Иако губењето на тежината е многу честа цел, многу луѓе сакаат да се здебелат.
Некои вообичаени причини вклучуваат подобрување на секојдневното функционирање, помускулест изглед и подобрување на атлетските способности.
Вообичаено, оние кои сакаат да се здебелат треба да се фокусираат на градење мускули. Обично е поздраво да се зголеми поголемиот дел од тежината како мускули, а не како маснотии.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreИако храната и вежбањето се најважни за градење мускули, додатоците исто така можат да помогнат со обезбедување калории и протеини или со тоа што ќе ти овозможат поинтензивно вежбање.
Еве 4 додатоци кои можат да ти помогнат да изградиш мускули.
1. Протеини
Повеќето луѓе знаат дека протеините се важна мускулна компонента.
Неколку студии покажаа малку поголем раст на мускулите кај возрасни кои вежбаат и кои консумираат протеински додатоци како дел од нивната исхрана.
Сепак, најважниот фактор е веројатно твојот вкупен дневен внес на протеини, а не дали тој доаѓа од храна или додатоци.
Како општа препорака, Институтот за медицина сугерира дека 10–35% од твоите дневни калории треба да доаѓаат од протеини.
Многу научници се согласуваат дека дневен внес од 1,4–2,0 грама на кг телесна тежина дневно е соодветен за поддршка на растот на мускулите кај активни возрасни.
Ако можеш да ја консумираш оваа препорачана количина на протеини од целосна храна, протеинските додатоци не се неопходни.
Сепак, многу луѓе ги сметаат додатоците во форма на шејкови или барови за удобен начин да внесат повеќе протеини во зафатен распоред.
Еден начин да се утврди дали внесуваш доволно протеини без додатоци е да ја следиш твојата исхрана во неколку типични денови.
Исто така е важно да се сфати дека исхраната богата со протеини нема да предизвика зголемување на телесната тежина освен ако не консумираш доволно калории во целина.
Некои студии покажуваат дека диетите богати со протеини можат да го промовираат губењето на маснотии, веројатно со тоа што ќе се чувствуваш посито по јадење и ќе ја намалиш количината што ја јадеш.
Резиме: Протеините се многу важни за растот на мускулите. Најкритичен аспект е веројатно вкупната количина што ја консумираш секој ден. Се препорачува внес од 1,4–2,0 g/kg. Твојот внес на протеини може да доаѓа од храна или додатоци.
2. Креатин
Креатинот е еден од најмногу истражуваните додатоци и еден од ретките спортски додатоци со многу силна истражувачка поддршка.
Оваа молекула природно се наоѓа во твоите клетки и во некои намирници.
Кога се зема како додаток, содржината на креатин во твоите мускули може да се зголеми над нормалните нивоа.
Креатинот има неколку важни функции во твоето тело, вклучувајќи брзо производство на енергија.
Значителен број истражувања покажаа дека додатоците на креатин можат да ги подобрат перформансите при вежбање и растот на мускулите со текот на времето.
Иако се достапни неколку различни видови креатин, креатин монохидратот има најмногу истражувања кои го потврдуваат како безбеден и ефикасен.
Кога земаш креатин, обично се препорачува да започнеш со земање доза за полнење од приближно 20 грама дневно, поделена на четири порции, во текот на 5–7 дена.
По овој почетен период, доза за одржување од приближно 3–5 грама дневно може да се зема неограничено.
Резиме: Креатинот е додаток за градење мускули и зголемување на телесната тежина. Многу студии покажаа дека може да помогне во подобрување на перформансите при вежбање и растот на мускулите со текот на времето. Достапни се неколку видови, но креатин монохидратот моментално се препорачува.
3. Гејнери за тежина
За да се здебелиш, треба да консумираш повеќе калории отколку што твоето тело има потреба за нормално функционирање. Сепак, колку дополнително треба да јадеш може да варира помеѓу луѓето.
