Од сос од маринара до путер од кикирики, додаден шеќер може да се најде дури и во најнеочекуваните производи.
Многу луѓе се потпираат на брза, преработена храна за оброци и ужинки. Бидејќи овие производи често содржат додаден шеќер, тој сочинува голем дел од нивниот дневен внес на калории.
Во САД, додадените шеќери сочинуваат до 17% од вкупниот внес на калории кај возрасните и до 14% кај децата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreДиететските упатства сугерираат ограничување на калориите од додаден шеќер на помалку од 10% дневно.
Експертите веруваат дека консумацијата на шеќер е главна причина за дебелина и многу хронични болести, како што е дијабетес тип 2.
Еве 11 причини зошто јадењето премногу шеќер е лошо за твоето здравје.
1. Шеќерот може да предизвика зголемување на телесната тежина
Стапките на дебелина се зголемуваат ширум светот, а додадениот шеќер, особено од пијалоци засладени со шеќер, се смета за еден од главните виновници.
Пијалоците засладени со шеќер како газирани сокови, сокови и слатки чаеви се полни со фруктоза, вид на едноставен шеќер.
Консумирањето фруктоза ја зголемува твојата глад и желба за храна повеќе од гликозата, главниот вид шеќер што се наоѓа во храната богата со скроб.
Дополнително, прекумерната консумација на фруктоза може да предизвика отпорност на лептин, важен хормон кој ја регулира гладта и му кажува на твоето тело да престане да јаде.
Со други зборови, шеќерните пијалоци не ја намалуваат твојата глад, што го олеснува брзото консумирање голем број течни калории. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои пијат шеќерни пијалоци, како што се газирани сокови и сокови, тежат повеќе од луѓето кои не пијат.
Исто така, пиењето многу пијалоци засладени со шеќер е поврзано со зголемена количина на висцерална маст, вид на длабока стомачна маст поврзана со состојби како дијабетес и срцеви заболувања.
Резиме: Консумирањето премногу додаден шеќер, особено од шеќерни пијалоци, го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина и може да доведе до акумулација на висцерална маст.
2. Шеќерот може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања
Диетите со висока содржина на шеќер се поврзани со зголемен ризик од многу болести, вклучувајќи ги и срцевите заболувања, причина број еден за смртност во светот.
Доказите сугерираат дека диетите со висока содржина на шеќер може да доведат до дебелина, воспаление и високи нивоа на триглицериди, шеќер во крвта и крвен притисок – сите фактори на ризик за срцеви заболувања.
Дополнително, консумирањето премногу шеќер, особено од пијалоци засладени со шеќер, е поврзано со атеросклероза, болест која се карактеризира со масни наслаги кои ги затнуваат артериите.
Студија на над 30.000 луѓе покажа дека оние кои консумирале 17–21% од калориите од додаден шеќер имале 38% поголем ризик од смрт од срцеви заболувања, во споредба со оние кои консумирале само 8% од калориите од додаден шеќер.
Само една лименка газиран сок од 473 ml (16 унци) содржи 52 грама шеќер, што е повеќе од 10% од твојата дневна потрошувачка на калории, врз основа на диета од 2.000 калории.
Ова значи дека еден шеќерен пијалок дневно веќе може да те доведе над препорачаната дневна граница за додаден шеќер.
Резиме: Консумирањето премногу додаден шеќер ги зголемува факторите на ризик за срцеви заболувања како што се дебелина, висок крвен притисок и воспаление. Диетите со висока содржина на шеќер се поврзани со зголемен ризик од смрт од срцеви заболувања.
3. Шеќерот е поврзан со акни
Диета богата со рафинирани јаглехидрати, вклучувајќи шеќерна храна и пијалоци, е поврзана со поголем ризик од развој на акни.
Храната со висок гликемиски индекс, како што се преработените слатки, го зголемува нивото на шеќер во крвта побрзо од храната со понизок гликемиски индекс.
Шеќерната храна брзо ги зголемува нивоата на шеќер во крвта и инсулин, предизвикувајќи зголемено лачење на андрогени, производство на масло и воспаление, кои сите играат улога во развојот на акни.
Студиите покажаа дека диетите со низок гликемиски индекс се поврзани со намален ризик од акни, додека диетите со висок гликемиски индекс се поврзани со поголем ризик.
На пример, студија на 2.300 тинејџери покажа дека оние кои често консумирале додаден шеќер имале 30% поголем ризик од развој на акни.
