Храна со триптофан: Најдобри извори и зошто храната не е инстантен серотонин

Веројатно си слушнал дека мисирката те прави поспан бидејќи е полна со триптофан, градбениот елемент на серотонинот. Тоа е убава приказна, и најчесто е погрешна. Храната со триптофан обезбедува суровина која му е потребна на твоето тело, но патот од твојата чинија до серотонинот во мозокот е полн со конкуренција и тесни грла. Јадењето повеќе триптофан не го зголемува сигурно серотонинот — а храната што најмногу помага не е секогаш онаа со најмногу триптофан. Ајде да разјасниме што е вистина.

Краток одговор

• Триптофанот е есенцијална аминокиселина — го добиваш од храна, и тој е почетна точка за серотонин
• Главни извори: мисирка, пилешко, јајца, сирење, риба, тофу, јаткасти плодови, семки, овес
• Закачката: оброците богати со протеини исто така ја преплавуваат крвта со аминокиселини кои се натпреваруваат со триптофанот за влез во мозокот
• Јаглехидратите помагаат — тие ги отстрануваат конкурентите од патот, давајќи му на триптофанот појасен пат
• Ниту една храна не го зголемува нагло серотонинот — исхраната го поддржува системот бавно, не на барање

Најдобра храна со триптофан

Триптофанот се наоѓа во животински и растителни протеини. Еве сигурни извори по категорија:

Не мора агресивно да ги бркаш овие. Триптофанот е најретката есенцијална аминокиселина во исхраната, но секој разумно балансиран начин на исхрана лесно ги покрива твоите потреби. Недостатокот е невообичаен освен при сериозно недоволно јадење или рестриктивни нарушувања.¹

Која е твојата главна цел?

Намали тежина Зголеми мускули Јади здраво Истражи нови кујни

Powered by DietGenie

Зошто триптофанот од храна не е инстантен серотонин

Еве го делот што го руши митот. Триптофанот не може сам да ја помине крвно-мозочната бариера. Тој користи заеднички транспортер — истиот што го користат неколку други големи неутрални аминокиселини (LNAA) како леуцин, изолеуцин, валин, тирозин и фенилаланин. Сите тие се натпреваруваат за истите врати во мозокот.

Храната богата со протеини, вклучувајќи ја и онаа со висок триптофан, е уште побогата со тие конкурентни аминокиселини. Така, кога јадеш мисиркини гради, го зголемуваш триптофанот во крвта и уште повеќе ги зголемуваш неговите конкуренти. Односот на триптофан кон неговите ривали може всушност да се намали, што значи помалку триптофан влегува во мозокот, а не повеќе.² Тоа е иронијата: оброците со најмногу триптофан можат да бидат најлоши во испораката на триптофан до мозокот.

Затоа и идејата за поспана мисирка пропаѓа. Поспаноста после голем празничен оброк е поврзана со големината на порцијата, јаглехидратите и времето — а не со предозирање со триптофан.

Предложено читање: Есенцијални аминокиселини: Дефиниција, придобивки и извори

Пресвртот со јаглехидратите

Па, како триптофанот некогаш победува во конкуренцијата? Со јаглехидрати.

Кога јадеш јаглехидрати, твоето тело ослободува инсулин. Инсулинот ги извлекува повеќето конкурентни аминокиселини од крвотокот и ги внесува во мускулното ткиво — но го остава триптофанот релативно недопрен, бидејќи голем дел од него е врзан за крвен протеин и заштитен од тоа влечење. Резултатот: односот на триптофан кон конкурентите се зголемува, и повеќе триптофан стигнува до мозокот.

Контролирано испитување со хранење го покажа ова директно. Појадок со висока содржина на јаглехидрати и помалку протеини го зголеми односот на триптофан во крвта кон LNAA и предизвика мерливи промени во мозочната активност, додека појадокот со висока содржина на протеини не го направи тоа.² Ова е механизмот зад старото набљудување дека оброците богати со јаглехидрати можат да имаат смирувачки, благо седативно дејство.

Практичната лекција не е „јади само јаглехидрати“. Таа е дека комбинирањето на извори на триптофан со квалитетни јаглехидрати прави повеќе за серотонинот во мозокот отколку јадењето протеини изолирано. Овес со семки, сад со ориз и тофу, тост од цели зрна со јајца — овие комбинации работат со биологијата, а не против неа.