Гејнерите за тежина се широка група на висококалорични додатоци кои се наменети за оние кои имаат проблем со зголемување на телесната тежина.
Слично на протеинските додатоци, нема ништо магично во овие додатоци. Тие едноставно се удобен начин за некои луѓе да внесат повеќе калории.
Типично, гејнерите за тежина се шејкови многу богати со јаглехидрати и богати со протеини.
На пример, еден популарен додаток содржи 1.250 калории, 252 грама јаглехидрати и 50 грама протеини по порција.
Иако додавањето гејнери за тежина во твојата исхрана сигурно може да го зголеми бројот на калории што ги внесуваш, некои луѓе го сметаат вкусот и конзистентноста на овие производи за непријатни.
Иако овие додатоци можат да бидат погодни кога си во движење, друга опција е едноставно да јадеш повеќе вистинска храна, што исто така би обезбедило и други корисни хранливи материи.
Резиме: Гејнерите за тежина се висококалорични производи кои содржат големи количини на јаглехидрати и протеини. Овие производи можат да ти помогнат да се здебелиш ако се додадат во твојата нормална исхрана, но тие не се подобри од јадењето повеќе вистинска храна.
Предложено читање: Исхрана пред тренинг: Што да јадеш пред тренинг
4. Додатоци за подобрување на вежбањето
Многу малку, ако воопшто, додатоци доведуваат до значително зголемување на телесната тежина и мускулите без вежбање.
Сепак, постојат неколку додатоци кои можат да ти помогнат да вежбаш поинтензивно, што со текот на времето може да доведе до поголем раст на мускулите.
Кофеин
Кофеинот е широко консумиран низ целиот свет. Активните луѓе често го земаат пред вежбање за да ги подобрат перформансите при вежбање.
Истражувањата покажаа дека кофеинот е навистина ефикасен во подобрувањето на перформансите при вежбање.
На пример, може да ја подобри излезната моќ, способноста на телото брзо да произведува сила, што е важно за активности како што се тренинг со тегови, спринт и возење велосипед.
Со текот на времето, поинтензивното вежбање поради консумација на кофеин може да доведе до подобар раст на мускулите. Сепак, ова би се случило само ако се консумираат соодветни калории и протеини.
Предложено читање: 9 најдобри кето суплементи за здравје и перформанси
Цитрулин
Цитрулинот е аминокиселина која се произведува во твоето тело и се наоѓа во храната.
Една од неговите функции е да го зголеми протокот на крв во ткивата на твоето тело.
Неколку студии покажаа дека количината на вежбање извршена во една сесија може да се зголеми при земање на овој додаток.
Долгорочните истражувања се ограничени, но овој додаток може да помогне во растот на мускулите со текот на времето ако ти овозможи да извршиш повеќе вкупна работа за време на вежбањето.
Бета-аланин
Бета-аланинот е уште една аминокиселина која природно се произведува во твоето тело. Меѓу другите функции, може да им помогне на твоите мускули да се борат против заморот за време на вежбањето.
Земен како додаток, бета-аланинот може да помогне во подобрување на перформансите за време на интензивно вежбање кое се изведува во интервали од една до четири минути.
Иако се потребни повеќе истражувања, постојат докази дека бета-аланинот може да го подобри растот на мускулите додека вежбаш.
HMB
Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) е молекула која се произведува кога аминокиселината леуцин се разградува во твоето тело.
Оваа молекула може да помогне при опоравување по интензивно вежбање и да го намали разградувањето на мускулните протеини.
Иако се пријавени мешани резултати, додатоците на HMB може да го подобрат опоравувањето на мускулите и растот на мускулите, особено кај оние без претходно искуство со тренинг.
Сепак, студиите кои ги покажуваат најголемите придобивки од додатоците на HMB неодамна беа доведени во прашање, и потребни се повеќе информации за да се разјаснат нивните вистински ефекти.
Резиме: Неколку додатоци може да го подобрат зголемувањето на телесната тежина и мускулите со текот на времето со зголемување на количината или интензитетот на перформансите при вежбање. Неколку додатоци со такви можни придобивки вклучуваат кофеин, цитрулин, бета-аланин и HMB.
