Куркумата не е само зачин за кари. Се користи во ајурведската медицина повеќе од 3.000 години — а сега е еден од најпопуларните суплементи на пазарот.
Тешкиот дел? Да сфатиш колку да земаш. Дозирањето варира во голема мера во зависност од тоа за што ја користиш.
Еве што велат истражувањата за придобивките од куркумата, ефективните дози и безбедносните грижи.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreУпотреба и придобивки од куркумата
Активната состојка во куркумата е куркумин. Тоа е моќен антиинфламаторно средство — а хроничното воспаление игра улога во срцеви заболувања, дијабетес, Алцхајмерова болест и рак.1
Куркумата е една од неколкуте антиинфламаторни намирници кои вреди да ги додадеш во твојата исхрана. Но, што всушност покажуваат истражувањата?
Остеоартритис: Повеќе студии покажаа дека куркумата ја намалува болката во колената и ја подобрува функцијата на зглобовите. Една студија дури сугерираше дека делува исто како ибупрофенот.
Холестерол: Во едно испитување на 120 луѓе со прекумерна тежина, три месеци суплементи од куркума го намалија вкупниот холестерол за 32%, ЛДЛ („лошиот“) холестерол за 42% и триглицеридите за 39%.
Чешање на кожата (бубрежна болест): Луѓето со хронична бубрежна болест кои земале куркума имале пониски маркери на воспаление и пријавиле помалку чешање.
Други испитувања сугерираат потенцијални придобивки за срцеви заболувања, превенција од дијабетес, закрепнување по операција и синдром на нервозно дебело црево (IBS) — иако доказите не се толку силни.
Резиме: Куркуминот, активната состојка во куркумата, има антиинфламаторни својства. Рандомизирани контролирани испитувања ги поддржуваат придобивките за болки во зглобовите, холестерол и здравје на кожата.
Ефективни дози на куркума
Повеќето студии користат 500–2.000 mg куркума дневно, обично како екстракт. Еве зошто тоа е важно:
Зачинот куркума содржи само околу 3% куркумин. Екстрактите содржат до 95%. Значи, количината што би ја добил од готвење со куркума (дури и ако јадеш кари дневно) е многу помала од онаа што се користи во клиничките испитувања.
Сепак, готвењето со куркума не е бескорисно. Една студија ја поврза редовната консумација на кари кај постари возрасни лица со подобра когнитивна функција.
Дози користени во истражувањата:
- Остеоартритис: 500 mg екстракт од куркума, двапати дневно, 2-3 месеци
- Висок холестерол: 700 mg екстракт од куркума, двапати дневно, 3 месеци
- Чешање на кожата: 500 mg куркума, трипати дневно, 2 месеци
Нема официјална препорачана доза. СЗО смета дека до 3 mg/kg телесна тежина (околу 1,4 mg по фунта) е безбедно за дневен внес.
Високите дози не се препорачуваат долгорочно — податоците за безбедност сè уште не се достапни. Секогаш кажувај му на твојот лекар за сите суплементи што ги земаш.
Резиме: Истражувањата користат 500–2.000 mg куркума дневно, обично како екстракт. Долгорочни високи дози не се препорачуваат поради ограничени податоци за безбедност.
Кој треба да избегнува куркума?
Куркумата е безбедна за повеќето луѓе. Но, суплементите (не количините во храната) можат да предизвикаат проблеми во одредени ситуации.
Избегнувај суплементи од куркума ако имаш:
- Бременост или доење — нема доволно истражувања за безбедност
- Болест на жолчното кесе — може да предизвика контракции на жолчното кесе
- Камења во бубрезите — високата содржина на оксалати може да ја влоши формирањето на камења
- Нарушувања на крварењето — може да го забави згрутчувањето на крвта
- Дијабетес — може премногу да го намали шеќерот во крвта
- Недостаток на железо — може да ја попречи апсорпцијата
Куркумата исто така може да комуницира со разредувачи на крвта и лекови за дијабетес. Ако земаш какви било лекови на рецепт, прво консултирај се со твојот лекар.
Користењето куркума како зачин за готвење? Тоа е генерално во ред дури и со овие состојби.
Резиме: Суплементите од куркума не се безбедни за секого. Избегнувај ги за време на бременост, со проблеми со жолчното кесе, камења во бубрезите или нарушувања на крварењето. Готвењето со куркума е обично во ред.
Предложено читање: Куркума и Ѓумбир: Комбинирани Придобивки и Употреба
Несакани ефекти од куркумата
Краткорочно, дози до 8 грама дневно не покажале токсични ефекти во студиите.2 Но, несакани ефекти се случуваат.
Алергија на куркума
Некои луѓе се алергични на куркума. Симптомите вклучуваат осип на кожата, уртикарија и дигестивни нарушувања. Ако забележиш каква било реакција, веднаш престани да ја земаш.
Чести несакани ефекти
Најчестите поплаки се дигестивни: болки во стомакот, дијареа, запек, гадење и повраќање.
Во еден случај, некој што земал многу високи дози (1.500–2.250 mg двапати дневно) развил абнормален срцев ритам. Ова е ретко, но вреди да се забележи.
Долгорочните ефекти сè уште бараат повеќе истражувања.
Резиме: Несаканите ефекти се обично дигестивни и благи. Може да се појават алергиски реакции. Долгорочните податоци за безбедност се ограничени.
Како да го избереш вистинскиот суплемент од куркума
Одбери екстракти наместо прашоци. Екстрактите содржат до 95% куркумин. Прашоци и зачини за готвење? Само околу 3%.
Екстрактите исто така имаат помала веројатност да содржат загадувачи како тешки метали.
Трикот со црн пипер: Куркуминот слабо се апсорбира сам по себе. Црниот пипер содржи пиперин, кој ја зголемува апсорпцијата на куркумин до 2.000%. Многу квалитетни суплементи го вклучуваат.
Барај тестирање од трета страна. Брендовите потврдени од NSF International, Informed Choice или USP (US Pharmacopeial Convention) се тестирани за чистота и точно етикетирање.
Резиме: Избери екстракти од куркумин (95% концентрација) наместо прашоци. Барај производи со додаден црн пипер и тестирање од трета страна.
Резиме
Истражувањата поддржуваат 500–2.000 mg куркума дневно за потенцијални придобивки, особено користејќи концентрирани екстракти. Твојата идеална доза зависи од тоа што се обидуваш да решиш — болки во зглобовите, холестерол или проблеми со кожата, сите користат различни количини.
Несаканите ефекти се обично благи и дигестивни. Но, ако си бремена, имаш проблеми со жолчното кесе или земаш разредувачи на крвта, прескокни ги суплементите и држи се до готвење со куркума.
Секогаш разговарај со твојот лекар пред да започнеш со било каков суплемент. Заинтересиран си за слични опции? Провери ги другите антиинфламаторни суплементи или здравствените придобивки од ѓумбирот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
