Во овој напис
Дали е можно слабеење?
Ако сакаш да изгубиш некој килограм, можеби си размислувал да пробаш веганска исхрана. Веганите не јадат месо, риба, јајца или млечни производи. Наместо тоа, тие јадат свежо овошје и зеленчук, грав и мешунки, како и млеко од растително потекло, други немлечни производи и алтернативи за месо.
Иако некои луѓе го избираат веганскиот начин на живот од етички причини кон животните, самата исхрана може да има некои здравствени придобивки. Според неодамнешните студии, да се биде веган може дури и да ти помогне да изгубиш значителна количина на тежина.
Како точно? Потребни се повеќе истражувања, но се смета дека веганската исхрана може да доведе до намалување на бројот на висококалорични намирници што ги консумираш. Со веганска исхрана, може да завршиш со замена на таквите намирници со алтернативи богати со влакна кои се нискокалорични и те држат сит подолго.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreНо, дали овој пристап е здрав?
Исклучувањето на некои од главните групи на храна од твојата исхрана може да изгледа нездраво. И освен ако внимателно не обрнуваш внимание на твојата исхрана, може да биде.
Некои се грижат, на пример, за внесување доволно протеини или други есенцијални хранливи материи, како витамин Б-12. Овој витамин природно се наоѓа само во животински производи, и ако станеш дефицитарен, тоа може да резултира со анемија. Веганите треба да ја дополнат својата исхрана со витамини, житарки збогатени со витамини и збогатени производи од соја за да избегнат дефицити.
Други може да имаат проблеми со јо-јо диета по преминувањето на веганска исхрана. Што значи ова? Тоа е кога поминуваш низ циклуси на губење тежина, а потоа повторно добивање на целата или повеќе од таа тежина, веројатно откако си имал проблеми да се придржуваш до само веганска храна. Овој тип на диета е поврзан со некои сериозни здравствени последици, како што е зголемен ризик од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Без оглед на овие и други можни замки, можеш да јадеш веганска исхрана здраво и да изгубиш тежина. Клучот – како и со сите диети – е фокусирањето на храна богата со хранливи материи наспроти празни калории. За веганите, овие намирници би вклучувале работи како што се:
- Свежо овошје и зеленчук
- Цели зрна
- Грав и мешунки
- Јаткасти плодови и семиња
Ограничи или избегнувај вегански преработени намирници кои ги содржат овие додадени состојки:
- Масти
- Шеќери
- Скроб
- Натриум
- Додатоци на храна
Совети за слабеење
Жените генерално треба да внесуваат 2.000 калории дневно за да ја одржат тежината. За да изгубат тежина, овој број паѓа на околу 1.500 калории дневно. Мажите генерално треба да внесуваат 2.500 калории дневно за да ја одржат својата тежина и околу 2.000 калории дневно за да изгубат тежина.
Калорија од брза храна не е еднаква на калорија од цела храна што се однесува до исхраната. Дури и ако останеш под твојата цел за калории, полнењето со сите Nutter Butter колачиња, кои случајно се вегански, е многу различно од полнењето со кофи свежи производи.
Многу фактори влијаат на слабеењето, вклучувајќи:
- Возраст
- Висина
- Тековна тежина
- Исхрана
- Нивоа на физичка активност
- Метаболичко здравје
- Други медицински проблеми
Иако не можеш да ги контролираш сите овие фактори, можеш да ја контролираш твојата исхрана и вежбање. Без оглед на видот на исхраната што ќе ја избереш, треба да ги следиш овие упатства за здрава исхрана.
Одреди го времето на оброците
Грицкањето во текот на денот не е добро за слабеење. Одредувањето на времето на оброците е од суштинско значење за зајакнување на твојот метаболизам и промовирање на здрави навики во исхраната.
Општо земено, обиди се да јадеш оброци во исто време секој ден за да го навикнеш твојот ум и стомак на предвидлив образец. Јади поголем појадок во споредба со другите оброци во денот. Ова може да значи поместување на ручекот малку порано и јадење помала вечера.
Ако си вежбал, обиди се да јадеш во рок од 45 минути по завршувањето. Ова ќе помогне да ги нахраниш и обновиш твоите мускули.
Кога не треба да јадеш? Во рок од два часа пред спиење. Конзумирањето калории премногу блиску до спиење е поврзано со зголемување на телесната тежина и нарушувања на спиењето.
Внимавај на порциите
Големината на порциите е важна за која било храна што ја јадеш – веганска или не. Просечната жена и маж треба да внесуваат следен број порции од овие намирници секој ден:
- Житарици: 6 порции за жени, 9 порции за мажи.
- Зеленчук: 3 порции за жени, 4 порции за мажи.
- Овошје: 2 порции за жени, 3 порции за мажи.
- Млечни производи или алтернативи на млечни производи: 2-3 порции за жени, 2-3 порции за мажи.
