Една честа загриженост за веганските диети е дали тие му обезбедуваат на твоето тело сите витамини и минерали што му се потребни.
Луѓето тврдат дека диетата базирана на целосна храна, растителна храна лесно ги задоволува сите дневни нутритивни барања.
Некои дури ги охрабруваат веганите да избегнуваат какви било додатоци.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreИ покрај добрите намери, овој тип на совет може да направи повеќе штета отколку добро.
Еве 7 хранливи материи што можеби ќе треба да ги надополнуваш додека си на веганска диета.
1. Витамин Б12
Храната за која често се тврди дека е богата со витамин Б12 вклучува неизмиени органски производи, печурки одгледувани во почви богати со Б12, нори, спирулина, хлорела и нутритивен квасец.
Некои веруваат дека веганите кои јадат доволно од вистинската растителна храна не треба да се грижат за недостаток на витамин Б12.
Меѓутоа, не постои научна основа за ова верување.
Неколку студии покажуваат дека додека секој може да има ниски нивоа на витамин Б12, вегетаријанците и веганите имаат поголем ризик од недостаток. Ова се чини особено точно за веганите кои не земаат никакви додатоци.
Витаминот Б12 е важен за многу телесни процеси, вклучувајќи го метаболизмот на протеините и формирањето на црвени крвни зрнца кои пренесуваат кислород. Тој исто така игра клучна улога во здравјето на твојот нервен систем.
Премалку витамин Б12 може да доведе до анемија и оштетување на нервниот систем, како и неплодност и болести на коските и срцето.
Препорачаниот дневен внес е 2,4 mcg дневно за возрасни, 2,6 mcg дневно за време на бременост и 2,8 mcg дневно за време на доење.
Единствениот научно докажан начин за веганите да ги достигнат овие нивоа е со консумирање храна збогатена со Б12 или со земање додаток на витамин Б12. Храната збогатена со Б12 најчесто вклучува растително млеко, производи од соја, житарки за појадок и нутритивен квасец.
Некои растителни храни се чини дека природно содржат форма на витамин Б12, но сè уште има дебата дали оваа форма е активна кај луѓето.
Уште повеќе, нема научни докази кои поддржуваат потпирање на неизмиени органски производи како сигурен извор на витамин Б12.
Нутритивниот квасец содржи витамин Б12 само кога е збогатен. Меѓутоа, витаминот Б12 е чувствителен на светлина и може да се деградира ако се купи или складира во проѕирни пластични кеси.
Важно е да се има предвид дека витаминот Б12 најдобро се апсорбира во мали дози. Така, колку поретко внесуваш витамин Б12, толку повеќе треба да го земаш.
Затоа веганите кои не можат да го достигнат препорачаниот дневен внес користејќи збогатена храна треба да се одлучат за дневен додаток кој обезбедува 25–100 mcg цијанокобаламин или неделна доза од 2.000 mcg.
Оние кои се претпазливи да земаат додатоци може да им биде смирувачки да ги проверат нивоата на витамин Б12 во крвта пред да земат било што.
Конечно, твојата способност да апсорбираш витамин Б12 се намалува со возраста. Затоа, Институтот за медицина препорачува секој над 51 година – веган или не – да размисли за збогатена храна или додаток на витамин Б12.
Резиме: Исклучително е важно сите вегани да добиваат доволно витамин Б12. Единствениот сигурен начин да се постигне ова е со јадење збогатена храна или со земање додаток на витамин Б12.
2. Витамин Д
Витаминот Д е витамин растворлив во масти кој помага да се подобри апсорпцијата на калциум и фосфор од твоите црева.
Овој витамин влијае и на многу други телесни процеси, вклучувајќи ја имунолошката функција, расположението, меморијата и обновувањето на мускулите.
Препорачаната дневна доза (РДА) за витамин Д за деца и возрасни е 600 ИЕ (15 mcg) дневно. Повозрасните, како и бремените или доилките, треба да се стремат кон 800 ИЕ (20 mcg) дневно.
