Во последно време, сè повеќе луѓе се заинтересирани да следат вегетаријанска или дури и веганска исхрана. Откажувањето од животински производи станува поудобно со достапноста на повеќе збогатена и хранлива растителна храна.
Постојат различни причини зошто некој може да проба веганска исхрана, како што се здравствени причини или правата на животните. Во 2016 година, Академијата за исхрана и диететика изјави дека вегетаријанската или веганската исхрана може да ги обезбеди сите нутритивни потреби на возрасните, децата и оние кои се бремени или дојат.
И покрај тоа, внесувањето доволно протеини и есенцијални витамини и минерали може да биде предизвик за луѓето кои не јадат месо или животински производи. Луѓето мора да планираат за да обезбедат дека внесуваат доволно протеини, калциум, железо и витамин Б-12, кои луѓето со сештојадна исхрана обично ги добиваат од животински производи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreПродолжи да читаш за список на некои од најдобрите растителни намирници за протеини. Исто така, дискутираме за разликите помеѓу животинските и растителните протеини и дали растителните протеински прашоци можат да бидат добри извори на протеини.
Во овој напис
15 најдобри растителни протеини
Вистинските растителни намирници можат да бидат одлични извори на протеини и други хранливи материи, често со помалку калории од животинските производи.
Некои растителни производи, како што се сојата и киноата, се комплетни протеини, кои ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини кои им се потребни на луѓето. На други им недостасуваат некои од овие аминокиселини, па затоа е од суштинско значење да се јаде разновидна исхрана.
Следниве здрави растителни намирници имаат висока содржина на протеини по порција:
1. Тофу, темпе и едамаме
Производите од соја се меѓу најбогатите извори на протеини во растителната исхрана. Содржината на протеини варира во зависност од тоа како е подготвена сојата:
- Цврстото тофу (урда од соја) содржи околу 10 g протеини на ½ шолја.
- Зрната едамаме (незрела соја) содржат 8,5 g протеини на ½ шолја.
- Темпето содржи околу 15 g протеини на ½ шолја.
Тофуто го прима вкусот на јадењето во кое е подготвено, што го прави разновиден додаток на оброците.
Луѓето можат да пробаат тофу како замена за месо во сендвич или супа. Тофуто е исто така популарна замена за месо во јадења како што се кунг пао пилешко и слатко-кисело пилешко.
Овие производи од соја исто така содржат соодветни нивоа на калциум и железо, што ги прави здрави замени за млечни производи.
2. Леќа
Црвената или зелената леќа содржи многу протеини, влакна и есенцијални хранливи материи, вклучувајќи железо и калиум.
Готвената леќа содржи 8,84 g протеини на ½ шолја.
Леќата е одличен извор на протеини за додавање во ручекот или вечерата. Може да се додаде во чорби, кари, салати или ориз за да се обезбеди дополнителна порција протеини.
3. Наут
Готвениот наут е богат со протеини, содржи околу 7,25 g на ½ шолја.
Наутот може да се јаде топол или ладен и е многу разновиден, со многу рецепти достапни онлајн. На пример, може да се додаде во чорби и кари или да се зачини со пиперка и да се пече во рерна.
Едно лице може да додаде хумус, направен од паста од наут, во сендвич за здрава алтернатива на путерот богата со протеини.
4. Кикирики
Кикириките се богати со протеини, полни со здрави масти и може да го подобрат здравјето на срцето. Тие содржат околу 20,5 g протеини на ½ шолја.
Путерот од кикирики е исто така богат со протеини, со 3,6 g по лажица, што ги прави сендвичите со путер од кикирики здрава, комплетна протеинска ужина.
Предложено читање: Животински наспроти растителни протеини: Која е разликата?
5. Бадеми
Бадемите нудат 16,5 g протеини на ½ шолја. Тие исто така обезбедуваат прилична количина на витамин Е, кој е одличен за кожата и очите.
6. Спирулина
Спирулината е сина или зелена алга која содржи околу 8 g протеини на 2 лажици. Таа е исто така богата со хранливи материи, како што се железо, Б витамини – иако не витамин Б-12 – и манган.
