Тестостеронот е полов хормон кој влијае на:
- сексуална желба
- здравје на коските и мускулите
- производство на сперма
- производство на крвни клетки
Тестостеронот се намалува со возраста, но други фактори исто така можат да предизвикаат низок тестостерон, вклучувајќи одредени лекови, високи нивоа на телесни масти и некои здравствени состојби.
Низок тестостерон, исто така наречен хипогонадизам или низок Т, се јавува кога нивото на тестостерон паѓа под 300 нанограми на децилитар (ng/dL). Нискиот тестостерон може медицински да се третира преку терапија за замена на тестостерон.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreХипогонадизмот е многу чест. Околу 40% од мажите над 45 години и 50% од мажите во нивните 80-ти се сметаат за хипогонадни.
Начинот на живот кој го промовира здравјето, вклучувајќи ја и исхраната, е важен за одржување на оптимални нивоа на тестостерон. Некои студии покажаа дека исхраната богата со ултра-обработена храна и сиромашна со хранливи материи може да ги намали нивоата на тестостерон.
Ако имаш ниски нивоа на тестостерон, следи ги препораките на медицински професионалец. Дополнително, можеш да размислиш за усвојување на диета богата со храна која содржи хранливи материи важни за одржување на здрави нивоа на тестостерон.
Многу хранливи материи, вклучувајќи витамин Д, магнезиум и цинк, се важни за одржување на оптимални нивоа на тестостерон.
Сепак, постојат ограничени истражувања кои го испитуваат влијанието на специфични намирници врз нивото на тестостерон.
Оваа статија опфаќа 7 намирници кои се богати со хранливи материи кои можат да помогнат во промовирањето на здрави нивоа на тестостерон.
1. Масна риба
Масната риба како лососот и сардините се богати со хранливи материи кои се важни за хормоналното здравје, како што се витамин Д, цинк и омега-3 масни киселини.
Иако одредени намирници со висока содржина на масти, како што е пржената храна, се поврзани со намалени нивоа на тестостерон кај некои луѓе, истражувањата исто така покажаа дека диетите со ниска содржина на масти може да бидат штетни за нивото на тестостерон.
Систематски преглед на шест студии покажа дека диетите со ниска содржина на масти се поврзани со намалени нивоа на тестостерон, во споредба со диетите со повисока содржина на масти.
Сепак, истражувачите забележаа дека се потребни повеќе висококвалитетни студии за целосно да се разбере оваа врска.
Без оглед на тоа, додавањето здрави извори на масти како масна риба во твојата исхрана веројатно е корисно за целокупното здравје, вклучувајќи го и хормоналното здравје.
Покрај тоа, масната риба е добар извор на цинк, витамин Д и протеини – хранливи материи кои се важни за одржување на здрави нивоа на тестостерон.
На пример, студиите покажуваат дека мажите со пониски нивоа на витамин Д имаат тенденција да имаат понизок тестостерон од мажите со повисоки нивоа. Ова е затоа што витаминот Д е суштински за машкото репродуктивно здравје.
2. Темни, лиснати зеленчуци
Темните, лиснати зеленчуци се одличен извор на микронутриенти, вклучувајќи го магнезиумот, минерал кој е клучен за одржување на оптимални нивоа на тестостерон, особено кај постарите мажи.
Се смета дека магнезиумот ја зголемува биоактивноста на тестостеронот во телото бидејќи магнезиумот го намалува оксидативниот стрес. Оксидативниот стрес е нерамнотежа помеѓу антиоксидантните одбрани и слободните радикали во телото.
Оксидативниот стрес и воспалението можат да го намалат тестостеронот, па затоа внесувањето хранливи материи кои се борат против оксидативниот стрес може да помогне во одржувањето на здрави нивоа на тестостерон.
Постара студија на 399 мажи на возраст од 65 години или постари покажа дека оние кои имале повисоки нивоа на магнезиум во крвта имале повисоки нивоа на тестостерон во споредба со оние кои имале пониски нивоа на магнезиум.
Дополнително, студија на тајвански мажи покажа дека нискиот внес на лиснат зеленчук е поврзан со пониски нивоа на тестостерон.