Сепак, некои докази сугерираат дека твоите дневни потреби се многу поголеми од сегашната РДА.
За жал, многу малку храна природно содржи витамин Д, а храната збогатена со витамин Д често се смета за недоволна за да ги задоволи дневните потреби.
Ова делумно може да ги објасни светските извештаи за недостаток на витамин Д кај вегани и омнивори.
Освен малата количина што ја добиваш од твојата исхрана, витаминот Д може да се произведе од изложување на сонце. Повеќето луѓе веројатно произведуваат доволно витамин Д со поминување 15 минути на пладневното сонце кога сонцето е силно – доколку не користат крема за сончање и изложуваат поголем дел од својата кожа.
Меѓутоа, постарите лица, луѓето со потемна кожа, оние кои живеат на северни географски широчини или постудени клими, и оние кои поминуваат малку време на отворено може да не можат да произведат доволно.
Понатаму, поради познатите негативни ефекти од прекумерното УВ зрачење, многу дерматолози предупредуваат против користење на изложување на сонце за зголемување на нивото на витамин Д.
Најдобар начин веганите да се осигураат дека добиваат доволно витамин Д е да ги проверат нивоата во крвта. Оние кои не можат да добијат доволно од збогатена храна и сончева светлина треба да размислат за земање дневен додаток на витамин Д2 или вегански витамин Д3.
Иако витаминот Д2 е веројатно соодветен за повеќето луѓе, некои студии сугерираат дека витаминот Д3 е поефикасен во зголемувањето на нивото на витамин Д во крвта.
Резиме: Недостатокот на витамин Д е проблем кај веганите и омниворите. Веганите кои не можат да одржат нормални нивоа во крвта преку збогатена храна и изложување на сонце треба да размислат за земање додаток.
3. Долговерижни омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини може да се поделат во две категории:
- Есенцијални омега-3 масни киселини: Алфа-линоленската киселина (АЛА) е единствената есенцијална омега-3 масна киселина, што значи дека можеш да ја добиеш само од твојата исхрана.
- Долговерижни омега-3 масни киселини: Оваа категорија вклучува еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Тие не се сметаат за есенцијални, бидејќи твоето тело може да ги произведе од АЛА.
Долговерижните омега-3 масни киселини играат структурна улога во твојот мозок и очи. Адекватните нивоа во исхраната исто така се чини дека се важни за развојот на мозокот и намалувањето на ризикот од воспаление, депресија, рак на дојка и нарушување на хиперактивност со дефицит на внимание (АДХД).
Растенијата со висока содржина на АЛА вклучуваат ленено семе, чиа семе, ореви, коноп семе и соја. ЕПА и ДХА најчесто се наоѓаат во животински производи како масна риба и рибино масло.
Добивањето доволно АЛА теоретски треба да одржува адекватни нивоа на ЕПА и ДХА. Меѓутоа, студиите проценуваат дека конверзијата на АЛА во ЕПА може да биде ниска до 5–10%, додека нејзината конверзија во ДХА може да биде близу 2–5%.
Дополнително, истражувањата постојано покажуваат дека вегетаријанците и веганите имаат до 50% пониски концентрации на ЕПА и ДХА во крвта и ткивата отколку омниворите.
Повеќето здравствени работници се согласуваат дека 200–300 mg дневно треба да бидат доволни.
Веганите можат да го достигнат овој препорачан внес со суплементирање со масло од алги.
Уште повеќе, минимизирањето на внесот на омега-6 масни киселини од масла, вклучувајќи пченкарно, шафраново, сончогледово и сусамово масло, како и осигурувањето дека јадеш доволно храна богата со АЛА, може дополнително да помогне да се максимизираат нивоата на ЕПА и ДХА.
Резиме: Веганите имаат тенденција да имаат пониски нивоа на долговерижни омега-3 масни киселини во крвта и ткивата. Затоа, тие може да имаат корист од суплементирање со ЕПА и ДХА.
