Слаткиот компир (Ipomoea batatas) е подземен клубен.
Богат е со антиоксиданс наречен бета-каротен, кој е многу ефикасен во зголемувањето на нивото на витамин А во крвта, особено кај децата.
Слатките компири се хранливи, богати со влакна, многу заситни и вкусни. Може да се јадат варени, печени, парени или пржени.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreСлатките компири обично се портокалови, но се наоѓаат и во други бои, како што се бела, црвена, розова, виолетова, жолта и пурпурна.
Во некои делови на Северна Америка, слатките компири се нарекуваат јамови. Сепак, ова е погрешно име бидејќи јамовите се различен вид.
Слатките компири се само далечно поврзани со обичните компири.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за слатките компири.
Во овој напис
Нутритивни факти за слатките компири
Нутритивните факти за 3,5 унци (100 грама) сурови слатки компири се:
- Калории: 86
- Вода: 77%
- Протеини: 1,6 грама
- Јаглехидрати: 20,1 грама
- Шеќер: 4,2 грама
- Влакна: 3 грама
- Масти: 0,1 грама
Јаглехидрати
Средно голем сладок компир (варен без кора) содржи 27 грама јаглехидрати. Главните компоненти се скробот, кој сочинува 53% од содржината на јаглехидрати.
Едноставните шеќери, како што се гликоза, фруктоза, сахароза и малтоза, сочинуваат 32% од содржината на јаглехидрати.
Слатките компири имаат среден до висок гликемиски индекс (ГИ), кој варира од 44–96. ГИ е мерка за тоа колку брзо нивото на шеќер во крвта се зголемува по оброк.
Со оглед на релативно високиот ГИ на слатките компири, големи количини во еден оброк може да бидат несоодветни за луѓе со дијабетес тип 2. Забележително е дека варењето се чини дека е поврзано со пониски вредности на ГИ отколку печењето, пржењето или пржењето.
Скроб
Скробот често се дели на три категории врз основа на тоа колку добро се вари. Пропорциите на скроб во слатките компири се следниве:
- Брзо сварлив скроб (80%). Овој скроб брзо се разградува и апсорбира, зголемувајќи ја вредноста на ГИ.
- Бавно сварлив скроб (9%). Овој тип се разградува побавно и предизвикува помало зголемување на нивото на шеќер во крвта.
- Отпорен скроб (11%). Овој скроб избегнува варење и делува како влакна, хранејќи ги твоите пријателски цревни бактерии. Количината на отпорен скроб може малку да се зголеми со ладење на слатките компири по готвењето.
Влакна
Готвените слатки компири се релативно богати со влакна, при што средно голем сладок компир содржи 3,8 грама.
Влакната се и растворливи (15–23%) во форма на пектин, и нерастворливи (77–85%) во форма на целулоза, хемицелулоза и лигнин.
Растворливите влакна, како што е пектинот, може да ја зголемат ситоста, да го намалат внесот на храна и да ги намалат скоковите на шеќерот во крвта со забавување на варењето на шеќерите и скробот.
Високиот внес на нерастворливи влакна е поврзан со здравствени придобивки, како што е намален ризик од дијабетес и подобрено здравје на цревата.
Протеини
Средно голем сладок компир содржи 2 грама протеини, што го прави слаб извор на протеини.
Слатките компири содржат спорамини, уникатни протеини кои сочинуваат повеќе од 80% од нивната вкупна содржина на протеини.
Спорамините се произведуваат за да се олесни заздравувањето секогаш кога растението е изложено на физичко оштетување. Неодамнешните истражувања сугерираат дека тие може да имаат антиоксидантни својства.
И покрај тоа што се релативно ниски со протеини, слатките компири се важен извор на овој макронутриент во многу земји во развој.
Резиме: Слатките компири главно се составени од јаглехидрати. Повеќето јаглехидрати доаѓаат од скроб, проследено со влакна. Овој корен зеленчук е исто така релативно низок со протеини, но сепак е важен извор на протеини во многу земји во развој.
Витамини и минерали во слатките компири
Слатките компири се одличен извор на бета-каротен, витамин Ц и калиум. Најзастапените витамини и минерали во овој зеленчук се:
- Про-витамин А. Слатките компири се богати со бета-каротен, кој твоето тело може да го претвори во витамин А. Само 3,5 унци (100 грама) од овој зеленчук ја обезбедуваат препорачаната дневна количина на овој витамин.
- Витамин Ц. Овој антиоксиданс може да го намали времетраењето на настинката и да го подобри здравјето на кожата.
- Калиум. Важен за контрола на крвниот притисок, овој минерал може да го намали твојот ризик од срцеви заболувања.
- Манган. Овој микроелемент е важен за раст, развој и метаболизам.
- Витамин Б6. Овој витамин игра важна улога во претворањето на храната во енергија.
- Витамин Б5. Познат и како пантотенска киселина, овој витамин се наоѓа до одреден степен во речиси сите намирници.
- Витамин Е. Овој моќен антиоксиданс растворлив во масти може да помогне да се заштити твоето тело од оксидативно оштетување.
Резиме: Слатките компири се одличен извор на бета-каротен, витамин Ц и калиум. Тие се исто така добар извор на многу други витамини и минерали.
