Несаканите стомачни масти не се само предизвик за гардеробата; тие претставуваат значителни здравствени ризици.
Скриени опасности демнат во тој тврдоглав масен слој на средината. Поточно, висцералните масти – длабоко вкоренета закана поврзана со дијабетес тип 2, срцеви заболувања и разни други здравствени проблеми.
Се потпираш само на БМИ? Размисли повторно! Иако многу институции му веруваат на индексот на телесна маса за да ја проценат тежината и да ја предвидат подложноста на метаболички болести, тој може да биде измамен. Изненадувачки, дури и навидум витките поединци можат да имаат ризични абдоминални масти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreСправувањето со овие упорни масти може да изгледа застрашувачки, но не плаши се! Нурни во овие 20 научно поткрепени стратегии за да се збогуваш со тоа несакано стомачно испакнување.
1. Јади многу растворливи влакна
Дали знаеше дека растворливите влакна се скриен скапоцен камен на твоето патување за слабеење? Кога растворливите влакна ќе влезат во твојот систем, тие ја впиваат водата, создавајќи супстанца слична на гел. Ова го забавува варењето на храната, осигурувајќи дека ќе се чувствуваш сито подолго време.
Истражувањата се исто така на наша страна! Не само што го поддржува слабеењето со намалување на тие досадни напади на глад, туку може и да ги намали калориите што ги апсорбираш од оброците. Шлагот на тортата? Ова фантастично влакно е твоето тајно оружје против тврдоглавите стомачни масти.
Едно убедливо истражување на над 1.100 возрасни лица покажа дека со секое зголемување од 10 грама во внесот на растворливи влакна, има забележително намалување од 3,7% во акумулацијата на стомачни масти во текот на пет години.
Подготвен си да се качиш на возот со влакна? Додај ги овие намирници богати со растворливи влакна на твојата чинија:
- ленено семе
- ширатаки тестенини
- бриселско зелје
- авокадо
- мешунки
- капини
Резиме: Растворливите влакна може да ти помогнат да изгубиш тежина со зголемување на ситоста и намалување на апсорпцијата на калории. Обиди се да вклучиш многу храна богата со влакна во твојата диета за слабеење.
2. Избегнувај храна што содржи транс масти
Транс мастите се создаваат со пумпање водород во незаситени масти, како што е маслото од соја.
Тие се наоѓаат во некои маргарини и намази, а често се додаваат и во пакуваната храна, но многу производители на храна престанаа да ги користат.
Во набљудувачките и студиите на животни, овие масти се поврзани со воспаление, срцеви заболувања, отпорност на инсулин и зголемување на абдоминалните масти.
Едно 6-годишно истражување покажа дека мајмуните кои јаделе диета богата со транс масти добиле 33% повеќе абдоминални масти отколку оние со мононезаситени масти.
За да помогнеш во намалувањето на стомачните масти и да го заштитиш твоето здравје, внимателно читај ги етикетите на состојките и избегнувај производи што содржат транс масти. Тие често се наведени како делумно хидрогенизирани масти.
Резиме: Некои студии поврзаа висок внес на транс масти со зголемено таложење на стомачни масти. Без разлика дали се обидуваш да изгубиш тежина, ограничувањето на внесот на транс масти е добра идеја.
3. Внимавај на внесот на алкохол
Дали знаеше дека додека чаша вино или ладно пиво може да имаат одредени здравствени придобивки, прекумерното уживање може да биде непријател на твојата половина? Прекумерната консумација на алкохол е поврзана со несакано зголемување на стомачните масти.
Бројни студии ги истакнуваат ризиците поврзани со прекумерното пиење, особено зголемувањето на централната дебелина – несаканото таложење околу твојата средина. Ако се стремиш кон потенок струк, размисли да ги преиспиташ твоите навики за пиење.
Интересно, една сеопфатна студија во која учествувале над 2.000 учесници открила фасцинантен пресврт. Оние кои уживале во своите пијалоци секојдневно, но се држеле до помалку од еден пијалок, покажале помалку стомачни масти отколку повремените пијачи кои претерувале за време на нивните сесии.
