Ако вежбаш редовно, веројатно сакаш да бидеш сигурен дека извлекуваш максимум од тоа.
Една важна придобивка од вежбањето е зголемувањето на мускулната маса и сила. Имањето здрава количина мускули ти овозможува да се претставиш најдобро за време на вежбањето и во секојдневниот живот.
За максимално зголемување на мускулната маса мора да се исполнат три главни критериуми: да јадеш повеќе калории отколку што согоруваш, да консумираш повеќе протеини отколку што разградуваш и програма за вежбање која е предизвикувачка за твоите мускули.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreИако е можно да се исполнат сите овие критериуми без земање додатоци во исхраната, одредени додатоци може да ти помогнат да ги постигнеш твоите цели.
6-те додатоци наведени подолу може да ти помогнат да добиеш повеќе мускули со твојата програма за вежбање.
1. Креатин
Креатинот е молекула која природно се произведува во твоето тело. Тој обезбедува енергија за твоите мускули и други ткива.
Меѓутоа, земањето како додаток во исхраната може да ја зголеми содржината на креатин во мускулите до 40% над неговите нормални нивоа.
Ова влијае на твоите мускулни клетки и перформанси при вежбање, промовирајќи зголемување на мускулната маса. Голема количина истражувања покажуваат дека креатинот ја подобрува мускулната сила.
Ова е добра вест ако се обидуваш да добиеш мускули. Поголемата сила ти овозможува подобро да се претставиш за време на вежбањето, што со текот на времето доведува до поголемо зголемување на мускулната маса.
Креатинот исто така може да ја зголеми содржината на вода во твоите мускулни клетки. Ова може да предизвика твоите мускулни клетки малку да отечат и да произведат сигнали за раст на мускулите.
Понатаму, овој додаток може да ги зголеми нивоата на хормоните вклучени во растот на мускулите, како што е IGF-1.
Освен тоа, некои истражувања покажуваат дека креатинот може да го намали разградувањето на протеините во твоите мускули.
Генерално, многу истражувачи ги проучувале додатоците на креатин и вежбањето, и едно е јасно – креатинот може да помогне во зголемување на мускулната маса.
Креатинот е исто така опширно проучуван и има извонреден безбедносен профил.
Ако бараш додаток кој ќе ти помогне да добиеш мускули, размисли прво за креатин.
Резиме: Креатинот е веројатно најдобриот додаток за зголемување на мускулната маса. Многу студии потврдија дека може да помогне во зголемување на мускулната маса.
2. Протеински додатоци
Внесувањето доволно протеини е клучно за зголемување на мускулната маса.
Поточно, за да добиеш мускули, треба да консумираш повеќе протеини отколку што твоето тело разградува преку природни процеси.
Иако е можно да ги добиеш сите потребни протеини од храна богата со протеини, некои луѓе тешко го прават тоа.
Ако ова ти звучи познато, можеби ќе сакаш да размислиш за земање протеински додаток.
Достапни се многу различни протеински додатоци, но некои од најпопуларните се сурутка, казеин и соин протеин. Други протеински додатоци содржат протеини изолирани од јајца, говедско месо, пилешко или други извори.
Истражувањата покажуваат дека додавањето дополнителни протеини преку додатоци предизвикува малку поголемо зголемување на мускулната маса кај луѓе кои вежбаат отколку додавањето дополнителни јаглехидрати.
Меѓутоа, ефектите веројатно се најголеми кај луѓе кои не внесуваат доволно протеини во нивната нормална исхрана.
Некои истражувања покажуваат дека консумирањето многу големи количини протеински додатоци не помага во зголемување на мускулната маса ако веќе следиш диета богата со протеини.
Многу луѓе се прашуваат колку протеини да јадат дневно. Ако си активна личност која се обидува да добие мускули, 1,2–2,0 грама протеини на килограм телесна тежина може да биде најдобро.
Резиме: Консумирањето доволно протеини е од суштинско значење за оптимално зголемување на мускулната маса. Меѓутоа, ако внесуваш доволно протеини во твојата исхрана, земањето протеински додаток е непотребно.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
3. Додатоци за зголемување на тежина (Weight gainers)
Додатоците за зголемување на тежина се додатоци дизајнирани да ти помогнат лесно да внесеш повеќе калории и протеини. Тие обично се користат од поединци кои тешко добиваат мускули.
Некои луѓе тешко добиваат мускули, дури и кога консумираат големи количини калории и креваат тегови.
Иако содржината на калории во додатоците за зголемување на тежина варира, не е невообичаено тие да содржат над 1.000 калории по порција.
Многу луѓе мислат дека овие калории доаѓаат од протеини, бидејќи тие се толку важни за градење мускули. Меѓутоа, повеќето калории доаѓаат од јаглехидрати.
Често има 75–300 грама јаглехидрати и 20–60 грама протеини по порција од овие висококалорични додатоци.
Иако овие производи можат да ти помогнат да консумираш повеќе калории, важно е да сфатиш дека нема ништо магично во додатоците за зголемување на тежина.
Некои истражувања кај физички неактивни возрасни лица покажаа дека драстичното зголемување на калориите може да ја зголеми чистата маса како мускулите, се додека јадеш доволно протеини.
Меѓутоа, истражувањата кај возрасни кои тренираат со тегови покажаа дека консумирањето додаток за зголемување на тежина можеби не е ефикасно за зголемување на чистата маса.
Генерално, додатоците за зголемување на тежина се препорачуваат само ако ти е тешко да јадеш доволно храна и ти е полесно да испиеш шејк за зголемување на тежина отколку да јадеш повеќе вистинска храна.
