Зголемувањето на телесната тежина може да биде исклучително фрустрирачко, особено кога не знаеш што го предизвикува.
Иако исхраната обично игра најголема улога во зголемувањето на телесната тежина, други фактори — како што се стресот и недостатокот на сон — исто така може да придонесат.
Еве 9 причини за ненамерно зголемување на телесната тежина.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App Store1. Јадеш премногу високо преработена храна
Многу здрави намирници, како што се овес, замрзнато овошје и јогурт, се минимално преработени.
Сепак, високо преработената храна, вклучувајќи ги шеќерните житарки, брзата храна и оброците за микробранова печка, содржи многу штетни состојки, како и додадени шеќери, конзерванси и нездрави масти.
Згора на тоа, бројни студии ја поврзуваат високо преработената храна со зголемување на телесната тежина, покрај зголемувањето на стапките на дебелина во Соединетите Држави и ширум светот.
На пример, студија од 2019 година на 19.363 возрасни Канаѓани покажа дека оние кои јаделе најмногу ултра-преработена храна имале 32% поголема веројатност да бидат дебели отколку оние кои јаделе најмалку.
Високо преработената храна обично е полна со калории, но лишена од есенцијални хранливи материи, како што се протеини и влакна, кои те одржуваат сит.
Всушност, во 2-неделна студија на 20 луѓе, учесниците јаделе околу 500 калории повеќе дневно на ултра-преработена диета отколку на непреработена диета.
Затоа, треба да размислиш да ги исфрлиш преработените оброци и закуски, фокусирајќи се наместо тоа на цела храна.
2. Јадеш премногу шеќер
Редовното консумирање на шеќерна храна и пијалоци, како што се бонбони, колачи, газирани пијалоци, спортски пијалоци, сладолед, ладен чај и засладени кафе пијалоци, лесно може да ти го зголеми обемот на половината.
Многу студии го поврзуваат внесот на шеќер не само со зголемување на телесната тежина, туку и со зголемен ризик од хронични здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Особено, шеќерните пијалоци се најголемиот извор на додаден шеќер во Соединетите Држави и се силно поврзани со зголемување на телесната тежина.
На пример, преглед на 30 студии на 242.352 деца и возрасни го поврза внесот на засладени пијалоци со зголемување на телесната тежина и дебелина.
Една студија на 11.218 жени покажа дека пиењето 1 шеќерен газиран пијалок дневно довело до зголемување на телесната тежина од 2,2 фунти (1 кг) за 2 години — што значи дека исфрлањето на слатките може да има спротивен ефект.
Можеш да се обидеш постепено да го намалуваш внесот на шеќер за да го олесниш процесот.
3. Имаш седентарен начин на живот
Неактивноста е чест придонесувач за зголемување на телесната тежина и хронични болести.
Работата на биро, гледањето телевизија, возењето и користењето компјутер или телефон се седентарни активности.
Студија на 464 луѓе со дебелина и прекумерна тежина покажа дека нивното просечно дневно време на седење било 6,2 часа во работни денови и 6 часа во неработни денови. Задачите поврзани со работата биле најголем придонесувач, проследени со гледање телевизија.
Правењето неколку едноставни промени во животниот стил, како што се вежбање и помалку седење, може да направи голема разлика.
На пример, 3-месечна студија на 317 работници покажа дека заменувањето на само 1 час седење со 1 час стоење за време на работниот ден го намалило вкупната масна маса и обемот на половината, додека ја зголемило чистата мускулна маса.
Истражувањата исто така покажаа дека прекумерното време поминато пред екран значително придонесува за ненамерно зголемување на телесната тежина.
Дури и мали прилагодувања, како што се прошетка по вечерата наместо гледање телевизија, вежбање или прошетка за време на паузата за ручек, инвестирање во стоечко биро или биро со трака за трчање, или возење велосипед до работа, може да го спречат зголемувањето на телесната тежина.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
4. Се занимаваш со јо-јо диета
Јо-јо диетата се однесува на циклуси на намерно губење на тежината проследено со ненамерно враќање на тежината.
Особено, овој модел е поврзан со зголемен ризик од зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Во студија на 2.785 луѓе, оние кои биле на диета во претходната година имале поголема телесна тежина и обем на половината од оние кои не биле на диета.
Други студии откриваат дека рестриктивното јадење и диетата може да доведат до идно зголемување на телесната тежина поради физиолошките реакции на твоето тело на таквото однесување, како што се промените во хормоните за глад и ситост.
Плус, повеќето луѓе кои губат тежина преку рестриктивна диета ја враќаат поголемиот дел или целата тежина во рок од 5 години.
За да ја задржиш тежината долгорочно, треба да се фокусираш на одржливи промени во животниот стил. Тие вклучуваат вежбање, исфрлање на преработена и шеќерна храна и јадење хранлива, цела храна богата со влакна и протеини.
5. Имаш недијагностициран медицински проблем
Иако многу фактори на животниот стил придонесуваат за ненамерно зголемување на телесната тежина, одредени медицински состојби исто така може да играат улога. Тие вклучуваат:
- Хипотироидизам. Оваа состојба влијае на твојата тироидна жлезда и може да предизвика зголемување на телесната тежина или потешкотии со губење на тежината.
- Депресија. Оваа честа ментална состојба е поврзана со зголемување на телесната тежина и дебелина.
- Синдром на полицистични јајници (PCOS). PCOS се карактеризира со хормонски дисбаланс кој ги погодува жените во репродуктивна возраст. Може да предизвика зголемување на телесната тежина и да го отежне губењето на тежината.
