Калциумот игра клучна улога во твоето тело.
Добро е познат по неговата способност да ги гради и одржува твоите коски. Сепак, овој минерал е важен и за контракција на мускулите, регулирање на крвниот притисок, пренос на нервите и згрутчување на крвта.
Препорачаниот дневен внес е 1.000 mg дневно за возрасни. Ова се зголемува на 1.200 mg за оние над 50 години и 1.300 mg за деца на возраст од 4-18 години.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreСепак, голем процент од луѓето не ги исполнуваат овие препораки. Ова вклучува многумина кои избегнуваат јадење животински производи и млечни производи — иако многу растителни намирници го содржат овој есенцијален минерал.
Еве ги топ 10 вегански намирници богати со калциум.
1. Соја храна
Сојата е природно богата со калциум.
Една шолја (175 грама) варена соја обезбедува 18,5% од препорачаниот дневен внес, додека истата количина незрела соја — позната како едамаме — нуди околу 27,6%.
Храната направена од соја, како што се тофу, темпе и нато, исто така е богата со овој минерал. Тофу направено со калциум фосфат содржи 350 mg на 100 грама.
Темпе и нато — направени од ферментирана соја — исто така обезбедуваат добри количини. Една порција од 100 грама темпе покрива околу 11% од препорачаниот дневен внес, додека нато нуди околу двојно повеќе.
Минимално обработената соја храна е исто така одличен извор на влакна, витамини и минерали. Плус, тие се една од ретките растителни намирници кои се сметаат за комплетен извор на протеини.
Тоа е затоа што сојата нуди добри количини, додека повеќето растителни намирници се ниски во барем една од деветте есенцијални аминокиселини.
Резиме: Сојата и храната на база на соја се одлични извори на калциум. Тие исто така нудат комплетни протеини, влакна и низа други витамини и минерали.
2. Грав, грашок и леќа
Покрај тоа што се богати со влакна и протеини, гравот и леќата се добри извори на калциум.
Сортите кои обезбедуваат највисоки нивоа на овој минерал по варена шолја (околу 175 грама) вклучуваат:
- крилест грав (гоа грав): 26% од твојата дневна потреба
- бел грав: 13% од твојата дневна потреба
- морнарски грав: 13% од твојата дневна потреба
- црн грав: 11% од твојата дневна потреба
- наут: 9% од твојата дневна потреба
- бубрежен грав: 7% од твојата дневна потреба
- леќа: 4% од твојата дневна потреба
Покрај тоа, гравот и леќата се богати со други хранливи материи, вклучувајќи железо, цинк, калиум, магнезиум и фолат. Сепак, тие исто така содржат антинутриенти како фитати и лектини, кои ја намалуваат способноста на твоето тело да апсорбира други хранливи материи.
Натопувањето, ртењето и ферментирањето на гравот и леќата може да ги намали нивоата на антинутриенти, правејќи ги поапсорбирачки.
Покрај тоа, исхраната богата со грав, грашок и леќа го намалува ЛДЛ (лошиот) холестерол и го намалува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и предвремена смрт.
Резиме: Гравот, грашокот и леќата содржат пристојни количини на калциум и се одлични извори на протеини и влакна. Натопувањето, ртењето или ферментирањето може да ја подобри апсорпцијата на хранливи материи.
3. Одредени јаткасти плодови
Сите јаткасти плодови содржат мали количини на калциум, но бадемите се особено богати — обезбедувајќи 97 mg на 35 грама (1/4 шолја), или околу 10% од препорачаниот дневен внес.
Бразилските ореви се втори по бадемите, обезбедувајќи околу 6% од препорачаниот дневен внес на 35 грама (1/4 шолја). Спротивно на тоа, оревите, фстаците, лешниците и макадамија оревите обезбедуваат помеѓу 2-3% од препорачаниот дневен внес за истата количина.
Јаткастите плодови се исто така добри извори на влакна, здрави масти и протеини. Уште повеќе, тие се богати со антиоксиданси и содржат добри количини на Б витамини, магнезиум, бакар, калиум и селен, како и витамини Е и К.
Редовното јадење јаткасти плодови може да ти помогне да изгубиш тежина, да го намалиш крвниот притисок и да ги намалиш факторите на ризик за метаболички болести, како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Резиме: Јаткастите плодови се добар извор на калциум. Една четвртина шолја (35 грама) ти помага да задоволиш помеѓу 2-10% од препорачаниот дневен внес, во зависност од видот на јаткастите плодови.