Исто така, многу популациски студии покажаа дека руралните заедници кои консумираат традиционална, непреработена храна имаат речиси непостоечки стапки на акни, во споредба со поурбаните области со високи приходи.
Овие наоди се совпаѓаат со теоријата дека диетите богати со преработена храна полна со шеќер придонесуваат за развој на акни.
Резиме: Диетите со висока содржина на шеќер можат да го зголемат лачењето на андрогени, производството на масло и воспалението, кои сите можат да го зголемат ризикот од развој на акни.
4. Шеќерот го зголемува ризикот од дијабетес тип 2
Светската преваленца на дијабетес е повеќе од двојно зголемена во последните 30 години.
Иако има многу причини за ова, постои јасна врска помеѓу прекумерната консумација на шеќер и ризикот од дијабетес.
Дебелината, која често е предизвикана од консумирање премногу шеќер, се смета за најсилен фактор на ризик за дијабетес.
Уште повеќе, долготрајната консумација на шеќер предизвикува отпорност на инсулин, хормон произведен од панкреасот кој ги регулира нивоата на шеќер во крвта.
Отпорноста на инсулин предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта и силно го зголемува ризикот од дијабетес.
Популациска студија која опфати над 175 земји покажа дека ризикот од развој на дијабетес се зголемува за 1,1% за секои 150 калории шеќер, или околу една лименка газиран сок, консумирани дневно.
Други студии исто така покажаа дека луѓето кои пијат пијалоци засладени со шеќер, вклучувајќи овошен сок, имаат поголема веројатност да развијат дијабетес.
Резиме: Диета со висока содржина на шеќер може да доведе до дебелина и отпорност на инсулин, кои и двете се фактори на ризик за дијабетес тип 2.
Предложено читање: 11 храни и пијалоци што треба да ги избегнуваш ако имаш дијабетес
5. Шеќерот може да го зголеми ризикот од рак
Јадењето прекумерни количини шеќер може да го зголеми ризикот од развој на одредени видови рак.
Прво, диета богата со шеќерна храна и пијалоци може да доведе до дебелина, што значително го зголемува ризикот од рак.
Понатаму, диетите со висока содржина на шеќер го зголемуваат воспалението во твоето тело и може да предизвикаат отпорност на инсулин, кои и двете го зголемуваат ризикот од рак.
Студија на над 430.000 луѓе покажа дека консумацијата на додаден шеќер е позитивно поврзана со зголемен ризик од рак на хранопроводникот, плеврален карцином и рак на тенкото црево.
Друга студија покажа дека жените кои консумирале слатки печива и колачи повеќе од три пати неделно имале 1,42 пати поголема веројатност да развијат рак на ендометриумот отколку жените кои јаделе таква храна помалку од 0,5 пати неделно.
Истражувањата за врската помеѓу внесот на додаден шеќер и ракот се во тек, и потребни се повеќе студии за целосно разбирање на оваа комплексна врска.
Резиме: Премногу шеќер може да доведе до дебелина, отпорност на инсулин и воспаление, кои сите се фактори на ризик за рак.
6. Шеќерот може да го зголеми ризикот од депресија
Додека здравата исхрана може да помогне во подобрување на твоето расположение, диета богата со додаден шеќер и преработена храна може да ги зголеми твоите шанси за развој на депресија.
Консумирањето многу преработена храна, вклучувајќи производи со висока содржина на шеќер како колачи и шеќерни пијалоци, е поврзано со поголем ризик од депресија.
Истражувачите веруваат дека промените во шеќерот во крвта, дисрегулацијата на невротрансмитерите и воспалението може да бидат причини за штетното влијание на шеќерот врз менталното здравје.
Студија која следела 8.000 луѓе 22 години покажа дека мажите кои консумирале 67 грама или повеќе шеќер дневно имале 23% поголема веројатност да развијат депресија отколку мажите кои јаделе помалку од 40 грама дневно.
Друга студија на над 69.000 жени покажа дека оние со најголем внес на додадени шеќери имале значително поголем ризик од депресија, во споредба со оние со најмал внес.
Резиме: Диета богата со додаден шеќер и преработена храна може да го зголеми ризикот од депресија кај мажите и жените.
Предложено читање: Дали шеќерот предизвикува дијабетес? Улогата на шеќерот во ризикот од дијабетес
7. Шеќерот може да го забрза процесот на стареење на кожата
Брчките се природен знак на стареење. Тие се појавуваат на крајот, без оглед на твоето здравје.
Сепак, лошиот избор на храна може да ги влоши брчките и да го забрза процесот на стареење на кожата.
