Слатките компири се популарни од многу причини, вклучувајќи ја нивната разновидност, жива боја и природна сладост. Ако сакаш да ослабеш, можеби се прашуваш дали јадењето на овие скробни, хранливи клубени ја поддржува твојата цел.
За жал, не е толку едноставно како одговор со да или не.
Генерално, слатките компири можат да поддржат здраво управување со тежината, но има многу фактори што треба да се земат предвид, како што се методите на готвење и зачините.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија истражува како слатките компири може да влијаат на твојата тежина.
Во овој напис
Слатки компири и управување со тежината
Слатките компири (Ipomoea batatas) се вид на корен зеленчук богат со хранливи материи.
Тие содржат сложени јаглехидрати. Ова се јаглехидрати кои поврзуваат три или повеќе шеќери, вклучувајќи влакна.
Сложените јаглехидрати содржат повеќе хранливи материи отколку едноставните и рафинирани јаглехидрати – оние што ќе ги најдеш во храна како бел леб или шеќер.
Други зеленчуци – овошје, цели зрна и мешунки – се примери за друга храна богата со сложени јаглехидрати.
Промовираат ситост
Слатките компири те држат сит подолго, благодарение на нивната висока содржина на влакна.
Поточно, тие содржат вискозни растворливи влакна. Овој тип на влакна формира конзистентност слична на гел во твојот дигестивен тракт за да го забави варењето.
Како резултат на тоа, можеби ќе чувствуваш дека јадеш помалку храна. И затоа храната богата со растворливи влакна, како слатките компири, е корисна за управување со тежината.
Губење на тежината
Губењето на тежината е резултат на калориски дефицит. Со други зборови, тоа се случува кога јадеш помалку калории – или енергија – отколку што согоруваш. Со промовирање на ситост, слатките компири може да ти помогнат да јадеш помалку калории.
Неварените слатки компири се 77% вода и 13% влакна. Ова значи дека можат да те држат сит со малку калории, додека обезбедуваат трајна енергија.
Еден преглед на 48 студии покажа дека јадењето повеќе влакна во период од најмалку 12 месеци е поврзано со одржливо губење на тежината од најмалку 5% од телесната тежина на учесникот.
Мала 8-неделна студија на 58 луѓе кои работеле во канцеларии имала слични наоди. Учесниците кои замениле еден оброк дневно со формула за замена на оброк што содржела 132 грама бел сладок компир имале 5% намалување на телесната тежина, телесните масти и обемот на надлактицата во споредба со контролната група.
Сепак, овие резултати веројатно произлегле од замена на дневен оброк со формула која била помалку калорична. Слатките компири немаат магична состојка што предизвикува губење или зголемување на тежината.
И запомни дека диетите за замена на оброци не се идеални за долгорочно губење на тежината. Поодржлива опција за здрави возрасни е урамнотежена и разновидна исхрана богата со овошје и зеленчук на која се чувствуваш добро да се придржуваш.
Зголемување на тежината
Зголемувањето на тежината може да биде цел ако си со недоволна тежина или сакаш да изградиш мускули – или можеби се обидуваш да го избегнеш ако веќе си на или над здрава тежина.
Генерално, зголемувањето на тежината се случува кога јадеш повеќе калории отколку што твоето тело користи. Вишокот калории се складираат во твојот црн дроб или мускули или како телесни масти.
Слатките компири речиси и да немаат масти и малку протеини, со само 2 грама на порција од 4,5 унци (130 грама), што претставува 7% од вкупните калории. Ова значи дека тие се богат извор на јаглехидрати.
Бидејќи нема многу протеини и масти достапни за да се забави брзината со која јаглехидратите се апсорбираат во твојот крвоток, твојот шеќер во крвта може да скокне по јадење на овие вкусни клубени. Ова вреди да се разгледа бидејќе управувањето со шеќерот во крвта може да биде клучно за одржување на здрава тежина.
Една голема 4-годишна студија на речиси 200.000 американски здравствени работници ја поврза зголемената потрошувачка на компири со значително зголемување на тежината. Сепак, студијата не зеде предвид дали луѓето јаделе обични или слатки компири.
Исто така, беше откриено дека три порции компири неделно го зголемуваат ризикот од дијабетес, во зависност од тоа како биле подготвени. Варени, пире или печени компири го зголемиле ризикот од дијабетес за 51%, додека помфритот го зголемил ризикот за 54%.
Резиме: Слатките компири промовираат ситост поради нивната висока содржина на влакна и вода. Ова може да те натера да јадеш помалку калории, што доведува до губење на тежината.
Предложено читање: Можеш ли да јадеш кора од сладок компир? Придобивки и совети
Слатките компири се полни со хранливи материи
Слатките компири носат многу хранливи материи на масата.
