Здравата исхрана игра клучна улога во справувањето со дијабетесот.
Ако ја имаш оваа состојба, можеби се прашуваш дали веганската исхрана може да ти помогне подобро да се справиш со неа. Алтернативно, можеби следиш веганска исхрана и неодамна ти е дијагностициран дијабетес.
Ако си заинтересиран да следиш или да продолжиш со веганска исхрана, а имаш дијабетес, од суштинско значење е да разбереш како да ги планираш оброците, да купуваш и да се самонабљудуваш за да бидеш успешен.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreИако веганската исхрана не е единствената исхрана што може да помогне во справувањето со дијабетесот, можно е да се справиш со состојбата додека следиш веганска исхрана.
Оваа статија дава водич за веганската исхрана за дијабетес, нејзините придобивки и недостатоци, и како да бидеш успешен на диетата, заедно со 3-дневен примерок план за оброци.
Во овој напис
Како функционира веганската исхрана за дијабетес
Веганската исхрана е целосно без месо, млечни производи и производи од животинско потекло. Иако може да биде хранлив начин на исхрана, бара внимателно планирање за да се осигураш дека ги задоволуваш сите твои нутритивни потреби.
За луѓето со дијабетес, следењето веганска исхрана ќе бара дополнителен слој на планирање.
Општо земено, луѓето со дијабетес треба да го одржуваат внесот на јаглехидрати константен во текот на денот, бидејќи јаглехидратите позначајно влијаат на нивото на шеќер во крвта отколку протеините и мастите.
Оброците и ужините исто така треба да бидат избалансирани со јаглехидрати, протеини и здрави масти, бидејќи вклучувањето на нејаглехидратни намирници во твојот оброк може да помогне да се намали влијанието на јаглехидратите врз шеќерот во крвта.
Сето ова може да се направи со користење исклучиво растителна храна, иако може да биде малку предизвикувачки ако си нов во веганската исхрана.
Еве неколку примери на јаглехидрати, протеини и масти што можеш да ги користиш за да изградиш оброци и ужини ако следиш веганска исхрана за дијабетес:
- Јаглехидрати: брашно од цели зрна (леб, тестенини), ориз, компири, овес, гриз, киноа, овошје (свежо, замрзнато или незасладено конзервирано), пченка
- Протеини: соја и производи од соја (тофу, темпе), грав, леќа, грашок, кикирики, јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови, семиња, алтернативи за месо од растително потекло
- Масти: маслиново масло, масло од авокадо, авокадо, јаткасти плодови и семиња, кокос, растителни намази
За среќа, многу растителни намирници, како што се гравот и житарките, содржат мешавина од јаглехидрати, протеини и масти, така што можат да имаат двојна или тројна улога во планирањето на твоите оброци.
Дополнително, влакната — вид на несварливи јаглехидрати — се наоѓаат во повеќето растителни намирници. Влакната помагаат овие намирници да бидат позаситни и исто така може да помогнат да се намали нивното влијание врз шеќерот во крвта.
Врз основа на типот на дијабетес што го имаш, нивото на физичка активност, возраста, полот и неколку други фактори, твојот здравствен тим — вклучувајќи регистриран диететичар нутриционист (РДН) — може да ти помогне да ја одредиш оптималната количина на јаглехидрати што ти е потребна со секој оброк.
Резиме: Веганската исхрана не содржи месо или производи од животинско потекло. Најдобар начин да следиш веганска исхрана ако имаш дијабетес е да се погрижиш секој оброк и ужина да содржи здрава рамнотежа на растителни протеини, јаглехидрати и масти.
Потенцијални придобивки
Некои од потенцијалните, истражувачки поткрепени придобивки од веганската исхрана за дијабетес вклучуваат подобрено управување со шеќерот во крвта, чувствителност на инсулин и управување со тежината.