Напредни глицирани крајни производи (AGEs) се соединенија формирани од реакции помеѓу шеќер и протеини во твоето тело. Се сомнева дека тие играат клучна улога во стареењето на кожата.
Консумирањето диета богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер доведува до производство на AGEs, што може да предизвика твојата кожа да старее предвреме.
AGEs ги оштетуваат колагенот и еластинот, кои се протеини кои ѝ помагаат на кожата да се истегнува и да го задржи својот младешки изглед.
Кога колагенот и еластинот ќе се оштетат, кожата ја губи својата цврстина и почнува да се опушта.
Во една студија, жените кои консумирале повеќе јаглехидрати, вклучувајќи додадени шеќери, имале поизбрчкан изглед од жените на диета со висока содржина на протеини и ниска содржина на јаглехидрати.
Истражувачите заклучија дека помал внес на јаглехидрати е поврзан со подобар изглед на стареење на кожата.
Резиме: Шеќерната храна може да го зголеми производството на AGEs, што може да го забрза стареењето на кожата и формирањето на брчки.
8. Шеќерот може да го зголеми клеточното стареење
Теломерите се структури кои се наоѓаат на крајот на хромозомите, кои се молекули кои држат дел или целата твоја генетска информација.
Теломерите дејствуваат како заштитни капачиња, спречувајќи ги хромозомите да се распаднат или да се спојат.
Како што старееш, теломерите природно се скратуваат, што предизвикува стареење и неправилно функционирање на клетките.
Иако скратувањето на теломерите е нормален дел од стареењето, нездравиот начин на живот може да го забрза процесот.
Докажано е дека консумирањето големи количини шеќер го забрзува скратувањето на теломерите, што го зголемува клеточното стареење.
Студија на 5.309 возрасни лица покажа дека редовното пиење пијалоци засладени со шеќер е поврзано со пократка должина на теломерите и предвремено клеточно стареење.
Всушност, секоја дневна порција од 591 ml (20 унци) газиран сок засладен со шеќер е еднаква на 4,6 дополнителни години стареење, независно од другите променливи.
Резиме: Јадењето премногу шеќер може да го забрза скратувањето на теломерите, што го зголемува клеточното стареење.
Предложено читање: Рафиниран шеќер: Недостатоци, извори и како да го избегнеш
9. Шеќерот ја исцрпува твојата енергија
Храната богата со додаден шеќер брзо ги зголемува нивоата на шеќер во крвта и инсулин, што доведува до зголемена енергија.
Сепак, ова зголемување на нивото на енергија е краткотрајно.
Производите кои се полни со шеќер, но им недостасуваат протеини, влакна или масти, доведуваат до краткотраен енергетски поттик кој брзо е проследен со нагло опаѓање на шеќерот во крвта, често наречено „пад“.
Постојаните промени во шеќерот во крвта може да доведат до големи флуктуации во нивото на енергија.
За да го избегнеш овој циклус на исцрпување на енергијата, избирај извори на јаглехидрати кои се ниски со додаден шеќер и богати со влакна.
Комбинирањето јаглехидрати со протеини или масти е уште еден одличен начин да ги одржиш стабилни нивоата на шеќер во крвта и енергијата.
На пример, јадењето јаболко заедно со мала грст бадеми е одлична ужина за долготрајни, конзистентни нивоа на енергија.
Резиме: Храната со висока содржина на шеќер може негативно да влијае на твоите нивоа на енергија со предизвикување скок на шеќерот во крвта проследен со пад.
10. Шеќерот може да доведе до замастен црн дроб
Високиот внес на фруктоза постојано е поврзан со зголемен ризик од замастен црн дроб.
За разлика од гликозата и другите видови шеќер, кои се апсорбираат од многу клетки низ телото, фруктозата речиси исклучиво се разградува од црниот дроб.
Во црниот дроб, фруктозата се претвора во енергија или се складира како гликоген.
Сепак, црниот дроб може да складира само одредена количина гликоген пред вишокот да се претвори во маснотии.
Големи количини додаден шеќер во форма на фруктоза го преоптоваруваат твојот црн дроб, што доведува до безалкохолна масна болест на црниот дроб (NAFLD), состојба која се карактеризира со прекумерно натрупување на маснотии во црниот дроб.
Студија на над 5.900 возрасни лица покажа дека луѓето кои пиеле пијалоци засладени со шеќер дневно имале 56% поголем ризик од развој на NAFLD, во споредба со луѓето кои не пиеле.
Резиме: Јадењето премногу шеќер може да доведе до NAFLD, состојба во која прекумерна маст се акумулира во црниот дроб.