- Нарушување на прејадување (BED). BED се категоризира со повторливи епизоди на неконтролирано прејадување и може да доведе до многу здравствени компликации, вклучувајќи зголемување на телесната тежина.
Други состојби, како што се дијабетес и Кушингов синдром, исто така се поврзани со зголемување на телесната тежина, па затоа е важно да добиеш правилна дијагноза од твојот лекар.
Згора на тоа, одредени лекови, вклучувајќи антидепресиви и антипсихотични лекови, може да доведат до зголемување на телесната тежина. Разговарај со здравствен работник ако мислиш дека добиваш на тежина поради твоите лекови.
Предложено читање: 17 ефективни начини да се ослободиш од „љубовните рачки“
6. Не спиеш доволно
Сонот е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Недоволниот сон може да предизвика зголемување на телесната тежина, меѓу другите негативни ефекти.
Студија на 92 жени покажа дека оние кои спиеле помалку од 6 часа дневно имале највисок индекс на телесна маса (ИТМ) и највисоки нивоа на висфатин (протеин секретиран од масните клетки), во споредба со жените кои спиеле 6 часа или повеќе дневно.
Во 2-неделна студија на 10 возрасни лица со прекумерна тежина кои следеле нискокалорична диета, оние кои спиеле 5,5 часа навечер изгубиле 55% помалку телесни масти и 60% повеќе мускулна маса отколку оние кои спиеле 8,5 часа навечер.
Како такво, зголемувањето на времето за спиење може да помогне во губењето на тежината.
Некои докази поврзуваат 7 или повеќе часа сон навечер со 33% поголема веројатност за губење на тежината, во споредба со спиење помалку од 7 часа.
Ако имаш лош квалитет на сон, можеш да се обидеш да го ограничиш времето пред екран пред спиење, да го намалиш внесот на кофеин и да си легнуваш во исто време.
7. Не јадеш доволно цела храна
Ако редовно јадеш преработена храна, префрлувањето на диета која е побогата со цела храна е лесен и ефикасен начин да го промовираш губењето на тежината и да подобриш многу други аспекти на твоето здравје.
Всушност, најважниот фактор за губење на тежината е изборот на цела, минимално преработена храна.
Една студија подели 609 возрасни лица со прекумерна тежина во групи кои следеле или нискомаслена или нискојаглехидратна диета 12 месеци.
На двете групи им било наложено да го максимизираат внесот на зеленчук, да го ограничат внесот на додадени шеќери, транс масти и рафинирани јаглехидрати, да јадат претежно цела, минимално преработена храна богата со хранливи материи и да подготвуваат повеќето оброци дома.
Студијата покажа дека луѓето во двете диетални групи изгубиле слични количини на тежина — 12 фунти (5,4 кг) за групата со нискомаслена диета и 13 фунти (5,9 кг) за групата со нискојаглехидратна диета. Ова покажа дека квалитетот на диетата, а не содржината на макронутриенти, бил најважниот фактор за нивното губење на тежината.
Вклучувањето на цела храна во твојата исхрана не мора да биде тешко. Започни со полека додавање повеќе хранлива цела храна, како што се зеленчук, овошје, грав, јајца, јаткасти плодови и семиња, во твоите оброци и закуски.
Предложено читање: 11 клучни фактори кои предизвикуваат таложење сало на стомакот
8. Под стрес си
Хроничниот стрес е чест проблем кој може да влијае на твојата тежина.
Високите нивоа на хормонот на стрес кортизол покажаа дека го зголемуваат гладот и твојата желба за многу вкусна храна богата со калории, што може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Згора на тоа, студиите покажуваат дека луѓето со дебелина имаат повисоки нивоа на кортизол отколку оние без оваа состојба.
Интересно, управувањето со стресот може да го промовира губењето на тежината.
Во 8-неделна студија на 45 возрасни лица со дебелина, оние кои се занимавале со техники за релаксација како длабоко дишење изгубиле значително повеќе тежина отколку оние кои добиле само стандардни совети за исхрана.
За да го намалиш стресот, обиди се да вклучиш научно докажани практики за релаксација во твојата рутина. Тие вклучуваат јога, поминување време во природа и медитација.
9. Јадеш премногу калории
Прејадувањето останува истакната причина за зголемување на телесната тежина.
Ако внесуваш повеќе калории отколку што согоруваш дневно, веројатно ќе добиеш на тежина.
Несвесното јадење, честото грицкање и изборот на храна богата со калории, но сиромашна со хранливи материи, сето тоа го промовира прекумерниот внес на калории.
Може да биде тешко самостојно да ги одредиш твоите потреби за калории, затоа консултирај се со регистриран диететичар ако се бориш со прејадување.
Некои едноставни начини да избегнеш прејадување вклучуваат обрнување внимание на знаците за глад и ситост со свесно јадење, следење диета богата со влакна и протеини, богата со растителна храна, пиење вода наместо пијалоци богати со калории и зголемување на нивото на активност.
Резиме
Многу фактори можат да придонесат за ненамерно зголемување на телесната тежина.
Лошиот сон, седентарните активности и јадењето премногу преработена или шеќерна храна се само некои од навиките кои можат да го зголемат твојот ризик од зголемување на телесната тежина.
Сепак, неколку едноставни чекори — како што се свесно јадење, вежбање и фокусирање на цела храна — можат да ти помогнат да ги постигнеш твоите цели за губење на тежината и да го подобриш твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