Управување со шеќерот во крвта
Една 12-неделна студија кај 93 Корејци со дијабетес ги спореди ефектите на веганска исхрана со низок гликемиски индекс и конвенционална исхрана за дијабетес. Истражувачите открија дека следењето веганска исхрана резултирало со малку подобрено управување со шеќерот во крвта во споредба со следењето конвенционална исхрана.
Друг преглед забележа дека исхраните кои го нагласуваат внесот на растителна храна, вклучувајќи веганска, вегетаријанска и медитеранска исхрана, имаат тенденција да го намалат хемоглобинот А1Ц за 0,8%.
Твоето ниво на хемоглобин А1Ц е мерка за управување со шеќерот во крвта во текот на претходните 3 месеци, и е добар показател за долгорочна контрола на шеќерот во крвта.
Сепак, овие наоди не се единствени за веганските диети. Неколку други диететски обрасци може да помогнат да се подобри управувањето со шеќерот во крвта. Некои диети, вклучувајќи нискојаглехидратни или медитерански диети, имаат поубедливи докази за поддршка на нивната употреба за управување со дијабетес.
Чувствителност на инсулин
Инсулинот е клучниот хормон кој помага во одржување на нормалното ниво на гликоза.
Бидејќи дијабетесот тип 2 се карактеризира со отпорност на инсулин (кога клетките престануваат да реагираат на хормонот инсулин), зголемувањето на чувствителноста на инсулин може да помогне да се намали шеќерот во крвта и нивото на инсулин, како и потребата за инјекции на инсулин кај некои луѓе со дијабетес.
Еден начин на кој истражувачите ја мерат отпорноста на инсулин се нарекува индекс на проценка на хомеостазата за отпорност на инсулин (HOMA-IR).
Во една 16-неделна студија кај 244 возрасни со прекумерна тежина, истражувачите забележале дека оние кои преминале на веганска исхрана со ниска содржина на масти имале поголемо намалување на нивниот HOMA-IR отколку оние кои јаделе нивна нормална исхрана, што значи дека станале посензитивни на инсулин.
Слична студија кај 75 возрасни со прекумерна тежина забележала дека веганската исхрана значително го намалила HOMA-IR, заедно со телесната тежина и масната маса, во споредба со контролната исхрана.
Истражувачите теоретизираат дека животинските протеини може посилно да придонесат за развој на отпорност на инсулин отколку растителните протеини. Сепак, целокупниот квалитет на исхраната е веројатно поголем придонесувач отколку консумацијата или избегнувањето на животински протеини.
Управување со тежината
Конечно, веганската исхрана може да биде корисна за луѓето со дијабетес тип 2 со тоа што ќе им помогне да управуваат со својата тежина.
Губењето тежина може да помогне да се подобри чувствителноста на инсулин, а веганските диети имаат тенденција да бидат пониски во масти и калории отколку сештојадните диети, што може да го олесни губењето тежина.
Заедно со подобрувањата во отпорноста на инсулин забележани во горенаведените студии, истражувачите исто така забележаа дека веганската исхрана резултирала со повеќе телесни масти и губење на тежината.
Во друга 6-месечна студија кај 63 возрасни со прекумерна тежина, истражувачите забележале дека оние кои следеле веганска исхрана доживеале повеќе од двојно поголемо губење на тежината од оние кои следеле помалку строги растителни обрасци на исхрана како вегетаријански, пескетаријански и полувегетаријански диети.
Резиме: Постојат докази дека веганската исхрана може да помогне во подобрување на нивото на шеќер во крвта и чувствителноста на инсулин, како и да помогне во губење на тежината кај луѓе со прекумерна тежина или дебелина.
Потенцијални недостатоци
Постојат некои потенцијални недостатоци на веганската исхрана воопшто — а особено за луѓето со дијабетес. За среќа, овие недостатоци може да се избегнат со внимателно планирање.
Недостаток на хранливи материи
Луѓето кои јадат веганска исхрана се изложени на поголем ризик од развој на одредени недостатоци на хранливи материи отколку другите луѓе, особено недостатоци на витамин Б12, витамин Б6, ниацин, железо, калциум, омега-3 масти, јод и цинк, кои се почести во животинската храна.
