Тофу е една од оние намирници што предизвикуваат дебата.
Некои не можат доволно да се восхитуваат на неговите здравствени придобивки, додека други изјавуваат дека е генетски модифициран отров што треба да се избегнува по секоја цена.
Ова може да те натера да се прашуваш дали треба да јадеш тофу или не.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreОваа статија детално го разгледува тофуто и неговите здравствени ефекти за да утврди дали е добро за тебе.
Во овој напис
Што е тофу?
Тофу е храна направена од кондензирано соино млеко кое се пресува во цврсти бели блокови во процес доста сличен на правењето сирење. Потекнува од Кина.
Се шпекулира дека кинески готвач го открил тофуто пред повеќе од 2.000 години случајно мешајќи серија свежо соино млеко со нигари.
Нигари е она што останува кога солта се извлекува од морската вода. Тоа е коагулант богат со минерали кој се користи за да му помогне на тофуто да се зацврсти и да ја задржи својата форма.
Повеќето од светските соини зрна моментално се одгледуваат во САД, а многу голем дел се генетски модифицирани (ГМО).
Иако ГМО се контроверзни, истражувањата досега не откриле дека се штетни за човековото здравје.
Меѓутоа, ако се грижиш за тоа, едноставно одбери не-ГМО, органски брендови на тофу.
Резиме: Тофу се прави од кондензирано соино млеко со процес сличен на правењето сирење. Без разлика дали е направено од ГМО соини зрна или не, тофуто генерално се смета за безбедно за човечка консумација.
Тофу содржи многу хранливи материи
Тофу е богато со протеини и ги содржи сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на твоето тело. Исто така, обезбедува масти, јаглехидрати и широк спектар на витамини и минерали.
Една порција тофу од 3,5 унци (100 грама) нуди:
- Протеини: 8 грама
- Јаглехидрати: 2 грама
- Влакна: 1 грам
- Масти: 4 грама
- Манган: 31% од твоите дневни потреби
- Калциум: 20% од твоите дневни потреби
- Селен: 14% од твоите дневни потреби
- Фосфор: 12% од твоите дневни потреби
- Бакар: 11% од твоите дневни потреби
- Магнезиум: 9% од твоите дневни потреби
- Железо: 9% од твоите дневни потреби
- Цинк: 6% од твоите дневни потреби
Ова доаѓа со само 70 вкупни калории, што го прави тофуто храна со висока нутритивна густина.
Сепак, содржината на микронутриенти во тофуто може да варира во зависност од користениот коагулант. Нигари додава повеќе магнезиум додека таложениот калциум ја зголемува содржината на калциум.
Резиме: Тофу е нискокалорично, но богато со протеини и масти. Исто така, содржи многу важни витамини и минерали.
Тофу содржи антинутриенти
Како и повеќето растителни намирници, тофуто содржи неколку антинутриенти.
Тие вклучуваат:
- Инхибитори на трипсин: Овие соединенија го блокираат трипсинот, ензим потребен за правилно варење на протеините.
- Фитати: Фитатите можат да ја намалат апсорпцијата на минерали, како што се калциум, цинк и железо.
Меѓутоа, натопувањето или готвењето на соините зрна може да инактивира или елиминира некои од овие антинутриенти.
Ртењето на соините зрна пред да се направи тофу ги намалува фитатите до 56% и инхибиторите на трипсин до 81%, додека исто така ја зголемува содржината на протеини до 13%.
Ферментацијата исто така може да ги намали антинутриентите. Поради оваа причина, ферментираните, пробиотски соини намирници — како што се мисо, темпе, тамари или нато — се ниски со антинутриенти.
Имај на ум дека содржината на антинутриенти во тофуто не е причина за загриженост освен ако не следиш неурамнотежена исхрана и се потпираш на тофуто како главен извор на железо или цинк.
Резиме: Тофу содржи антинутриенти како инхибитори на трипсин и фитати. Натопувањето или ферментирањето на соините зрна пред да се направи тофу ги намалува овие антинутриенти, зголемувајќи ја нивната нутритивна вредност.
Тофу содржи корисни изофлавони
Соините зрна содржат природни растителни соединенија наречени изофлавони.
Тие функционираат како фитоестрогени, што значи дека можат да се прикачат и да ги активираат естрогенските рецептори во твоето тело.
Ова произведува ефекти слични на хормонот естроген, иако тие се послаби.
Тофу содржи 20,2–24,7 mg изофлавони на порција од 3,5 унци (100 грама).
