Добриот ноќен сон е исто толку важен како редовното вежбање и здравата исхрана.
Истражувањата покажуваат дека лошиот сон има непосредни негативни ефекти врз твоите хормони, перформансите при вежбање и функцијата на мозокот.
Исто така, може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го зголеми ризикот од болести кај возрасни и деца.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreСпротивно на тоа, добриот сон може да ти помогне да јадеш помалку, подобро да вежбаш и да бидеш поздрав.
Во изминатите неколку децении, и квалитетот и квантитетот на сонот се намалија. Многу луѓе редовно имаат лош сон.
Ако сакаш да го оптимизираш своето здравје или да изгубиш тежина, добриот ноќен сон е една од најважните работи што можеш да ги направиш.
Еве 17 совети базирани на докази за подобар сон навечер.
1. Зголеми ја изложеноста на силна светлина во текот на денот
Твоето тело има природен часовник познат како циркадијален ритам.
Тој влијае на твојот мозок, тело и хормони, помагајќи ти да останеш буден и кажувајќи му на твоето тело кога е време за спиење.
Природната сончева светлина или силната светлина во текот на денот помага да се одржи твојот циркадијален ритам здрав. Ова ја подобрува дневната енергија, како и квалитетот и времетраењето на ноќниот сон.
Кај луѓето со несоница, дневната изложеност на силна светлина го подобрила квалитетот и времетраењето на сонот. Исто така, го намалила времето потребно за заспивање за 83%.
Слична студија кај постари возрасни лица покажала дека 2 часа изложеност на силна светлина во текот на денот го зголемиле времетраењето на сонот за 2 часа и ефикасноста на сонот за 80%.
Иако повеќето истражувања вклучуваат луѓе со сериозни проблеми со спиењето, дневната изложеност на светлина најверојатно ќе ти помогне дури и ако имаш просечен сон.
Обиди се да се изложуваш на дневна сончева светлина или – ако тоа не е практично – инвестирај во вештачки уред за силна светлина или светилки.
Резиме: Дневната сончева светлина или вештачката силна светлина може да го подобрат квалитетот и времетраењето на сонот, особено ако имаш сериозни проблеми со спиењето или несоница.
2. Намали ја изложеноста на сина светлина навечер
Изложеноста на светлина во текот на денот е корисна, но изложеноста на светлина навечер има спротивен ефект.
Повторно, ова се должи на нејзиниот ефект врз твојот циркадијален ритам, измамувајќи го твојот мозок да мисли дека сè уште е ден. Ова ги намалува хормоните како мелатонин, кои помагаат да се опуштиш и да имаш длабок сон.
Сината светлина – која електронските уреди како паметните телефони и компјутерите ја емитуваат во големи количини – е најлоша во овој поглед.
Постојат неколку популарни методи што можеш да ги користиш за да ја намалиш изложеноста на сина светлина навечер. Тие вклучуваат:
- Носи очила што блокираат сина светлина.
- Најновите паметни телефони и лаптопи веќе ја претвораат сината светлина во попортокалова светлина навечер.
- Инсталирај апликација што блокира сина светлина на твојот паметен телефон. Тие се достапни за iPhone и Android модели.
- Престани да гледаш телевизија и исклучи ги сите силни светла 2 часа пред да си легнеш.
Резиме: Сината светлина го мами твоето тело да мисли дека е ден. Постојат неколку начини на кои можеш да ја намалиш изложеноста на сина светлина навечер.
3. Не консумирај кофеин доцна во денот
Кофеинот има бројни придобивки и го консумира 90% од населението на САД.
Една доза може да ја подобри концентрацијата, енергијата и спортските перформанси.
Меѓутоа, кога се консумира доцна во денот, кофеинот го стимулира твојот нервен систем и може да го спречи твоето тело природно да се опушти навечер.
Во една студија, консумирањето кофеин до 6 часа пред спиење значително го влошило квалитетот на сонот.