Еден среден сладок компир од 4,6 унци (130 грама) содржи:
- Калории: 112
- Јаглехидрати: 26 грама
- Протеини: 2 грама
- Масти: 0,1 грам
- Влакна: 3,5 грама
- Витамин А: 102% од дневната вредност
- Витамин Б6 (пиридоксин): 11% од дневната вредност
Како што споменавме, високата содржина на влакна и вода во слатките компири значи дека ќе те држат сит подолго, потенцијално намалувајќи го твојот целосен внес на храна.
Тоа не е сè. Влакната исто така помагаат во управувањето со шеќерот во крвта, го подобруваат здравјето на цревата и го подобруваат варењето.
Ова може да те направи помалку склон кон искусување на скокови на шеќерот во крвта, што инаку може да доведе до отпорност на инсулин и други здравствени проблеми со текот на времето.
Слатките компири се исто така добар извор на витамин Б6, микронутриент растворлив во вода, неопходен за функции кои го регулираат твојот метаболизам.
Резиме: Слатките компири обезбедуваат влакна и вода, што значи дека ќе те држат сит подолго. Тие се исто така добар извор на витамин Б6, кој помага во регулирањето на твојот метаболизам.
Најдобри и најлоши методи за готвење слатки компири
Иако нема магична компонента во слатките компири што ќе те натера да ослабеш, треба да размислиш како се готват и со што се служат.
Готвењето слатки компири го менува нивниот хемиски состав. Нивното влијание врз твојот шеќер во крвта е најниско кога ги вариш, што ги прави скробовите полесни за разградување од ензимите во твоето тело.
Некои луѓе избегнуваат скробна храна како слатки компири поради нивниот гликемиски индекс (ГИ), кој може да биде висок, во зависност од тоа како се готват.
ГИ мери како храната влијае на твојот шеќер во крвта. ГИ се оценува од 0–100. ГИ под 55 се смета за низок, 56–69 е среден, а над 70 е висок.
Слатките компири може да имаат ГИ низок како 46 кога се варат 30 минути или висок како 94 кога се печат 45 минути. Сепак, овие податоци се засноваат на мала студија на само десет возрасни лица.
Некои полесни идеи за рецепти за слатки компири вклучуваат:
- варени и пире со малку сол
- варени со кора и прелиени со малку гвакамоле
- исечени на дебели дискови, зачинети со рузмарин и сок од лимон, и печени
Од друга страна, длабокото пржење компири ги зголемува калориите. Ова е затоа што маснотиите се задржуваат од маслото за пржење.
Ако губењето на тежината е твоја цел, најдобро е да ограничиш колку и колку често јадеш длабоко пржена храна, вклучувајќи слатки компири.
Запомни дека прејадувањето на речиси секоја храна може да придонесе за зголемување на тежината. Управувањето со тежината се случува во однос на тоа што друго јадеш и колку се движиш.
Предложено читање: Компири и дијабетес: Безбедност, ризици и здрави алтернативи
Други размислувања
За да се осигураш дека ги добиваш сите влакна и хранливи материи што ги нудат слатките компири, обиди се да уживаш во слатките компири со нивната кора – само измиј ги темелно пред готвење.
Исто така е важно да размислиш со што ги сервираш. На пример, ограничи ги зачините богати со шеќер или масти, како кечап или мајонез. Можеш да ги замениш овие зачини со зачини, билки, згмечен лук или пармезан.
Комбинирано, овие размислувања ти овозможуваат да направиш хранлив оброк ако се појави желба за помфрит од сладок компир. Едноставно исечи ги неизлупените компири на клинови, зачини ги со зачини по твој избор и испечи ги во рерна или фритеза на воздух наместо да користиш длабока фритеза.
Од друга страна, уживај во јадења со висока содржина на шеќер како тепсија од сладок компир или пита само повремено и умерено. Редовното јадење на овие е лесен начин да внесеш многу калории, што не е идеално ако се обидуваш да одржиш или изгубиш тежина.
Резиме: Нема компоненти во слатките компири што магично ќе те натераат да ослабеш. Сепак, можеш да уживаш во нив умерено – идеално варени или печени, додека ги ограничуваш зачините со висока содржина на масти и шеќер како кечап и мајонез.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
Резиме
Слатките компири можат да го поттикнат или намалат губењето на тежината, ако тоа е твоја цел, во зависност од тоа како уживаш во нив.
Тие се прекрасно вкусни, богати со хранливи материи и богати со влакна. Ова значи дека можат да ти помогнат да изгубиш или одржиш тежина со тоа што ќе те држат сит подолго.
Сепак, во зависност од тоа како се готват и какви било зачини или додатоци, тие исто така можат да го зголемат твојот шеќер во крвта и да имаат високи количини на додадени масти, шеќер и калории.
За најдобра верзија за губење на тежината, вари ги слатките компири 30 минути и уживај во нив со билки, зачини, лут сос, малку пармезан или лук.
Имај на ум дека прејадувањето на која било храна – хранлива или не – може да придонесе за зголемување на тежината. Разновидноста и умереноста се добри правила ако сакаш да одржиш или изгубиш тежина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