Во суштина? Уживај во твојот пијалок, но секогаш умерено. Тоа може да биде едноставен чекор кон постигнување потенок струк!
Резиме: Прекумерниот внес на алкохол е поврзан со зголемени стомачни масти. Ако треба да го намалиш обемот на половината, размисли да пиеш алкохол умерено или целосно да се воздржиш.
Предложено читање: 30 научно поткрепени начини да добиеш рамен стомак
4. Јади диета богата со протеини
Протеините се суштинска хранлива материја за управување со тежината.
Високиот внесување протеини го зголемува ослободувањето на хормонот за ситост PYY, кој го намалува апетитот и промовира ситост.
Протеините исто така ја зголемуваат твојата метаболичка стапка и ти помагаат да ја задржиш мускулната маса за време на слабеењето.
Многу набљудувачки студии покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе протеини имаат помалку абдоминални масти отколку оние кои јадат диета со помалку протеини.
Погрижи се да вклучиш добар извор на протеини во секој оброк, како што се:
- месо
- риба
- јајца
- млечни производи
- сурутка протеин
- грав
Резиме: Храната богата со протеини, како што се рибата, посното месо и гравот, е идеална ако се обидуваш да изгубиш неколку вишок килограми околу твојата половина.
5. Намали го стресот за рамен стомак
Стресот може да предизвика зголемување на стомачните масти со активирање на надбубрежните жлезди да произведуваат кортизол, кој е познат и како хормон на стресот.
Истражувањата покажуваат дека високите нивоа на кортизол го зголемуваат апетитот и го поттикнуваат складирањето на абдоминални масти.
Покрај тоа, жените со голем струк имаат тенденција да произведуваат повеќе кортизол како одговор на стресот. Зголемениот кортизол дополнително придонесува за таложење на масти околу средината.
За да помогнеш во намалувањето на стомачните масти, вклучи се во пријатни активности кои го ослободуваат стресот. Практикувањето јога или медитација може да биде ефикасен метод.
Резиме: Стресот може да го поттикне таложењето на масти околу твојата половина. Минимизирањето на стресот треба да биде еден од твоите приоритети ако се обидуваш да изгубиш тежина.
Предложено читање: 14-те најдобри начини за брзо согорување маснотии
6. Не јади многу слатка храна
Шеќерот содржи фруктоза, која е поврзана со неколку хронични болести кога се консумира во вишок.
Тие вклучуваат срцеви заболувања, дијабетес тип 2, дебелина и замастен црн дроб.
Набљудувачките студии покажуваат врска помеѓу високиот внес на шеќер и зголемените абдоминални масти.
Важно е да се сфати дека повеќе од само рафиниран шеќер може да доведе до зголемување на стомачните масти. Дури и поздравите шеќери, како што е природниот мед, треба да се користат умерено.
Резиме: Прекумерниот внес на шеќер е значајна причина за зголемување на телесната тежина кај многу луѓе. Ограничи го внесот на слатки и преработена храна богата со додаден шеќер.
7. Прави аеробни вежби (кардио)
Аеробните вежби (кардио) се ефикасен начин за подобрување на твоето здравје и согорување калории.
Студиите исто така покажуваат дека тоа е една од најефикасните форми на вежбање за намалување на стомачните масти. Сепак, резултатите се мешани во однос на тоа дали умереното или високоинтензивното вежбање е покорисно.
Во секој случај, фреквенцијата и времетраењето на твојата програма за вежбање се поважни од нејзиниот интензитет.
Едно истражување покажа дека жените во постменопауза изгубиле повеќе масти од сите области кога правеле аеробни вежби 300 минути неделно, во споредба со оние кои вежбале 150 минути неделно.
Резиме: Аеробните вежби се ефикасен метод за слабеење. Студиите сугерираат дека тие се особено ефикасни за намалување на обемот на половината.
8. Намали ги јаглехидратите — особено рафинираните јаглехидрати
Намалувањето на внесот на јаглехидрати може да биде многу корисно за губење масти, вклучувајќи ги и абдоминалните масти.
Диетите со помалку од 50 грама јаглехидрати дневно предизвикуваат губење на стомачни масти кај луѓе со прекумерна тежина, оние со ризик од дијабетес тип 2 и жени со синдром на полицистични јајници (PCOS).