Затоа, јадењето повеќе храна богата со магнезиум, како што се спанаќ, кељ и зелка, може да помогне во промовирањето на здрави нивоа на тестостерон.
Предложено читање: 11 природни лекови за олеснување на менопаузата
3. Производи од какао
Производите од какао како какао во прав и какао зрната се богати со магнезиум и флавоноидни антиоксиданси, кои се важни за тестостеронот.
Флавоноидите се растителни соединенија кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти врз телото.
Студиите сугерираат дека одредени флавоноиди, вклучувајќи ги флавоноидите од какао како кверцетин и апигенин, можат да помогнат во зголемувањето на производството на тестостерон од клетките во тестисите наречени Лајдигови клетки.
Кога купуваш производи од какао, можеби ќе сакаш да избереш такви кои не содржат додаден шеќер или само мали количини на додаден шеќер. Размисли за какао во прав, какао зрна или темно чоколадо со ниска содржина на шеќер поради нивните импресивни здравствени придобивки.
4. Авокадо
Авокадото обезбедува здрави масти, што е важно за хормоналното здравје. Плус, авокадото содржи магнезиум и минерал наречен бор, за кој студиите покажуваат дека може да биде корисен за нивото на тестостерон.
Борот е микроелемент кој се чини дека влијае на метаболизмот на тестостеронот во телото и може да заштити од деградација на тестостеронот.
Иако некои студии покажуваат дека суплементацијата со високи нивоа на бор може да помогне во зголемувањето на тестостеронот кај одредени луѓе, резултатите од студиите се мешани. Потребни се повеќе истражувања за целосно да се разбере како суплементите со бор влијаат на тестостеронот.
Иако во моментов не се препорачува земање суплементи со бор за зголемување на тестостеронот, додавањето диететски извори на овој минерал, како авокадо, може да помогне во одржувањето на здрави нивоа на тестостерон.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на твојата меморија
5. Јајца
Жолчките од јајца се богати со здрави масти, протеини и селен, минерал кој делува како антиоксиданс во телото.
Според некои студии во епрувети и на животни, селенот може да помогне во подобрувањето на производството на тестостерон со активирање на одредени патишта и експресија на одредени гени.
Дополнително, некои студии на луѓе и животни покажаа дека нивото на тестостерон е повисоко кај оние со оптимални нивоа на селен во крвта.
Сепак, ни требаат повеќе истражувања, особено кај луѓе, пред да можеме да заклучиме за ефектот на селенот врз тестостеронот.
Јајцата се многу хранливи, па затоа додавањето во твојата исхрана, ако веќе не се дел од неа, е добра идеја, освен ако немаш алергија на јајца. Запомни дека целите јајца се многу похранливи од обичните белки, бидејќи жолчките ги содржат повеќето микронутриенти.
6. Бобинки, цреши и калинки
Бобинките, црешите и калинките се богати со флавоноидни антиоксиданси, кои можат да помогнат во заштитата на клетките кои произведуваат тестостерон од оштетување и да го зголемат производството на тестостерон.
Постара студија на стаорци покажа дека суплементацијата со сок од калинка помогнала во заштитата од индуциран оксидативен стрес, ги зголемила нивоата на тестостерон и помогнала во заштитата на Лајдиговите клетки (кои произведуваат тестостерон) од повреда.
Сепак, ни требаат повеќе истражувања кај луѓе пред да можеме да заклучиме дали калинките или нивниот сок можат да влијаат на нивото на тестостерон.
Калинките, бобинките и црешите можат да заштитат од воспаление предизвикано од дебелина, што може да ги намали нивоата на тестостерон.
Затоа, консумирањето храна богата со антиоксиданси како овие овошја може да го промовира целокупното здравје, вклучувајќи го и хормоналното здравје.
7. Школки
Школките како остригите и школките се одлични извори на цинк, селен и омега-3 масни киселини, кои сите можат да ги поддржат оптималните нивоа на тестостерон.
Поради неговата важна улога во репродуктивното здравје, недостатокот на цинк може да предизвика хипогонадизам.
Покрај тоа, високи дози на суплементи со цинк се чини дека се ефикасни за третман на хипогонадизам кај некои мажи. Сепак, суплементите со цинк во моментов не се препорачуваат како универзален третман за хипогонадизам.
