Јадењето добро балансирана исхрана, редовното вежбање и доволно спиење се најдобрите начини да го одржиш твоето природно ниво на енергија.
Но, овие работи не се секогаш можни, особено кога ги балансираш барањата на животот.
За среќа, постојат многу додатоци на кои можеш да се свртиш за зголемување на енергијата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЕве 11 природни витамини и додатоци кои можат да ја зголемат твојата енергија.
1. Ашваганда
Ашваганда е една од најважните лековити билки во индиската Ајурведа, еден од најстарите медицински системи во светот.
Се смета дека Ашваганда ја зголемува енергијата со подобрување на отпорноста на твоето тело на физички и ментален стрес.
Во една студија, луѓето кои примале ашваганда покажале значителни подобрувања во неколку мерки за стрес и анксиозност, во споредба со оние кои примале плацебо. Тие исто така имале 28% пониски нивоа на кортизол, хормон кој се зголемува како одговор на стресот.
Овие наоди беа зајакнати со преглед на пет студии кои ги испитуваа ефектите на ашваганда врз анксиозноста и стресот.
Сите студии покажаа дека оние кои земале екстракт од ашваганда постигнале подобри резултати на тестовите за мерење на стрес, анксиозност и замор.
Покрај подобрувањето на менталниот замор и стресот, истражувањата исто така сугерираат дека ашваганда може да го ублажи заморот поврзан со вежбањето.
Студија на елитни велосипедисти покажа дека оние кои земале ашваганда можеле да возат 7% подолго од оние кои примале плацебо.
Уште повеќе, истражувањата сугерираат дека додатоците од ашваганда се безбедни и имаат низок ризик од несакани ефекти.
Резиме: Се смета дека Ашваганда го намалува менталниот и физичкиот замор, со што ги зголемува нивоата на енергија.
2. Родиола Розеа
Родиола Розеа е билка која расте во одредени студени, планински региони. Широко се користи како адаптоген, природна супстанца која ја подобрува способноста на твоето тело да се справи со стресот.
Во една студија, истражувачите ги комбинираа и анализираа резултатите од 11 студии кои ги испитуваа ефектите на Родиола врз физичкиот и менталниот замор кај повеќе од 500 луѓе.
Од 11-те студии, 8 пронајдоа докази дека Родиола може да ги подобри физичките перформанси и да го ублажи менталниот замор. Исто така, немаше големи безбедносни ризици поврзани со додатоците на Родиола.
Друг преглед заклучи дека Родиола носи низок ризик од несакани ефекти и може да помогне во ублажување на физичкиот и менталниот замор.
Се сугерира дека Родиола помага и при депресија, која е често поврзана со замор.
12-неделна студија го спореди антидепресивниот ефект на Родиола со често препишуваниот антидепресив сертралин, или Золофт.
Беше откриено дека Родиола ги намалува симптомите на депресија, но не толку ефикасно како сертралинот.
Сепак, Родиола произведе помалку несакани ефекти и беше подобро толерирана од сертралинот.
Резиме: Се смета дека Родиола ја зголемува способноста на твоето тело да се прилагоди на стресот со ублажување на физичкиот и менталниот замор. Може исто така да помогне во ублажување на заморот кај луѓе со депресија.
3. Витамин Б12
Заедно со другите Б витамини, витаминот Б12 помага да се претвори храната што ја јадеш во енергија што твоите клетки можат да ја користат.
Исто така, ги одржува здрави нервите и крвните клетки на твоето тело и помага да се спречи еден вид анемија што може да те направи слаб и уморен.
Витаминот Б12 природно се наоѓа во различни животински протеини, како што се месо, риба и млечни производи. Многу намирници се исто така збогатени со Б12, што им овозможува на повеќето Американци да ги задоволат нивните потреби за витамин Б12 со консумирање балансирана исхрана која содржи храна богата со Б12.