Не мора да следиш строга диета со малку јаглехидрати. Некои истражувања сугерираат дека едноставното заменување на рафинираните јаглехидрати со непреработени скробни јаглехидрати може да го подобри метаболичкото здравје и да ги намали стомачните масти.
Во познатата студија за срцето Фрамингем, луѓето со најголема потрошувачка на цели зрна имале 17% помала веројатност да имаат вишок абдоминални масти отколку оние кои консумирале диети богати со рафинирани зрна.
Резиме: Високиот внес на рафинирани јаглехидрати е поврзан со прекумерни стомачни масти. Размисли да го намалиш внесот на јаглехидрати или да ги замениш рафинираните јаглехидрати во твојата исхрана со здрави извори на јаглехидрати, како што се цели зрна, мешунки или зеленчук.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
9. Замени дел од твоите масти за готвење со кокосово масло
Студиите покажуваат дека мастите со среден ланец во кокосовото масло може да го зајакнат метаболизмот и да ја намалат количината на масти што ги складираш како одговор на внесот на висококалорична храна.
Контролираните студии сугерираат дека тоа може да доведе и до губење на абдоминалните масти.
Во едно истражување, мажи со дебелина кои земале кокосово масло дневно во текот на 12 недели изгубиле просечно 1,1 инчи (2,86 см) од нивната половина без намерно да ги менуваат своите диети или рутини за вежбање.
Сепак, доказите за придобивките од кокосовото масло за губење на абдоминалните масти се слаби и контроверзни.
Исто така, имај на ум дека кокосовото масло е богато со калории. Наместо да додаваш дополнителни масти во твојата исхрана, замени дел од мастите што веќе ги јадеш со кокосово масло.
Резиме: Некои студии сугерираат дека користењето кокосово масло наместо други масла за готвење може да помогне во намалувањето на абдоминалните масти.
10. Прави тренинг со отпор (дигај тегови)
Тренингот со отпор, познат и како дигање тегови или тренинг за сила, е од витално значење за зачувување и зголемување на мускулната маса.
Врз основа на студии во кои учествувале луѓе со предијабетес, дијабетес тип 2 и замастен црн дроб, тренингот со отпор може да биде корисен и за губење на стомачни масти.
Едно истражување во кое учествувале тинејџери со прекумерна тежина покажа дека комбинацијата на тренинг за сила и аеробни вежби довела до најзначајно намалување на висцералните масти.
Ако одлучиш да започнеш да дигаш тегови, добра идеја е да побараш совет од сертифициран личен тренер.
Резиме: Тренингот за сила може да биде суштинска стратегија за слабеење и може да помогне во намалувањето на стомачните масти. Студиите сугерираат дека тој е уште поефикасен во комбинација со аеробни вежби.
11. Избегнувај пијалоци засладени со шеќер
Пијалоците засладени со шеќер се полни со течна фруктоза, која може да предизвика зголемување на стомачните масти.
Студиите покажуваат дека слатките пијалоци доведуваат до зголемување на мастите во црниот дроб. Едно 10-неделно истражување откри значително зголемување на абдоминалните масти кај луѓе кои консумирале пијалоци со висока содржина на фруктоза.
Слатките пијалоци изгледаат уште полоши од храната со висока содржина на шеќер.
Бидејќи твојот мозок не ги обработува течните калории како што ги обработува цврстите, веројатно ќе консумираш премногу калории подоцна и ќе ги складираш како масти.
За да изгубиш стомачни масти, најдобро е целосно да ги избегнуваш пијалоците засладени со шеќер, како што се:
- сода
- пунч
- сладок чај
- алкохолни миксери што содржат шеќер
Резиме: Избегнувањето на сите течни форми на шеќер, како што се пијалоците засладени со шеќер, е многу важно ако се обидуваш да изгубиш неколку вишок килограми.
12. Спиј доволно и одмори се
Спиењето е од суштинско значење за многу аспекти на твоето здравје, вклучувајќи ја и тежината. Студиите покажуваат дека луѓето кои не спијат доволно имаат тенденција да добиваат повеќе тежина, што може да вклучува и стомачни масти.