Резиме: Додатоците за зголемување на тежина се висококалорични производи дизајнирани да ти помогнат да консумираш повеќе калории и протеини. Меѓутоа, тие се препорачуваат само ако ти е тешко да внесеш доволно калории од храна.
4. Бета-аланин
Бета-аланинот е аминокиселина која го намалува заморот и може да ги зголеми перформансите при вежбање.
Дополнително, бета-аланинот може да помогне во зголемување на мускулната маса ако следиш програма за вежбање.
Една студија покажа дека земањето 4 грама бета-аланин дневно во текот на осум недели ја зголемило чистата телесна маса повеќе од плацебо кај колеџ борачи и фудбалери.
Друга студија објави дека додавањето додаток на бета-аланин во шестнеделна програма за високоинтензивен интервален тренинг ја зголемило чистата телесна маса за околу 0,45 кг повеќе од плацебо.
Иако се потребни повеќе истражувања за бета-аланинот и зголемувањето на мускулната маса, овој додаток може да помогне во поддршка на зголемувањето на мускулната маса кога се комбинира со програма за вежбање.
Резиме: Бета-аланинот е аминокиселина која може да ги подобри перформансите при вежбање. Некои докази покажуваат дека може да помогне и во зголемување на мускулната маса како одговор на вежбањето, но потребни се повеќе информации.
Предложено читање: 9 најдобри кето суплементи за здравје и перформанси
5. Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA)
Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се состојат од три индивидуални аминокиселини: леуцин, изолеуцин и валин.
Тие се наоѓаат во повеќето извори на протеини, особено оние од животинско потекло како месо, живина, јајца, млечни производи и риба.
Аминокиселините со разгранет ланец се критично важни за раст на мускулите и сочинуваат околу 14% од аминокиселините во твоите мускули.
Речиси секој консумира аминокиселини со разгранет ланец од храна секој ден, но многу е популарно да се земаат аминокиселини со разгранет ланец како додаток.
Мала количина истражувања покажаа дека аминокиселините со разгранет ланец може да го подобрат зголемувањето на мускулната маса или да го намалат губењето на мускулите, во споредба со плацебо.
Меѓутоа, други истражувања покажуваат дека аминокиселините со разгранет ланец можеби нема да произведат поголемо зголемување на мускулната маса кај оние кои следат програма за вежбање.
Веројатно, BCAA додатоците може да ти бидат корисни само ако не јадеш доволно висококвалитетни протеини во твојата исхрана.
Иако може да бидат корисни ако твојата исхрана е несоодветна, потребни се повеќе информации пред аминокиселините со разгранет ланец да се препорачаат како главен додаток за зголемување на мускулната маса.
Резиме: Аминокиселините со разгранет ланец се важни за раст на мускулите. Тие се наоѓаат во многу намирници, и не е јасно дали земањето како додаток е корисно кога веќе консумираш доволно протеини.
6. HMB
Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула која се произведува кога твоето тело ја обработува аминокиселината леуцин.
HMB е одговорен за некои од корисните ефекти на протеините и леуцинот во исхраната.
Може да биде особено важен за намалување на разградувањето на мускулните протеини.
Иако HMB природно се произведува од твоето тело, земањето како додаток овозможува повисоки нивоа и може да биде корисно за твоите мускули.
Неколку студии кај претходно нетренирани возрасни лица покажаа дека земањето 3-6 грама HMB дневно може да ги подобри придобивките во чистата телесна маса од тренинг со тегови.
Меѓутоа, други истражувања покажуваат дека слични дози на HMB веројатно не се ефикасни за зголемување на мускулната маса кај возрасни со искуство во тренинг со тегови.
Ова може да значи дека HMB е најефикасен за оние кои почнуваат со вежбање или ја зголемуваат интензитетот на нивните тренинзи.
Резиме: HMB може да помогне во зголемување на мускулната маса кај оние кои почнуваат програма за тренинг со тегови, но се чини дека е помалку ефикасен за оние со искуство во тренинг.
Предложено читање: 5 докажани здравствени придобивки од БЦАА
Други додатоци
Неколку други додатоци тврдат дека ја зголемуваат мускулната маса. Овие вклучуваат конјугирана линолеинска киселина, засилувачи на тестостерон, глутамин и карнитин.
Меѓутоа, доказите се мешани.
- Конјугирана линолеинска киселина (CLA): CLA се однесува на група омега-6 масни киселини кои имаат неколку ефекти врз телото. Студиите за CLA за зголемување на мускулната маса дадоа мешани резултати, и не е јасно дали е корисна.
- Засилувачи на тестостерон: Додатоците за засилување на тестостерон вклучуваат Д-аспарагинска киселина, трибулус терестрис, грчко семе, DHEA и ашваганда. Веројатно е дека овие соединенија им користат само на оние со низок тестостерон.
- Глутамин и карнитин: Овие веројатно не се ефикасни за зголемување на мускулната маса кај млади или средовечни активни поединци. Меѓутоа, студиите покажаа дека карнитинот може да има некои придобивки за мускулната маса кај постарите лица.
Резиме: Многу видови додатоци тврдат дека ја зголемуваат мускулната маса, но има малку докази дека се ефикасни за здрави, активни поединци.
Резиме
Додатоците не можат да ти обезбедат максимално зголемување на мускулната маса ако твојата исхрана и програми за вежбање се несоодветни.
За да добиеш мускули, треба да јадеш доволно калории и протеини, како и да вежбаш, идеално со тегови. Откако твоите режими на исхрана и вежбање ќе бидат во ред, можеби ќе сакаш да размислиш за додатоци во исхраната.
Креатинот и протеинските додатоци се веројатно најефикасните избори за зголемување на мускулната маса, но други додатоци може да бидат корисни за одредени луѓе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