- Месо и грав: 5 унци за жени, 6 унци за мажи.
- Масти и масла: 5-6 порции за жени, 6-7 порции за мажи.
Еве примери на единечни порции од различни намирници во секоја група за вегани:
Житарици
- 1 парче леб
- 1 шолја ладни житарки
- 1/2 шолја варени житарки, тестенини или ориз
Зеленчук
- 1 шолја суров лиснат зеленчук
- 1/2 шолја суров или варен зеленчук
- 3/4 шолја сок од зеленчук
Овошје
- 1 средно парче цело овошје, како јаболко, банана, портокал или круша
- 1/2 шолја сечкано, варено или конзервирано овошје
- 3/4 шолја овошен сок без додаден шеќер
Млечни производи или алтернативи на млечни производи
- 1 шолја немлечно млеко
Месо и грав
- 1/2 шолја варен сув грав
- 1/2 шолја тофу
- 2-1/2 унци соја бургер
- 2 лажици путер од кикирики
- 1/3 шолја јаткасти плодови
Масти
- 1 лажица масло
- 1 лажица путер
- 1/2 средно авокадо
- 1 унца јаткасти плодови
- 2 лажици путер од јаткасти плодови
Погрижи се да внесуваш доволно протеини
Тековните препораки за внес на протеини се околу 5,5 унци дневно или околу 0,41 грама по фунта телесна тежина. Ова значи дека жена со тежина од 150 фунти треба да консумира приближно 61 грам протеини секој ден. Маж со тежина од 175 фунти треба да консумира околу 72 грама секој ден.
Кога ова ќе го претвориш во калории, има околу 4 калории по грам протеини. Така, жената во овој пример би требало да внесува 244 калории од протеини секој ден, а мажот би требало да внесува 288 калории од протеини.
Добри извори на растителни протеини вклучуваат:
- Темпе: 1 шолја е еднаква на 31 грам протеини.
- Соја: 1 шолја е еднаква на 29 грама протеини.
- Сејтан: 3 унци е еднаква на 21 грам протеини.
- Леќа: 1 шолја е еднаква на 18 грама протеини.
- Грав, како наут, црн грав и црвен грав: 1 шолја е еднаква на 15 грама протеини.
- Тофу: 4 унци е еднаква на 11 грама протеини.
- Киноа: 1 шолја е еднаква на 8 грама протеини.
- Путер од кикирики: 2 лажици е еднаква на 8 грама протеини.
„Здравите“ пијалоци не се толку здрави
Пред да го испиеш тој купен смути, размисли колку калории може да содржи. Дури и таканаречените здрави пијалоци и енергетски мешавини можат да содржат доста калории.
Прво, да погледнеме пијалок од кој повеќето луѓе знаат да се држат настрана додека се на диета: 20 унци газиран сок содржи околу 240 калории и 15 до 18 лажички шеќер.
Но, што е со тој свежо цеден сок од портокал? Тој содржи околу 279 калории на 20 унци. Тоа акаи смути? Може да содржи 460 калории на 20 унци.
Внимателно читај ги етикетите и размисли да ги зачуваш овие пијалоци за посебни прилики.
Држењето до вода е обично твојот најдобар избор кога се обидуваш да го намалиш бројот на вагата. Таа хидрира и содржи нула калории. Ако не сакаш обична вода, можеш да размислиш да додадеш малку лимон или лимета или да пробаш билни чаеви и газирани води.
Јади десерти умерено
Истите правила важат за вегански и невегански десерти: Јади ги умерено. Просечниот Американец јаде неверојатни 22,2 лажички шеќер дневно. Без разлика дали тоа доаѓа од раскошен сладолед или серија вегански колачиња, тоа сепак се 335 калории кои содржат мала хранлива вредност.
Шеќерот може да го наруши твојот метаболизам и да доведе до здравствени проблеми освен зголемување на телесната тежина, вклучувајќи висок крвен притисок, воспаление и покачени триглицериди во крвта. Колку од слаткото е доволно? Жените треба да се обидат да го ограничат дневниот внес на шеќер на околу 6 лажички или 100 калории дневно. Мажите треба да се стремат да внесуваат помалку од 9 лажички или 150 калории дневно.
Ако бараш здрава веганска опција за десерт која е релативно нискокалорична без додадени шеќери и масти, пробај свежо овошје. Инаку, изеди мала порција вегански десерт и зачувај го остатокот за утре или следната недела.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Резиме
Јадењето веганска исхрана може да ти помогне да изгубиш тежина. Сепак, секогаш е добра идеја да разговараш со твојот лекар или диететичар пред да направиш големи промени во твојата исхрана. Треба да разговараш како ќе ги внесуваш клучните хранливи материи, како протеини и Б витамини.
Твојот лекар може да има и други предлози за тоа како можеш да изгубиш тежина, како што е водење дневник за храна или редовна рутина за вежбање.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
