Куркумата е жолто-портокалов зачин кој потекнува од Јужна Азија. Таа е популарна состојка во многу индиски и блискоисточни јадења.
Се консумира и поради нејзините здравствени придобивки. Суплементите кои содржат куркума или куркумин – нејзината главна активна состојка – стануваат сè почести.
Сепак, некои луѓе се загрижени за можните несакани ефекти од високи дози на куркума и суплементи со куркумин. Овој преглед ги разгледува доказите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreШто е куркума?
Куркумата, позната и под научното име Curcuma longa, е древен индиски зачин, лековита билка и боја за храна од семејството на ѓумбир.
Таа е суштинска состојка во индиските кари, со вкус кој често се опишува како горчлив и пиперлив. Речиси целата светска куркума се одгледува и консумира во Индија.
Корените стебла на куркумата, наречени ризоми, се светло жолти или портокалови. Тие обично се сушат и се мелат во прав.
Куркумата главно се состои од јаглехидрати, претежно скроб и влакна. Сепак, како и сите зачини, куркумата содржи бројни растителни соединенија и хранливи материи.
Корените стебла се исто така богати со растителни соединенија наречени куркуминоиди. Овие куркуминоиди се главните активни соединенија во куркумата. Тие се одговорни за портокалово-жолтата боја на куркумата и повеќето од нејзините здравствени придобивки.
Најмногу проучуван куркуминоид е куркуминот, кој може да сочинува околу 4% од куркумата.
Комерцијалните прашоци од куркума или куркумин обично содржат и адитиви. Тие вклучуваат силициум диоксид, средство против згрутчување кое спречува слепување.
Некои евтини прашоци од куркума може да содржат и нелегални адитиви кои не се наведени на етикетите. Ова се нарекува фалсификување на куркума, што е подетално дискутирано подолу.
Резиме: Куркумата е популарен жолто-портокалов зачин. Се користи и како боја за храна и додаток во исхраната. Соединението куркумин е одговорно за повеќето од нејзините здравствени придобивки.
Зошто луѓето јадат куркума?
Куркумата се користи како зачин и боја за храна, додавајќи вкус и боја на храната. Се консумира и поради нејзините здравствени придобивки. Повеќето од нив се припишуваат на куркуминот, нејзината главна активна состојка.
Суплементите со куркумин ги нудат следниве придобивки, да наведеме само неколку:
- Намалено воспаление. Хроничното воспаление е поврзано со многу болести. Студиите покажуваат дека суплементите со куркумин може да ги намалат нивоата на воспалителни маркери и да помогнат во лекувањето или намалувањето на симптомите на воспалителни здравствени состојби, како што се воспалителна болест на цревата, артритис, псоријаза, депресија и атеросклероза.
- Подобрен антиоксидативен статус. Куркуминот и другите куркуминоиди се моќни антиоксиданси кои можат да го подобрат твојот антиоксидативен статус. Антиоксидансите штитат од клеточно оштетување од слободни радикали поврзани со здравствени состојби како дијабетес, срцеви заболувања и рак.
- Подобрена функција на крвните садови. Студиите сугерираат дека суплементите со куркумин може да го промовираат проширувањето на крвните садови, зголемувајќи го протокот на крв и намалувајќи го крвниот притисок.
- Намален ризик од срцев удар. Тие исто така може да го намалат ризикот од срцеви удари, веројатно преку нивните антиинфламаторни ефекти, со подобрување на ендотелната функција или нивото на холестерол.
- Антиканцерогени својства. Куркуминот може да помогне да се забави растот на клетките на ракот и да се промовира смртта на клетките на ракот. Тековните истражувања го истражуваат потенцијалот на куркуминот како третман за разни видови рак, вклучувајќи рак на дојка, простата, панкреас, дебело црево и бели дробови.
- Поддршка на невролошкото здравје. Суплементите со куркумин може да ги подобрат симптомите на невродегенеративни болести, како што се Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, мултиплекс склероза и деменција.
Резиме: Покрај користењето куркума како зачин и боја за храна, луѓето ја јадат и поради нејзините здравствени придобивки, кои се опширно проучувани.
Несакани ефекти од куркума и куркумин
И куркумата и нејзината главна активна состојка, куркуминот, генерално се сметаат за безбедни и без сериозни несакани ефекти.
Сепак, некои луѓе може да доживеат несакани ефекти кога ги земаат во големи дози како суплементи.
Предложено читање: Дали куркумата ти помага да ослабнеш? Објаснети придобивките
Куркума
Куркумата содржи околу 2% оксалат. Во високи дози, ова може да придонесе за камења во бубрезите кај предиспонирани индивидуи.
Дополнително, не сите комерцијални прашоци од куркума се чисти. Некои се фалсификувани. Ова значи дека се додадени поевтини и потенцијално токсични состојки кои не се наведени на етикетата.
