Креатинот е еден од најпопуларните спортски додатоци на пазарот.
Примарно се користи за зголемување на мускулната маса, сила и моќ. Може да има и други здравствени придобивки поврзани со стареењето и функцијата на мозокот.
Сепак, како што вели мантрата, повеќе не е нужно подобро.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreОваа статија детално ги опишува здравствените придобивки на креатинот, несаканите ефекти и информациите за дозирање.
Во овој напис
Што е креатин?
Твоето тело природно произведува креатин во бубрезите, црниот дроб и панкреасот. Се создава од три аминокиселини – глицин, аргинин и метионин.
Во просек, произведуваш 1–2 грама креатин дневно, кој се складира првенствено во твоите скелетни мускули.
Соединението се наоѓа и во храната, претежно во животински производи како говедско, пилешко, свинско и риба. Типична сештојадна исхрана обезбедува 1–2 грама креатин дневно.
Во споредба со луѓето кои вклучуваат месо во нивната исхрана, вегетаријанците имаат пониски нивоа на соединението складирано во нивните скелетни мускули.
Освен што природно се наоѓа во многу намирници, креатинот е достапен и во форма на додаток.
Иако се достапни неколку форми на овие додатоци, креатин монохидрат е најдобро проучената, најефикасна и најевтина форма.
Резиме: Креатинот природно се произведува од твоето тело и може да се добие преку исхраната од животински производи. Креатин монохидрат е најдобрата форма на додаток.
Придобивки од креатинот
Креатинот е широко признат по неговата способност да ги подобри атлетските перформанси.
Сепак, неодамнешните истражувања сугерираат дека потенцијалните придобивки од овие додатоци може да се прошират надвор од атлетските перформанси за да го поттикнат здравото стареење и да имаат корист за здравјето на мозокот.
Атлетски перформанси
Креатинот ги надополнува резервите на аденозин трифосфат (АТП) во твоето тело – молекула која складира енергија и ги снабдува твоите клетки – за да им обезбеди енергија на твоите мускули.
Докажано е дека оваа зголемена достапна енергија ја зголемува мускулната маса, сила и моќ.
Студиите покажаа дека додатоците на креатин можат да ги зголемат маркерите на атлетски перформанси, вклучувајќи мускулна моќ и сила, за 5–15%.
Здраво стареење
Истражувањата сугерираат дека земањето додатоци на креатин може да помогне да ги одржиш твоите мускули и коски здрави како што старееш.
Една 10-неделна студија покажа дека мажи на возраст од 59–77 години кои биле дополнувани со 5 mg/фунта (10 mg/kg) креатин и 14 mg/фунта (30 mg/kg) протеини значително ја зголемиле мускулната маса на горниот дел од телото и го намалиле разградувањето на коските, во споредба со оние кои земале плацебо.
Уште повеќе, преглед на студии кај 405 постари возрасни лица открил поголеми подобрувања во мускулната маса и сила кај оние кои биле дополнувани со 5–22 грама креатин во комбинација со тренинг со отпор, во споредба со оние кои правеле само тренинг со отпор.
Здравје на мозокот
Докажано е дека додатоците на креатин ги зголемуваат нивоата на креатин во мозокот за речиси 10%, што може да го подобри здравјето на мозокот.
Се смета дека земањето на овие додатоци ја подобрува функцијата на мозокот со подобрување на снабдувањето со енергија до мозокот и обезбедување клеточна заштита.
Во една студија, луѓето кои биле дополнувани со 8 грама креатин дневно во текот на пет дена ја намалиле менталната исцрпеност за време на математички пресметки во споредба со оние кои земале плацебо.
Слично на тоа, преглед на 6 студии покажа дека дози од 5–20 грама од соединението може да ја подобрат краткорочната меморија и интелигенцијата кај здрави луѓе.
Резиме: Здравствените придобивки од креатинот може да се прошират надвор од атлетските перформанси во други категории, вклучувајќи здраво стареење и здравје на мозокот.
Предложено читање: Надуеност од креатин: Причини, превенција и најдобри практики
Стратегии за дозирање на креатин
Креатинскиот прашок обично се меша со вода или сок и се зема пред или по тренинзите.
Можеш да се дополнуваш со креатин на еден од два начина.
1. Креатинско полнење
Стандардниот начин на земање на додатокот е преку она што е познато како креатинско полнење.
Креатинското полнење вклучува земање 20–25 грама креатин, поделени на 4–5 еднакви дози во текот на 5–7 дена.
По полнењето, 3–5 грама (14 mg/фунта или 30 mg/kg) дневно се неопходни за одржување на твоите мускулни резерви на креатин.
Целта на полнењето е побрзо да ги заситиш твоите мускулни клетки со креатин за побрзо да ги искусиш неговите придобивки. За да ги искусиш ефектите од креатинот, твоите мускули мора да бидат целосно заситени со него, што обично трае 5–7 дена полнење.
