Темпе е ферментиран производ од соја кој е популарна вегетаријанска замена за месо. Без разлика дали си вегетаријанец или не, тој може да биде хранлив додаток во твојата исхрана.
Темпе е разновидна состојка која доаѓа со различни здравствени придобивки. Богат е со протеини, пребиотици и многу витамини и минерали.
Оваа статија ќе ги разгледа подетално многуте предности на темпето.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е темпе?
Темпе е традиционална индонезиска храна направена од соја која е ферментирана или разградена од микроорганизми.
По ферментацијата, сојата се пресува во компактна торта која најчесто се консумира како вегетаријански извор на протеини.
Покрај соја, за правење темпе може да се користат и други сорти грав. Може да се направи и од пченица или мешавина од соја и пченица.
Темпе има сува и цврста, но џвакачка текстура и малку јаткаст вкус. Може да се вари на пареа, да се пржи или да се пече. Рецептите често препорачуваат да се маринира за да се додаде повеќе вкус.
Како и другите извори на протеини без месо, како што се тофу и сеитан, темпето е популарно меѓу веганите и вегетаријанците бидејќи е полно со хранливи материи.
Резиме: Темпето обично се состои од ферментирана соја, пченица или и двете. Може да се подготви на различни начини и е богато со хранливи материи, што го прави популарен вегетаријански извор на протеини.
Темпе е богато со многу хранливи материи
Темпето се одликува со импресивен нутритивен профил. Богато е со протеини, витамини и минерали, но со малку натриум и јаглехидрати.
Порција од 84 грама темпе содржи:
- Калории: 162
- Протеини: 15 грама
- Јаглехидрати: 9 грама
- Вкупни масти: 9 грама
- Натриум: 9 милиграми (мг)
- Железо: 12% од дневната вредност
- Калциум: 9% од дневната вредност
- Рибофлавин: 18% од дневната вредност
- Ниацин: 12% од дневната вредност
- Магнезиум: 18% од дневната вредност
- Фосфор: 21% од дневната вредност
- Манган: 54% од дневната вредност
Бидејќи е покомпактно од другите производи од соја, темпето обезбедува повеќе протеини од другите вегетаријански алтернативи.
На пример, 84 грама тофу содржат 6 грама протеини, околу 40% од протеините во иста количина темпе.
Темпето е исто така добар извор на калциум без млечни производи. Една шолја (166 грама) темпе содржи околу 2/3 од калциумот во 1 шолја полномасно млеко.
Резиме: Темпето е добар извор на протеини, железо, манган, фосфор, магнезиум и калциум. Исто така е ниско со јаглехидрати и натриум.
Темпе влијае на цревната микробиота
Ферментацијата е процес каде што бактериите и квасецот ги разградуваат шеќерите. Кај сојата, процесот на ферментација ја разградува фитинската киселина, што помага да се подобри варењето и апсорпцијата.
Непастеризираната, ферментирана храна може да содржи пробиотици. Ова се корисни бактерии кои можат да обезбедат здравствени придобивки кога се јадат.
Темпе е пробиотска храна која влијае на твојот цревен микробиом. Твојата цревна микробиота се бактериите кои живеат во твојот дигестивен систем.
Се чини дека е богато и со пребиотици – видови влакна кои го поттикнуваат растот на корисни бактерии во твојот дигестивен систем.
Студиите покажаа дека пребиотиците го зголемуваат формирањето на масни киселини со краток ланец во дебелото црево. Тие вклучуваат бутират, примарен извор на енергија за клетките што го обложуваат твоето дебело црево.
Доказите исто така сугерираат дека пребиотските додатоци предизвикуваат корисни промени во цревната микробиота.
Иако студиите дадоа мешани резултати, некои ја поврзаа внесот на пребиотици со зголемена фреквенција на столицата, намалено воспаление и подобрена меморија.
Резиме: Темпето содржи пребиотици, кои можат да помогнат во промовирањето на дигестивното здравје и намалувањето на воспалението.
Темпе е богато со протеини за да те држи сит
Една шолја (166 грама) темпе обезбедува 31 грам протеини.
Некои студии сугерираат дека исхраната богата со протеини може да ја промовира термогенезата (производство на топлина), да го зголеми метаболизмот и да му помогне на твоето тело да согорува повеќе калории по секој оброк.
Исхраната богата со протеини може исто така да помогне во контролата на апетитот со зголемување на ситоста и намалување на гладот.
Една студија покажа дека закуските од соја богати со протеини го подобруваат апетитот, ситоста (наситувањето) и квалитетот на исхраната во споредба со закуските богати со масти.
Дополнително, истражувањата покажуваат дека протеинот од соја може да биде исто толку ефикасен како и протеинот од месо во однос на контролата на апетитот.
Во студија од 2014 година, 20 мажи со дебелина биле ставени на диета богата со протеини која вклучувала протеини на база на соја или на база на месо. По две недели, тие откриле дека и двете диети довеле до губење на тежината, намален глад и зголемена ситост, без значителна разлика помеѓу двата извора на протеини.
Резиме: Темпето е богато со протеини од соја, кои можат да ја промовираат ситоста, да го намалат гладот и да го зголемат губењето на тежината.
Предложено читање: Компири: Добри или лоши? Објаснети придобивки и ризици
Темпе може да го намали нивото на холестерол
Темпето традиционално се прави од соја, која содржи природни растителни соединенија наречени изофлавони.
Изофлавоните од соја се поврзани со намалено ниво на холестерол. Еден преглед разгледа 11 студии и откри дека изофлавоните од соја можат значително да ги намалат и вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Друга студија ги испита ефектите на протеинот од соја врз нивото на холестерол и триглицериди. Во студијата, 42 учесници јаделе диета која содржела соја или животински протеини во текот на шест недели.
