Малку работи се толку смирувачки како топла шолја чај, особено пред спиење. Некои видови можат да ти помогнат да се опуштиш, да забавиш и да се одмориш по долг ден.
Многу видови билни чаеви се користат како природни лекови за спиење со векови, благодарение на нивната способност да се борат против несоницата, стресот и анксиозноста. Некои дури биле проучувани за нивните својства кои го поттикнуваат спиењето.
Оваа статија истражува 6 од најдобрите чаеви пред спиење за квалитетен сон.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App Store1. Чај од магнолија
Направен од сушена кора, пупки и стебла на растението магнолија, чајот од магнолија често се користи како природно помагало за спиење во многу форми на традиционалната медицина.
Растението содржи хонокиол и магнолол, две соединенија кои имаат седативни ефекти.
Иако истражувањата кај луѓето се оскудни, некои постари студии на животни откриле дека и хонокиолот и магнололот помагаат да се предизвика сон и да се намали несоницата.
Според една студија кај жени кои неодамна се породиле, пиењето чај од магнолија 3 недели значително ја подобрило депресијата и квалитетот на сонот, во споредба со контролната група.
Друга, иако постара, студија кај 89 жени покажа дека земањето таблета со магнезиум и 60 mg екстракт од магнолија ги намалува нарушувањата на спиењето предизвикани од менопаузата.
Сепак, потребни се понови истражувања за подобро да се процени како чајот од магнолија може да влијае на спиењето кај луѓето.
2. Зелен чај со ниска содржина на кофеин
Зелениот чај е популарен вид чај познат по својот карактеристичен вкус и здравствени придобивки.
Интересно, некои студии сугерираат дека тој исто така може да го подобри квалитетот на сонот и да се бори против несоницата.
На пример, една студија кај возрасни открила дека пиењето зелен чај со ниска содржина на кофеин е поврзано со подобрен квалитет на сонот, намален стрес и намален замор, во споредба со пиењето обичен зелен чај.
Друга мала студија имала слични наоди, известувајќи дека зелениот чај со ниска содржина на кофеин ги намалува нивоата на стрес и го подобрува квалитетот на сонот кај постарите возрасни лица.
Погрижи се да избереш зелен чај со ниска или без кофеин ако планираш да го пиеш пред спиење.
3. Чај од камилица
Чајот од камилица е вид билен чај со нежен цветен вкус и можни здравствени придобивки.
Тој е направен од камилица, растение кое често се користи за поттикнување на спиењето благодарение на неговите седативни ефекти.
Камилицата исто така содржи антиоксиданс познат како апигенин, кој може да предизвика релаксација на мускулите и сон.
Во преглед на 12 студии, камилицата е пронајдена дека безбедно го подобрува квалитетот на сонот, иако не влијаела значително на несоницата.
Друга студија истражувала како пиењето чај од камилица влијаело на 80 жени кои неодамна се породиле и кои имале лош квалитет на сонот. Во рок од 2 недели, тие пријавиле помалку симптоми поврзани со тешкотии при спиење, во споредба со контролната група.
Сепак, бидејќи истражувањата сè уште се ограничени, потребни се повеќе студии за да се разбере како чајот од камилица може да влијае на спиењето.
4. Чај од лаванда
Чајот од лаванда се прави со варење на пупките од цветот на лаванда во вода, создавајќи живописен виолетов пијалок со карактеристичен вкус и арома.
Не само што често се ужива како смирувачки чај пред спиење, туку некои истражувања исто така поддржуваат дека лавандата може да промовира релаксација и да го подобри квалитетот на сонот.
На пример, една мала студија открила дека жените кои неодамна се породиле и кои пиеле 1 шолја (237 mL) чај од лаванда дневно во текот на 2 недели, доживеале помал замор од контролната група.
Друга студија кај постари возрасни лица покажа дека чајот од лаванда ефикасно ги намалува симптомите на депресија и анксиозност, кои и двете можат да придонесат за несоница.
Некои студии исто така покажуваат дека есенцијалното масло од лаванда може да ја намали анксиозноста и да го подобри спиењето, иако не е јасно дали овие наоди се однесуваат на чајот од лаванда.
На крајот на краиштата, сè уште се потребни повеќе истражувања.
Предложено читање: Како брзо да заспиеш: 20 едноставни совети и трикови
5. Чај од валеријана
Валеријаната е вид цветно растение кое се користи како билка или додаток.
Сушените корени на растението се користат за правење чај од валеријана, кој понекогаш се користи како природно помагало за спиење.
Иако не е јасно како функционира коренот на валеријана, се смета дека ги зголемува нивоата на невротрансмитер наречен гама-аминобутерна киселина (ГАБА), која го намалува стресот и го поттикнува спиењето.
Иако неколку студии покажуваат дека коренот на валеријана може да помогне во лекувањето на анксиозноста, да го подобри квалитетот на сонот и да ги подобри чувствата на релаксација и смиреност, специфичните истражувања за ефектите на чајот од валеријана се ограничени.
Затоа, додека некои луѓе може да откријат дека чајот од валеријана им помага, потребни се дополнителни студии за подобро да се разберат неговите ефекти.
6. Чај од пасифлора
Пасифлората, понекогаш наречена Passiflora или maypop, е растение кое долго време е проучувано за неговите моќни лековити својства.
