа со истата навика.
Предложено читање: Циркадно осветлување: Светлинска хигиена за подобар сон
Колку светлина, и колку силна?
Единицата што е важна овде е лукс, мерка за интензитет на светлина, а бројките се понесразмерни отколку што повеќето луѓе очекуваат. Типична внатрешна просторија е некаде околу 100 до 500 лукси. Облачен ден на отворено често е 1.000 до 10.000 лукси. Директната сончева светлина може да надмине 50.000 до 100.000 лукси. Таа разлика е целата поента: излегувањето надвор во досадно, сиво утро сепак ги преплавува твоите очи со многу повеќе светлина отколку седењето под канцелариско осветлување цел ден.
Ова е исто така зошто кутиите за светлосна терапија се направени за 10.000 лукси — тие се обидуваат да го приближат она што твоите очи би го добиле на отворено. Вообичаениот протокол е околу 20 до 30 минути наутро, седејќи во близина на кутијата со отворени очи, но не гледајќи директно во неа. Ако размислуваш за една за зимско лошо расположение, вреди прво да се консултираш со лекар, особено ако имаш какви било очни состојби или земаш фотосензибилизирачки лекови.
Заклучокот за секојдневниот живот е поедноставен отколку што сугерираат бројките: твоето тело не може да добие значајна доза светлина само од внатрешно осветлување. Вистинската надворешна светлина, идеално наутро, е она што го движи серотонинскиот систем.
Предложено читање: Време пред екран пред спиење: Како влијае на твојот сон
Забелешка за премногу сонце
Ништо од ова не е аргумент за печење на пладневно сонце. Придобивката од серотонин доаѓа главно преку твоите очи кои детектираат силна светлина, а не преку твојата кожа што се пече — така што добиваш најголем дел од придобивката за расположението од утринска и дневна изложеност без потреба да изгориш. Разумните навики за сонце сè уште важат: заштити ја кожата за време на врвните УВ часови и третирај ја утринската светлина како посебна од какво било намерно сончање. Ти го бараш сигналот за осветленост, а не тен.
Светлина, сон и предавање на серотонин-мелатонин
Ефектот на светлината врз расположението не престанува кога сонцето ќе зајде. Серотонинот што твојот мозок го гради за време на светлите дневни часови е суровина за мелатонин, твојот хормон за спиење, навечер. Светлите денови и темните вечери го зајакнуваат здравиот ритам; темните денови и светлите екрани навечер го нарушуваат.
Значи, рутината за светлина и рутината за спиење се всушност еден систем. Нашите водичи за совети за подобар сон и мелатонин ја покриваат ноќната половина, а магнезиум и сон додаваат уште еден поттик за одмор.
Каде светлината се вклопува во пошироката слика
Светлината е еден од најсилните, наједноставни поттици за серотонин — но најдобро функционира заедно со другите. Редовното вежбање го храни истиот систем, а балансираната исхрана ја одржува стабилна понудата на прекурсори. Целиот сет е во како природно да го зголемиш серотонинот, со страната на храната во храна со триптофан и храна за расположение. За страната на стресот, здравствените придобивки од медитацијата и техниките за дишење ги заокружуваат работите.
Кратка забелешка: светлината е навистина корисна, но сама по себе не е третман за клиничка депресија. Ако лошото расположение е упорно или тешко, особено сезонски, тоа вреди да се разговара со лекар — а светлосната терапија е нешто што тие можат правилно да те водат.
Крајна линија
Сончевата светлина и серотонинот се директно поврзани: производството на серотонин во мозокот се зголемува со силна светлина и опаѓа во зима, мерено кај вистински луѓе, а светлината може дури и да го одржи расположението стабилно кога основната хемија се турка надолу. Најкорисниот потег е исто така наједноставниот — добивај силна утринска дневна светлина секој ден, излегувај надвор дури и кога е облачно, и користи кутија за светлосна терапија кога природната светлина е оскудна во зима. Комбинирај го со конзистентен сон, бидејќи денешниот дневен серотонин станува вечерен мелатонин. Светлината е моќен, бесплатен поттик, а не лек за сè, затоа комбинирај ја со останатото во како природно да го зголемиш серотонинот и побарај помош ако лошото расположение опстојува.
Lambert GW, Reid C, Kaye DM, Jennings GL, Esler MD. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-2. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, Young SN. Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. European Neuropsychopharmacology. 2008;18(1):14-23. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Gonzalez MMC, Aston-Jones G. Light deprivation damages monoamine neurons and produces a depressive behavioral phenotype in rats. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2008;105(12):4898-903. PubMed | DOI ↩︎