11. Други здравствени ризици од јадење премногу шеќер
Освен ризиците наведени погоре, шеќерот може да му наштети на твоето тело на безброј други начини.
Истражувањата покажуваат дека премногу додаден шеќер може:
- Да го зголеми ризикот од бубрежна болест: Постојано високите нивоа на шеќер во крвта може да предизвикаат оштетување на деликатните крвни садови во твоите бубрези. Ова може да доведе до зголемен ризик од бубрежна болест.
- Негативно да влијае на оралното здравје: Јадењето премногу шеќер може да предизвика кариес. Бактериите во твојата уста се хранат со шеќер и ослободуваат кисели нуспроизводи, кои предизвикуваат деминерализација на забите.
- Да го зголеми ризикот од развој на гихт: Гихт е воспалителна состојба која се карактеризира со болка во зглобовите. Додадените шеќери ги зголемуваат нивоата на урична киселина во крвта, зголемувајќи го ризикот од развој или влошување на гихт.
- Да го забрза когнитивниот пад: Диетите со висока содржина на шеќер може да доведат до нарушена меморија и се поврзани со зголемен ризик од деменција.
Истражувањата за влијанието на додадениот шеќер врз здравјето се во тек, и постојано се прават нови откритија.
Резиме: Консумирањето премногу шеќер може да го влоши когнитивниот пад, да го зголеми ризикот од гихт, да им наштети на твоите бубрези и да предизвика кариес.
Како да го намалиш внесот на шеќер
Прекумерниот додаден шеќер има многу негативни здравствени ефекти.
Иако консумирањето мали количини одвреме-навреме е сосема здраво, треба да се обидеш да го намалиш шеќерот секогаш кога е можно.
За среќа, едноставното фокусирање на јадење цела, непреработена храна автоматски ја намалува количината на шеќер во твојата исхрана.
Еве неколку совети како да го намалиш внесот на додадени шеќери:
- Замени ги газираните сокови, енергетските пијалоци, соковите и засладените чаеви со вода или незасладена газирана вода.
- Пиј го кафето црно или користи Стевиа за природен засладувач без калории.
- Заслади го обичниот јогурт со свежи или замрзнати бобинки наместо да купуваш ароматизиран јогурт полн со шеќер.
- Консумирај цели плодови наместо овошни смути засладени со шеќер.
- Замени ги бонбоните со домашна мешавина од овошје, јаткасти плодови и неколку парчиња темно чоколадо.
- Користи маслиново масло и оцет наместо слатки преливи за салата како мед-сенф.
- Избери маринади, путери од јаткасти плодови, кечап и сос од маринара без додадени шеќери.
- Барај житарки, граноли и гранола плочки со помалку од 4 грама шеќер по порција.
- Замени ги утринските житарки со сад со овесни снегулки прелиени со путер од јаткасти плодови и свежи бобинки, или омлет направен со свеж зеленчук.
- Наместо џем, исечи свежи банани на твојот сендвич со путер од кикирики.
- Користи природни путери од јаткасти плодови наместо слатки намази како Нутела.
- Избегнувај алкохолни пијалоци кои се засладени со газиран сок, сок, мед, шеќер или агава.
- Купувај по периметарот на продавницата за храна, фокусирајќи се на свежи, цели состојки.
Дополнително, водењето дневник за храна е одличен начин да станеш посвесен за главните извори на шеќер во твојата исхрана.
Најдобар начин да го ограничиш внесот на додаден шеќер е да подготвуваш свои здрави оброци дома и да избегнуваш купување храна и пијалоци кои се богати со додаден шеќер.
Резиме: Фокусирањето на подготовка на здрави оброци и ограничувањето на внесот на храна што содржи додадени засладувачи може да ти помогне да ја намалиш количината на шеќер во твојата исхрана.
Предложено читање: 13 едноставни начини да престанеш да јадеш премногу шеќер
Резиме
Јадењето премногу додаден шеќер може да има многу негативни здравствени ефекти.
Вишокот на засладена храна и пијалоци може да доведе до зголемување на телесната тежина, проблеми со шеќерот во крвта и зголемен ризик од срцеви заболувања, меѓу другите опасни состојби.
Поради овие причини, додадениот шеќер треба да се сведе на минимум секогаш кога е можно, што е лесно кога следиш здрава исхрана базирана на цела храна.
Ако треба да го намалиш додадениот шеќер од твојата исхрана, пробај некои од малите промени наведени погоре.
Пред да сфатиш, твојата навика за шеќер ќе биде минато.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
