Веганската диета се здоби со популарност во последниве години, бидејќи сè поголем број луѓе го прифаќаат овој начин на исхрана поради неговите наводни здравствени придобивки и етиката околу третманот на животните.
Таа не само што го привлече интересот на општата популација, туку и на спортистите – вклучувајќи ги и бодибилдерите.
Оваа статија ја разгледува веганската диета за бодибилдинг, набројува храна што треба да се вклучи и избегнува, и обезбедува примерок од 5-дневен план за оброци.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreШто е веганска диета за бодибилдинг?
Бодибилдерите се стремат да ја развијат својата мускулатура преку интензивен тренинг со отпор за естетски цели.
Исхраната игра клучна улога во процесот на мускулен развој. Општо е прифатено дека за оптимален раст на мускулите, внесот на протеини треба да биде прилично висок, околу 0,7–1,0 грама на фунта (1,6–2,2 грама на кг) телесна тежина дневно.
Калорискиот вишок од 10–20% е исто така корисен за добивање мускулна маса, особено за оние кои не се сосема нови во тренингот.
Традиционалните диети за бодибилдинг вклучуваат многу храна од животинско потекло поради нивната висока содржина на протеини и калории.
Веганската диета за бодибилдинг е лишена од сите животински производи и е побогата со протеини од традиционалните вегански диети.
Ова претставува предизвик за бодибилдерите кои следат веганска диета, бидејќи растителните протеини имаат тенденција да бидат со понизок квалитет од нивните животински колеги, што може да влијае на добивањето мускули.
Затоа, потребно е внимателно планирање за да се обезбеди доволен внес на протеини, калории и неколку микронутриенти што може да недостасуваат во веганската диета.
Веганската диета за бодибилдинг исто така се менува во различни фази од животот на бодибилдерот, како на пример дали се вон сезона или се подготвуваат за натпревар кога губењето маснотии е вообичаено.
Резиме: Веганската диета за бодибилдинг е богата со овошје, зеленчук и растителни протеини. Таа ги исклучува сите производи од животинско потекло и обично е побогата со протеини од традиционалната веганска диета.
Како да ја спроведеш диетата
Иако спроведувањето на веганска диета може да изгледа прилично едноставно, потребно е добро планирање за да се осигураш дека јадеш комплетни оброци.
Веганската диета за бодибилдинг вклучува неколку основни намирници на кои се базираат многу од оброците.
За да започнеш со веганската диета за бодибилдинг, корисно е да испланираш 5–7 дена оброци за да се осигураш дека ги имаш сите состојки, бидејќи многу вегански рецепти бараат неколку состојки.
Ако преминуваш од традиционална диета, може да помогне полека да вклучиш повеќе веганска храна во твојата редовна исхрана пред целосно да се префрлиш.
Наполни се со растителна храна богата со протеини
Кога следиш веганска диета за бодибилдинг, важно е да внесуваш доволно протеини за да ги поддржиш твоите цели за градење мускули.
Со оглед на тоа што многу вегански извори на протеини обично не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, треба да се јадат поголеми количини и поширок спектар на овие намирници за редовно да ги задоволиш твоите потреби.
Јадењето на веганска храна богата со протеини, како што се сејтан, тофу, мешунки и киноа, може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за протеини за да го максимизираш добивањето мускули.
Веганските протеински прашоци исто така можат да ти помогнат да ги задоволиш твоите потреби за протеини со обезбедување концентрирани извори на протеини околу тренинзите и во текот на денот.
Погрижи се да јадеш доволно масти
Со консумирање доволни количини масти, ги добиваш калориите потребни за да го поттикнеш добивањето мускули, бидејќи мастите обезбедуваат двојно повеќе калории од јаглехидратите и протеините по грам.
Општата препорака за внес на масти за бодибилдери вон сезона е 0,5 грама на фунта (1 грам на кг) телесна тежина дневно.
Ова изнесува околу 80 грама масти дневно за машки бодибилдер со тежина од 175 фунти (80 кг).