Сепак, некои популации може да бидат изложени на ризик од недостаток на Б12, што се јавува кога твоето тело не добива доволно или не може да ја апсорбира потребната количина.
Како резултат на тоа, нивото на енергија кај некои луѓе може да се зголеми со додатоци на Б12.
Луѓе кои може да бидат изложени на ризик од недостаток вклучуваат:
- Постари возрасни лица: Приближно 10–30% од возрасните над 50 години имаат потешкотии во апсорпцијата на витамин Б12 од храната. Ова е затоа што тие произведуваат помалку стомачна киселина и протеини, кои се потребни за правилна апсорпција.
- Вегани: Вегетаријанците и веганите се изложени на ризик од недостаток на Б12 бидејќи животинската храна е единствениот природен извор на овој витамин.
- Оние со гастроинтестинални нарушувања: Состојби кои влијаат на гастроинтестиналниот (ГИ) тракт, како што се целијачна болест и Кронова болест, може да ја попречат способноста на телото да апсорбира Б12.
Сепак, нема докази кои сугерираат дека суплементацијата со Б12 – или кој било од Б витамините, за таа работа – може да ја зголеми енергијата кај луѓе кои имаат соодветни нивоа.
Резиме: Витаминот Б12 игра важна улога во производството на енергија. Стареењето, елиминирањето на животински производи од твојата исхрана и болестите кои влијаат на ГИ трактот, сите можат да придонесат за ниски нивоа на Б12 и да резултираат со замор и слабост.
Предложено читање: 5 начини на кои суплементите на азотен оксид го подобруваат здравјето и перформансите
4. Железо
На телото му е потребно железо за да произведе хемоглобин, протеин во црвените крвни зрнца кој пренесува кислород од твоите бели дробови до органите и ткивата низ целото тело.
Без соодветни нивоа на железо, твоите црвени крвни зрнца не можат ефикасно да пренесуваат кислород до ткивата на телото.
Ова резултира со анемија со дефицит на железо, што може да те остави да се чувствуваш уморен и слаб.
Причини за анемија со дефицит на железо вклучуваат:
- Исхрана сиромашна со железо: Најбогати извори на железо во исхраната вклучуваат месо и морска храна. Поради оваа причина, потребите за железо кај веганите се 1,8 пати повисоки отколку кај луѓето кои јадат месо.
- Губење крв: Повеќе од половина од железото во твоето тело е во твојата крв. Затоа, губењето крв преку обилни менструации или внатрешно крварење може драматично да ги намали нивоата.
- Бременост: Бремените жени бараат двојно повеќе железо за да го поддржат нормалниот фетален раст. За жал, околу половина од сите бремени жени развиваат анемија со дефицит на железо.
Во овие случаи, може да биде потребен додаток на железо за да се коригира недостатокот и да се избегнат компликации поврзани со анемија со дефицит на железо, вклучувајќи го и заморот.
Сепак, бидејќи постојат здравствени ризици од прекумерен внес на железо, консултирај се со твојот лекар за да видиш дали додатоците на железо се соодветни за тебе.
Резиме: Црвените крвни зрнца бараат железо за да пренесуваат кислород до ткивата на твоето тело. Без железо, испораката на кислород до целото тело е ограничена, што може да резултира со екстремен замор. Исхрана сиромашна со железо, прекумерно губење крв и бременост може да ги зголемат потребите за железо.
Предложено читање: Коензим Q10 (CoQ10): Здравствени придобивки, дозирање и несакани ефекти
5. Мелатонин
Мелатонин е природен хормон кој игра улога во спиењето. Се произведува и ослободува во зависност од времето на денот – се зголемува навечер и опаѓа наутро.
Суплементацијата со мелатонин може да биде ефикасен начин за ублажување на несоницата, нарушување на спиењето кое погодува приближно 30% од возрасните ширум светот.