2. Доза за одржување
Прескокнувањето на фазата на полнење и земањето на дозата за одржување од 3–5 грама дневно е другиот начин за дополнување со креатин.
Овој метод е исто толку ефикасен како и креатинското полнење, но трае многу подолго – обично 28 дена – за да се искусат истите придобивки.
Во споредба со методот на полнење, земањето на дозата за одржување подолг временски период може да биде попогодно бидејќи вклучува само една доза дневно наместо 4–5 дневни дози.
Резиме: Можеш да се дополнуваш со креатин на два начина. Можеш да следиш протокол за полнење проследен со доза за одржување или да ја прескокнеш фазата на полнење и да ја земаш дозата за одржување подолго време.
Дали креатинот е безбеден?
Креатинот е безбеден, добро проучен додаток.
Студиите не покажаа штетни здравствени ефекти од земање додатоци на креатин во дози до 4–20 грама дневно во период од десет месеци до 5 години.
Сепак, општо се смета дека земањето на овие додатоци може да му наштети на здравјето на бубрезите.
Меѓутоа, во студија кај луѓе со дијабетес тип 2, состојба која може да ја наруши функцијата на бубрезите, дополнувањето со 5 грама креатин дневно во текот на 12 недели не му наштети на здравјето на бубрезите.
Сепак, недостасуваат долгорочни студии кај луѓе со бубрежна болест. Луѓето со нарушена функција на бубрезите или оние кои земаат лекови треба да се консултираат со својот лекар пред да се дополнуваат со креатин за да се обезбеди безбедност.
Иако креатинот се смета за безбеден додаток, земи предвид дека може да искусиш несакани ефекти поврзани со прекумерна консумација.
Резиме: Креатинот има силен безбедносен профил и е малку веројатно да предизвика несакани ефекти кога се користи во препорачани количини.
Предложено читање: Фаза на полнење со креатин: Водич, резултати, придобивки и безбедност
Несакани ефекти од земање премногу креатин
И покрај силниот безбедносен профил на креатинот, земањето поголеми дози од препорачаните не е неопходно и може да резултира со помали несакани ефекти.
Надуеност
Креатинското полнење може значително да ја зголеми телесната тежина поради зголемената мускулна маса и внесот на вода во твоите мускули. Иако е безопасно, ова зголемување на телесната тежина може да предизвика надуеност.
На пример, една студија покажа дека земањето додатоци на креатин во текот на 28 дена, што исто така вклучуваше фаза на полнење, ја зголеми телесната тежина на учесниците за 2,9 фунти (1,3 кг), во просек. Ова зголемување на тежината се должеше и на раст на мускулите и на задржување на вода.
Иако не секој искусува надуеност при земањето на додатоците, можеш да ја намалиш со прескокнување на фазата на полнење и земање на дозата за одржување од 3–5 грама дневно.
Стомачна непријатност
Земањето премногу креатин одеднаш може да резултира со стомачна непријатност.
На пример, во една студија, спортистите кои биле дополнувани со 10 грама креатин во една доза искусиле дијареа, стомачни тегоби и подригнување. Оние кои биле дополнувани со единечна доза од 2–5 грама не пријавиле исти несакани ефекти.
Следејќи го протоколот за полнење, можеш да ги избегнеш овие несакани ефекти со земање 20–25 грама креатин поделени на 4–5 еднакви дози во текот на денот.
Предложено читање: Креатин: Комплетен водич за придобивки, употреба и дозирање
Земањето премногу креатин е залудно
Земањето премногу креатин одеднаш може да резултира со стомачна непријатност и надуеност, и е губење пари.
Откако твоите мускули се темелно заситени со креатин, се препорачува земање 3–5 грама (14 mg/фунта или 30 mg/kg) дневно за одржување на оптимални мускулни резерви.
Бидејќи оваа количина е доволна за да ги одржи твоите мускулни резерви на креатин заситени, земањето повеќе од препорачаната доза за одржување ќе предизвика да го излачиш вишокот креатин преку урината, бидејќи твоето тело може да складира само толку многу.
Резиме: Иако креатинот е еден од најбезбедните спортски додатоци достапни, земањето премногу е залудно и може да предизвика надуеност и стомачна непријатност.
Резиме
Креатинот е популарен спортски додаток кој се зема првенствено поради неговата способност да ги подобри атлетските перформанси.
Студиите исто така го истражуваа креатинот за други потенцијални здравствени придобивки поврзани со стареењето и функцијата на мозокот.
Иако земањето додатоци на креатин претставува мал ризик, земањето премногу, особено за време на фазата на полнење, е непотребно и може да предизвика несакани ефекти како надуеност и стомачна непријатност.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