Кога започнуваш веганска диета за бодибилдинг, може да помогне да го следиш внесот на макронутриенти – протеини, јаглехидрати и масти – во текот на првите неколку недели за да се осигураш дека ги задоволуваш твоите потреби.
Пиј многу течности
Со оглед на тоа што веганската диета за бодибилдинг има тенденција да биде богата со овошје, зеленчук, житарки и мешунки, внесот на влакна може да стане прилично висок.
Кога значително го зголемуваш внесот на влакна, може да се појават одредени несакани ефекти, како што се надуеност, прекумерна надуеност и болки во стомакот.
Пиењето доволно вода е еден начин да се спречат компликации од веганска диета богата со влакна. Минимум 1 ml течност по калорија е добро место за почеток.
На пример, ако јадеш диета од 2.000 калории, цели кон 2.000 ml (68 унци) течности. Сепак, имај на ум дека твоите потреби за вода може да варираат, особено кога вежбаш.
Едуцирај се
Едукацијата игра важна улога во следењето на веганска диета и може да направи разлика помеѓу успешна и неуспешна диета.
Со оглед на тоа што веганската диета забранува внес на неколку групи на храна, таа ги изложува следбениците на ризик од одредени недостатоци на хранливи материи.
За да се спречат овие, клучно е да се знае која храна ги обезбедува клучните хранливи материи што може да недостасуваат во диетата.
За среќа, со порастот на популарноста на веганската диета, создадени се едукативни ресурси кои можат да те насочат во вистинската насока.
Резиме: Спроведувањето на веганската диета за бодибилдинг бара добро планирање и едукација. Обезбедувањето соодветен внес на протеини и калории, вклучувањето многу масти и пиењето доволно вода се три главни аспекти кои не треба да се занемарат.
Потенцијални придобивки од веганската диета за бодибилдинг
Веганската диета е поврзана со неколку потенцијални здравствени придобивки.
Го намалува ризикот од срцеви заболувања
Луѓето кои следат веганска диета се чини дека имаат значително помал ризик од развој на срцеви заболувања.
Ова може делумно да се припише на намалениот внес на заситени масти и холестерол и поголемиот внес на влакна и разни растителни соединенија.
Традиционално, веганите имаат понизок крвен притисок и нивоа на вкупен и ЛДЛ (лош) холестерол отколку општата популација.
Покрај тоа, веганската диета за бодибилдинг е богата со овошје и зеленчук, кои содржат добра количина на диетални влакна. Високиот внес на влакна е поврзан со помала инциденца на мозочен удар и срцеви заболувања.
Може да промовира здрава телесна тежина
Оние кои следат веганска диета обично имаат понизок индекс на телесна маса (ИТМ) отколку оние кои следат традиционална западна диета, што го намалува ризикот од неколку фактори на болести.
Една 16-неделна студија ги разгледа ефектите на веганската диета врз 75 луѓе со прекумерна тежина. Таа покажа дека веганската диета е поефикасна во подобрувањето на телесната тежина, масната маса и маркерите за отпорност на инсулин отколку контролната диета.
Затоа, ако започнуваш со твоето патување во бодибилдингот со малку тежина за губење, веганската диета може да биде корисна во тој поглед.
Може да заштити од одредени видови рак
Следењето веганска диета е поврзано со намален ризик од разни видови рак, во споредба со традиционалната западна диета.
Овој ефект веројатно се должи на зголемениот внес на мешунки, овошје и зеленчук поврзан со веганската диета, што доведува до поголем внес на влакна, микронутриенти и фитонутриенти.
Веганската диета е исто така поврзана со намалување на ИТМ. Високиот ИТМ е уште еден фактор на ризик за одредени видови рак.
Покрај тоа, јадењето повеќе соја, што е типично за оние кои следат веганска диета, е поврзано со намалување на ризикот од рак на дојка кај жените.