Хроничната несоница може да те направи постојано уморен и со ниско ниво на енергија. Симптомите вклучуваат тешкотии при заспивање или одржување на спиењето, прерано будење и лош квалитет на спиењето.
Кај луѓето со синдром на хроничен замор, додатоците на мелатонин покажале дека ја подобруваат концентрацијата и енергијата додека го намалуваат заморот.
Интересно, намалената секреција на мелатонин е поврзана со стареењето, Алцхајмеровата болест, дијабетес тип 2, рак и висок крвен притисок.
Сепак, во моментов не е јасно дали земањето додатоци на мелатонин може да помогне во намалување на заморот кај луѓе со овие состојби.
Додатоците на мелатонин изгледаат безбедни. Уште повеќе, тие не предизвикуваат твоето тело да произведува помалку мелатонин и не се поврзани со повлекување или зависност.
Резиме: Мелатонин е важен хормон кој игра улога во спиењето. Суплементацијата со мелатонин може да биде ефикасен начин за ублажување на несоницата, што резултира со подобрена будност и намален замор.
Предложено читање: 7 научно потврдени здравствени придобивки од Rhodiola Rosea
6. CoQ10
CoQ10, што значи коензим Q10, природно се произведува во телото. CoQ10 доаѓа во неколку форми, вклучувајќи убихинон и убихинол. Тие се сеприсутни во телото, што значи дека се наоѓаат во сите клетки.
Сите клетки содржат CoQ10, иако срцето, бубрезите и црниот дроб имаат највисоки нивоа. Клетките користат CoQ10 за да произведат енергија и да се заштитат од оксидативно оштетување.
Кога нивоата на CoQ10 опаѓаат, клетките на твоето тело не можат да ја произведат енергијата што им е потребна за да растат и да останат здрави, што може да придонесе за замор.
Рибата, месото и јаткастите плодови содржат CoQ10, но не во доволно големи количини за значително да ги зголемат нивоата во твоето тело.
Затоа, додатоците на CoQ10 може да бидат подобро решение за намалување на заморот кај луѓе кои имаат опаѓачки или ниски нивоа.
Нивоата на CoQ10 се намалуваат со возраста и може да бидат ниски кај луѓе со срцева слабост, одредени видови рак, дијабетес тип 2, или кај луѓе кои земаат статини, класа на лекови кои се користат за намалување на нивото на холестерол во крвта.
Сепак, додатоците на CoQ10 веројатно нема да ја зголемат енергијата кај луѓе со соодветни нивоа на ензимот.
Дополнително, студиите кај луѓе и животни сугерираат дека додатоците на CoQ10 се безбедни во соодветни дози.
Студиите покажуваат дека една од неколкуте форми на CoQ10, позната како убихинол, е поефикасна во подобрувањето на нивоата на CoQ10 кај постари мажи.
Резиме: CoQ10 е хранлива материја која им е потребна на клетките на твоето тело за да произведат енергија. Стареењето, одредени болести и третманот со статини се поврзани со ниски нивоа на CoQ10, што може да ги зголеми чувствата на замор. Додатоците на CoQ10 може да помогнат да се коригира ова.
7. Креатин
Креатинот е соединение кое природно се наоѓа во црвеното месо, свинското месо, живината и рибата. Тој делува како извор на брза енергија во твоето тело.
Аденозин трифосфат (АТП) е енергетската валута на животот. Кога твоето тело користи АТП за енергија, тој губи фосфатна група и станува аденозин дифосфат.
Затоа, кога на твоето тело му е потребен брз извор на енергија, креатинот го позајмува својот фосфат на АДП и станува АТП.
Ова ти дава енергија потребна за вежби со висок интензитет и кратко траење, како што се:
- Кратки спринтови како спринт на 100 метри или интермитентни спринтови во спортови како фудбал.
- Кратки, моќни изливи на активност како фрлање ѓуле или скокање.
- Активности кои бараат големи количини на сила, како кревање тегови.