Кофеинот може да остане покачен во твојата крв 6-8 часа. Затоа, не се препорачува пиење големи количини кафе по 15-16 часот, особено ако си чувствителен на кофеин или имаш проблеми со спиењето.
Ако сепак посакаш шолја кафе доцна попладне или навечер, држи се до безкофеинско кафе.
Резиме: Кофеинот може значително да го влоши квалитетот на сонот, особено ако пиеш големи количини доцна попладне или навечер.
Предложено читање: Дали јадењето банана пред спиење помага да спиеш?
4. Намали ги нередовните или долги дневни дремки
Иако кратките дремки за освежување се корисни, долгите или нередовните дремки во текот на денот може негативно да влијаат на твојот сон.
Спиењето во текот на денот може да го збуни твојот внатрешен часовник, што значи дека може да имаш потешкотии да спиеш навечер.
Всушност, во една студија, учесниците на крајот биле поспани во текот на денот откако дремнале во текот на денот.
Друга студија забележала дека додека дремнувањето 30 минути или помалку може да ја подобри функцијата на мозокот во текот на денот, подолгите дремки може да му наштетат на здравјето и квалитетот на сонот.
Меѓутоа, некои студии покажуваат дека оние кои се навикнати на редовни дневни дремки не доживуваат лош квалитет на сон или нарушен сон навечер.
Ако редовно дремнуваш во текот на денот и добро спиеш, не треба да се грижиш. Ефектите од дремнувањето зависат од поединецот.
Резиме: Долгите дневни дремки може да го нарушат квалитетот на сонот. Ако имаш проблеми со спиењето навечер, престани да дремнуваш или скрати ги твоите дремки.
5. Обиди се да спиеш и да се будиш во конзистентно време
Циркадијалниот ритам на твоето тело функционира во одреден циклус, усогласувајќи се со изгрејсонцето и зајдисонцето.
Конзистентноста со времето на спиење и будење може да помогне во долгорочниот квалитет на сонот.
Една студија забележала дека учесниците кои имале нередовни шеми на спиење и легнувале доцна за време на викендите пријавиле лош сон.
Други студии истакнаа дека нередовните шеми на спиење може да го променат твојот циркадијален ритам и нивоата на мелатонин, кои му сигнализираат на твојот мозок да спие.
Ако имаш проблеми со спиењето, обиди се да стекнеш навика да се будиш и да си легнуваш во слично време. По неколку недели, можеби нема ни да ти треба аларм.
Резиме: Обиди се да влезеш во редовен циклус на спиење/будење – особено за време на викендите. Ако е можно, обиди се да се будиш природно во слично време секој ден.
Предложено читање: Дали мелатонинот е безбеден за деца? Поглед на доказите и придобивките
6. Земи додаток на мелатонин
Мелатонинот е клучен хормон за спиење кој му кажува на твојот мозок кога е време да се опушти и да си легне.
Додатоците на мелатонин се исклучително популарно средство за спиење.
Често се користи за лекување на несоница, мелатонинот може да биде еден од најлесните начини да заспиеш побрзо.
Во една студија, земањето 2 mg мелатонин пред спиење го подобрило квалитетот на сонот и енергијата следниот ден и им помогнало на луѓето побрзо да заспијат.
Во друга студија, половина од групата заспала побрзо и имала 15% подобрување во квалитетот на сонот.
Дополнително, не биле пријавени никакви ефекти на повлекување во ниту една од горенаведените студии.
Мелатонинот е исто така корисен при патување и прилагодување на нова временска зона, бидејќи му помага на циркадијалниот ритам на твоето тело да се врати во нормала.
Во некои земји, ти треба рецепт за мелатонин. Во други, мелатонинот е широко достапен во продавниците или онлајн. Земи околу 1-5 mg 30-60 минути пред спиење.
Започни со ниска доза за да ја процениш твојата толеранција, а потоа полека зголемувај ја по потреба. Бидејќи мелатонинот може да ја промени хемијата на мозокот, се препорачува да се консултираш со здравствен работник пред употреба.