Конечно, различни нивоа на внес на преработено црвено месо се поврзани со поголем ризик од колоректален рак. Овој зголемен ризик не важи за оние кои следат веганска диета.
Резиме: Веганската диета за бодибилдинг е богата со овошје и зеленчук и може да обезбеди неколку здравствени придобивки, како што се намалување на ризикот од срцеви заболувања и рак, како и промовирање на здрава телесна тежина.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Некои недостатоци на веганската диета за бодибилдинг
Иако веганската диета за бодибилдинг изгледа дека има бројни потенцијални придобивки, таа доаѓа со некои недостатоци што треба да се земат предвид.
Може да го зголеми ризикот од недостаток на хранливи материи
Главниот недостаток на веганската диета за бодибилдинг е зголемениот ризик од неколку недостатоци на хранливи материи.
Со исклучување на животинските производи од твојата исхрана, внесот на разни есенцијални хранливи материи е намален – првенствено калциум, омега-3, железо, цинк и витамини Б12 и Д.
Можеби ќе треба да земаш вегански мултивитамин за да обезбедиш соодветен внес на горенаведените хранливи материи. Достапни се и вегански омега-3 додатоци, кои обично се прават од алги.
Иако овие хранливи материи може да се добијат од збогатена веганска храна, едукацијата за исхрана игра важна улога при започнувањето на веганска диета.
Поголем внес на влакна
Друг потенцијален недостаток на веганската диета за бодибилдинг е нејзиниот прекумерно висок внес на влакна.
Иако високиот внес на влакна генерално се смета за здрав, консумирањето премногу влакна може да предизвика дигестивни проблеми, како што се надуеност, прекумерна надуеност и болки во стомакот.
Препорачаниот внес на диетални влакна е 14 грама на 1.000 калории, што е околу 25 грама за жени и 38 грама за мажи. Оваа количина лесно се надминува на веганска диета.
Прекумерниот внес на влакна исто така може да доведе до чувство на ситост и намален апетит. Иако ова може да биде корисно за некои популации, може да го ограничи напредокот во бодибилдингот ако не се консумираат доволно калории.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Може да биде тешко да се задоволат потребите за протеини и калории
Со оглед на тоа што веганската диета за бодибилдинг главно се состои од хранлива храна богата со влакна, може да биде тешко да се задоволат потребите за протеини и калории без соодветно планирање.
Веганските диети имаат тенденција да бидат пониски во калории од традиционалните диети, поради исклучувањето на многу висококалорични, животински намирници.
Така, следењето веганска диета за бодибилдинг може да го отежне јадењето повеќе калории отколку што твоето тело согорува за да ги поддржи твоите цели за бодибилдинг.
Ова може да се надмине со зголемување на големината на порциите, додавање здрави масти во твоите оброци и јадење варен зеленчук наместо суров за да се намали нивниот волумен, што ти овозможува да јадеш повеќе од нив.
Премногу рестриктивна за некои луѓе
Со елиминирање на сите производи од животинско потекло, веганската диета за бодибилдинг може да биде премногу ограничувачка за некои луѓе.
Иако изборот и достапноста на веганска храна брзо се зголемија во последниве години, диетата може да се гледа како малку монотона во споредба со традиционалната западна диета.
За среќа, бројот на креативни вегански рецепти кои можат да внесат живот во диетата и да ја одржат интересна е неограничен.
Резиме: Веганската диета за бодибилдинг доаѓа со некои можни недостатоци, како што се зголемен ризик од недостаток на хранливи материи, прекумерен внес на влакна и тешкотии во задоволувањето на потребите за протеини и калории. Овие треба да се земат предвид пред да започнеш веганска диета.
Храна за јадење
Веганската диета за бодибилдинг обично вклучува многу од следниве намирници:
- Грав и мешунки. Овие обезбедуваат добар извор на протеини и влакна.
- Семки од коноп, лен, сончоглед и чиа. Тие содржат добра количина на протеини и омега-3.