Преглед на 53 студии покажа дека додатоците на креатин ја подобриле силата на бенч прес за 5%. Ова значи зголемување на тежината од 10 фунти за некој кој може да крене 200 фунти (91 кг) само со земање креатин.
Во друг преглед, постарите возрасни лица кои земале креатин добиле 3,1 фунти (1,4 кг) чиста мускулна маса во споредба со оние кои не земале.
Овие придобивки во мускулната сила и големина во голема мера се припишуваат на способноста на учесниците да тренираат потешко и подолго поради зголеменото снабдување со енергија.
Резиме: Суплементацијата со креатин ги зголемува енергетските резерви на твоето тело. Оваа зголемена енергија ти овозможува да тренираш потешко и подолго.
8. Цитрулин
Името „цитрулин“ потекнува од Citrullus vulgaris, латинскиот збор за лубеница, од која првпат е изолиран.
Цитрулинот делува на зголемување на азотниот оксид во телото. Азотниот оксид делува како вазодилататор, предизвикувајќи проширување на внатрешните мускули на крвните садови и со тоа зголемување на циркулацијата.
Ова им овозможува на крвта, кислородот и хранливите материи да патуваат до сите делови на телото. Но, кога способноста за производство на азотен оксид е ограничена, може да се појави физичка слабост и недостаток на енергија.
Како прекурсор за азотен оксид, додатоците на цитрулин може, според тоа, да помогнат во нивото на енергија со зголемување на достапноста на кислород и хранливи материи до клетките на телото.
Цитрулинот исто така игра улога во циклусот на уреа, помагајќи да се елиминира амонијакот од телото. Производството на амонијак е главен придонесувач за замор што се активира со интензивно вежбање.
Затоа, цитрулинот може да го намали заморот поврзан со интензивно вежбање, овозможувајќи ти да вежбаш подолго.
Во една студија, луѓето кои земале цитрулин завршиле тест за возење велосипед 1,5% побрзо од оние кои земале плацебо. Групата со цитрулин исто така пријавила помал замор и побрзо закрепнување.
Во друга студија, земањето додатоци на цитрулин им овозможило на луѓето да вежбаат 12% подолго и 7% потешко, во споредба со плацебо.
Безбедноста на цитрулинот е исто така добро утврдена, дури и во големи дози.
Резиме: L-цитрулинот произведува азотен оксид во твоето тело, кој ги проширува крвните садови, овозможувајќи зголемена испорака на хранливи материи и кислород до клетките на твоето тело. Ова може да помогне во намалување на заморот и игра улога во производството на енергија.
Предложено читање: Преглед на 14-те најдобри ноотропици за ментални перформанси
9. Прашок од цвекло
Прашокот од цвекло се прави од зеленчукот цвекло и содржи голема количина нитрати.
Слично на L-цитрулинот, нитратите произведуваат азотен оксид во телото, кој ги релаксира крвните садови и го зголемува протокот на крв и испораката на кислород.
Ова му овозможува на твоето тело поефикасно да произведува енергија, особено во однос на вежбањето.
Неколку анализи на студии сугерираат дека суплементацијата со цвекло го зголемува времето потребно за спортистите да се изморат за време на вежбањето.
Во некои случаи, земањето додатоци од цвекло им овозможило на луѓето да вежбаат 25% подолго во споредба со земање плацебо.
Ова е затоа што нитратите што се наоѓаат во цвеклото ја намалуваат количината на кислород потребна за вежбање со различни интензитети.
Колку помалку кислород ти е потребен за вежбање, толку помалку ќе се чувствуваш уморен и подолго ќе можеш да вежбаш.
Дополнително, бидејќи нитратите го зголемуваат производството на азотен оксид во твоето тело, суплементацијата со цвекло може исто така да го намали високиот крвен притисок.
Сепак, иако е безопасен, пигментите во бојата на цвеклото може да ја обојат твојата урина или измет во црвено.