Во споредба со животинскиот протеин, протеинот од соја го намалил ЛДЛ (лошиот) холестерол за 5,7% и вкупниот холестерол за 4,4%. Исто така, ги намалил триглицеридите за 13,3%.
Иако повеќето достапни истражувања се фокусираат на ефектите на изофлавоните од соја и протеинот од соја врз холестеролот во крвта, една студија се фокусираше конкретно на темпето.
Студија на животни од 2013 година ги испита ефектите на темпето од соја збогатено со хранливи материи врз глувци со оштетување на црниот дроб. Откри дека темпето има заштитен ефект врз црниот дроб и може да го претвори оштетувањето на клетките на црниот дроб.
Дополнително, темпето предизвикало намалување на нивото на холестерол и триглицериди.
Резиме: Темпето се прави од соја која содржи изофлавони од соја. Студиите покажуваат дека изофлавоните од соја и протеинот од соја може да го намалат нивото на холестерол во крвта.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
Темпе може да го намали оксидативниот стрес
Студиите покажуваат дека изофлавоните од соја поседуваат антиоксидантни својства и може да го намалат оксидативниот стрес.
Антиоксидансите дејствуваат со неутрализирање на слободните радикали. Овие многу нестабилни атоми можат да придонесат за развој на хронични здравствени состојби.
Натрупувањето на штетни слободни радикали е поврзано со многу болести, вклучувајќи дијабетес, срцеви заболувања и рак.
Бројни студии покажаа дека изофлавоните можат да ги намалат маркерите на оксидативен стрес со зголемување на антиоксидантната активност во телото.
Други студии открија дека суплементацијата со изофлавони од соја може да фаворизира неколку здравствени состојби поврзани со оксидативниот стрес.
На пример, една студија на животни покажа дека изофлавоните од соја го намалуваат нивото на шеќер во крвта кај стаорци со дијабетес.
Друга студија користела податоци од 6.000 домаќинства во Јапонија и открила дека внесот на производи од соја е поврзан со намален ризик од смрт од срцеви заболувања и рак на желудникот.
Темпето може особено да биде корисно во споредба со другите производи од соја. Една студија ги спореди изофлавоните во сојата со изофлавоните во темпето и откри дека темпето има поголема антиоксидантна активност.
Резиме: Изофлавоните од соја може да поседуваат антиоксидантни својства и може да помогнат во намалувањето на оксидативниот стрес и хроничните болести.
Темпе може да го подобри здравјето на коските
Темпето е добар извор на калциум, минерал одговорен за одржување на коските силни и густи.
Адекватен внес на калциум може да го спречи развојот на остеопороза, состојба поврзана со губење на коскената маса и порозни коски.
Во една студија, 40 постари жени го зголемиле внесот на калциум преку исхрана или додатоци во текот на две години. Зголемувањето на внесот на калциум го намалило губењето на коскената маса и ја зачувало густината на коските, во споредба со контролните групи.
Друга студија испитала 37 жени и открила дека зголемувањето на внесот на калциум во исхраната за 610 mg дневно помогнало да се спречи губењето на коскената маса поврзано со возраста.
Други студии покажуваат дека зголемувањето на внесот на калциум може да помогне во зголемувањето на растот и густината на коските кај децата и тинејџерите.
Иако млечните производи се најчести извори на калциум, студиите покажуваат дека калциумот во темпето се апсорбира исто толку добро како и калциумот во млекото, што го прави одлична опција за зголемување на внесот на калциум.
Резиме: Темпето е богато со калциум и може да помогне во зголемувањето на густината на коските и спречувањето на губење на коскената маса.
Предложено читање: 9 здрави мешунки и грав што треба да ги пробаш за подобро здравје
Темпе можеби не е за секого
Темпето и другите ферментирани производи од соја генерално се сметаат за безбедни за повеќето луѓе. Сепак, некои поединци можеби ќе сакаат да размислат за ограничување на внесот на темпе.
Оние со алергија на соја треба целосно да избегнуваат темпе. Јадењето темпе може да предизвика алергиска реакција кај овие луѓе.
Ова може да вклучува симптоми како:
- коприва
- оток
- отежнато дишење
Дополнително, сојата се смета за гоитроген, супстанции кои можат да ја попречат функцијата на тироидната жлезда.
Иако студиите покажуваат дека внесот на соја има мало или никакво влијание врз функцијата на тироидната жлезда, луѓето со нарушена функција на тироидната жлезда можеби ќе сакаат да го одржуваат внесот во умерени количини.
Резиме: Индивидуите со алергии на соја треба да избегнуваат темпе, додека оние со нарушена функција на тироидната жлезда можеби ќе сакаат да го ограничат внесот.
Како да се користи темпе
И разновидно и хранливо, темпето лесно се вклучува во твојата исхрана.
Темпето обично се маринира или зачинува за да се зголеми вкусот, потоа се дроби, пече, вари на пареа или се пржи и се додава во јадења. Може да се користи во сè, од сендвичи до пржени јадења.
Резиме: Темпето обично се маринира или зачинува, а потоа се дроби, пече, вари на пареа или се пржи. Може да се користи во широк спектар на јадења.
Резиме
Темпе е производ од соја богат со хранливи материи со голема количина протеини и разни витамини и минерали.
Може да го намали нивото на холестерол, оксидативниот стрес и апетитот – сето тоа додека го подобрува здравјето на коските.
Темпето содржи и пробиотици и пребиотици, кои можат да го подобрат дигестивното здравје и да го намалат воспалението.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