Спирулината е достапна онлајн како прашок или додаток. Може да се додаде во вода, смути или овошен сок. Едно лице исто така може да ја посипе врз салата или закуски за да ја зголеми содржината на протеини.
7. Киноа
Киноата е житарка со висока содржина на протеини и е комплетен протеин. Готвената киноа содржи 8 g протеини на шолја.
Оваа житарка е исто така богата со други хранливи материи, вклучувајќи магнезиум, железо, влакна и манган. Таа е исто така многу разновидна.
Киноата може да ја замени пастата во супи и чорби. Може да се посипе врз салата или да се јаде како главно јадење.
8. Микопротеин
Микопротеинот е протеин на база на габи. Производите со микопротеин содржат околу 13 g протеини на порција од ½ шолја.
Производите со микопротеин често се рекламираат како замени за месо. Тие се достапни во форми како што се „пилешки“ грутки или шницли. Сепак, многу од овие производи содржат белка од јајце, па луѓето мора да ја проверат етикетата.
9. Чиа семе
Семињата се нискокалорични намирници кои се богати со влакна и омега-3 масни киселини здрави за срцето. Чиа семето е комплетен извор на протеини кој содржи 2 g протеини по лажица.
Пробај да додадеш чиа семе во смути, да ги посипеш врз растителен јогурт или да ги натопиш во вода или бадемово млеко за да направиш пудинг.
10. Коноп семе
Слично на чиа семето, коноп семето е комплетен протеин. Коноп семето нуди 5 g протеини по лажица. Може да се користи на сличен начин како чиа семето.
Предложено читање: 18-те најдобри извори на протеини за вегани и вегетаријанци
11. Грав со ориз
Одделно, оризот и гравот се нецелосни извори на протеини. Јадени заедно, овој класичен оброк може да обезбеди 7 g протеини по шолја.
Пробај ориз и грав како прилог, измешај ориз, грав и хумус заедно, а потоа намачкај на леб Езекиел, направен од никнати житарки, за солен оброк богат со протеини.
12. Компири
Голем печен компир нуди 8 g протеини по порција. Компирите се исто така богати со други хранливи материи, како што се калиум и витамин Ц.
Додај 2 лажици хумус за поздрава ужина од компири прелиени со путер и зголеми ја содржината на протеини. Две лажици хумус содржат околу 3 g протеини.
13. Зеленчук богат со протеини
Многу темно обоени, лиснати зеленчуци и зеленчуци содржат протеини. Јадени сами, овие намирници не се доволни за да ги задоволат дневните потреби за протеини. Но, неколку зеленчукови закуски можат да го зголемат внесот на протеини, особено кога се комбинираат со други намирници богати со протеини.
- Едно, средно стебло брокула содржи околу 4 g протеини.
- Кељот нуди 2 g протеини по шолја.
- 5 средни печурки обезбедуваат 3 g протеини.
Пробај салата направена од млади зелени листови со малку киноа посипана одозгора за оброк богат со протеини.
14. Сејтан
Сејтанот е комплетен протеин направен од мешање на пченичен глутен со разни зачини. Високата содржина на пченица значи дека треба да го избегнуваат луѓе со целијачна болест или нетолеранција на глутен. За други, тоа може да биде замена за месо богата со протеини и здрава.
Кога се готви во соја сос, кој е богат со аминокиселината лизин, сејтанот станува комплетен извор на протеини кој нуди 21 g на 1/3 шолја.
15. Леб Езекиел
Лебот Езекиел е алтернатива на традиционалниот леб богата со хранливи материи. Тој е направен од јачмен, пченица, леќа и просо. Лебот Езекиел е одличен избор за љубителите на леб кои сакаат похранлив начин да јадат тост или сендвичи.
Лебот Езекиел нуди 4 g протеини по парче. Внеси уште повеќе протеини со тостирање на лебот Езекиел и мачкање со путер од кикирики или бадеми.
Што е со протеинските суплементи?
Некои протеински прашоци се растителни. Во зависност од растенијата што се користат за производство на прашоците, тие може да бидат комплетни или нецелосни протеини.