Но, јадењето храна богата со хранливи материи важни за одржување на оптимални нивоа на тестостерон како цинк, селен и омега-3 масти може да го поддржи хормоналното здравје.
Предложено читање: 15 неверојатно здрави намирници за подобрување на здравјето на твоето срце
Други начини за зголемување на тестостеронот
Промените во исхраната кои го промовираат здравјето може да помогнат при низок тестостерон, но тие не се лек за хипогонадизам. Лекар мора да потврди дека имаш низок тестостерон преку физички преглед и крвен тест.
Ако ти е дијагностициран низок Т, може да ти бидат препишани замени за тестостерон, како што се:
- таблети или апчиња
- фластери за кожа
- топичен гел
- инјекции
Овие лекови можат да донесат ризик од сериозни несакани ефекти, затоа погрижи се да ги разговараш сите со твојот лекар.
Дополнително, размисли за прилагодување на исхраната за да го подобриш целокупното здравје, а не само за лекување на низок Т.
Фактори како телесната тежина и одредени животни навики исто така можат да влијаат на нивото на тестостерон.
На пример, мажите со дебелина имаат поголема веројатност да развијат хипогонадизам отколку мажите со умерена тежина.
Затоа, одржувањето здрава тежина е клучно за хормоналното здравје.
Поголема физичка активност, откажување од пушење ако пушиш, и намалување на консумацијата на алкохол и дрога исто така може да им помогне на мажите со низок тестостерон да го подобрат статусот на тестостерон.
Често поставувани прашања
Овој дел опфаќа фактори кои можат да влијаат на нивото на тестостерон и симптомите што може да ги искусиш со низок Т.
Кои се симптомите на ниски нивоа на тестостерон?
Симптомите на низок тестостерон вклучуваат:
- намалени спонтани ерекции
- намалена сексуална желба
- намалена големина на тестисите
- намалена коскена и мускулна маса
- губење на влакна на телото
- замор
- слабост
- обилно потење
Имај на ум дека симптомите поврзани со низок тестостерон се неспецифични и се преклопуваат со симптомите на други, потенцијално сериозни здравствени состојби.
Не треба сам да си дијагностицираш низок тестостерон. Ако се сомневаш дека можеби имаш низок тестостерон, разговарај со здравствен работник за правилно тестирање.
Дали пиењето и употребата на дрога можат да влијаат на нивото на тестостерон?
Да. Истражувањата покажуваат дека штетната употреба на алкохол и дрога може да влијае на нивото на половите хормони, вклучувајќи го и намалувањето на тестостеронот.
Злоупотребата на алкохол и дрога се препознава како потенцијално реверзибилни причини за хипогонадизам.
Дали суплементите за зголемување на тестостеронот се безбедни?
Не е добра идеја да користиш суплементи кои се рекламираат како „засилувачи на тестостерон“.
Тоа е затоа што многу од овие суплементи содржат состојки како билки кои потенцијално би можеле да реагираат со лекови или да предизвикаат други опасни несакани ефекти.
На пример, белодробна емболија и покачени ензими на црниот дроб се само некои компликации кои се поврзани со употребата на суплементи кои се рекламираат за зголемување на тестостеронот.
Плус, студија која процени 50 суплементи за „засилување на Т“ покажа дека над 10% од суплементите содржат состојки кои може негативно да влијаат на нивото на тестостерон.
Студијата исто така откри дека многу од суплементите содржат непотребно високи количини на одредени хранливи материи како цинк и Б3.
Ако се сомневаш дека имаш низок тестостерон, избегнувај суплементи кои се рекламираат како „засилувачи на тестостерон“. Наместо тоа, разговарај со здравствен работник за совет за безбедни третмани базирани на докази.
Резиме
Исхраната и начинот на живот влијаат на хормоналното здравје и можат да влијаат на нивото на тестостерон.
Додавањето храна богата со хранливи материи важни за одржување на оптимални нивоа на тестостерон како витамин Д, магнезиум, цинк и флавоноидни антиоксиданси може да помогне во поддршката на хормоналното здравје.
Сепак, ако имаш низок тестостерон или се сомневаш дека доживуваш симптоми на низок тестостерон, важно е да се консултираш со здравствен работник за совет за правилно тестирање и третман.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