4. Семиња
Семињата и нивните путери се исто така добри извори на калциум, но количината што ја содржат зависи од сортата.
Тахини — путер направен од сусам — содржи најмногу, обезбедувајќи 130 mg на 2 лажици (30 ml) — или 13% од препорачаниот дневен внес. Истата количина (20 грама) сусам обезбедува само 2% од препорачаниот дневен внес.
Чиа и ленено семе исто така содржат пристојни количини, обезбедувајќи околу 5-6% од препорачаниот дневен внес на 2 лажици (20-25 грама).
Како и јаткастите плодови, семињата обезбедуваат влакна, протеини, здрави масти, витамини, минерали и корисни растителни соединенија. Плус, тие се поврзани со здравствени придобивки, како што се намалено воспаление, нивоа на шеќер во крвта и фактори на ризик за срцеви заболувања.
Резиме: Одредени семиња или нивните путери можат да обезбедат до 13% од препорачаниот дневен внес на калциум. Како и јаткастите плодови, семињата се исто така богати со здрави масти, протеини и влакна. Уште повеќе, тие можат да заштитат од разни болести.
5. Некои житарки
Житните култури обично не се сметаат за извор на калциум. Сепак, некои сорти содржат значителни количини од овој минерал.
На пример, амарантот и тефот — две безглутенски древни житарки — обезбедуваат околу 12% од препорачаниот дневен внес по варена шолја (250 грама).
И двете се богати со влакна и можат да се вклучат во разни јадења.
Тефот може да се направи во каша или да се додаде во чили, додека амарантот обезбедува лесна замена за ориз или кускус. И двете можат да се мелат во брашно и да се користат за згуснување на супи и сосови.
Резиме: Некои житарки обезбедуваат значителни количини на калциум. На пример, амарантот и тефот содржат околу 12-15% од препорачаниот дневен внес. Тие се исто така богати со влакна и можат да се вклучат во разни оброци.
6. Морски алги
Додавањето морски алги во твојата исхрана е уште еден начин да го зголемиш внесот на калциум.
Вакаме — сорта која обично се јаде сирова — обезбедува околу 126 mg или 12% од препорачаниот дневен внес по шолја (80 грама). Можеш да го најдеш во повеќето азиски супермаркети или суши ресторани.
Келпот, кој може да се јаде сиров или сушен, е уште една популарна опција. Една шолја (80 грама) сиров келп — кој можеш да го додадеш во салати и главни јадења — обезбедува околу 14% од препорачаниот дневен внес. Сушени снегулки од келп исто така може да се користат како зачин.
Сепак, морските алги може да содржат и високи нивоа на тешки метали. Некои сорти, како што е келпот, може да содржат прекумерно големи количини на јод по порција.
Иако јодот е потребен за правилно функционирање на твојата тироидна жлезда, премногу може да биде штетно. Поради овие причини, морските алги не треба да се консумираат премногу често или во големи количини.
Резиме: Некои видови морски алги се богати со калциум. Сепак, некои морски алги може да содржат и тешки метали и прекумерно високи нивоа на јод, што може да има негативни здравствени ефекти.
7. Одредени зеленчуци и лиснати зеленчуци
Некои зеленчуци — особено горчливите како темните лиснати зеленчуци и крстоцветните зеленчуци — се богати со калциум.
На пример, спанаќот, бок чојот, репката, сенфот и зелката обезбедуваат 84-142 mg по варена 1/2 шолја (70-95 грама, во зависност од сортата) — или 8-14% од препорачаниот дневен внес.
Други зеленчуци богати со калциум вклучуваат бамја, кељ, зелка, брокула и бриселско зелје. Тие обезбедуваат околу 3-6% од препорачаниот дневен внес по варена 1/2 шолја (60-80 грама).
Сепак, зеленчуците исто така содржат променливи нивоа на антинутриенти, како што се оксалати. Оксалатите можат да се врзат за калциумот во твоите црева, што го отежнува апсорпцијата од твоето тело.
Студиите покажуваат дека твоето тело може да апсорбира само 5% од калциумот во некои зеленчуци со висока содржина на оксалати.
Затоа зеленчуците со ниска и умерена содржина на оксалати како што се листовите од репка, брокулата и кељот се сметаат за подобри извори од зеленчуците со висока содржина на оксалати, како што се спанаќот, листовите од цвекло и швајцарската блитва.