Предложено читање: Црвена светлина навечер: Зошто е понежна за сонот

Растителна исхрана и триптофан

Честа грижа: дали вегетаријанците и веганите добиваат доволно триптофан? Во пракса, да. Храната од соја како тофу и темпе се комплетни протеини со солиден триптофан, а семките, јаткастите плодови, овесот и мешунките придонесуваат. Поголем фактор за оние кои се хранат растително не е недостатокот — туку разновидноста. Јадењето разновидни извори на протеини во текот на денот удобно го покрива триптофанот.

Постои дури и тивка предност. Растителните оброци обично содржат повеќе јаглехидрати отколку чинија со стек и јајца, а како што видовме, јаглехидратите се она што му дава на триптофанот појасен пат до мозокот. Чинија леќа и ориз обезбедува триптофан и јаглехидрати кои му помагаат да стигне таму каде што е важно. Така, грижата е главно неоснована, под услов да јадеш доволно вкупна храна и да не се ограничуваш сериозно.

Дали готвењето менува нешто?

Не на начин на кој треба да управуваш. Триптофанот е разумно стабилен, и нормалното готвење не го уништува значајно. Многу поважен е целокупниот состав на оброкот — рамнотежата протеини-јаглехидрати — отколку како подготвуваш која било состојка. Не треба да јадеш сурова храна или да бараш посебни трикови за подготовка за да го „зачуваш“ триптофанот. Јади нормални, разновидни, балансирани оброци и аминокиселината сама ќе се погрижи за себе.

Чинија пријателска за серотонин

Ако сакаш да се храниш на начин што го поддржува патот:

1. Вклучи извори на триптофан — јајца, риба, живина, тофу, семки во твоите оброци
2. Комбинирај ги со квалитетни јаглехидрати — цели зрна, овес, мешунки, скробни зеленчуци
3. Не плаши се од јаглехидратите на вечера — балансиран вечерен оброк со малку јаглехидрати може да го поддржи смирувањето пред спиење
4. Јади постојано — сериозното недоволно јадење ја намалува достапноста на триптофанот и може да го влоши расположението¹

Ова се совпаѓа со пошироките начини на исхрана во храна за расположение, храна што го намалува стресот и храна што ја намалува анксиозноста, кои сите се потпираат на истиот принцип: цели, балансирани оброци се подобри од единечни „магични“ состојки.

Предложено читање: Бета-аланин: Дозирање, карнозин и пецкањето

Што храната не може да направи

Исхраната го поддржува производството на серотонин, но не делува како лек. Неколку искрени ограничувања:

• Ниту еден оброк не го менува твоето расположение за еден час преку серотонин
• Не можеш да изедеш клиничка депресија — храната е поддршка, а не третман
• Суплементите не се храна — концентрираните прекурсори како 5-HTP се однесуваат многу поинаку и носат вистински ризик; види 5-HTP и сериозните предупредувања за интеракции во серотонин синдром

Последната точка вреди да се задржиме. Причината зошто воопшто постојат суплементи како 5-HTP е токму тоа што триптофанот од храна е толку неефикасен пат до серотонинот во мозокот — прекурсорот 5-HTP ја прескокнува конкуренцијата и чекорот на ензимот што ја ограничува брзината, што храната не може да го надмине.³ Но, „поефикасно“ и „побезбедно“ не се иста работа. Храната практично нема ризик од интеракција; вечера со мисирка никогаш не предизвикала серотонин синдром. Концентрираните прекурсори можат, особено заедно со лекови. Тој компромис — нежно и безбедно наспроти моќно и ризично — е целата причина зошто исхраната е разумна почетна точка, а суплементите се внимателен чекор, предводен од клиничар.

За лостовите што навистина го движат серотонинот, храната е еден дел покрај светлината, вежбањето и спиењето — целиот сет е во како природно да го зголемиш серотонинот и сончева светлина и серотонин.

Крајна линија

Храната со триптофан — мисирка, јајца, риба, тофу, семки, овес — ја обезбедува есенцијалната аминокиселина што твоето тело ја претвора во серотонин, но јадењето повеќе триптофан не го зголемува сигурно серотонинот во мозокот. Причината е конкуренцијата: оброците богати со протеини ја преплавуваат крвта со аминокиселини кои го истиснуваат триптофанот од мозокот, додека јаглехидратите ги отстрануваат тие конкуренти и дозволуваат повеќе триптофан да помине. Така, паметниот потег е комбинирање на извори на триптофан со квалитетни јаглехидрати и постојано јадење, а не лов на една храна со најмногу триптофан. Исхраната е бавен, поддржувачки лост — а не инстантен прекинувач за серотонин. За остатокот од алатките, види како природно да го зголемиш серотонинот.