Чајот е еден од најпопуларните пијалоци во светот.
Најчестите сорти – зелен, црн и улонг – сите потекнуваат од листовите на растението Camellia sinensis. Зелениот чај особено се здоби со популарност поради неговата содржина на антиоксиданси.
Чајот се користи за неговите лековити својства со векови, а модерните истражувања поддржуваат многу од неговите придобивки. Растителните соединенија во чајот може да помогнат да се намали ризикот од хронични состојби како срцеви заболувања и дијабетес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreНо, повеќе не е секогаш подобро. Надминувањето на 3-4 шолји (710-950 ml) дневно може да доведе до некои несакани ефекти.
Еве девет несакани ефекти од премногу пиење чај.
1. Намалена апсорпција на железо
Чајот содржи танини, соединенија кои можат да се врзат за железото и да ја отежнат неговата апсорпција од твоето тело.
Недостатокот на железо е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи ширум светот. Ако веќе имаш ниско ниво на железо, пиењето премногу чај може да ги влоши работите.
Наративен преглед кој го испитува внесот на танин и биорасположивоста на железото покажа дека танините значително ја инхибираат апсорпцијата на не-хем железо – видот што се наоѓа во растителната храна.1 Ова е најважно за вегетаријанците и веганите кои се потпираат на растителни извори на железо.
Добрата вест: времето е важно. Истражувањата покажуваат дека чекањето само еден час по оброкот за да се испие чај го намалува инхибиторниот ефект за околу 50%.2
Ако имаш ниско ниво на железо но сепак сакаш да уживаш во чај, пиј го помеѓу оброците наместо со храна.
Резиме: Танините во чајот можат да ја намалат апсорпцијата на железо, особено од растителна храна. Чекањето еден час по оброците за да се испие чај помага да се минимизира овој ефект.
2. Зголемена анксиозност и немир
Листовите од чај природно содржат кофеин. Пиењето премногу може да предизвика чувство на анксиозност, стрес и немир.
Типична шолја (240 ml) чај содржи 11-61 mg кофеин, во зависност од сортата и времето на подготовка. Црните чаеви имаат повеќе кофеин од зелените или белите сорти.
Мета-анализа од 2024 година покажа дека внесот на кофеин значително го зголемува ризикот од анксиозност кај здрави поединци. Ефектот е дозно-зависен – ниските дози умерено ја зголемија анксиозноста, додека дозите над 400 mg имаа многу посилен ефект.3
Повеќето луѓе добро го толерираат кофеинот во умерени дози, но чувствителноста варира. Ако чајот те прави нервозен или немирен, тоа е знак да го намалиш внесот.
Билките без кофеин нудат алтернатива. За разлика од вистинските чаеви од растението Camellia sinensis, билките се прават од цвеќиња, билки и овошја без кофеин.
Резиме: Кофеинот од чајот може да ја зголеми анксиозноста, особено при повисоки дози. Ако си чувствителен, обиди се да се префрлиш на билни чаеви или да го намалиш внесот.
3. Лош сон
Кофеинот во чајот може да го попречи твојот сон, дури и часови по пиењето.
Мелатонин – хормонот кој му сигнализира на твојот мозок дека е време за спиење – може да биде потиснат од кофеинот. Ова може да го отежне заспивањето и да го намали квалитетот на сонот.
Систематски преглед и мета-анализа од 24 студии од 2023 година покажа дека кофеинот го намалил вкупното време на спиење за 45 минути и ефикасноста на спиењето за 7%. Исто така, го одложил почетокот на спиењето за околу 9 минути и го зголемил ноќното будење за 12 минути.4
Прегледот исто така покажа дека кофеинот го намалил времетраењето на длабокиот сон додека го зголемил лесниот сон – што значи дека дури и ако спиеш, можеби нема да се чувствуваш толку одморен.
Ако имаш проблеми со заспивање и редовно пиеш чај со кофеин, обиди се да го прекинеш внесот најмалку 6 часа пред спиење.
Резиме: Кофеинот од чајот може да го намали времето и квалитетот на спиењето. Избегнувај чај со кофеин во часовите пред спиење.
4. Мачнина
Пиењето чај на празен стомак може да предизвика мачнина кај некои луѓе.
Танините се одговорни за горчливиот, сув вкус на чајот. Тие исто така можат да го иритираат дигестивниот тракт, што доведува до мачнина или непријатност во стомакот.
Чувствителноста варира многу. Некои луѓе се чувствуваат лошо по само 1-2 шолји (240-480 ml), додека други можат да пијат неколку шолји без никакви проблеми.
Ако чајот ти го вознемирува стомакот, обиди се со овие решенија:
- Додај малку млеко (танините се врзуваат за протеините, намалувајќи ја иритацијата)
- Јади нешто пред или со чајот
- Намали го времето на киснење за да ја намалиш содржината на танин
Резиме: Танините во чајот можат да го иритираат стомакот и да предизвикаат мачнина, особено на празен стомак. Јадењето храна или додавањето млеко може да помогне.
Предложено читање: Дали чајот е безбеден за време на бременост? Ризици и придобивки
5. Горушица
Кофеинот во чајот може да предизвика или влоши горушица и киселински рефлукс.
Кофеинот го релаксира долниот езофагеален сфинктер – мускулот кој спречува стомачната киселина да се врати назад во хранопроводникот. Исто така, може да го зголеми производството на стомачна киселина.