Многу од здравствените придобивки на тофуто се припишуваат на неговата висока содржина на изофлавони.
Резиме: Сите производи на база на соја содржат изофлавони, за кои се верува дека имаат различни здравствени придобивки.
Тофу може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Само неколку студии конкретно ги разгледуваат ефектите на тофуто врз здравјето на срцето.
Меѓутоа, истражувањата покажаа дека висок внес на мешунки, вклучувајќи соја, е поврзан со пониски стапки на срцеви заболувања.
Научниците исто така откриле дека соините изофлавони можат да го намалат воспалението на крвните садови и да ја подобрат нивната еластичност.
Една студија открила дека суплементацијата со 80 mg изофлавони дневно во текот на 12 недели го подобрила протокот на крв за 68% кај луѓе кои биле изложени на ризик од мозочен удар.
Земањето 50 грама соин протеин дневно е исто така поврзано со подобрени масти во крвта и проценето 10% помал ризик од срцеви заболувања.
Уште повеќе, кај жени во постменопауза, висок внес на соини изофлавони е поврзан со неколку фактори за заштита на срцето, вклучувајќи подобрувања на индексот на телесна маса, обемот на половината, инсулинот на гладно и „добриот“ ХДЛ холестерол.
Конечно, тофуто содржи сапонини, соединенија за кои се смета дека имаат заштитни ефекти врз здравјето на срцето.
Студиите на животни покажуваат дека сапонините го подобруваат холестеролот во крвта и го зголемуваат отстранувањето на жолчните киселини — и двете можат да помогнат во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Резиме: Целосните соини намирници како тофуто можат да подобрат неколку маркери за здравјето на срцето. Ова може да доведе до намален ризик од срцеви заболувања.
Тофу може да го намали ризикот од некои видови рак
Студиите ги испитуваа ефектите на тофуто врз ракот на дојка, простата и дигестивниот систем.
Предложено читање: Соин протеин: хранливи материи, придобивки, недостатоци и повеќе
Рак на дојка
Истражувањата покажуваат дека жените кои јадат соини производи најмалку еднаш неделно имаат 48–56% помал ризик од рак на дојка.
Се смета дека овој заштитен ефект доаѓа од изофлавоните, за кои исто така е покажано дека позитивно влијаат на менструалниот циклус и нивото на естроген во крвта.
Се чини дека изложеноста на соја во детството и адолесценцијата може да биде најзаштитна, но тоа не значи дека внесот подоцна во животот не е корисен.
Истражувањата покажуваат дека жените кои јаделе соини производи најмалку еднаш неделно во текот на адолесценцијата и зрелоста имале 24% помал ризик од рак на дојка, во споредба со оние кои јаделе соја само во адолесценцијата.
Една честа критика за тофуто и другите соини производи е дека тие може да го зголемат ризикот од рак на дојка. Меѓутоа, двегодишна студија кај жени во постменопауза кои консумирале две порции соја дневно не успеала да најде зголемен ризик.
Други студии известуваат слични наоди, вклучувајќи преглед на 174 студии, кои не нашле врска помеѓу соините изофлавони и зголемениот ризик од рак на дојка.
Ракови на дигестивниот систем
Една студија забележала дека повисокиот внес на тофу е поврзан со 61% помал ризик од рак на желудник кај мажите.
Интересно, втора студија објавила 59% помал ризик кај жените.
Уште повеќе, неодамнешен преглед на неколку студии кај 633.476 луѓе го поврзал повисокиот внес на соја со 7% помал ризик од рак на дигестивниот систем.
Рак на простата
Две прегледни студии откриле дека мажите кои консумираат поголеми количини соја, особено тофу, имале 32–51% помал ризик од рак на простата.
Трет преглед ги потврдил овие резултати, но додал дека придобивките од изофлавоните може да зависат од консумираната количина и видот на присутните цревни бактерии.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека сојата има заштитен ефект против рак на дојка, дигестивен систем и простата.
Тофу може да го намали ризикот од дијабетес
Неколку неодамнешни студии во епрувета и на животни покажуваат дека соините изофлавони може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта.
Во една студија на здрави жени во постменопауза, 100 mg соини изофлавони дневно ги намалиле нивоата на шеќер во крвта за 15% и нивоата на инсулин за 23%.
За жени во постменопауза со дијабетес, суплементацијата со 30 грама изолиран соин протеин ги намалила нивоата на инсулин на гладно за 8,1%, отпорноста на инсулин за 6,5%, „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 7,1% и вкупниот холестерол за 4,1%.