Предложено читање: Моркови: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Други растителни соединенија во слатките компири
Како и другите цели растителни намирници, слатките компири содржат неколку растителни соединенија кои може да влијаат на твоето здравје. Тие вклучуваат:
- Бета-каротен. Антиоксидантен каротеноид кој твоето тело го претвора во витамин А. Додавањето масти во оброкот може да ја зголеми апсорпцијата на ова соединение.
- Хлорогенска киселина. Ова соединение е најзастапениот полифенолен антиоксиданс во слатките компири.
- Антоцијанини. Пурпурните слатки компири се богати со антоцијанини, кои поседуваат силни антиоксидантни својства.
Забележително е дека антиоксидантната активност на слатките компири се зголемува со интензитетот на бојата на нивното месо. Сортите со длабоки нијанси, како што се пурпурните, темно портокаловите и црвените слатки компири, имаат највисоки резултати.
Апсорпцијата на витамин Ц и некои антиоксиданси се зголемува во слатките компири по готвењето, додека нивото на други растителни соединенија може малку да се намали.
Резиме: Слатките компири се богати со многу растителни соединенија, како што се бета-каротен, хлорогенска киселина и антоцијанини.
Предложено читање: Слатки компири наспроти компири: Која е разликата?
Слатки компири наспроти обични компири
Многу луѓе ги заменуваат обичните компири со слатки компири, верувајќи дека слатките компири се поздравиот избор.
Двата вида содржат слични количини на вода, јаглехидрати, масти и протеини.
Забележително е дека слатките компири понекогаш имаат понизок ГИ и содржат поголеми количини и на шеќер и на влакна.
И двете се добри извори на витамин Ц и калиум, но слатките компири исто така обезбедуваат одлични количини на бета-каротен, кој твоето тело може да го претвори во витамин А.
Обичните компири може да бидат позаситни, но исто така може да содржат гликоалкалоиди, соединенија кои можат да бидат штетни во големи количини.
Поради содржината на влакна и витамини, слатките компири често се сметаат за поздравиот избор помеѓу двете.
Резиме: Слатките компири веројатно се поздрави од обичните компири. Тие имаат понизок ГИ, повеќе влакна и големи количини на бета-каротен.
Здравствени придобивки од слатките компири
Слатките компири се поврзани со повеќе придобивки.
Спречување на недостаток на витамин А
Бидејќи витаминот А игра важна улога во твоето тело, недостатокот на овој есенцијален нутриент е голем проблем за јавното здравје во многу земји во развој.
Недостатокот може да предизвика и привремено и трајно оштетување на твоите очи, па дури и да доведе до слепило. Исто така може да ја потисне имунолошката функција и да ја зголеми смртноста, особено кај децата и бремените и доилките.
Слатките компири се одличен извор на високо апсорбирачки бета-каротен, кој твоето тело може да го претвори во витамин А.
Интензитетот на жолтата или портокаловата боја на слаткиот компир е директно поврзан со неговата содржина на бета-каротен.
Се покажа дека портокаловите слатки компири го зголемуваат нивото на витамин А во крвта повеќе од другите извори на бета-каротен, бидејќи содржат високо апсорбирачка разновидност на овој нутриент.
Ова го прави јадењето слатки компири одлична стратегија против недостаток на витамин А во земјите во развој.
Предложено читање: Домати: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Подобрена регулација на шеќерот во крвта
Нерамнотежата во нивото на шеќер во крвта и секрецијата на инсулин се главните карактеристики на дијабетес тип 2.
Каиапо, вид сладок компир со бела кора и месо, може да ги подобри симптомите кај луѓе со дијабетес тип 2.
Овој сладок компир може не само да го намали нивото на гликоза во крвта на гладно и нивото на ЛДЛ (лош) холестерол, туку и да ја зголеми чувствителноста на инсулин.
Сепак, сегашните податоци не ја оправдуваат употребата на слатки компири во третманот на дијабетес тип 2. Потребни се понатамошни истражувања кај луѓе.
Намалено оксидативно оштетување и ризик од рак
Оксидативното оштетување на клетките често е поврзано со зголемен ризик од рак, кој се јавува кога клетките се делат неконтролирано.
Диетите богати со антиоксиданси, како што се каротеноидите, се поврзани со помал ризик од рак на желудникот, бубрезите и дојката.
Студиите покажуваат дека моќните антиоксиданси во слатките компири може да го намалат твојот ризик од рак. Пурпурните компири имаат најголема антиоксидантна активност.
Резиме: Слатките компири може да имаат различни придобивки, вклучувајќи подобрена регулација на шеќерот во крвта и намалено оксидативно оштетување.
Потенцијални недостатоци на слатките компири
Слатките компири добро се поднесуваат од повеќето луѓе.
Сепак, тие се сметаат за доста богати со супстанции наречени оксалати, кои може да го зголемат твојот ризик од камења во бубрезите.
Индивидуите кои се склони кон добивање камења во бубрезите можеби ќе сакаат да го ограничат внесот на слатки компири.
Резиме: Слатките компири се широко сметани за безбедни, но може да го зголемат твојот ризик од формирање камења во бубрезите поради нивната содржина на оксалати.
Резиме
Слатките компири се подземни клубени кои се одлични извори на бета-каротен, како и многу други витамини, минерали и растителни соединенија.
Овој корен зеленчук може да има неколку здравствени придобивки, како што се подобрена регулација на шеќерот во крвта и нивото на витамин А.
Генерално, слатките компири се хранливи, достапни и лесни за вклучување во твојата исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