Едно 16-годишно истражување во кое учествувале повеќе од 68.000 жени покажа дека оние кои спиеле помалку од 5 часа ноќно имале значително поголема веројатност да добијат тежина отколку оние кои спиеле 7 часа или повеќе ноќно.
Состојбата позната како апнеја при спиење, каде што дишењето повремено престанува во текот на ноќта, исто така е поврзана со вишок висцерални масти.
Покрај тоа што спиеш најмалку 7 часа ноќно, погрижи се да добиеш доволно квалитетен сон.
Ако се сомневаш дека можеби имаш апнеја при спиење или друго нарушување на спиењето, разговарај со лекар и побарај третман.
Резиме: Недостатокот на сон е поврзан со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина. Добивањето доволно квалитетен сон треба да биде еден од твоите главни приоритети ако планираш да изгубиш тежина и да го подобриш твоето здравје.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
13. Следи го внесот на храна и вежбањето
Многу работи можат да ти помогнат да изгубиш тежина и стомачни масти, но консумирањето помалку калории отколку што му се потребни на твоето тело за одржување на тежината е клучно.
Водењето дневник за храна или користењето онлајн тракер за храна или апликација може да ти помогне да го следиш внесот на калории. Оваа стратегија е корисна за слабеење.
Покрај тоа, алатките за следење храна ти помагаат да го видиш внесот на протеини, јаглехидрати, влакна и микронутриенти. Многумина исто така ти овозможуваат да ги евидентираш твоите вежби и физичка активност.
Резиме: Како општ совет за слабеење, следењето на она што го јадеш е секогаш добра идеја. Водењето дневник за храна или користењето онлајн тракер за храна се два од најпопуларните начини да го направиш тоа.
14. Јади масна риба секоја недела
Масната риба е неверојатно здрава.
Таа е богата со висококвалитетни протеини и омега-3 масти кои те штитат од болести.
Некои докази сугерираат дека овие омега-3 масти исто така може да помогнат во намалувањето на висцералните масти.
Студиите кај возрасни и деца со замастен црн дроб покажуваат дека додатоците на рибино масло можат значително да ги намалат мастите во црниот дроб и абдоминалните масти.
Цели да добиеш 2-3 порции масна риба неделно. Добри избори вклучуваат:
- лосос
- харинга
- сардини
- скуша
- аншоа
Резиме: Јадењето масна риба или земањето додатоци на омега-3 може да го подобри твоето целокупно здравје. Некои докази исто така сугерираат дека тоа може да ги намали стомачните масти кај луѓе со замастен црн дроб.
15. Престани да пиеш овошен сок
Иако овошниот сок обезбедува витамини и минерали, тој е исто толку богат со шеќер како и газираните пијалоци и другите засладени пијалоци.
Пиењето големи количини може да носи ист ризик за зголемување на абдоминалните масти.
Порција од 8 унци (240 мл) незасладен сок од јаболко содржи 24 грама шеќер, од кои половина е фруктоза.
За да помогнеш во намалувањето на вишокот стомачни масти, замени го овошниот сок со вода, незасладен ладен чај или газирана вода со парче лимон или лимета.
Резиме: Што се однесува до зголемувањето на мастите, овошниот сок може да биде исто толку лош како и слатката сода. Избегнувај ги сите извори на течен шеќер за да ги зголемиш твоите шанси за слабеење.
Предложено читање: 14 едноставни начини да надминеш плато во губењето килограми
16. Додај јаболков оцет во твојата исхрана
Пиењето јаболков оцет има импресивни здравствени придобивки, вклучувајќи го и намалувањето на нивото на шеќер во крвта.
Тој содржи оцетна киселина, за која е докажано дека го намалува складирањето на абдоминални масти во неколку студии на животни.
Во 12-неделна контролирана студија на мажи дијагностицирани со дебелина, оние кои земале 1 лажица (15 мл) јаболков оцет дневно изгубиле половина инч (1,4 см) од нивната половина.
Земањето 1-2 лажици (15-30 мл) јаболков оцет дневно е безбедно за повеќето луѓе и може да доведе до умерено губење на масти.