Варењето е еден начин да се намалат нивоата на оксалати за 30-87%. Интересно, се чини дека е поефикасно од парењето или печењето.
Резиме: Зеленчуците со ниска и средна содржина на оксалати, како што се листовите од репка, брокулата и кељот, се извор на калциум што твоето тело лесно може да го апсорбира. Варењето дополнително ќе ја зголеми апсорпцијата.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
8. Некое овошје
Некои сорти овошје содржат добри количини на калциум.
На пример, свежите смокви обезбедуваат 18 mg — или близу 2% од препорачаниот дневен внес — по смоква. Сувите смокви нудат малку помалку, околу 13 mg по смоква.
Портокалите се уште едно овошје со нешто висока содржина на калциум. Во зависност од сортата, тие содржат околу 48-65 mg или 5-7% од препорачаниот дневен внес по средно големо овошје.
Црните рибизли, капините и малините го заокружуваат овој список.
Црните рибизли содржат околу 65 mg калциум по шолја (110 грама), или околу 7% од препорачаниот дневен внес, додека капините и малините обезбедуваат 32-44 mg по шолја (145 грама и 125 грама).
Покрај калциумот, овие овошја нудат и добра доза на влакна, витамин Ц и низа други витамини и минерали.
Резиме: Смоквите, портокалите, црните рибизли и капините вреди да се додадат во твојата исхрана. Тие се овошја со најголеми количини на лесно апсорбирачки калциум.
9. Збогатени намирници и пијалоци
Некои намирници и пијалоци имаат додаден калциум за време на производствениот процес. Тие се уште еден добар начин да го додадеш овој минерал во твојата исхрана.
Намирниците збогатени со калциум вклучуваат растителни јогурти и некои видови житарки. Брашното и пченкарното брашно понекогаш се збогатуваат со овој минерал, така што некои печива, вклучувајќи леб, крекери или тортиљи, содржат значителни количини.
Збогатените пијалоци како растително млеко и сок од портокал исто така можат да додадат калциум во твојата исхрана.
На пример, 1 шолја (240 ml) збогатено растително млеко, без оглед на видот, обично обезбедува околу 30% од препорачаниот дневен внес — или 300 mg високо апсорбирачки калциум. Од друга страна, 1 шолја (240 ml) збогатен сок од портокал обично покрива до 50% од твоите дневни потреби.
Особено, соиното млеко е одлична алтернатива на кравјото млеко, бидејќи содржи приближно иста количина на протеини — или 7 грама по шолја (240 ml).
Запомни дека не сите растителни млека се збогатени, затоа провери ја етикетата пред да купиш.
Резиме: Намирниците и пијалоците збогатени со калциум вклучуваат растително млеко и јогурти, брашно, пченкарно брашно, сок од портокал и некои видови житарки. Најдобро е да ја провериш етикетата за да видиш колку содржи секоја намирница.
Предложено читање: Здрава веганска храна: 11 основни хранливи намирници за вегани
10. Црна меласа
Црната меласа е засладувач со нутритивна моќ.
Се прави од шеќерна трска која е варена три пати. За разлика од шеќерот, таа содржи неколку витамини и минерали, вклучувајќи 179 mg калциум — или 18% од препорачаниот дневен внес — по лажица (15 ml).
Хранливите материи во 1 лажица (15 ml) црна меласа исто така можат да помогнат да се покријат околу 5-15% од твоите дневни потреби за железо, селен, витамин Б6, магнезиум и манган.
Сепак, црната меласа останува многу богата со шеќер, па затоа треба да ја јадеш умерено.
Резиме: Црната меласа е богата со шеќер, но содржи разни витамини и минерали. Една лажица (15 ml) покрива околу 18% од твоите дневни потреби за калциум.
Резиме
Калциумот е важен за здравјето на твоите коски и мускули, како и за твоите циркулаторни и нервни системи. Сепак, многу луѓе не внесуваат доволно од оваа хранлива материја, вклучувајќи ги и веганите.
Млечните производи често се сметаат за единствен извор на овој минерал. Меѓутоа, тој е природно присутен и во разни растителни намирници — од житарки и мешунки до овошје, зеленчук, јаткасти плодови и семиња. Ќе го најдеш дури и во морски алги и црна меласа.
Уште повеќе, неколку намирници се збогатени со оваа хранлива материја. Така, разновидноста е клучна кога се обидуваш да ги задоволиш твоите потреби за калциум со веганска исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