Резиме: Цвеклото содржи соединение наречено нитрат, кое ги релаксира твоите крвни садови. Кога се користи како додаток, цвеклото може да ја зголеми испораката на кислород низ целото тело, овозможувајќи ти да вежбаш подолго.
Предложено читање: Суплементи со цитрулин: придобивки, дозирање и повеќе
10. Тирозин
Тирозинот е аминокиселина која природно се произведува од твоето тело. Се наоѓа во повеќето високопротеински намирници, вклучувајќи пилешко, јајца и млечни производи.
Тирозинот е важен за производство на невротрансмитери, кои се хемикалии кои пренесуваат пораки во твојот мозок.
Се смета дека овие невротрансмитери се намалуваат со ментално и физички напорни активности, што може негативно да влијае на концентрацијата и нивото на енергија.
Во многу студии, додатоците на тирозин покажале дека помагаат во зголемување на будноста и нивото на енергија. Тие исто така може да помогнат во обновување на меморијата и јасноста кај луѓе со недостаток на сон.
Во моментов, истражувањата сугерираат дека тирозинот е корисен само за луѓе кои имаат ниски резерви на невротрансмитери поради стресни или когнитивно напорни ситуации.
Дополнително, суплементацијата со тирозин е докажано безбедна.
Резиме: Суплементацијата со тирозин може да помогне во обновување на нивото на невротрансмитери во твоето тело, со што помага во подобрување на менталната когниција и нивото на енергија.
11. Кофеин со Л-теанин
Кофеинот најчесто се консумира поради неговите својства за зголемување на енергијата во форма на кафе, чај, какао пијалоци, енергетски пијалоци и газирани пијалоци.
Сепак, многу луѓе го ограничуваат или целосно го избегнуваат кофеинот бидејќи може да доведе до раздразливост, нервоза, немир и пад по првичното зголемување на енергијата.
Но, комбинирањето на Л-теанин со кофеин како додаток може да биде лесен начин да се спречат овие несакани ефекти.
Л-теанинот е аминокиселина која природно се наоѓа во чајот и некои печурки. Се смета дека промовира релаксација без зголемување на поспаноста.
Во неколку студии, комбинацијата на кофеин и Л-теанин покажа дека ја подобрува меморијата и времето на реакција, плус го намалува заморот и менталниот замор.
Колективно, овие резултати сугерираат дека додавањето Л-теанин може да ти помогне да ги добиеш истите придобивки од кофеинот за зголемување на енергијата без несаканите ефекти.
Иако Л-теанинот добро се толерира, се препорачува да го ограничиш внесот на кофеин на помалку од 400 mg дневно. Ова е еквивалентно на 3-5 шолји кафе.
Резиме: Комбинирањето на кофеин со Л-теанин е ефикасен начин да ги подобриш твоите нивоа на енергија додека ги намалуваш негативните несакани ефекти и треперењето.
Предложено читање: Добри и лоши страни на креатинот: Објаснети придобивки и ризици
Резиме
Животот може да влијае на твоето ниво на енергија.
За среќа, постојат многу работи што можеш да ги направиш за да ја одржиш својата енергија, вклучувајќи консумирање балансирана исхрана, доволно спиење и редовно вежбање.
Сепак, за многу луѓе, овие работи не се секогаш можни.
Кога е така, многу додатоци и витамини можат да помогнат да ја зголемиш твојата енергија кога ти е најпотребно. Некои делуваат подобро за зголемување на енергијата за време на вежбање, додека други може да бидат најдобри кога ти е потребно брзо освежување.
Понатаму, сите додатоци на оваа листа имаат добро утврден безбедносен профил кога се користат соодветно.
Сепак, запомни дека сепак е најдобро да се консултираш со твојот лекар или регистриран диететичар за да утврдиш дали овие додатоци се безбедни за тебе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