Не секој го доживува ова. Индивидуалните реакции варираат, и многу луѓе пијат чај без никакви дигестивни проблеми.
Ако често доживуваш горушица по пиење чај, обиди се да го намалиш внесот или да се префрлиш на сорти со ниска содржина на кофеин. Белиот чај обично има помалку кофеин од црниот или зелениот чај.
Резиме: Кофеинот може да го релаксира езофагеалниот сфинктер и да го зголеми производството на киселина, потенцијално предизвикувајќи горушица кај некои луѓе.
6. Компликации во бременоста
Високиот внес на кофеин за време на бременоста е поврзан со зголемен ризик од спонтан абортус и ниска родилна тежина.
Мета-анализа на доза-одговор на 60 студии покажа дека секои дополнителни 100 mg кофеин дневно се поврзани со 14% зголемен ризик од спонтан абортус и 19% зголемен ризик од мртвороденост.5
Американскиот колеџ за акушери и гинеколози препорачува внесот на кофеин да се одржува под 200 mg дневно за време на бременоста. Бидејќи чајот содржи околу 20-60 mg по шолја, тоа значи да се ограничиш на приближно 3 шолји дневно.
Билните чаеви без кофеин изгледаат како безбедна алтернатива, но не сите се соодветни за време на бременоста. Билните чаеви кои содржат црн кохош или сладок корен може да предизвикаат предвремено породување и треба да се избегнуваат.
Ако си бремена и не си сигурна за внесот на чај, консултирај се со твојот лекар.
Резиме: Кофеинот од чајот може да го зголеми ризикот од компликации во бременоста. Држи се до 200 mg или помалку дневно, и биди внимателна со одредени билни чаеви.
Предложено читање: Кофеин за време на бременост: Колку е безбедно?
7. Главоболки
Кофеинот има парадоксален однос со главоболките. Повремената употреба може да помогне да се ублажат, но редовната консумација може да ги направи почести.
Дневниот внес на кофеин – дури и само 100 mg – може да придонесе за хронични главоболки. Кога ќе станеш зависен од кофеин, прескокнувањето на еден ден може да предизвика главоболки од апстиненција.
Чајот содржи помалку кофеин од кафето, но силните црни чаеви сепак можат да испорачаат до 60 mg по шолја. Ако пиеш неколку шолји дневно, тоа се собира.
Ако доживуваш повторливи главоболки, обиди се постепено да го намалиш внесот на чај за да видиш дали симптомите се подобруваат.
Резиме: Редовната консумација на кофеин од чај може да придонесе за хронични главоболки, особено ако внесот варира од ден на ден.
8. Вртоглавица
Чувството на вртоглавица или зашеметеност по пиење чај е невообичаено, но можно, особено при висок внес на кофеин.
Ова обично се случува со дози над 400-500 mg кофеин – приближно 6-12 шолји чај консумирани за краток временски период. Сепак, чувствителните поединци може да доживеат вртоглавица при пониски количини.
Ако често се чувствуваш вртоглаво по пиење чај, обиди се да се префрлиш на опции со помалку кофеин како бел чај или билни сорти.
Резиме: Вртоглавицата од чај е ретка и обично се јавува само при многу висок внес. Чувствителните поединци треба да се одлучат за чаеви со помалку кофеин.
9. Зависност од кофеин
Кофеинот создава навика. Редовната консумација од чај или кој било извор може да доведе до физичка зависност.
Симптомите на апстиненција обично вклучуваат главоболки, раздразливост, замор и потешкотии со концентрацијата. Тие можат да започнат во рок од 12-24 часа по последната доза и може да траат неколку дена.
Истражувањата сугерираат дека зависноста може да се развие по само 3 последователни дена на внес на кофеин. Колку повеќе консумираш и колку подолго го пиеш, толку поизразени се симптомите на апстиненција.
Ако сакаш да го намалиш внесот на чај, намалувај го постепено наместо нагло да престанеш за да ги минимизираш ефектите од апстиненција.
Резиме: Редовната консумација на чај може да доведе до зависност од кофеин. Симптомите на апстиненција вклучуваат главоболки, замор и раздразливост.
Предложено читање: 10 билни чаеви со вистински здравствени придобивки (поткрепени со наука)
Крајна линија
Чајот нуди многу здравствени придобивки, но премногу може да предизвика проблеми.
Повеќето луѓе можат да уживаат во 3-4 шолји (710-950 ml) дневно без проблеми. Над тоа, кофеинот и танините може да доведат до анксиозност, нарушување на спиењето, дигестивна непријатност или намалена апсорпција на железо.
Чувствителноста варира. Обрни внимание на тоа како чајот лично влијае на тебе. Ако забележиш какви било несакани ефекти, постепено намалувај го внесот додека не најдеш вистинска рамнотежа.
За алтернатива без кофеин, билни чаеви направени од камилица, нане или роибос обезбедуваат вкус без стимулативни ефекти.
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. PubMed ↩︎
Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. PubMed ↩︎
Jin MJ, Yoon CH, Ko HJ, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2024;18(1):135-147. PubMed ↩︎
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed ↩︎
Chen LW, Wu Y, Neelakantan N, Chong MF, Pan A, van Dam RM. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