Исто така, треба да разговараш со нив ако размислуваш да користиш мелатонин како средство за спиење за твоето дете, бидејќи долгорочната употреба на овој додаток кај децата не е добро проучена.
Купувај додатоци на мелатонин онлајн.
Резиме: Додатокот на мелатонин е лесен начин да се подобри квалитетот на сонот и побрзо да се заспие. Земи 1-5 mg околу 30-60 минути пред да си легнеш.
7. Размисли за овие други додатоци
Неколку додатоци може да предизвикаат релаксација и да ти помогнат да спиеш, вклучувајќи:
- Гинко билоба: Природна билка со многу придобивки, може да помогне при спиење, релаксација и намалување на стресот, но доказите се ограничени. Земи 250 mg 30-60 минути пред спиење.
- Глицин: Неколку студии покажуваат дека земањето 3 грама од аминокиселината глицин може да го подобри квалитетот на сонот.
- Валеријана корен: Неколку студии сугерираат дека валеријаната може да ти помогне да заспиеш и да го подобриш квалитетот на сонот. Земи 500 mg пред спиење.
- Магнезиум: Одговорен за над 600 реакции во твоето тело, магнезиумот може да ја подобри релаксацијата и да го подобри квалитетот на сонот.
- L-теанин: Аминокиселина, L-теанинот може да ја подобри релаксацијата и сонот. Земи 100-200 mg пред спиење.
- Лаванда: Моќна билка со многу здравствени придобивки, лавандата може да предизвика смирувачки и седативен ефект за подобрување на сонот. Земи 80-160 mg што содржат 25-46% линалол.
Погрижи се да ги пробаш овие додатоци еден по еден. Иако тие не се магичен куршум за проблеми со спиењето, тие можат да бидат корисни кога се комбинираат со други природни стратегии за спиење.
Резиме: Неколку додатоци, вклучувајќи лаванда и магнезиум, можат да помогнат при релаксација и квалитет на сонот кога се комбинираат со други стратегии.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш преку ноќ? Вистината за спиењето и слабеењето
8. Не пиј алкохол
Пиењето неколку пијалоци навечер може негативно да влијае на твојот сон и хормони.
Познато е дека алкохолот предизвикува или ги зголемува симптомите на апнеја при спиење, ‘рчење и нарушени шеми на спиење.
Исто така, ја менува ноќната продукција на мелатонин, која игра клучна улога во циркадијалниот ритам на твоето тело.
Друга студија открила дека консумирањето алкохол навечер ги намалува природните ноќни покачувања на човечкиот хормон за раст (HGH), кој игра улога во твојот циркадијален ритам и има многу други клучни функции.
Резиме: Избегнувај алкохол пред спиење, бидејќи може да ја намали ноќната продукција на мелатонин и да доведе до нарушени шеми на спиење.
9. Оптимизирај ја околината во твојата спална соба
Многу луѓе веруваат дека околината во спалната соба и нејзиниот распоред се клучни фактори за добар ноќен сон.
Овие фактори вклучуваат температура, бучава, надворешни светла и распоред на мебелот.
Бројни студии истакнуваат дека надворешната бучава, често од сообраќај, може да предизвика лош сон и долгорочни здравствени проблеми.
Во една студија за околината во спалната соба на жени, околу 50% од учесничките забележале подобрен квалитет на сонот кога бучавата и светлината се намалиле.
За да ја оптимизираш околината во твојата спална соба, обиди се да ја минимизираш надворешната бучава, светлина и вештачките светла од уреди како што се аларм часовници. Погрижи се твојата спална соба да биде тивко, релаксирачко, чисто и пријатно место.
Резиме: Оптимизирај ја околината во твојата спална соба со елиминирање на надворешната светлина и бучава за подобар сон.
10. Постави ја температурата во твојата спална соба
Температурата на телото и спалната соба исто така може длабоко да влијае на квалитетот на сонот.
Како што можеби си искусил за време на летото или на топли места, може да биде многу тешко да се добие добар ноќен сон кога е премногу топло.