- Киноа и амарант. Овие две псевдо-житарки обезбедуваат комплетни извори на протеини.
- Замени за месо. Направени да изгледаат и да се чувствуваат како месо, овие производи обично се прават со соја или протеин од грашок.
- Производи од соја. Примери вклучуваат тофу, темпе, едамаме, соино млеко и протеински прашок од соја.
- Растително млеко и јогурти збогатени со калциум. Овие збогатени производи можат да им помогнат на веганите да ги задоволат своите дневни потреби за калциум и витамин Д.
- Спирулина. Оваа сино-зелена алга содржи многу протеини, како и неколку витамини и минерали.
- Вегански протеински прашоци. Најдобрите сорти обично се прават од комбинација на извори на протеини, како што се грашок, коноп и кафеав ориз.
- Нутритивен квасец. Се користи во веганското готвење поради неговиот солен вкус, нутритивниот квасец е вообичаено збогатен со витамин Б12.
- Леб од никнати житарки. Овие обезбедуваат добар извор на протеини и сложени јаглехидрати.
- Овес. Овесна каша и овес обезбедуваат добра количина на протеини по порција, како и некои корисни влакна.
- Ореви и путер од ореви. Тие можат да обезбедат добар извор на протеини кога се комбинираат со други комплементарни протеини. Плус, тие се добар извор на здрави масти.
- Тахини. Оваа паста направена од сусам обезбедува добра количина на масти и малку протеини по порција.
- Здрави масла. Маслата, како што се маслиново, авокадо и масло од коноп, обезбедуваат добар извор на здрави масти и некои есенцијални омега-3.
- Веганско темно чоколадо. Богато со антиоксиданси, веганското темно чоколадо содржи некои есенцијални витамини и минерали, како што се калциум, железо, калиум, магнезиум и витамини А, Б и Е.
Додатоци во исхраната
Со оглед на тоа што веганската диета за бодибилдинг може да нема одредени хранливи материи, се препорачува следбениците да ги искористат предностите на одредени додатоци во исхраната.
Со порастот на популарноста на веганската диета во последниве години, додатоците во исхраната наменети за оние кои ја следат значително се подобрија во квалитетот и вкусот.
Еден од главните додатоци што треба да се земат предвид е вегански протеински прашок, кој ти овозможува да ги достигнеш нивоата на внес на протеини препорачани за бодибилдинг додека остануваш во одреден опсег на калории.
Достапни се бројни вегански протеински прашоци, како што се изолат од соја, грашок, коноп и кафеав ориз. Најдобро е да се најде прашок со неколку извори за да се осигураш дека ги добиваш сите есенцијални аминокиселини.
Друг потенцијално корисен додаток е вегански мултивитамин кој вклучува доволни количини на хранливи материи што обично недостасуваат во веганската диета, како што се калциум, железо, цинк и витамини Б12 и Д.
Некои други додатоци што треба да се земат предвид се креатин и бета-аланин. Овие две добро проучени соединенија природно се наоѓаат во месните производи и се достапни во вегански варијанти. Тие можат да играат улога во енергетскиот метаболизам и добивањето мускули.
Иако суплементацијата не е целосно неопходна на веганската диета, таа може да ги намали шансите за недостаток на хранливи материи и да ја оптимизира диетата за твоите цели за бодибилдинг.
Резиме: Веганската диета за бодибилдинг се базира на неколку хранливи цели намирници. Додатоците во исхраната исто така може да играат клучна улога во надополнувањето на хранливите материи што може да недостасуваат во диетата.
Предложено читање: План за исхрана за бодибилдинг: Што да јадеш и што да избегнуваш
Храна за избегнување
Веганската диета за бодибилдинг има тенденција да ја избегнува или ограничува следнава храна:
- Животинска храна. Месо, риба, живина, млечни производи, јајца и пчелни производи се целосно забранети на веганска диета. Одредени животински адитиви пронајдени во неколку намирници исто така спаѓаат во оваа категорија.