Во друга студија, земањето изофлавони секој ден во текот на една година ја подобрило чувствителноста на инсулин и мастите во крвта, додека го намалило ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, овие наоди не се универзални. Неодамнешен преглед на 24 студии на луѓе открил дека недопрениот соин протеин — за разлика од суплементите со изофлавони или протеинските екстракти — е поверојатно да го намали шеќерот во крвта.
Затоа, потребни се повеќе студии.
Резиме: Тофу може да има позитивни ефекти врз контролата на шеќерот во крвта, но потребни се повеќе студии за да се потврди оваа врска.
Предложено читање: 8 научно-базирани здравствени придобивки од едамаме
Други потенцијални придобивки од тофуто
Поради високата содржина на изофлавони, тофуто може да има придобивки и за:
- Здравје на коските: Научните податоци сугерираат дека 80 mg соини изофлавони дневно може да го намалат губењето на коските, особено во раната менопауза.
- Функција на мозокот: Соините изофлавони може да имаат позитивно влијание врз меморијата и функцијата на мозокот, особено кај жени над 65 години.
- Симптоми на менопауза: Соините изофлавони може да помогнат во намалувањето на топлите бранови. Сепак, не сите студии се согласуваат.
- Еластичност на кожата: Земањето 40 mg соини изофлавони дневно значително ги намалило брчките и ја подобрило еластичноста на кожата по 8–12 недели.
- Губење на тежината: Во една студија, земањето соини изофлавони 8–52 недели резултирало со просечно губење на тежината од 10 фунти (4,5 кг) повеќе од контролната група.
Резиме: Поради високата содржина на изофлавони, тофуто може да има придобивки за различни здравствени состојби. Сепак, потребни се повеќе истражувања.
Тофу може да предизвика проблеми кај некои луѓе
Јадењето тофу и други соини намирници секој ден генерално се смета за безбедно. Сепак, можеби ќе сакаш да го умериш внесот ако имаш:
- Тумори на дојка: Поради слабите хормонални ефекти на тофуто, некои лекари им кажуваат на жените со тумори на дојка чувствителни на естроген да го ограничат внесот на соја.
- Проблеми со тироидната жлезда: Некои професионалци исто така ги советуваат поединците со слаба функција на тироидната жлезда да избегнуваат тофу поради неговата содржина на гоитроген.
Меѓутоа, неодамнешен извештај од Европската агенција за безбедност на храна (EFSA) заклучи дека сојата и соините изофлавони не претставуваат загриженост за функцијата на тироидната жлезда или ракот на дојка и матка.
Сепак, истражувачите се согласуваат дека доенчињата не треба да бидат изложени на соини изофлавони, кои може да го нарушат развојот на репродуктивните органи.
Иако ова не е добро проучено кај луѓето, некои студии на животни сугерираат дека големи количини соја може да ја попречат плодноста.
Ако имаш загриженост, разговарај за консумацијата на соја со твојот лекар.
Резиме: Јадењето тофу е безбедно за повеќето луѓе. Ако се грижиш за негативни здравствени ефекти, најдобро е да се консултираш со твојот здравствен работник.
Предложено читање: 11 храни богати со фитоестрогени за здравствени придобивки
Видови и подготовка на тофу
Тофу може да се купи на големо или во поединечни пакувања, ладено или не.
Можеш да го најдеш и дехидрирано, замрзнато-сушено, во тегли или конзервирано.
Генерално, тешката обработка е непотребна за правење тофу, затоа одбери сорти кои имаат кратки списоци на состојки.
Можеш да очекуваш да видиш состојки како соини зрна, вода, коагуланти — како што се калциум сулфат, магнезиум хлорид или делта глуконолактон — и можеби некои зачини.
Откако ќе се отворат, блоковите тофу треба да се исплакнат пред употреба.
Остатоците може да се чуваат во фрижидер до една недела со покривање со вода, сè додека често ја менуваш водата.
Тофуто исто така може да се замрзне во неговото оригинално пакување до пет месеци.
Конечно, можно е и да си направиш сопствено тофу со соини зрна, лимон и вода.
Резиме: Тофу може да се најде во различни форми и видови. Домашното тофу е исто така изненадувачки лесно за правење.
Резиме
Тофу е богато со протеини и многу здрави хранливи материи.
Јадењето тофу може да заштити од различни здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес, па дури и одредени видови рак.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