Сепак, можеш да ги добиеш сите овие хранливи материи со суплементирање или со намерно вклучување на растителна храна која е добар извор на овие хранливи материи во твојата исхрана.
Еве неколку примери на вегански извори на овие хранливи материи:
Предложено читање: Веганска диета за бодибилдинг: Водич и план за оброци
- Витамин Б12: збогатен нутритивен квасец, збогатени житарки, темпе
- Витамин Б6: наут, компири, банани, збогатени житарки
- Железо: збогатени житарки, бел грав, темно чоколадо, леќа, спанаќ, тофу
- Калциум: збогатен сок од портокал, тофу, збогатени житарки, зеленило од репка, кељ
- Омега-3 масти: чиа семиња, ленено семе, масло од репка, масло од соја, едамаме
- Јод: алги, јодирана сол, соино млеко, бадемово млеко
- Цинк: збогатени житарки, семки од тиква, индиски ореви, наут, бадеми, црвен грав
Несоодветен протеин
Исто така, може да биде тешко за луѓето на веганска исхрана да добијат доволно протеини и вистинска разновидност на аминокиселини (градежни блокови на протеините) за да одржат оптимално здравје.
Протеините се неопходни за создавање нови телесни ткива, а аминокиселините играат различни улоги во твоето здравје.
Иако повторно, овој проблем може да се реши со малку планирање. Одлични вегански извори на протеини вклучуваат:
- Соја: тофу, темпе, соја ореви, црни соја зрна, соино млеко
- Мешунки: наут, црн грав, црвен грав, кикирики, путер од кикирики, леќа, грашок
- Јаткасти плодови: бадеми, лешници, макадамија ореви, путер од јаткасти плодови, млеко од јаткасти плодови
- Семиња: чиа семиња, ленено семе, сончогледово семе, семки од тиква, путер од сончоглед
- Житарици: киноа, овес, теф, амарант
- Протеински прашоци: протеин од грашок, протеин од соја
Дополнително, повеќето вегански извори на протеини се сметаат за нецелосни — што значи дека, за разлика од животинските извори на протеини, тие не ги содржат сите есенцијални аминокиселини во вистински количини.
За да се осигураш дека ги добиваш сите аминокиселини што ти се потребни, менувај ги изворите на протеини и добивај ги протеините од различни растителни извори секој ден.
Прекумерни јаглехидрати
Една последна замка на веганската исхрана што може да ги погоди луѓето со дијабетес, особено, е тоа што е лесно да се претера со јаглехидратите, што може да влијае на нивото на шеќер во крвта.
Растителната храна има тенденција да биде повисока во јаглехидрати отколку животинската храна, така што веганската исхрана природно ќе биде повисока во јаглехидрати отколку сештојадната исхрана. Ако јадеш многу високо обработена веганска храна, може лесно да јадеш јаглехидрати над она што го препорачува твојот здравствен тим.
Иако јаглехидратите како целина не се нездрави и сигурно можат да бидат дел од здрава исхрана за дијабетес, важно е да го умериш внесот за да одржиш здраво ниво на шеќер во крвта.
Резиме: Некои од недостатоците на веганската исхрана вклучуваат зголемен ризик од одредени недостатоци на хранливи материи, предизвикот да се добие соодветен протеин и потенцијалот да се јаде премногу јаглехидрати. Со планирање, сите овие недостатоци може да се избегнат.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Совети за успех
Сакаш да бидеш успешен со веганска исхрана за дијабетес? Еве неколку совети кои ќе ти помогнат да започнеш силно и да останеш на вистинскиот пат:
- Планирај однапред. Планирањето на оброците и достапноста на здрави ужини ќе ти помогнат многу да успееш. Дополнително, не заборавај да го провериш менито однапред кога планираш да вечераш надвор.