Една студија открила дека температурата во спалната соба влијаела на квалитетот на сонот повеќе од надворешната бучава.
Други студии откриваат дека зголемената температура на телото и спалната соба може да го намали квалитетот на сонот и да ја зголеми будноста.
Околу 20°C (70°F) се чини дека е удобна температура за повеќето луѓе, иако тоа зависи од твоите преференции и навики.
Резиме: Тестирај различни температури за да откриеш која е најудобна за тебе. Околу 20°C (70°F) е најдобро за повеќето луѓе.
11. Не јади доцна навечер
Јадењето доцна навечер може негативно да влијае и на квалитетот на сонот и на природното ослободување на HGH и мелатонин.
Сепак, квалитетот и видот на твојата доцна ноќна ужина исто така може да играат улога.
Во една студија, оброк со висока содржина на јаглехидрати изеден 4 часа пред спиење им помогнал на луѓето побрзо да заспијат.
Интересно, една студија открила дека диетата со ниска содржина на јаглехидрати исто така го подобрила сонот, што укажува дека јаглехидратите не се секогаш неопходни, особено ако си навикнат на диета со ниска содржина на јаглехидрати.
Резиме: Конзумирањето голем оброк пред спиење може да доведе до лош сон и нарушување на хормоните. Меѓутоа, одредени оброци и ужини неколку часа пред спиење може да помогнат.
Предложено читање: 6-те најдобри чаеви пред спиење кои ти помагаат да спиеш
12. Опушти се и исчисти го умот навечер
Многу луѓе имаат рутина пред спиење која им помага да се опуштат.
Техниките за релаксација пред спиење покажале дека го подобруваат квалитетот на сонот и се уште една вообичаена техника што се користи за лекување на несоница.
Во една студија, релаксирачка масажа го подобрила квалитетот на сонот кај луѓе кои биле болни.
Стратегиите вклучуваат слушање релаксирачка музика, читање книга, топла бања, медитација, длабоко дишење и визуелизација. Нежна рутина за истегнување пред спиење исто така може да помогне да се ослободи физичката напнатост пред спиење. Ако стресот те држи буден, истражи ги овие начини за ослободување од стрес и анксиозност.
Пробај различни методи и најди што најдобро функционира за тебе.
Резиме: Техниките за релаксација пред спиење, вклучувајќи топли бањи и медитација, може да ти помогнат да заспиеш.
13. Истуширај се или бањај се релаксирачки
Релаксирачка бања или туш е уште еден популарен начин за подобар сон.
Студиите покажуваат дека тие можат да помогнат да се подобри целокупниот квалитет на сонот и да им помогнат на луѓето – особено на постарите возрасни лица – побрзо да заспијат.
Во една студија, топла бања 90 минути пред спиење го подобрила квалитетот на сонот и им помогнала на луѓето да имаат подлабок сон.
Алтернативно, ако не сакаш да се бањаш целосно навечер, едноставното капење на нозете во топла вода може да ти помогне да се опуштиш и да го подобриш сонот.
Резиме: Топла бања, туш или бања за нозе пред спиење може да ти помогне да се опуштиш и да го подобриш квалитетот на сонот.
14. Исклучи нарушување на спиењето
Основна здравствена состојба може да биде причина за твоите проблеми со спиењето.
Еден чест проблем е апнеја при спиење, која предизвикува неконзистентно и прекинато дишење. Луѓето со ова нарушување постојано престануваат да дишат додека спијат.
Оваа состојба може да биде почеста отколку што мислиш. Еден преглед тврди дека 24% од мажите и 9% од жените имаат апнеја при спиење.
Други чести медицински дијагностицирани проблеми вклучуваат нарушувања на движењето при спиење и нарушувања на циркадијалниот ритам на спиење/будење, кои се чести кај работниците во смени.
Ако отсекогаш си имал проблеми со спиењето, можеби е мудро да се консултираш со твојот здравствен работник.