- Храна што можеби не е веганска. Некои лебови, длабоко пржена храна, бонбони, чипс од компири, темно чоколадо и други производи може да содржат состојки од животинско потекло.
- Веганска нездрава храна. Бонбони, сладолед и некои вегански протеински плочки треба да се ограничат, бидејќи имаат тенденција да бидат богати со рафиниран шеќер и калории.
- Имитација на месо и сирења. Овие имаат тенденција да бидат преработени и може да содржат адитиви. Тие исто така имаат тенденција да обезбедуваат помалку хранливи материи од целата храна. Затоа, овие производи треба да се ограничат.
Резиме: Иако веганските диети обично се базираат на неживотинска цела храна, постојат некои намирници на кои треба да внимаваш кога ја започнуваш диетата. Некои може да содржат траги од состојки од животинско потекло, додека други може да немаат добар нутритивен профил.
5-дневен план за оброци
Иако внесот на калории и макронутриенти варира во голема мера од индивидуа до индивидуа и специфични цели, еве примерок од 5-дневен вегански план за оброци за бодибилдинг.
Ден 1
- Појадок: Протеинска овесна каша направена со овес, вегански протеински прашок, соино млеко, банана и путер од јаткасти плодови
- Ручек: Тофу пржено јадење направено со екстра цврсто тофу, вегански тестенини, грав, црвена леќа, целер, кромид и спанаќ
- Вечера: Теријаки темпе со брокула и киноа
- Ужина: Шејк со протеини од јагоди и банани
Ден 2
- Појадок: Појадок бурито направено со тофу скрембл и зеленчук на вегански тортиљи
- Ручек: Леќа леб направен со леќа, црвен грав, зеленчук и нутритивен квасец
- Вечера: Веге бургер од црн грав со помфрит од сладок компир
- Ужина: Плочки за ужина со путер од кикирики и овесна каша
Ден 3
- Појадок: Хумус тост направен со леб од никнати житарки, хумус, семки од коноп и семки од сончоглед
- Ручек: Веганска бурито чинија направена со ориз, грав и домашно имитација на тако месо
- Вечера: Слатко-кисело пржено јадење направено со тофу, оризови тестенини и зеленчук
- Ужина: Сендвич со имитација на туна салата
Ден 4
- Појадок: Смути чинија со чоколадо-путер од кикирики направена со банани, путер од кикирики, бадемово млеко, вегански протеински прашок и какао во прав
- Ручек: Ќофтиња од црн грав и киноа врз вегански тестенини од цели зрна
- Вечера: Веганско чили со мелено тофу, црвен грав, домати и црвена леќа
- Ужина: Печен наут со снегулки од црвен пипер
Ден 5
- Појадок: Протеински палачинки направени со брашно од цели зрна и вегански протеински прашок со додатоци по твој избор
- Ручек: Кокос-тофу-кари пржено јадење направено со тофу, соба тестенини и едамаме
- Вечера: Вегански слопи џо направен со леќа и зеленчук
- Ужина: Шејк со протеини од чоколадо-путер од кикирики
Резиме: Со многу достапни креативни рецепти, веганската диета за бодибилдинг не мора да биде досадна. Постојат неколку основни состојки на кои се базираат многу од рецептите. Корисно е да се испланираат неколку дена оброци за да се олесни купувањето.
Резиме
Растечката популарност на веганската диета привлече внимание од многу поединци, вклучувајќи ги и оние во заедницата за бодибилдинг.
Додека традиционалните диети за бодибилдинг вклучуваат големи количини животински протеини, веганската диета за бодибилдинг ги елиминира сите производи од животинско потекло и е побогата со протеини од традиционалната веганска диета.
Следењето веганска диета може да обезбеди неколку здравствени придобивки, иако доаѓа со некои недостатоци за бодибилдингот, кои треба да се земат предвид.
Мудро е да се консултираш со твојот лекар или нутриционист пред да започнеш веганска диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