Иако додатоците во исхраната можат да им помогнат на луѓето да ги постигнат своите дневни нутритивни цели, јадењето широк спектар на хранливи протеински намирници обично е подобра стратегија за постигнување на дневните цели.
Некои протеински додатоци исто така може да бидат богати со шеќер или натриум за подобрување на вкусот, па затоа е од суштинско значење да се прочитаат нутритивните етикети.
Предложено читање: Веганска диета за бодибилдинг: Водич и план за оброци
Растителен наспроти животински протеин
Се препорачува да се консумира минимален дневен внес на протеини од 0,8 грама (g) протеини по килограм телесна тежина, или околу 60 g за лице кое тежи 75 килограми. Луѓето кои сакаат да изградат мускули, бремени или доилки и постари лица може да имаат потреба од повеќе протеини.
Животинските производи како месото, јајцата и млекото се природно богати со протеини, кои се есенцијална хранлива материја составена од аминокиселини. Ова им олеснува на луѓето кои консумираат животински производи да ги задоволат своите дневни потреби за протеини.
Човечкото тело создава 11 аминокиселини, но мора да добие уште девет од храната. Животинските производи се комплетни протеини, што значи дека ги содржат сите аминокиселини. Некои растителни производи, како што се сојата и киноата, се исто така комплетни протеини, додека други се нецелосни протеини.
Лице кое следи веганска или вегетаријанска исхрана треба да јаде разновидна исхрана од растителни намирници за да го добие потребниот опсег на аминокиселини. Ова вклучува намирници богати со протеини како тофу, темпе, леќа, јаткасти плодови, семиња и киноа.
Придобивки и ризици од вегетаријанска или веганска исхрана
Исхраната без животински производи бара планирање и истражување за да се осигура дека нутритивните потреби на една личност се задоволени. За некои, ова е придобивка, бидејќи ги поттикнува да размислуваат за својата исхрана и да ја разберат нутритивната содржина на храната што ја јадат. За други, тоа може да се покаже како предизвик и да доведе до нутритивни дефицити.
Истражувањата сугерираат дека вегетаријанската или веганската исхрана може да го намали ризикот од одредени болести, како што се некои форми на срцеви заболувања и рак, и да промовира губење на тежината.
Студија од 2014 година ги разгледа нутритивните внесови на 1.475 луѓе и откри дека луѓето со веганска исхрана консумирале помалку заситени масти и помалку диететски холестерол отколку оние со сештојадна исхрана. Но, тие исто така имале најниски резултати за внес на протеини, калциум и енергија. Нивоата на витамин Б-12 биле нормални, веројатно затоа што луѓето користеле збогатена храна.
Академијата за исхрана и диететика во 2016 година изјави дека луѓето со вегетаријанска или веганска исхрана имаат помал ризик од разни болести, вклучувајќи:
- Исхемична срцева болест
- Одредени видови рак
- Дијабетес тип 2
- Хипертензија
- Дебелина
Студија од 2017 година која разгледа над 70.000 жени откри дека оние со исхрана побогата со здрава растителна храна имале помал ризик од коронарна срцева болест.
Веганската исхрана има тенденција да биде нискокалорична, што им олеснува на веганите да ја контролираат својата тежина. Бидејќи многу преработена храна не е веганска, веганската исхрана може да исклучи многу нездрава, претходно спакувана храна богата со натриум.
Друга студија од 2017 година откри дека веганската исхрана со целосна храна може значително да го намали воспалението кај луѓе со коронарна артериска болест. Ова сугерира дека веганската исхрана може да го подобри здравјето на срцето.
Резиме
Станувањето веган или вегетаријанец бара одредено планирање. Сепак, со вистинската растителна храна базирана на протеини, луѓето кои избегнуваат животински производи можат да јадат урамнотежена исхрана која го поддржува здравото тело и го намалува ризикот од некои болести.
Важно е да се разговара за диететските порции со лекар или нутриционист, бидејќи веганската или вегетаријанската исхрана може да нема некои витални хранливи материи, што наметнува потреба од додатоци во исхраната или учење како да се вклучат одредени намирници кои се богати со овие хранливи материи.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