Резиме: Многу чести состојби можат да предизвикаат лош сон, вклучувајќи апнеја при спиење. Посети здравствен работник ако лошиот сон е постојан проблем во твојот живот.
Предложено читање: 9 природни помагала за спиење: мелатонин и повеќе, придобивки и ризици
15. Набави удобен кревет, душек и перница
Некои луѓе се прашуваат зошто секогаш спијат подобро во хотел.
Освен релаксирачката околина, квалитетот на креветот исто така може да влијае на сонот.
Една студија ги разгледа придобивките од нов душек во текот на 28 дена, откривајќи дека тој ја намалил болката во грбот за 57%, болката во рамената за 60% и вкочанетоста на грбот за 59%. Исто така, го подобрил квалитетот на сонот за 60%.
Други студии истакнуваат дека новата постелнина може да го подобри сонот. Дополнително, постелнината со лош квалитет може да доведе до зголемена болка во долниот дел на грбот.
Најдобриот душек и постелнина се исклучително субјективни. Ако ја надградуваш твојата постелнина, базирај го твојот избор на лични преференции.
Се препорачува да ја надградуваш твојата постелнина најмалку на секои 5-8 години.
Ако не си го заменил твојот душек или постелнина неколку години, ова може да биде многу брзо – иако веројатно скапо – решение.
Резиме: Твојот кревет, душек и перница можат многу да влијаат на квалитетот на сонот и болката во зглобовите или грбот. Обиди се да купиш висококвалитетна постелнина – вклучувајќи душек – на секои 5-8 години.
16. Вежбај редовно – но не пред спиење
Вежбањето е еден од најдобрите научно потврдени начини за подобрување на твојот сон и здравје.
Може да ги подобри сите аспекти на сонот и е користено за намалување на симптомите на несоница.
Една студија кај постари возрасни лица утврдила дека вежбањето речиси го преполовило времето потребно за заспивање и обезбедило 41 минута повеќе сон навечер.
Кај луѓе со тешка несоница, вежбањето понудило повеќе придобивки отколку повеќето лекови. Вежбањето го намалило времето за заспивање за 55%, вкупната ноќна будност за 30% и анксиозноста за 15%, додека го зголемило вкупното време на спиење за 18%.
Иако секојдневното вежбање е клучно за добар ноќен сон, изведувањето премногу доцна во денот може да предизвика проблеми со спиењето.
Ова се должи на стимулативниот ефект на вежбањето, кое ја зголемува будноста и хормоните како епинефрин и адреналин.
Меѓутоа, некои студии не покажуваат негативни ефекти, па затоа зависи од поединецот.
Резиме: Редовното вежбање во текот на денот е еден од најдобрите начини да се обезбеди добар ноќен сон.
Предложено читање: 10 причини зошто си секогаш уморен (и како да ја зголемиш енергијата)
17. Не пиј никакви течности пред спиење
Ноктурија е медицински термин за прекумерно мокрење во текот на ноќта. Таа влијае на квалитетот на сонот и дневната енергија.
Пиењето големи количини течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од другите.
Иако хидратацијата е витална за твоето здравје, мудро е да го намалиш внесот на течности доцна навечер.
Обиди се да не пиеш никакви течности 1-2 часа пред да си легнеш.
Исто така, треба да го користиш тоалетот непосредно пред да си легнеш, бидејќе тоа може да ги намали твоите шанси да се разбудиш во текот на ноќта.
Резиме: Намали го внесот на течности доцна навечер и обиди се да го користиш тоалетот непосредно пред спиење.
Резиме
Сонот игра клучна улога во твоето здравје.
Еден голем преглед го поврза недоволниот сон со зголемен ризик од дебелина за 89% кај децата и 55% кај возрасните.
Други студии заклучуваат дека спиењето помалку од 7-8 часа навечер го зголемува ризикот од развој на срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Ако си заинтересиран за оптимално здравје и благосостојба, се препорачува да го направиш сонот врвен приоритет и да вклучиш некои од горенаведените совети.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
