Мандарините се вид на мандарина, второто најмногу одгледувано цитрусно овошје по портокалите (1).
Како и портокалите, мандарините се портокалови по боја — иако некои сорти може да имаат нијанси на зелена или црвена. Сепак, тие се малку помали и помалку округли и полесно се лупат рачно. Тие исто така имаат посладок вкус.
И месото и кората се многу хранливи. Можеш да уживаш во мандарините како ужина во движење, да ги измешаш во освежителен сок или смути, или да ги користиш за да направиш сладок џем или прелив за салата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreЕве 9 изненадувачки здравствени придобивки од мандарините.
1. Преполни со хранливи материи
И покрај нивната мала големина во споредба со другите цитрусни овошја, како што се портокалите и грејпфрутите, мандарините се богати со хранливи материи и вода — всушност, тие се околу 85% вода.
Еве го нутритивниот профил на 1 средна (88-грамска) мандарина:
- Калории: 47
- Јаглехидрати: 12 грама
- Влакна: 2 грама
- Протеини: 0,7 грама
- Масти: 0 грама
- Витамин Ц: 26% од дневната вредност (ДВ)
- Витамин А: 3% од ДВ
- Калиум: 3% од ДВ
Како што можеш да видиш, мандарините се одличен извор на витамин Ц — хранлива материја која е веројатно зад повеќето здравствени придобивки од мандарините.
Мандарините се исто така еден од најконцентрираните извори на бета-криптоксантин, антиоксиданс кој се претвора во витамин А во телото и е причина за портокаловата боја на мандарините и другите овошја.
Дополнително, мандарините обезбедуваат калиум и витамини од Б комплексот, имено Б1, Б6 и Б9, или тиамин, пиридоксин и фолат, соодветно.
Резиме: Мандарините се овошја богати со вода, преполни со витамин Ц и антиоксиданси. Тие се исто така добри извори на други витамини и минерали, како што се калиум и витамини од Б комплексот.
2. Богати со антиоксиданси
Антиоксидансите го штитат твоето тело со неутрализирање на штетните ефекти на оксидативниот стрес, кој е предизвикан од акумулација на слободни радикали. Овие штетни молекули се вклучени во развојот на хронични состојби како што се срцеви заболувања, артритис и рак.
Мандарините — вклучувајќи ги и нивните кори — се богати извори на антиоксиданси како што се витамин Ц и бета-криптоксантин и флавоноиди како што се нарингин, хесперидин, тангеритин и нобилетин.
Антиоксидативниот капацитет на витаминот Ц е познат по неговите благотворни ефекти врз здравјето на кожата и срцето, како и по неговите својства за борба против ракот.
Истражувањата ги поврзаа флавоноидите со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи ефекти за заштита на мозокот и намален ризик од хронични состојби.
Резиме: Мандарините и нивните кори се богати извори на антиоксиданси како што се витамин Ц и флавоноиди, кои штитат од бројни болести.
3. Зајакнувачи на имунитетот
Витаминот Ц во мандарините може да помогне во заштитата на твојот имунолошки систем од вируси и бактерии со дејствување на Т-клетките, вид на бели крвни зрнца кои го штитат твоето тело.
Истражувањата покажуваат дека витаминот влијае на развојот и функцијата на Т-клетките и ги блокира патиштата што водат до нивна смрт. Затоа, ти помага да одржиш здраво ниво на овие клетки за борба против инфекции.
Покрај тоа, витаминот Ц ги подобрува фагоцитите — имунолошки клетки кои внесуваат бактерии и други штетни соединенија — и микробното убивање, што исто така го зајакнува твојот имунолошки одговор.
На пример, студиите го поврзаа внесот на 1-2 грама витамин Ц дневно со намалена сериозност и времетраење на настинката.
Може исто така да помогне во намалување на сериозноста на алергиските реакции — квалитет кој исто така е припишан на хесперидин и нарингенин, два од антиоксидансите присутни во кората од мандарина.
Резиме: Јадењето мандарини може да му користи на твојот имунолошки систем бидејќи содржат многу витамин Ц. Овој витамин ја зајакнува способноста на твоето тело да се брани од вируси и бактерии.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од помелото (и како да го јадеш)
4. Може да го поддржи здравјето на мозокот
Антиоксидансите во мандарините, како што се витамин Ц и нобилетин, може да штитат од хронични нарушувања на мозокот како што се шизофренија, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест.
На пример, истражувањата ја поврзаа зголемената количина на слободни радикали со развојот на шизофренија. Антиоксидативниот капацитет на витаминот Ц може да штити од оштетување предизвикано од слободни радикали во мозокот.
Дополнително, студиите на животни сугерираат дека нобилетинот од кората на мандарина може да помогне во намалување на негативните ефекти врз мозокот кај Алцхајмеровата болест, како што е губењето на меморијата.
Нобилетинот може да ги заштити мозочните клетки од акумулација и токсичност на бета-амилоид, што е поврзано со почетокот на болеста.
Што се однесува до ефектите на мандарините врз Паркинсоновата болест, нивната содржина на нобилетин се чини дека ги подобрува моторните оштетувања кај глувците со заштита на клетките што произведуваат допамин во мозокот. Оштетувањето на тие клетки води до прогресија на болеста.
Сепак, иако истражувањето изгледа ветувачко, недостасуваат студии на луѓе.
Резиме: Антиоксидансите во мандарините, како што се витамин Ц и нобилетин, може да ги заштитат мозочните клетки од оштетувања поврзани со шизофренија, Алцхајмерова болест и Паркинсонова болест. Сепак, сè уште се потребни повеќе истражувања на луѓе.