Студиите покажаа дека комерцијалните прашоци од куркума може да содржат полнила како што се скроб од касава, јачмен, пченица или ‘ржано брашно.
Јадењето куркума која содржи пченица, јачмен или ‘ржано брашно може да предизвика несакани симптоми кај луѓе со нетолеранција на глутен или целијачна болест.
Некои прашоци од куркума може да содржат и сомнителни бои за храна, кои се додаваат за да се подобри бојата кога прашокот се разредува со брашно.
Една боја за храна која често се користи во Индија е метил жолта, наречена и кисела жолта 36. Студиите на животни покажуваат дека метил жолта може да предизвика рак и невролошко оштетување кога се консумира во големи количини.
Иако токсичните ефекти на метил жолта не се истражени кај луѓето, нелегално е да се користи во САД и Европа.
Некои прашоци од куркума може да бидат и богати со олово, тежок метал кој е сериозно токсичен за нервниот систем.
Интеракции со лекови
Диететската куркума не влијае значително на тоа како твоето тело ги обработува лековите.
Сепак, ефектите на куркумата може да ги зголемат или да се мешаат со дејството на некои од лековите што ги земаш.
На пример, куркумата има антикоагулантен ефект, што може да се меша со згрутчувањето на крвта. Земањето куркумин со антикоагулантни лекови или разредувачи на крв како што се аспирин, клопидогрел (Plavix) или варфарин (Jantoven) може да ги зголеми нивните ефекти и може да доведе до прекумерно крварење.
Куркумата исто така може да го намали шеќерот во крвта и може да ги подобри ефектите на антидијабетичните лекови или инсулинот.
Бидејќи куркумата може да го намали крвниот притисок, може да има адитивни ефекти со антихипертензивни лекови.
Куркумата може да помогне во варењето со зголемување на нивото на желудочна киселина, што може да ја инхибира ефикасноста на антацидите.
Ако размислуваш да земеш нов суплемент, секогаш прво разговарај со твојот лекар за да се увериш дека тој е свесен и може да те упати на можни интеракции со лековите што веќе ги земаш.
Предложено читање: Дозирање на куркума: Колку да земаш дневно (врз основа на наука)
Куркумин
Суплементите со куркумин се безбедни, и не се пријавени несакани ефекти при ниски дози.
Една постара студија на 10 возрасни лица покажа дека земањето 490 mg куркумин дневно во текот на една недела не предизвикало несакани ефекти.
Нов преглед од 2021 година исто така покажа дека земањето дози од околу 1.000 mg куркумин дневно не довело до никакви очигледни несакани ефекти.
Сепак, мал дел од луѓето може да доживеат некои благи несакани ефекти при повисоки дози. Тие може да вклучуваат:
- Проблеми со варењето. Луѓето може да доживеат благи дигестивни проблеми како надуеност, киселински рефлукс, надуеност и дијареа при дневни дози кои надминуваат 1.000 mg.
- Главоболка и гадење. Дози од 450 mg или повеќе може да предизвикаат главоболка и гадење кај мал број луѓе.
- Осип на кожата. Луѓето пријавиле осип на кожата по земање доза од 8.000 mg куркумин или повеќе, но ова изгледа многу ретко.
Екстремно високи дози од 1.170 mg на килограм (2.600 mg/kg) телесна тежина дневно во тек на 13 недели, или до 2 години, може да предизвикаат сериозни несакани ефекти кај стаорци. Тие вклучуваат зголемена големина на црниот дроб, обоено крзно, чиреви на желудникот, воспаление и зголемен ризик од рак на цревата или црниот дроб.
Сепак, дозата го прави отровот. Во моментов нема докази дека помали количини на куркумин предизвикуваат сериозни несакани ефекти кај луѓето кога се земаат во кратки периоди. Сепак, недостасуваат студии на луѓе за долгорочните ефекти.
Интеракции со лекови
Иако куркуминот има многу добар безбедносен профил, некои истражувања сугерираат дека може да влијае на тоа како твоето тело обработува одредени лекови, вклучувајќи:
- антибиотици
- антикоагуланти
- антидепресиви
- антихистаминици
- кардиоваскуларни лекови
- хемотерапевтски агенси
Една студија сугерира дека суплементите со куркумин може да индуцираат ген кој може да предизвика намалени нивоа на одредени антидепресивни и антипсихотични лекови.
Во една студија на животни, куркуминот ги подобрил антидепресивните ефекти на флуоксетин.
Може исто така да ги зголеми нивоата на сулфасалазин (Azulfidine). Сулфасалазин е антиревматски лек кој модифицира болест (DMARD), кој може да се препише за лекување на улцеративен колитис или ревматоиден артритис.