Веројатно неефикасни додатоци
Додатоците кои го зголемуваат твојот внес на калории или протеини можат да ти помогнат да изградиш мускули кога се комбинираат со соодветна програма за вежбање, типично тренинг со тегови.
Други додатоци кои ги подобруваат твоите перформанси при вежбање можат да обезбедат поголем стимул на кој твоето тело мора да се прилагоди. Ова може да доведе до подобар раст на мускулите или зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Сепак, за повеќето додатоци, има малку докази кои сугерираат дека тие можат сами да го зголемат зголемувањето на телесната тежина или мускулите.
Предложено читање: Пред-тренинг суплементи: Состојки, мерки на претпазливост и повеќе
BCAA
Нема сомнение дека аминокиселините со разгранет ланец (BCAA) се клучни за растот на мускулите.
Сепак, BCAA се наоѓаат во речиси сите извори на протеини. Секогаш кога јадеш протеини, најверојатно веќе консумираш BCAA.
Дополнително, истражувањата не ги поддржуваат придобивките од додатоците на BCAA за раст на мускулите.
И покрај нивната популарност, овие додатоци се непотребни за раст на мускулите ако консумираш доволно протеини.
Засилувачи на тестостерон
Хормонот тестостерон игра важна улога во анаболните процеси на твоето тело, кои се одговорни за растот на мускулите.
Засилувачите на тестостерон сочинуваат широка категорија на додатоци кои тврдат дека го зголемуваат овој хормон и произведуваат раст на мускулите.
Состојки кои најчесто се наоѓаат во овие додатоци вклучуваат Tribulus terrestris, тилчец, D-аспарагинска киселина, ашваганда и DHEA.
Генерално, повеќето од овие соединенија веројатно не се корисни за зголемување на тестостеронот или зголемување на телесната тежина.
Мал број студии покажаа можни придобивки од некои состојки во овие производи, но потребни се повеќе докази.
Некои од овие додатоци би можеле да бидат поефикасни кај оние со низок тестостерон. Без оглед на тоа, засилувачите на тестостерон обично не ги исполнуваат своите маркетинг тврдења.
CLA
Конјугирана линолеинска киселина (CLA) се однесува на специфична група на масни киселини со можни здравствени придобивки.
Пријавени се мешани резултати за ефектите на додатоците на CLA врз растот на мускулите. Некои студии покажаа мали придобивки, додека други не.
Неколку студии исто така покажаа дека CLA може да промовира мало губење на маснотии, и малку е веројатно дека ќе предизвика зголемување на телесната тежина дури и ако се добие мала количина мускули.
Резиме: Многу додатоци тврдат дека ти помагаат да изградиш мускули или да се здебелиш. Сепак, повеќето додатоци се неефикасни во тој поглед без соодветна исхрана и вежбање. Генерално, многу додатоци произведуваат мали или никакви придобивки.
Резиме
Најважните фактори на животниот стил кои ти овозможуваат да се здебелиш и да изградиш мускули се доволно вежбање и правилна исхрана.
Поточно, треба да јадеш повеќе калории отколку што твоето тело користи и да јадеш повеќе протеини отколку што твоето тело разградува.
Некои додатоци во исхраната можат да бидат удобни начини да ти помогнат да консумираш повеќе калории и протеини, како што се гејнерите за тежина и протеинските додатоци.
Креатинот е исто така добро истражуван додаток кој може да помогне при зголемување на телесната тежина.
Други додатоци како кофеин, цитрулин и бета-аланин можат да ти помогнат да вежбаш поинтензивно, што може да обезбеди посилен стимул на кој твоите мускули треба да се прилагодат.
Ако сакаш да се здебелиш, погрижи се твојата програма за вежбање и навиките за исхрана да бидат во ред. Ова ќе бидат најкритичните фактори за твојот успех.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