5. Може да помогне во подобрување на изгледот на кожата
Додавањето мандарини во твојата исхрана може да промовира здрава кожа поради ефектот на витаминот Ц врз производството на колаген.
Колагенот е најзастапениот протеин во телото. Тој дава структура, сила и стабилност на сврзните ткива, вклучувајќи ја и твојата кожа.
Како што старееш, количината на колаген во твоето тело се намалува. Сепак, витаминот Ц ја промовира синтезата на колаген, што го подобрува заздравувањето на раните и ги намалува знаците на стареење, како што се брчките.
Уште повеќе, антиоксидативните својства на витаминот Ц може да ги намалат знаците на стареење со забавување на оштетувањето на кожата предизвикано од слободни радикали.
Резиме: Содржината на витамин Ц во мандарините може да ја промовира синтезата на колаген, што го подобрува заздравувањето на раните и ги намалува знаците на стареење.
Предложено читање: 20 намирници богати со витамин Ц за здравје
6. Пријателски за слабеење
Мандарините може да помогнат во слабеењето со зголемување на твојот дневен внес на влакна.
Цитрусните овошја, вклучувајќи ги и мандарините, обезбедуваат нерастворливи влакна — видот што не ферментира во цревата — како што се целулоза и лигнин.
Овој вид влакна го подобрува чувството на ситост со забавување на транзитот на храната низ твојот дигестивен тракт. Ова пак помага во регулирање на твојот апетит, што може да промовира губење на тежината.
Уште повеќе, истражувањата покажуваат дека луѓето со поголем внес на влакна се подобро способни да ја одржат својата телесна тежина или да спречат повторно зголемување на тежината во споредба со оние кои консумираат помалку влакна.
Дополнително, една студија во епрувета покажа дека нобилетинот ја спречува акумулацијата на маснотии во масните клетки и значително ја зголемува активноста на активираната протеинска киназа (AMPK). AMPK е протеин кој ја регулира клеточната енергетска рамнотежа, што може да се спротивстави на формирањето на нови масни клетки.
Резиме: Конзумирањето мандарини може да ти помогне да го зголемиш внесот на влакна, што може да промовира губење на тежината и да помогне во спречување на повторно зголемување на тежината.
7. Може да го поддржи здравјето на срцето
Антиоксидансите во мандарините, како што се витамин Ц, тангеритин и нобилетин, може да го промовираат здравјето на срцето.
Студиите на луѓе и животни покажуваат дека витаминот Ц може да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок и агрегацијата на тромбоцитите, подобрување на функцијата на крвните садови и намалување на нивото на триглицериди во крвта и ЛДЛ (лош) холестерол.
Слично на тоа, студиите во епрувета сугерираат дека тангеритинот и нобилетинот може да помогнат во намалување на вкупниот холестерол и нивото на триглицериди, што го намалува ризикот од атеросклероза — стеснување на артериите предизвикано од натрупување на плак.
Атеросклерозата е фактор на ризик за срцев удар и мозочен удар.
Резиме: Мандарините обезбедуваат антиоксиданси кои може да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.
Предложено читање: 7 научно-базирани здравствени придобивки од селенот
8. Може да има својства против рак
Антиоксидансите во мандарините може да имаат својства за борба против ракот.
Витаминот Ц може да го спречи растот и ширењето на туморот, да го промовира заздравувањето на раните по операцијата и да ја подобри ефикасноста на хемотерапијата, истовремено намалувајќи ја нејзината токсичност.
Студиите покажаа дека луѓето со рак имаат тенденција да имаат дефицит на витамин Ц и дека суплементацијата со витамин Ц може да ги подобри резултатите кај луѓето со терминален рак. Сепак, истражувањата на луѓе сè уште се неубедливи.
Флавоноидите во цитрусните овошја се поврзани со намален ризик од некои видови рак, вклучувајќи рак на желудник, дојка, дебело црево и бели дробови.
Сепак, имај на ум дека повеќето студии користеле високи дози на витамини или соединенија пронајдени во мандарините, што не е исто како додавање мандарини во твојата исхрана. Така, сè уште се потребни дополнителни истражувања.
Резиме: Антиоксидансите во мандарините може да имаат својства против рак. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се испитаат ефектите на самите мандарини.
9. Лесни за додавање во твојата исхрана
И покрај тоа што се помалку популарни од другите цитрусни овошја, мандарините се многу разновидни.
Еве неколку идеи кои може да ти помогнат да додадеш мандарини во твојата исхрана:
- Излупи ги и исечи ги нивните сегменти на половина и додај ги во твоите салати.
- Изрендај ги корите и додај ги во преливи, пијалоци или коктели.
- Исцеди ги за сок од мандарина богат со антиоксиданси.
- Направи свежа салса од мандарина за да уживаш со риба или пилешко.
- Додај ги во јогурт или чиа пудинг за хранлив појадок или ужина.
Цели, сурови мандарини не треба да се чуваат во фрижидер. Меѓутоа, ако сакаш да ги излупиш однапред, погрижи се да ги чуваш излупените мандарини во сад во твојот фрижидер.
Резиме: Мандарините се разновидни и може да се додадат во бројни јадења, од појадок до десерти и коктели.
Резиме
Мандарините се цитрусно овошје богато со хранливи материи кое може да обезбеди бројни придобивки за твоето здравје.
Тие се преполни со антиоксиданси, кои може да го поддржат имунитетот, да обезбедат својства за борба против ракот и да го подобрат здравјето на мозокот, кожата и срцето.
Мандарините се исто така слатки и освежителни и може да се уживаат во бројни јадења.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