- Јади многу нескробни зеленчуци. Нескробните зеленчуци се многу ниски во јаглехидрати, но полни со влакна и хранливи материи. Тие ќе имаат минимален ефект врз шеќерот во крвта додека ти помагаат да се чувствуваш сито и задоволно.
- Балансирај го секој оброк и ужина. Погрижи се секој оброк и ужина да содржи здрава рамнотежа на јаглехидрати, масти и протеини, заедно со некои нескробни зеленчуци ако е можно.
- Суплементирај мудро. Веганските диети може да бидат ниски во одредени хранливи материи, па затоа суплементацијата е обично неопходна. За да ги избереш вистинските суплементи, побарај од твојот лекар да направи крвна слика за да види дали ти недостасуваат хранливи материи како железо, Б12 и витамин Д.
- Менувај ги твоите протеини. Јади разновидни растителни извори на протеини за да се осигураш дека ги добиваш есенцијалните аминокиселини во количините што ти се потребни за оптимално здравје.
- Редовно следи го шеќерот во крвта. Ако имаш дијабетес, дури и ако не си на веганска исхрана, треба редовно да го проверуваш шеќерот во крвта за да бидеш свесен за твоите шеќерни обрасци и да известиш здравствен работник ако забележиш некакви загрижувачки трендови.
Резиме: За да успееш со веганска исхрана со дијабетес, погрижи се да планираш, да го балансираш секој оброк и ужина, да земаш суплементи доколку е потребно, да ги менуваш твоите протеини, да додаваш многу нескробни зеленчуци во твоите оброци и редовно да го проверуваш нивото на шеќер во крвта.
Замки што треба да се избегнуваат
Исто така, еве некои замки што треба да се избегнуваат кога следиш веганска исхрана за дијабетес.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Прекумерен внес на преработена храна
Високо преработената храна — вклучувајќи ја и веганската — често е полна со шеќер и адитиви, а сиромашна со влакна и протеини. Истото важи и за пијалоците како газирани пијалоци и овошни сокови.
Иако не мора целосно да ја избегнуваш оваа храна, треба да ја ограничуваш, особено ако имаш проблеми со управувањето со нивото на шеќер во крвта.
Прекумерниот внес на ултра-преработена храна е поврзан со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од развој на дијабетес, висок крвен притисок и одредени видови рак.
Оброци со малку масти и малку протеини
Исто така, треба да се обидеш да избегнуваш оброци или ужини кои првенствено се состојат од јаглехидрати и содржат малку протеини или масти.
Протеините можат да помогнат да се намали ефектот на јаглехидратите врз нивото на шеќер во крвта и може да помогнат да се подобрат чувствата на ситост.
Дополнително, изворите на масти како маслиновото масло може да обезбедат некои дополнителни здравствени придобивки како подобрување на здравјето на срцето и помагање во зајакнување на апсорпцијата на одредени хранливи материи.
Резиме: Избегнувај големи количини високо преработена храна и погрижи се твоите оброци и ужини да содржат рамнотежа на масти, протеини и јаглехидрати за да промовираш оптимално здравје на веганска исхрана.
Резиме
Можно е успешно да се справиш со дијабетесот со веганска исхрана. Истражувањата покажуваат дека веганските диети може да помогнат во подобрување на нивото на шеќер во крвта и чувствителноста на инсулин, како и да ја намалат телесната тежина кај луѓето со прекумерна тежина.
Сепак, ќе треба да се погрижиш да добиваш доволно протеини и хранливи материи што ти се потребни, да избегнуваш прекумерни јаглехидрати и да не ја градиш твојата исхрана околу високо преработена храна.
Сепак, веганската исхрана не е единствената која е поткрепена со истражувања за дијабетес. Други диети кои се корисни за луѓето со дијабетес вклучуваат медитеранска исхрана и нискојаглехидратна исхрана.
Без оглед на тоа, без разлика дали си нов во веганството или веганството е важен дел од твојот живот, можеш да бидеш сигурен дека можеш да следиш веганска исхрана со внимателно планирање ако имаш дијабетес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