Сепак, погрижи се да го разредиш со вода, бидејќи неразредениот оцет може да ја еродира глеѓта на твоите заби.
Ако сакаш да пробаш јаболков оцет, има одличен избор за избор онлајн.
Резиме: Јаболковиот оцет може да ти помогне да изгубиш тежина. Студиите на животни сугерираат дека тој може да помогне во намалувањето на стомачните масти.
17. Јади пробиотска храна или земи пробиотски додаток
Пробиотиците се бактерии кои се наоѓаат во некои храни и додатоци. Тие имаат многу здравствени придобивки, вклучувајќи помош за подобрување на здравјето на цревата и зајакнување на имунолошката функција.
Истражувачите откриле дека различни видови бактерии играат улога во регулирањето на тежината и дека имањето правилна рамнотежа може да помогне при слабеење, вклучувајќи го и губењето на стомачните масти.
Оние за кои е докажано дека ги намалуваат стомачните масти вклучуваат членови на фамилијата Lactobacillus, како што се Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri.
Пробиотските додатоци обично содржат неколку видови бактерии, затоа погрижи се да купиш таков што обезбедува еден или повеќе од овие бактериски соеви.
Резиме: Земањето пробиотски додатоци може да помогне во промовирањето на здрав дигестивен систем. Студиите исто така сугерираат дека корисните цревни бактерии може да помогнат во промовирањето на слабеењето.
Предложено читање: Како да ги намалиш нивоата на инсулин: 14 докажани совети
18. Пробај интермитентен пост
Интермитентниот пост неодамна стана многу популарен како метод за слабеење.
Тоа е начин на исхрана кој се менува помеѓу периоди на јадење и пост.
Еден популарен метод вклучува 24-часовни пости еднаш или двапати неделно. Друг се состои од постење секој ден по 16 часа и јадење на целата храна во рок од 8 часа.
Во преглед на студии за интермитентен и алтернативен дневен пост, луѓето доживеале намалување на абдоминалните масти од 4-7% во рок од 6-24 недели.
Постојат некои докази дека интермитентниот пост можеби не е толку корисен за жените како за мажите.
Иако одредени модифицирани методи на интермитентен пост изгледаат како подобри опции, веднаш престани со постење ако доживееш какви било несакани ефекти.
Резиме: Интермитентниот пост е начин на исхрана кој се менува помеѓу периоди на јадење и пост. Студиите сугерираат дека тоа може да биде еден од најефикасните начини за слабеење и губење на стомачни масти.
19. Пиј зелен чај
Зелениот чај е исклучително здрав пијалок.
Тој содржи кофеин и антиоксидантот епигалокатехин галат (EGCG), за кои се чини дека го зајакнуваат метаболизмот.
EGCG е катехин, за кој неколку студии сугерираат дека може да ти помогне да изгубиш стомачни масти. Ефектот може да се зајакне кога консумацијата на зелен чај се комбинира со вежбање.
Резиме: Редовното пиење зелен чај е поврзано со слабеење, иако веројатно не е толку ефикасен сам по себе и најдобро е да се комбинира со вежбање.
20. Промени го твојот животен стил и комбинирај различни методи
Само едно од овие работи на оваа листа нема да има значителен ефект само по себе.
Ако сакаш добри резултати, треба да комбинираш различни ефективни методи.
Интересно, многу од овие методи се работи кои генерално се поврзани со здрава исхрана и целосно здрав начин на живот.
Затоа, менувањето на твојот животен стил на долг рок е клучот за губење на стомачните масти и нивно одржување.
Кога имаш здрави навики и јадеш вистинска храна, губењето масти обично следи како природен несакан ефект.
Резиме: Губењето тежина и нејзиното одржување е тешко освен ако трајно не ги промениш твоите навики во исхраната и животниот стил.
Резиме
Нема магични решенија за губење на стомачни масти.
Слабеењето секогаш бара одреден напор, посветеност и упорност од твоја страна.
Успешното усвојување на некои или сите стратегии и цели за животен стил дискутирани во оваа статија ќе ти помогне да ги изгубиш вишокот килограми околу твојата половина.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