Куркуминот може да ја инхибира антиканцерогената активност на лековите што се користат за хемотерапија, па затоа оние кои се подложени на хемотерапија треба да се консултираат со својот лекар пред да земаат куркумин.
Како и куркумата, ефектите на куркуминот врз телото може да ги зголемат или да се мешаат со дејството на некои од лековите што ги земаш.
Антикоагулантниот ефект на куркуминот може да доведе до прекумерно крварење ако се зема заедно со антикоагулантни лекови или разредувачи на крв како што се аспирин, клопидогрел (Plavix) или варфарин (Jantoven).
Куркуминот исто така може да го намали шеќерот во крвта и може да ги подобри ефектите на антидијабетичните лекови или инсулинот.
Бидејќи куркуминот може да го намали крвниот притисок, може да има адитивни ефекти со антихипертензивни лекови.
Куркуминот може да ги зголеми нивоата на желудочна киселина, инхибирајќи ја ефикасноста на антацидите.
Сепак, истражувањата за можни интеракции со лекови со куркумин се ограничени и не даваат доволно докази за да се потврди дали земањето суплементи со куркумин комуницира со други лекови што можеби ги земаш.
Ако земаш други лекови, консултирај се со твојот лекар или друг квалификуван здравствен работник пред да земаш суплементи со куркумин.
Резиме: Чистата куркума се смета за безбедна за повеќето луѓе. Сепак, прашоците од куркума понекогаш може да бидат фалсификувани со евтини полнила, како што е пченичен скроб и сомнителни бои за храна. Тие може дури да содржат и олово. Високите дози на куркумин може да предизвикаат благи несакани ефекти кај некои луѓе, но генерално се смета за безбеден. Долгорочните ефекти од земањето куркумин кај луѓето се непознати. Суплементите со куркумин може да комуницираат со други лекови што ги земаш. Ако земаш други лекови, консултирај се со твојот лекар пред да земаш суплементи со куркумин.
Предложено читање: Куркума и Ѓумбир: Комбинирани Придобивки и Употреба
Колку куркума е премногу?
Нема официјални препораки за внес на куркума, а максималното толерантно ниво на внес не е утврдено.
Сепак, како општо правило, не треба да ги надминуваш препораките за дозирање што ги наоѓаш на етикетите на суплементите.
Од друга страна, постојат некои официјални упатства за внес на куркумин.
Заедничкиот експертски комитет на ФАО/СЗО за адитиви во храната (JECFA) го утврди прифатливиот дневен внес како 1,4 mg на килограм (3 mg/kg) телесна тежина.
За маж со тежина од 81 кг, ова би се превело во 239 mg дневно.
Сепак, еден постар преглед заклучи дека дози од 3.600–8.000 mg дневно не предизвикуваат сериозни несакани ефекти. Друга студија покажа дека единечни дози од 12.000 mg биле добро толерирани.
Како и секогаш, разговарај со лекар пред да одлучиш колку суплемент треба да почнеш да земаш дневно.
Резиме: Нема официјални упатства за внес на куркума, но прифатливиот внес на куркумин е 1,4 mg на килограм (3 mg/kg) телесна тежина.
Како да се обезбеди квалитет на куркума
Некои прашоци од куркума содржат евтини полнила кои не се споменати на етикетите.
Овие фалсификувани прашоци тешко се идентификуваат без хемиска анализа. Твојата најдобра опција е да избереш куркума сертифицирана од реномирана агенција.
На пример, можеш да побараш органска куркума сертифицирана од Министерството за земјоделство на САД (USDA).
Ако земаш суплементи со куркума или куркумин, одбери суплементи кои имаат сертификат за квалитет од трета страна. Неколку компании обезбедуваат сертификати за квалитет за производителите на суплементи.
Тие вклучуваат NSF International, Informed Choice и US Pharmacopeial Convention (USP). Побарај го нивниот печат на пакувањето на производите или посети ги нивните веб-страници за да видиш кои суплементи ги сертифицирале.
Резиме: Купувај ги твоите суплементи со куркума и куркумин од доверливи добавувачи и одбери производи сертифицирани од реномирана трета страна.
Резиме
Суплементите со куркума и куркумин не изгледаат дека имаат сериозни несакани ефекти.
Сепак, при високи дози, некои луѓе може да бидат склони кон благи непријатности, како што се главоболки или дијареа.
Имај на ум дека неквалитетната куркума може да биде фалсификувана со евтини полнила, како што е пченичен скроб, што ќе предизвика несакани симптоми кај луѓе со нетолеранција на глутен.
Суплементите со куркумин може да комуницираат со други лекови што ги земаш. Консултирај се со твојот лекар пред да земаш суплементи со куркумин ако моментално земаш други лекови, како што се разредувачи на крв, инсулин или антихипертензивни лекови.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