Екстрактот од пасифлора е достапен во тинктури и капсули и е широко користен како билен додаток.
Можеш исто така да ги свариш свежите или сушените листови на растението во чај од пасифлора. Понекогаш се користи како природен лек за лекување на анксиозност и проблеми со спиењето.
Според преглед на девет студии, билни препарати од пасифлора — вклучувајќи чаеви, сирупи и тинктури — би можеле да дејствуваат како природен седатив и да помогнат во ублажување на анксиозноста.
Друга постара студија кај 41 лице покажа дека пиењето 1 шолја (237 mL) чај од пасифлора дневно во текот на 1 недела значително го подобрило субјективниот квалитет на сонот, во споредба со плацебо.
Предложено читање: 17 докажани совети за подобар сон навечер за оптимално здравје
Предности и недостатоци на пиење чаеви кои ти помагаат да спиеш
Предности
- Пиењето шолја чај пред спиење може да помогне да се создадат добри навики за спиење кои мозокот ги препознава како опуштање пред сон.
- Многумина ја наоѓаат топлината и аромата на чајот утешни и смирувачки.
- Некои чаеви се безбедни, лесни опции за проба ако имаш проблеми со спиењето.
Недостатоци
- Можеби нема да помогне во тешки случаи на несоница.
- Треба да се смета како дополнителна алатка за подобрување на проблемите со спиењето, а не како лек за сè.
- Научните истражувања за ефикасноста на чаевите кои поттикнуваат сон се мешани.
- Пиењето премногу блиску до спиење може да те разбуди ноќе за да одиш во тоалет.
Често поставувани прашања
Колку време пред спиење треба да го пијам мојот чај?
Дај си доволно време да седнеш и да уживаш во чајот со доволно време да го користиш тоалетот пред спиење.
Како општо правило, обиди се да го минимизираш внесот на течности најмалку 2 часа пред спиење.
Ова може да ти помогне да избегнеш да мораш да одиш во тоалет среде ноќ, што потенцијално може да го отежне повторното заспивање.
Дали сите чаеви за спиење се безбедни?
Иако чаевите се генерално безбеден начин за борба против проблемите со спиењето, некои видови содржат природни додатоци кои не се регулирани од Управата за храна и лекови (FDA).
Ако земаш лекови, задолжително консултирај се со лекар пред да користиш каков било нов додаток, бидејќи некои видови може да имаат интеракција со лекови на рецепт.
Слично на тоа, консултирај се со лекар ако си бремена или доиш. Не само што има ограничени истражувања за безбедноста на некои билни додатоци за време на бременоста, туку некои соединенија може негативно да влијаат на растот на фетусот или да стимулираат предвремено породување.
Дополнително, имај на ум дека има извештаи за главоболки, вртоглавица и кожни реакции по консумирање одредени билки, вклучувајќи го и коренот на валеријана.
Ако искусиш какви било негативни несакани ефекти по консумирање билен чај, прекини ја употребата и разговарај со лекар.
Колку шолји чај треба да испијам?
Количината на чај што треба да ја пиеш дневно зависи од твоите лични преференции.
Додека уживањето во 1 шолја (237 mL) пред спиење е доволно за многу луѓе, пиењето 2-3 шолји (473-710 mL) распоредени во текот на денот може да биде добро за други.
Идеално, започни со помала количина и зголемувај полека за да ја процениш твојата толеранција и да спречиш какви било потенцијални несакани ефекти.
Имај на ум дека пиењето повеќе шолји чај може да го зголеми ризикот од ноктурија, или често мокрење во текот на ноќта, особено ако ги пиеш околу времето за спиење.
Како такво, може да биде корисно да го ограничиш внесот на течности 2 часа пред спиење и да го користиш тоалетот пред да заспиеш.
Предложено читање: 9 популарни билни лекови: придобивки, употреба и безбедност
Резиме
Билниот чај може да биде едноставен, смирувачки додаток на твојата рутина пред спиење. Многу видови често се користат како природни лекови за промовирање на релаксација и сон.
Често, тие се направени со билки кои влијаат на специфични невротрансмитери за потенцијално подобрување на квалитетот на сонот, намалување на стресот и анксиозноста и помагаат побрзо да заспиеш.
Сепак, сегашните докази за нивните придобивки се слаби и недоследни. Плус, повеќето истражувања се фокусирале на билки во форма на екстракт или додаток, а не како чај. Затоа, потребни се повеќе висококвалитетни истражувања за подобро да се разбере како билните чаеви можат да го подобрат спиењето.
Бидејќи некои билки и додатоци може да имаат интеракција со лекови, најдобро е да се консултираш со лекар пред да додадеш билен чај во твојата дневна исхрана.
Сепак, иако резултатите може да варираат од поединец до поединец, овие чаеви можеби вреди да се додадат во твојата ноќна рутина за да ти помогнат да се опуштиш и да се смириш пред спиење.
Брз совет
Создавањето дневна рутина пред спиење е одличен начин за подобрување на квалитетот на сонот. Покрај пиењето некои од горенаведените билни чаеви, обиди се да го минимизираш времето пред екран, да медитираш, да слушаш релаксирачка музика и да се држиш до одредено време за спиење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