4. Железо
Железото е хранлива материја која се користи за создавање нова ДНК и црвени крвни зрнца, како и за пренесување кислород во крвта. Исто така е потребно за енергетскиот метаболизам.
Премалку железо може да доведе до анемија и симптоми како замор и намалена имунолошка функција.
РДА е 8 mg за возрасни мажи и жени по менопауза. Се зголемува на 18 mg дневно за возрасни жени, а бремените жени треба да се стремат кон 27 mg дневно.
Железото може да се најде во две форми: хем и не-хем. Хем железото е достапно само од животински производи, додека не-хем железото се наоѓа во растенијата.
Бидејќи хем железото полесно се апсорбира од твојата исхрана отколку не-хем железото, на веганите често им се препорачува да се стремат кон 1,8 пати поголема од нормалната РДА. Сепак, потребни се повеќе студии за да се утврди дали се потребни толку високи внесови.
Веганите со низок внес на железо треба да се стремат да јадат повеќе храна богата со железо, како што се крстоцветни зеленчуци, грав, грашок, суво овошје, јаткасти плодови и семиња. Храната збогатена со железо, како што се житарките, збогатениот леб и некое растително млеко, може дополнително да помогне.
Исто така, користењето садови за готвење од леано железо, избегнувањето чај или кафе со оброците и комбинирањето храна богата со железо со извор на витамин Ц може да помогне да се зголеми апсорпцијата на железо.
Најдобар начин да се утврди дали се потребни додатоци е да ги провериш нивоата на хемоглобин и феритин кај твојот здравствен работник.
Ненужното внесување додатоци како железо може да направи повеќе штета отколку добро со оштетување на клетките или блокирање на апсорпцијата на други минерали.
Исклучително високите нивоа може дури да предизвикаат конвулзии, да доведат до откажување на органи или кома, а во некои случаи да бидат фатални. Затоа, најдобро е да не се суплементира освен ако тоа не е навистина неопходно.
Резиме: Веганите кои не добиваат доволно железо од нивната исхрана треба да размислат за збогатена храна или додаток. Меѓутоа, превисоките нивоа може да бидат штетни, а додатоците на железо не се препорачуваат за секого.
Предложено читање: Веганска исхрана – Комплетен водич за почетници за здравје и слабеење
5. Калциум
Калциумот е минерал кој е неопходен за добро здравје на коските и забите. Тој исто така игра улога во функцијата на мускулите, нервната сигнализација и здравјето на срцето.
РДА за калциум е поставена на 1.000 mg дневно за повеќето возрасни и се зголемува на 1.200 mg дневно за возрасни над 50 години.
Растителни извори на калциум вклучуваат бок чој, кељ, сенф зеленчук, репка зеленчук, водена крес, брокула, наут, тофу со калциум и збогатено растително млеко или сокови.
Меѓутоа, студиите се согласуваат дека повеќето вегани не добиваат доволно калциум.
Често слушана забелешка меѓу веганската заедница е дека веганите имаат помали потреби за калциум отколку омниворите, бидејќи тие не го користат овој минерал за неутрализирање на киселоста произведена од исхрана богата со месо.
Потребни се повеќе истражувања за да се процени како безмесни диети влијаат на дневните потреби за калциум. Меѓутоа, доказите сугерираат дека веганите кои консумираат помалку од 525 mg калциум имаат зголемен ризик од фрактури на коските.
Поради оваа причина, сите вегани се охрабруваат да се стремат кон РДА, осигурувајќи се дека консумираат најмалку 525 mg калциум дневно. Додатоците треба да се користат ако ова не може да се постигне само преку исхрана или збогатена храна.
Резиме: Веганите кои консумираат премалку калциум преку исхраната треба да размислат за земање дневен додаток. Ова е особено важно за оние кои добиваат помалку од 525 mg дневно.
Предложено читање: 7 чести недостатоци на хранливи материи што треба да ги знаеш
6. Цинк
Цинкот е минерал кој е клучен за метаболизмот, имунолошката функција и поправката на телесните клетки.
Недоволниот внес на цинк може да доведе до развојни проблеми, опаѓање на косата, дијареа и забавено зараснување на раните.
РДА за цинк моментално е поставена на 8–11 mg дневно за возрасни. Се зголемува на 11–12 mg за бремени жени и 12–13 mg за доилки.
Малку растителна храна содржи високи количини на цинк. Покрај тоа, апсорпцијата на цинк од некои растителни храни е ограничена поради нивната содржина на фитати. Така, вегетаријанците се охрабруваат да се стремат кон 1,5 пати поголема од РДА.
Иако не сите вегани имаат ниски нивоа на цинк во крвта, неодамнешен преглед на 26 студии покажа дека вегетаријанците – а особено веганите – имаат понизок внес на цинк и малку пониски нивоа на цинк во крвта отколку омниворите.
За да го максимизираш внесот, јади разновидна храна богата со цинк во текот на денот. Овие вклучуваат цели зрна, пченични никулци, тофу, никнат леб, мешунки, јаткасти плодови и семиња.
Потопувањето на јаткасти плодови, семиња и мешунки преку ноќ, јадењето доволно протеини и консумирањето ферментирана храна, како што се темпе и мисо, исто така се чини дека ја зголемува апсорпцијата.
Веганите загрижени за нивниот внес на цинк или оние со симптоми на недостаток може да размислат за земање дневни додатоци на цинк глуконат или цинк цитрат кои обезбедуваат 50–100% од РДА.
Резиме: Веганите кои не можат да ја достигнат РДА за цинк прво треба да се фокусираат на додавање храна богата со цинк во нивната исхрана. Оние со ниски нивоа на цинк во крвта треба да размислат за земање дневен додаток.
Предложено читање: Колку витамин Д треба да земаш за оптимално здравје?
7. Јод
Добивањето доволно јод е клучно за здрава функција на тироидната жлезда, која го контролира твојот метаболизам.
Недостатокот на јод за време на бременоста и раното детство може да резултира со неповратна интелектуална попреченост.
Кај возрасните, недоволниот внес на јод може да доведе до хипотироидизам.
Ова може да предизвика разни симптоми, како што се ниски нивоа на енергија, сува кожа, трнење во рацете и нозете, заборавеност, депресија и зголемување на телесната тежина.
Веганите се сметаат за изложени на ризик од недостаток на јод, а студиите известуваат дека веганите имаат до 50% пониски нивоа на јод во крвта отколку вегетаријанците.
РДА за возрасни е 150 mcg јод дневно. Бремените жени треба да се стремат кон 220 mcg дневно, додека на оние кои дојат им се препорачува дополнително да го зголемат дневниот внес на 290 mcg дневно.
Нивоата на јод во растителната храна зависат од содржината на јод во почвата во која се одгледувани. На пример, храната одгледувана во близина на океанот има тенденција да биде побогата со јод.
Единствената храна за која се смета дека има постојано високи нивоа на јод се јодираната сол, морските плодови, морските алги и млечните производи, кои го собираат јодот од растворите што се користат за чистење на кравите и земјоделската опрема.
Половина лажичка (2,5 ml) јодирана сол е доволна за да ги задоволи твоите дневни потреби.
Веганите кои не сакаат да консумираат јодирана сол или да јадат морски алги неколку пати неделно треба да размислат за земање додаток на јод.
Резиме: Јодот игра важна улога во функцијата на тироидната жлезда и метаболизмот. Веганите кои не добиваат доволно јод од морски алги или јодирана сол треба да размислат за земање додаток на јод.
Резиме
Добро испланираните вегански диети можат да ги задоволат твоите нутритивни потреби.
Сепак, одредени нутритивни барања може да бидат тешки за постигнување само преку исхрана и збогатена храна.
Ова е особено точно за витамин Б12, витамин Д и долговерижни омега-3 масни киселини.
Сите вегани кои не можат да ги исполнат своите препораки за исхрана само преку исхрана треба да размислат за земање додатоци. Сепак, најдобро е да разговараш со твојот здравствен работник пред да започнеш нов режим на додатоци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
